より良い睡眠を得る方法: 役立つガイド

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2021年3月

著者: アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

ベッドは、あなたにとって最も辛い別れであり、最も幸せな挨拶です。しかし、枕に頭を乗せても、思ったほど簡単に夢の世界に落ち着かず、悪循環が始まります。今晩の寝返りのせいで、明日はだるくてだるい気分になります。

しかし、横になってぐっすり眠る必要はありません。幸いなことに、より早く眠りにつき、一晩中眠り続け、そして一日を元気にスタートできる状態で目覚めるためのヒントがたくさんあります。

すべきこと: 雰囲気を作る

暗い部屋で眠る男性

就寝前のルーチンが歯磨きとパジャマに着替えるだけなら、ぐっすり眠ることができないかもしれません。身体と脳に休息の時間であることを知らせることが重要です。

就寝前に心地よいシャワーやお風呂に入り、寝室と体を快適な睡眠のために整えましょう。温かいお湯を使うと肌が落ち着き、筋肉がほぐれてリラックスしやすくなります。

次に、すべての照明を消してカーテンを閉め、落ち着いた雰囲気を作り、寝る時間であることを脳に知らせます。同時に、早すぎる目覚めの原因となる外からの光を遮断します。心地よい音や落ち着く音楽を取り入れて、気を散らす雑音を遮断します。

してはいけないこと：汗をかく

就寝前の呼吸法

運動は重要です。それには疑いの余地はありません。しかし、夜間の汗のせいで夜眠れないかもしれません。就寝前の 1 時間は激しい運動を避け、心拍数を正常に保ち、有酸素運動で体がクールダウンする時間を確保してください。

しかし、だからといって座りっぱなしのままでいるべきというわけではありません。寝る前に簡単なストレッチや軽い運動をすると、関節や筋肉がリラックスして、リラックスしてよく眠れるようになります。

また、呼吸法を試してみてください。呼吸法は心拍数を落ち着かせ、心をリラックスさせ、体を安らかな夜の睡眠に備えさせるのに役立ちます。

してはいけないこと：長い昼寝をする

長い昼寝の後にストレッチをする男性

猫の昼寝は、まあ、猫たちに任せましょう。日中に 1 時間か 2 時間昼寝をしたい誘惑にかられるかもしれませんが、夜にその贅沢の代償を払うことになります。

これは昼寝が悪いという意味ではありません。昼寝はできますが、夜の睡眠を妨げないように短時間にしてください。日中の睡眠時間は 30 分以下に制限してください。責任を持って昼寝し、アラームを設定してください (スヌーズを押さないでください)。短時間のパワー ナップは、残りの一日を元気に過ごすのに役立つかもしれません。

毎日パワーナップを取るべきでしょうか? おそらくそうではありません。必要な睡眠が取れていないとき、または残りの一日を乗り切るためにエネルギーを補給する必要があるときのみ、昼寝を補うべきです。

すべきこと: マットレスを新しくする

スプリングが抜け落ちた古いマットレス

良い印象を残すことは常に良いことですが、マットレスに関しては例外です。体重や体型によってマットレスに永久的な跡が残ってしまったら、新しいマットレスを買う時期です。

長年にわたり、マットレスは体から出る汗、汚れ、死んだ皮膚を蓄積し、かつて提供されていた重厚なパッドのサポートが失われ、睡眠だけでなく全体的な健康にも悪影響を及ぼします。

古いマットレスで寝ると、一日中不快感を感じる可能性があり、必要な安眠が得られない可能性があります。目安としては、8 年ごとにマットレスを交換するのがよいでしょう。

すべきこと: スクロールをやめる

寝る前に携帯電話をスクロールする男性

ベッドに横になって無意識にソーシャルメディアをスクロールするのは、夜にリラックスするのに魅力的な方法かもしれませんが、そうすることは睡眠サイクルに良いことよりも悪いことをもたらす可能性があります。スマートフォンから放出される青い光が、まだ日中であるという信号を脳に送り、脳が睡眠のためにシャットダウンする準備ができていないからです。

Facebook や TikTok をあまり見ないという方、テレビの前で寝てしまう場合も同じルールが当てはまります。夜中にどうしても見たい番組があったら、録画して翌日に見た方がよいでしょう。就寝前の少なくとも 2 時間は画面を見ないようにすると、睡眠時間や睡眠の質が大幅に向上します。

すべきこと: カフェインをやめる

眠れない場合、カフェインが原因かもしれません。温かいコーヒーは一日のスタートに最適ですが、寝る前に飲むのはやめましょう。コーヒー、紅茶、ソフトドリンク、チョコレートにさえカフェインが含まれており、睡眠サイクルを乱し、一晩中寝返りを打つ原因になります。

就寝の少なくとも 6 時間前にはカフェイン入りの製品を避けることが重要です。寝る前にどうしてもコーヒーや紅茶を飲まなければならない場合は、カフェイン抜きのものを選んでください。カモミールはいつでも心を落ち着かせるのに最適です。

してはいけないこと：寝る前に重い食事をとる

食事の分量をコントロールする食事を準備する男性

寝る前（または夜中）に冷蔵庫の中の食べ物を探すのは、ぐっすり眠るのには役立ちません。その代わりに、その日の最後の食事は就寝の少なくとも 3 時間前までに済ませるようにしましょう。こうすることで、体は食べ物を消化して分解する時間ができ、その後睡眠の準備ができます。

何を食べるかは、いつ食べるかと同じくらい重要です。5 コースの試食メニューは不要です。代わりに、少量の食事と、新鮮な果物、野菜、健康的な脂肪、赤身のタンパク質など、健康的で地中海ダイエットに適した食品に重点を置いてください。

メラトニンを試す

体内時計は概日リズムと呼ばれていることをご存知ですか? 時差ぼけや不規則な睡眠パターンによって体内時計が狂い、寝返りを繰り返して眠れない夜を過ごすことになります。

メラトニンを毎晩の習慣に取り入れて体内時計を整え、眠りにつきやすくしましょう。メラトニンの摂取については必ず医師に相談し、適切な量を摂取していることを確認してください。メラトニンを試すことに不安がある場合は、リラックス効果を促進して良質な睡眠をサポートする他のハーブの睡眠オプションを試してみてください。

すべきこと: アルコールをやめる

ワインを片手に読書をする女性

仕事で長くつらい一日を過ごしたあと、寝る前にワインを 1 本飲みながらお気に入りの本 (またはリアリティ番組) を観てリラックスしたいとします。残念ながら、ぐっすり眠りたい場合、ワイン 1 本は害になるどころか、むしろ害になるかもしれません。

寝る前のアルコール摂取は不規則な睡眠パターンにつながると言われています。さらに悪いことに、メラトニンの分泌を妨げ、概日リズムを乱します。ですから、グラス一杯のワインは飲み心地が良いかもしれませんが、午前 3 時に目が覚めたくないのであれば、水を少しずつ飲んだほうが良いかもしれません。

著者について:アンドリュー・デイビスは、ニューヨークのペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康およびウェルネス分野のコンテンツとソーシャル メディアで 10 年以上の経験があります。旅行好きのアンドリューは、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティアも行っています。

参考文献