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エリック・アビラ
疲労感、集中力の欠如、意識の朦朧感を感じるのは不快な経験です。このような気分になる要因は数多くありますが、見逃してはならない要因の1つは水分補給の状態です。1～2%の水分喪失は、認知能力や身体能力に影響を与える可能性があります。[1]
アスリートが適切に水分補給を行うことには、次のような利点があります。
体から汗をかき、その汗が蒸発して皮膚を冷やすことで体温調節を助けます。
血液量を維持し、筋肉に酸素を届けるのに役立ちます。
水分不足に伴う疲労感、集中力の欠如、パフォーマンスの低下を軽減します。
水分不足は、体が消費する水分よりも多くの水分を失ったときに起こります。水分補給は体のさまざまな機能に重要な役割を果たすため、最適な健康状態を保つためには水分補給を続けることが重要です。
水分摂取量を計算する
米国医学研究所は、一般的に19歳から70歳までの男性は1日あたり3.7リットルの水分（水、その他の液体、食品）を摂取することを推奨しており、一般的に18歳から70歳までの女性は1日あたり2.7リットルの水分を摂取することを推奨しています。[2] 米国では、平均水分摂取量は現在1日あたり1,440 mlであり、IOMのガイドラインに基づくと、ほとんどのアメリカ人は一般的に水分不足であることを意味します。[2]
個人の水分必要量はいくつかの要因によって異なることを覚えておくことが重要です。さまざまなスポーツ分野のアスリートを対象とした研究では、体重、運動時間、運動強度、気象条件、衣服などの要因が発汗量やナトリウム損失量に影響を与える可能性があることが示されています。[3]
水分補給にかかる時間
正常な水分補給状態に達するまでの時間は、さまざまな状況によって異なります。飲料の成分は、水分が体内に入る速度、水分を保持する時間、飲み続ける意欲、電解質の補給にも影響を与えます。[4]
ある研究では、軽度の脱水症状の被験者は、20オンスの水、または塩と炭水化物電解質溶液の組み合わせを飲んでから45分以内に正常な水分補給状態に達することができました。[5]
脱水症状（または水分不足）の人に対する一般的な水分摂取の推奨事項は、汗で失われた水分量の約150％の水分を摂取することです（運動中に約20オンスの水分を失った場合、運動後に30オンスを飲む必要があることを意味します）。比較的高濃度の塩化ナトリウムを含む飲料は、ナトリウムの少ない飲料よりも水分補給状態を回復する効果が長続きします。[6]
水分補給が必要なとき
水分補給状態を追跡するために使用されるツールは多数ありますが、最も実用的なものには次のようなものがあります。
- 喉の渇きの感覚：喉が渇いたと感じたら、それは体が水分を必要としているというサインです。[7] これは当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、特に運動中や涼しい気候にいるときには、多くの人がこのサインを見落としています。
- 尿の色: 水分補給状態を評価するために、従来、8 段階のカラー スケールが使用されてきました。尿の色のスケールは、多くの臨床試験で尿の濃度と水分補給状態を評価するための実用的なツールとして使用されてきました。[8,9,10] このスケールを使用する簡単な方法は、濃い色は水分補給不足、淡い麦わら色は水分補給、透明色は水分の飲み過ぎに関連付けられていることを理解することです。
水分補給を先取りするためのヒント
水分補給を怠らないためには、水を飲む、水分を含んだ食べ物を食べる、電解質を摂取するなど、さまざまな方法があります。正しい水分補給を続けるために役立つ重要なヒントをいくつかご紹介します。
- おいしくする
水が味気なかったり退屈だと感じる人もいます。そのため、特に運動中は、一日を通して十分な水分を摂取するモチベーションを維持するために、飲み物に少し味を付ける必要があります。水に味を付けると、一日を通してもっと水分を摂取するモチベーションが上がります。水に味を付けるオプションを探すときは、特に減量など、体組成に重点を置いた目標がある場合は、カロリーと糖分含有量に注意してください。 - 代替飲料の種類
水をおいしくすると、もっと水分を摂ろうという意欲が湧くのと同じように、飲む飲み物の種類を変えると、必要な変化が得られます。飲み物を変えることで、味覚疲労を防ぐことができます。味覚疲労は、食べ物や飲み物から以前と同じ楽しみが得られなくなったときに起こります。
- 電解質を忘れずに
電解質は、水中で電気を伝導するイオンです。主な電解質には、重炭酸塩、カルシウム、塩化物、マグネシウム、リン酸塩、カリウム、ナトリウムなどがあります。電解質は、体内の水分量を調節する上で重要な役割を果たします。水分補給に関しては、体が最適に機能するには、水分と電解質のバランスの取れた比率が必要です。
適切に回復し水分補給する
適切な水分補給を実践するには、積極的なアプローチを取るのが最善です。これには、1)水分補給した状態でトレーニングを開始する、2)トレーニング中の過剰な水分損失を防ぐ、 3)トレーニング後に失われた水分を次のトレーニングの前に補給することが含まれます。[11]
アスリートが従うべき実践的な水分補給ガイドラインには以下が含まれる。
- 運動を始める2時間以内に13〜20オンスの水分を摂取する
- 運動中は1時間あたり16～67オンスの水分を摂取して、過剰な水分損失を防ぎます。15分間隔で少しずつ水分を摂取するのが最も効果的です。
- 運動後には、体重減少の約 150% を補うのに十分な量の水分を摂取します。つまり、運動後に 1kg (約 2.2 ポンド) 体重が減った場合、この水分損失を補うために約 50 オンスの水分を飲むことになります。[12,13,14]
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参考文献
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/
[2] https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/04000/a_review_of_hydration.6.aspx
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4966593/
[4] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269
[5] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/04000/The_Acute_Effects_of_Fluid_Intake_on_Urine.18.aspx
[6] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_2/57/1930269
[7] https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p175.xml
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4949298/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4819932/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28802286/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682880/
[12] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
[13] https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2010/04000/a_review_of_hydration.6.aspx
[14] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/ACSM_Position_Stand__Exercise_and_Fluid.45.aspx
