Articles by Life Extension
発行： 2021年2月
著者： アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士
ああ、「隔離生活で15キロ」。もう1年近く家に閉じこもり、Netflixで配信されている番組や映画はすべて見終え、運動といえば冷蔵庫まで行ったり来たりすることくらいしかしていませんよね。私も同罪です。でも、家にいるからといって、ゴロゴロしている必要はありません！運動不足から抜け出して、元気を取り戻すための6つのヒントとコツをご紹介します。
1. ルーティンを作る
何ヶ月も運動不足だった後、体型を取り戻すにはどうすればいいでしょうか？簡単です。とにかく何か、何でもいいから体を動かし始めてください！体を動かす方法は無数にありますが、だからといって全部やらなければならないわけではありません。自分が楽しめるものを選び、それを続け、一日ずつ進めていきましょう。有酸素運動を心掛けましょう。泳いだり、ランニングしたり、自転車に乗ったり、昼休みにカフェまで歩いたり、オンラインフィットネスクラスに参加したり…でも、全部を1日でやろうとするのはやめましょう。
ソーシャルメディアのブラックホールで自由な時間を過ごすのではなく、スマホをただぼんやりと見つめていた1時間を、気分が良くなる何かに充てましょう。座りっぱなしではなく、体を動かす時間を日々の生活に取り入れましょう。そもそも座りっぱなしの原因となっているかもしれない、気を散らすものを排除しましょう（*咳咳* スマホを置いてください）。
2. ゆっくり始める
ローマは一日にして成らず、ですから、特に何年も運動不足だった体型を回復させようとしているのであれば、ソファから一夜にして5kmを走れるようになることを期待しないでください。まずは近所や近所の公園を少なくとも30分散歩してみましょう。週に1日から始めて、徐々に日数と時間を増やしていきましょう。
ウォーキングを楽しくするために、ヘッドフォンをつけてポッドキャストを聴いたり、お気に入りの音楽で気分を盛り上げたりしてみましょう。また、エレベーターを使わずに階段を使ったり、目的地から少し離れた場所に駐車したりして、運動量を増やし、歩数を増やしましょう。徐々に活動的な日数を増やしていけば、すぐに毎日何かしている自分に気づくでしょう。
3. 進捗状況を追跡する
衝動買いしたスマートウォッチを覚えていますか？今はナイトスタンドで埃をかぶっていますよね？ええ、同じです。もう一度チャンスを与えて、アクティビティアプリをオンにして活動量の増加を確認してみましょう。1時間ごとに立ち上がるように通知してくれるので、活動量を増やすモチベーションが上がります。毎日の歩数を記録して、1日の歩数を増やせるかどうか試してみましょう。そして、1日に達成したい歩数目標を設定しましょう！
これらのデバイスは運動中の心拍数も追跡するので、ワークアウトのモニタリングと記録にも最適です。さらに、ほとんどのスマートデバイスは、運動後に特定のマイルストーンを祝うようにプログラムされています。運動後にちょっとしたポジティブな励ましをもらって嬉しい人はいないでしょう。
4. ストレッチを忘れずに
怪我の後、運動能力の低下や筋力の低下により、元の状態に戻るのは特に困難です。運動習慣を再開する最も簡単な方法は、汗をかく前後にストレッチを優先することかもしれません。
しっかりストレッチをするのに最適な方法は、ヨガマットを敷いて（犬のポーズ）座り、筋肉と関節をしっかりとストレッチすることです。ヘッドスタンドやプレッツェルのようなひねりはしないかもしれませんが、30分間の集中ストレッチで、体がエクササイズのルーチンにスムーズに戻れるようになります。さらに、ヨガには心を落ち着かせ、ストレスを解消するための呼吸法があり、家から出る必要はありません。YouTubeでヨガを見たり、バーチャルクラスに参加したりして、ヨガのメリットを存分に体験してみてください。
5. 新しいアクティブなライフスタイルに活力を与えよう
人は食べたものでできている。だから何ヶ月も家でポテトチップスばかり食べていたあなたは…*驚いたことに*、カウチポテトになってしまった！ 何もかもゴミ箱に捨てろと言っているわけではありません。でも、自分が何を食べているかを意識して、少しだけ改善してみましょう。ポテトチップスを袋から取る代わりに、リンゴとピーナッツバターを食べてみましょう。ドライブスルーで食事を頼む代わりに、家で食事を作ってみましょう。小さな一歩を踏み出しましょう。
また、活動量が増え始めると、運動中に消費した栄養素やタンパク質を補給する必要が出てきます。そのため、良質なサプリメントやプロテインパウダーを摂取して、体にエネルギーを補給しましょう。さらに一歩進んで、1日に摂取すべきカロリー量や主要栄養素（炭水化物、脂肪、タンパク質）について医師や栄養士に相談し、食事プランを立てましょう。MyFitnessPalなどのアプリで食事内容を記録し、目標達成を促し、悪い食習慣に陥らないようにしましょう。
6. 友達を誘う
家でワークアウトするのは、ちょっとバカバカしく感じる時もありますが、一人で頑張る必要はありません。毎日を#MotivationMonday のように過ごして、友達、パートナー、兄弟、姉妹、同僚など、誰でもいいから誘ってZoomクラスに参加したり、ソーシャルディスタンスを保ちながら散歩に出かけたりしましょう。友達を責任感のある仲間として、お互いがアクティブに過ごし、以前の不健康な生活習慣に戻らないように気を配りましょう。
友達がいない？言い訳はできません。MeetUpのようなアプリに参加して、同じアクティビティに興味を持っている地域の人々を見つけ、交流を始めましょう（もちろん、ソーシャルディスタンスを保ちながら）。自分自身と仲間のために目標を設定し、節目となる出来事を祝いましょう。そうすれば、ワークアウトが…いや、仕事のように感じられることはなくなるでしょう！
著者について:
アンドリュー・デイビス
健康とウェルネスライター
アンドリュー・デイビスは、ニューヨーク市ペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康とウェルネス分野のコンテンツとソーシャルメディアで10年以上の経験を有しています。旅行好きでもある彼は、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティア活動も行っています。
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参考文献
- 「フィットネストラッカーで健康を改善する方法」ハーバード・ヘルス・パブリッシング、ハーバード大学医学部、2015年12月、https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-fitness-trackers-can-improve-your-health。
- 「タンパク質の力」ハーバード・ヘルス・パブリッシング、ハーバード大学医学部、2020年8月、https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-power-of-protein。
