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ガイ・グスタフソン著
2021年4月28日
ビーガンダイエットでは筋肉は増えないと思っていませんか？もう一度考え直してください！
多くの人は（誤解して）ビーガン食では筋肉量を増やすのは不可能だと思っています。動物性タンパク質を摂取するよりも少し難しいかもしれませんが、決して不可能ではありません。
ビーガン食を続けながら筋肉を増やして強くなるのに役立つ、科学的に裏付けられたヒントとコツを読んでください。
ヒント1：高タンパク質食品を常備しておく
植物ベースの食事で筋肉を増やすのに苦労している人にとって、主な問題は、十分なタンパク質を摂取するためにどのような食品を食べればよいかわからないことです。
ビーガンやベジタリアン向けの、高タンパクでおいしい選択肢がたくさんあります。毎日のタンパク質の必要量を満たすには、既成概念にとらわれずに考える必要があります。
以下に、高タンパク質の植物性食品に関する当社の主な推奨事項をいくつか示します。
スピルリナ
スピルリナは、総タンパク質濃度が 70% の藻類の一種です。タンパク質含有量に関しては、肉や乳製品よりも優れています。たとえば、一般的なステーキには、わずか 25% のタンパク質しか含まれていません。
スピルリナのもう一つの利点は、粉末サプリメントの形で提供されることです。スムージーに加えたり、サラダの上に振りかけたりして、タンパク質と風味を補うことができます。
栄養酵母
栄養酵母には、1/4 カップあたり 8 グラム (0.28 オンス) のタンパク質が含まれており、独特のチーズ風味があります。これは、多くのビーガンやベジタリアン (および乳製品を食べない、または食べられない人) にとって定番の食品であり、パスタやサラダなどの食品の上にかける粉チーズの代わりとしてよく使用されます。
ナッツとピーナッツ
ビーガンまたはベジタリアンの食事をしている場合、ナッツやピーナッツ（厳密にはナッツではなくマメ科植物）を食事に加えることは、タンパク質と健康的な脂肪の摂取量を増やす素晴らしい方法です。
ピーナッツは、100 グラム (3.5 オンス) あたり 26 グラム (0.9 オンス) のタンパク質を含み、最もタンパク質含有量が多いナッツです。アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツなどの他のナッツも栄養価が高く、タンパク質が豊富な代替品です。
豆類
植物性食品を好む人にとって最適な豆類には、大豆、インゲン豆、スプリットピー、ひよこ豆などがあります。100 グラムあたり、20 ～ 25 グラムのタンパク質を摂取できます。
豆類やマメ科植物にも食物繊維が豊富に含まれています。そのため、他の健康問題につながる臓器周囲の内臓脂肪を減らすことができます。
オートミール
タンパク質も摂取できるでんぷん質の炭水化物をお探しなら、オートミールは最適な選択肢です。オートミールをそのまま食べても、他の植物性タンパク質と混ぜてもおいしくいただけます。
豆腐とテンペ
ビーガンやベジタリアンにとって、豆腐やテンペは肉の代わりとしてよく使われます。豆腐やテンペは用途が広く、タンパク質も豊富で、100グラムあたり平均約12グラムのタンパク質が含まれています。また、ほとんどの肉よりもカロリーが低いです。
ヒント2: 十分なタンパク質を摂取する
激しいトレーニングセッション中、筋肉組織に微小な裂傷が生じます。重いウェイトを持ち上げて体を限界まで追い込んだ後に筋肉痛を感じるのはそのためです。
タンパク質は、こうした微小な裂傷の修復を助けるため重要です。また、時間の経過とともに体がより多くの筋肉を構築するのを助け、筋肉の分解を防ぎます。
どのようなダイエットをしているかは関係ありません。筋肉を増やしたいなら、十分なタンパク質を摂取する必要があります。では、どれくらいの量で十分なのでしょうか?
タンパク質の少なくとも 10 パーセントを動物性食品から摂取する雑食の人 (ほとんどのベジタリアンはこのカテゴリに該当すると思われます) にとって、「十分」な量とは通常、体重 1 ポンドあたり 1.2 ～ 2.2 グラム (0.04 ～ 0.07 オンス) のタンパク質のことです。
ビーガンや、タンパク質の 10 パーセント未満を動物性タンパク質から摂取している人は、上記のガイドラインよりも 20 パーセント多く摂取することを推奨します (体重 1 ポンドあたり 1.4 ～ 2.4 グラムまたは 0.042 ～ 0.084 オンス)。これは、人間が動物性タンパク質ほど効率的に植物性タンパク質を消化吸収できないという事実を補うのに役立ちます。
ヒント3: 完全なタンパク質を優先する
植物由来の食事を摂る場合、タンパク質が豊富なさまざまな食品を摂ることが重要です。こうすることで、筋肉の構築と体の正常な機能に必要な必須アミノ酸（EAA）をすべて摂取できるようになります。
必須アミノ酸は、体内で生成できないアミノ酸です。食品やサプリメントから摂取する必要があります。
タンパク質源が「完全」であると見なされるためには、次の 9 つの必須アミノ酸が含まれていなければなりません。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- リジン
- ヒスチジン
- トリプトファン
- トレオニン
オートミール、ナッツ、多くの豆類など、植物由来のタンパク質源の多くは不完全タンパク質です。しかし、キヌア、エンドウ豆、大豆、豆腐、テンペなど、必須アミノ酸を十分な量含むものも数多くあります。
ヒント4: BCAAを探す
9 つの必須アミノ酸のうち、3 つは分岐鎖アミノ酸として知られています。ロイシン、イソロイシン、バリンなどは、筋肉の構築、回復のサポート、筋肉の分解の防止に特に重要です。
さまざまな植物性食品のアミノ酸組成を考慮する場合、これら 3 つのアミノ酸に注目することが重要です。特にロイシンは、筋肉の最大限の増加をサポートする上で最も重要なアミノ酸の 1 つです。
これら 3 つのアミノ酸だけを含む BCAA サプリメントを購入できます。また、ほとんどのプロテイン パウダーを含む完全なプロテインから BCAA を摂取することもできます。
ヒント5: 運動後にタンパク質を摂取する
各トレーニングセッション後に少なくとも 20 グラム (0.7 オンス) のタンパク質を摂取するようにしてください。これにより筋肉の成長が促進され、最適な筋肉回復がサポートされます。
トレーニング後に、高タンパク質の食事を作る時間がありませんか? 植物由来のプロテイン シェイクは素晴らしい選択肢です。
植物由来のプロテイン パウダーは、毎日のタンパク質摂取目標の達成を容易にし、厳しいトレーニング セッション後の身体にエネルギーを補給します。最良の結果を得るには、エンドウ豆などの完全なタンパク質源から作られたプロテイン パウダーを探してください。これにより、1 回分あたり十分な量の EAA と BCAA を摂取できるようになります。
結論
ビーガンやベジタリアンの食事で筋肉をつけるのは、最初は難しいかもしれません。しかし、不可能というわけではありません。特に今は、植物由来のプロテインパウダーなど、市場に植物由来の選択肢が増えているので、これは事実です。
店頭やオンラインで購入できる植物性プロテイン パウダーの中でも、当社の植物性プロテイン パウダーは他とは一線を画しています。高品質の植物由来のタンパク質 25 グラム (0.9 オンス) (エンドウ豆、玄米、ソラマメのタンパク質の組み合わせ) で作られており、分岐鎖アミノ酸ロイシン 3 グラム (0.1 オンス) が含まれています。
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