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目次
トレーニングスケジュールの設定方法
トレーニングの目標を決める
一緒に鍛えるのに最適な筋肉群を選ぶ
アクティブリカバリーと休憩期間を設定する
トレーニング計画に有酸素運動を追加するタイミング
トレーニング目標の追跡と測定
エリン・スターンのお気に入りのサプリメント
ワークアウトプランを立てるのは、時に大変な挑戦に思えるかもしれません。しかし、自分のライフスタイルに合わせてプランを分解すれば、目標達成までの道のりを最短で辿り着けるワークアウトプランを作成できます。
トレーニングスケジュールの設定方法何日トレーニングをしたいか決めましょう。ジム以外での予定をすべて考慮し、週に何日トレーニングをするかを現実的に決めることが重要です。ほとんどの人にとって、週3～6日が標準です。
通常、週に数日しかトレーニングをしない場合は、スクワット、デッドリフト、プレスなど、複数の筋肉群を鍛える複合的な動きに重点を置きます。一方、週に5～6回ジムに通える場合は、1日か2日をかけて特定の筋肉群を鍛えることができます。
研究者が高頻度トレーニングと低頻度トレーニングを比較したところ、筋力や筋肉増強の効果が同等であれば、両者の間に有意な差はないことがわかりました。[1,2]
言い換えれば、週のトレーニング量が十分であれば、高頻度または低頻度のトレーニングプランは、筋力強化や筋肉増強の目標達成に効果的です。筋肉増強を目指すほとんどの人にとって、週に少なくとも10セットの筋肉群あたりを行うことは良い出発点です。[3]
アメリカスポーツ医学会は、初心者の場合、週2～3日のトレーニング頻度から始めることを推奨しています。[4]
自分のスケジュールに合ったトレーニングプランを立てるための実用的なヒント
目標を設定する：ワークアウトで何を達成したいかを決めましょう。筋肉をつける、脂肪を燃焼させる、筋力を強化する、あるいは総合的なフィットネスを向上させるなど、目標を設定することが重要です。目標を設定することで、適切なエクササイズ、頻度、そしてワークアウトの継続時間を選ぶことができます。
スケジュールを立てる：自分にとって最も都合の良い時間帯を選び、数週間にわたって継続して取り組める時間枠であることを確認してください。時間枠が決まったら、カレンダーにその時間帯をマークして、意識的に確認できるようにしましょう。
現実的に考えましょう。初心者が犯す大きな間違いの一つは、いきなり無理をしすぎることです。まずは小さなステップから始め、体力レベルが上がるにつれて徐々にワークアウトの量を増やしていきましょう。例えば、10～15分のマイクロアクティビティをいくつかスケジュールし、徐々に長めのワークアウトを積み重ねていくといった具合です。あるいは、最初は週に数回のワークアウトから始め、徐々にワークアウトの日数を増やしていくのも良いでしょう。
自分の体の声に耳を傾けましょう。運動中だけでなく、一日の他の時間帯でも、自分の体の状態に注意を払ってください。すべてのトレーニングを高強度で行う必要はありません。疲れを感じたら、トレーニングの強度を調整できます。同様に、運動量が増えるにつれて持久力が向上したと感じたら、もう少しハードなトレーニングに挑戦してみましょう。
継続する：結局のところ、1回のワークアウトでルーチンの成否が決まるわけではありません。自分で作成したワークアウトプログラムを継続的に続けることで、時間の経過とともにプラスの効果が得られます。継続して続けられるよう、ワークアウトプログラムを作成しながら、生活に習慣とルーティンを組み込んでいきましょう。
フィットネスの道のりは人それぞれ異なるため、ある人に効果的なものが、必ずしもあなたにも効果的とは限りません。大切なのは、自分が楽しく、継続して続けたいと思うワークアウトプランを立てることです。
トレーニングの目標を決める筋肉の増強、減量、筋力の増強、運動能力の向上など、優先したい目標を選びましょう。目標が明確になったら、その目標達成を中心にトレーニング計画を立てることができます。つまり、セット数、セットあたりの回数、休憩時間を目標に合わせて計画するということです。一般的に、筋力強化を目標とする場合は、比較的高負荷・低回数のトレーニングの方が効果的です。筋肉増強を目標とする場合は、高負荷・低回数のトレーニングと中負荷・高回数のトレーニングの両方から効果を得ることができます。[5]
減量に焦点を当てた目標は、総エネルギー消費量に依存するため、1日に消費する総カロリー数が最も重要になります。減量に焦点を当てた目標の場合、有酸素運動とウェイトリフティングを組み合わせたワークアウトプランは、食事制限と組み合わせることで効果的です。[6]
ワークアウト目標を選ぶためのヒント
SMART目標を設定しましょう。これらの目標は、具体的で、測定可能で、実行可能で、現実的なものでなければなりません。「健康になる」といった漠然とした目標を目指すのではなく、目標を設定する際にはより具体的な目標を設定し、測定可能な項目をリストアップしましょう。例えば、「5ヶ月で10ポンド減量する」といった体組成に焦点を当てたものでも、「年末までにランニングのペースを10分未満にする」といったパフォーマンスに焦点を当てたものでも構いません。
現在のフィットネスレベルを考慮する：現在の体力レベルと運動への取り組み状況を把握しましょう。これは、長期的な高い目標を設定できないという意味ではありません。短期的な目標は、現在のフィットネスレベルで達成可能なものにしましょう。バランスの取れたアプローチを重視する：バランスの取れたフィットネスアプローチは、ほとんどの人にとってメリットがあります。つまり、柔軟性、筋力、そして心血管の健康にプラスの影響を与える目標を持つということです。
現実的であること：目標は現実的で、設定した期間内に達成可能なものにしましょう。最初の目標が難しすぎるとやる気をなくしてしまい、逆に難しすぎるとプログラムへの興味をすぐに失ってしまいます。
個人的な目標を設定しましょう：目標は、あなた自身の興味を反映したものにしましょう。どんな目標を選ぶにしても、たとえモチベーションが下がった時でも、継続して追求できるほど情熱を注げる何かと一致するべきです。
振り返りと調整：定期的に目標を振り返り、調整しましょう。進捗状況を追跡することで、どれだけ進歩したかを把握し、改善に応じて調整することで、常に向上を目指し続けることができます。
覚えておいてください。最も重要なのは、自分の興味や楽しみに合った目標を見つけることです。そうすることで、トレーニングプランへの熱意と熱意を維持するのに役立ちます。
一緒に鍛えるのに最適な筋肉群を選ぶ最適なワークアウトの分割方法は、トレーニングできる日数と具体的なフィットネス目標によって異なります。ほとんどの基本的なワークアウトプログラムは、以下の3つの分割方法のいずれかを採用しています。1) 全身 2) 上半身/下半身 3) 単一筋肉群[7]
トータルボディプログラムは、上半身と下半身の主要な筋肉群を、同じワークアウトで鍛えることに重点を置いています。これらのプログラムは、スクワットやパワークリーンといった複合運動を主に含み、複数の筋肉群を効率的に鍛えるため、フィールドスポーツ選手やオリンピックリフティング選手に人気があります。
上半身/下半身プログラムは、ワークアウトを上半身重視の日と下半身重視の日に分けます。このタイプのトレーニングプログラムは、特定の筋肉群に重点的にトレーニングできるため、パワーリフターや一部のボディビルダーなどの筋力系アスリートに人気があります。
シングルマッスルグループ プログラムは、ワークアウトを特定の筋肉群に特化した日（脚の日と胸の日など）に分割します。このタイプのトレーニングは、特定の筋肉群に非常に集中して取り組むことができるため、多くのボディビルダーに人気があります。
一般的に、単一の筋肉群を鍛えるプログラムでは、主要な筋肉群それぞれに専用のトレーニング日を設けるため、ジムに通う日数を増やす必要があります。一方、全身を鍛えるプログラムは、週に3回のトレーニングで十分です。
アクティブリカバリーと休憩期間を設定する目標を達成するために、セット間の休憩は十分に取るようにしてください。全米ストレングス＆コンディショニング協会（National Strength & Conditioning Association）の一般的な休憩ガイドラインは、筋持久力トレーニングでは30秒以内、筋肥大（筋肉増強）トレーニングでは30～90秒、筋力トレーニングやパワートレーニングでは2～5分です。[8]
これらは一般的なガイドラインです。
トレーニング計画に有酸素運動を追加するタイミング継続的な持久力トレーニングと高強度インターバルトレーニングはどちらも体組成と有酸素能力の改善に貢献します。[9] 有酸素運動は有益な代謝と心血管効果に関連しています。[10]
したがって、全体的な健康状態の向上に興味がある場合は、日常生活に有酸素運動を加えることで効果が得られる可能性があります。
同時トレーニング（同じプログラムで筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせること）に関する研究では、適切な方法を選択した場合、筋力、筋肥大、持久力に重点を置くアスリートは、大幅な低下を経験することなく同時トレーニングプログラムを実行できることがわかっています。[11]したがって、主な目標が筋力の向上である場合は、有酸素運動が筋力目標を妨げないように、トレーニングが長すぎたり頻繁すぎないことを確認してください。
トレーニング目標の追跡と測定優れたトレーニングプログラムは、身体に刺激を与え、適応を促すという原則に統一されています。1週間、1ヶ月、あるいは数ヶ月後に達成を目指すベンチマーク目標を設定することで、トレーニングプログラムの成果を追跡・測定しやすくなります。
プログラムの進捗状況を追跡するために含めることができる一般的な方法には、エクササイズで1回の最大反復で持ち上げることができる総重量を増やすことができるかどうか、1回の最大反復の特定の割合の重量で行うことができる反復回数を増やすことができるかどうか、1回の最大反復の一定重量の割合で持ち上げることができる反復速度を上げることができるかどうか、セット間の休憩時間を短くする、またはワークアウトで行うことができる総量を増やすことができるかどうかなどがあります。[12] 追跡できる一般的な構成の尺度には、体重、BMI、体脂肪率、およびウエスト周囲径などがあります。
これらの測定値の 1 つだけを追跡するか、複数を追跡するかを選択できます。
目標を設定し、トレーニングプランを立てる要素を理解したら、いよいよスケジュールに組み込んでみましょう！具体的な例をいくつかご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
全身ワークアウト
日曜日 – ワークアウト 1 (スクワット、フロアプレス、ケトルベルスイング、懸垂)
月曜日 – 休息またはアクティブリカバリー
火曜日 – ワークアウト 2 (パワークリーン、ゴブレットスクワット、チェストフライ、ダンベルロー)
水曜日 – 休息またはアクティブリカバリー
木曜日 – 休息またはアクティブリカバリー
金曜日 – ワークアウト 3 (ランジ、レッグカール、ベンチプレス、Tバーロー)
土曜日 – 休息またはアクティブリカバリー
上半身/下半身スプリットプログラムの例
日曜日 – 下半身デー
月曜日 – 上半身デー
火曜日 – 休息またはアクティブリカバリー
水曜日 – 下半身デー
木曜日 – 上半身デー
金曜日 – 休息またはアクティブリカバリー
土曜日 – 休息またはアクティブリカバリー
サンプル部位別プログラム
日曜日 – 休息またはアクティブリカバリー
月曜日 – 胸
火曜日 – 背中
水曜日 – 休息またはアクティブリカバリー
木曜日 – 脚（大腿四頭筋/ハムストリング）
金曜日 – 肩/ふくらはぎ
土曜日 – 腕/腹筋
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参考文献
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6081873/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
[5] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588901/
[7] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2004/04000/Fundamentals_of_Resistance_Training__Progression.17.aspx
[8] https://www.nsca.com/contentassets/8323553f698a466a98220b21d9eb9a65/foundationsoffitnessprogramming_201508.pdf
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737930/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933620/
[11] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/08000/Concurrent_Training__A_Mta_Analysis_Examing.35.aspx
[12] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2004/04000/Fundamentals_of_Resistance_Training__Progression.17.aspx
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