Articles by Life Extension
発行日: 2021年6月
著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
ビタミン D が必須栄養素であることは誰もが知っています。乳製品、シリアル、オレンジジュースなど、私たちがよく食べる食品に食品メーカーがビタミン D を加えるのには理由があります。それは、私たちの体が健康を維持するためにビタミン D を必要とするからです。
残念ながら、ビタミン D 欠乏症は一般的です。米国人の約 40 % (全世界では 50 %) は
このビタミンのレベルが低いです。朗報としては、最適なビタミン D レベルを維持するために積極的に対策を講じることができるということです。実際、適切な戦略をとれば、ビタミン D レベルを必要なレベルまでかなり早く上げることができます。
では、太陽のビタミンが十分かどうかはどうすればわかるのでしょうか。また、十分でない場合はどうすればいいのでしょうか。では始めましょう。
ビタミンDは何に良いのでしょうか？
私たちの体は
紫外線を浴びることで自然にビタミン D を生成します。ビタミン D が「太陽のビタミン」と呼ばれるのも当然です。この脂溶性ビタミンはホルモンのような働きをします。つまり、体全体のさまざまなシステムの調節に関与しており、すべての細胞にビタミン D の受容体があるのです。
そのため、ビタミン D は骨の健康、認知能力、血圧、免疫の健康など、さまざまな面で重要な役割を果たします。
しかし、屋内で過ごす時間が長すぎる（または日焼け止めをどれだけ使用するか）、加齢、不健康な食事、吸収不良などの要因により、ビタミン D レベルが低下し、健康上の懸念につながる可能性があります。
ビタミンD欠乏症でしょうか?
ビタミン D が不足
すると、体の必要量を満たすのに十分ではありません。ビタミン不足の症状はわかりにくく、他の原因と間違えられやすいです。そのため、体が何を伝えているのかに注意を払うことが重要です。
「臨床的な欠乏は、骨の痛みや筋力低下など、さまざまな形で現れます。しかし、多くの人にとっては症状が明らかではありません」と、ライフエクステンションの教育スペシャリスト、クリスタル・M・ゴサード博士（DCN）は説明します。そのため、病気になる頻度が増えたり、常に疲れを感じたりしていることに気付いた場合は、
ビタミンDレベルをチェックすることをお勧めします。
ビタミン D レベルの低下に関連するその他の兆候と症状は次のとおりです。
治りの遅い傷— 研究によると、ビタミンは新しい皮膚の形成に関与する化合物の生成を促進することが示唆されています。
骨密度が低い— ビタミン D はカルシウムの吸収と健康な骨密度に不可欠です。
抜け毛— ストレスのせいにする傾向がありますが、重度の抜け毛はビタミン D レベルの低下を示している可能性があります。
うつ病— 研究によると、ビタミン D が不足している人がビタミン D を摂取すると、冬季に起こる季節性うつ病などの気分の改善に役立つ可能性があるそうです。
言うまでもなく、ビタミン D が不足すると高血圧やその他の心臓関連の健康問題につながり、深刻な心臓病のリスクが高まります。
欠乏症かどうかを知る最も良い方法は、ビタミンDの血中濃度を測定することです。「この検査で、あなたの濃度が理想的な範囲内にあるかどうかがわかります」とライフエクステンションの血液検査室マネージャー、ディラン・ブレイウェス氏は説明します。「当社の検査では、25-ヒドロキシビタミンDを測定することでビタミンDの状態を評価します」と同氏は付け加えました。
20 ng/mL 未満のレベルは臨床的に欠乏症とみなされますが、最新の研究では、最適な健康状態を保つには少なくとも 40 ng/mL が理想的であると示唆されており、50～80 ng/mL のレベルを推奨する研究もあります。毒性のリスクを避けるため、血中レベルは 100 ng/mL を超えないようにしてください。
したがって、結果が理想的なレベルに達していないことを示している場合は、戦略的な計画を立てることで最適なレベルに戻すことができます。
ビタミンDはどれくらい摂取すればいいですか？
ビタミン D の摂取方法は人によって少しずつ異なります。ほとんどの人にとって、摂取量は年齢、体重、民族、さらには地理的な場所によって異なります。たとえば、赤道に近い場所に住んでいると、屋外で過ごすときに体内でビタミン D が作られやすくなります。
「一般的に、125～200 mcg のビタミン D を摂取できる用量を選んでください」とゴサード博士は付け加えました。数か月後にビタミン D レベルを再度チェックしてください。その後、健康的で最適な範囲を維持できるように用量を調整できます。
下の表の推奨食事摂取量をご覧ください。
年
推奨摂取量
0～12か月*
10 mcg (400 IU)
1～70歳
15 mcg (600 IU)
70歳以上
20 mcg (800 IU)
*適正摂取量（AI）
チャートはOffice of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/より引用
これらの摂取量は、ほとんどの人にとってビタミン D 欠乏症を完全に回避するのに十分であるだけであることに注意してください。最適なビタミン D レベルを維持するには
、適切な摂取量よりもはるかに多くの量が必要になる可能性があります。
ビタミンDを多く含む食品
ビタミン D には、エルゴカルシフェロール (D2) とコレカルシフェロール (D3) という 2 つの主要な食事形態があります。ビタミン D が自然に高濃度で含まれる食品はほとんどありません。ビタミン D3 は、ラム肉、牛肉、鮭、サバ、マグロ、イワシなどの脂肪分の多い魚、タラ肝油、卵、乳製品などの食品に含まれています。キノコはビタミン D2 の優れた供給源です。
体はビタミン D の両方の形態を効果的に吸収できますが、研究によると、ビタミン D3 は D2 よりも血中濃度を高める効果が高いことがわかっています。いくつかの研究では、ビタミン D2 は、同量のビタミン D3 よりも
25-ヒドロキシビタミン D (血液中を循環するビタミン D の主な形態) の生成量が少ないことがわかっています。
ビタミンDレベルを回復するにはどれくらい時間がかかりますか?
体内のビタミン D レベルがどのくらい早く回復するかは、地理的条件から個人の生理機能に至るまで、さまざまな要因によって決まります。そしてもちろん、最初にビタミン D レベルがどのくらい低かったかによっても決まります。血中レベルが低いほど、健康的な範囲に戻るまでに時間がかかります。
ここで、自分の体とのつながりを再構築することが役に立ちます。自分の気分に気付き、血清レベルを定期的に監視することで、ビタミン D レベルがどのようになっているかを追跡できます。「約 3 か月後に血中濃度を再検査するのが最適です」とゴサード博士は述べています。
あなたの体は何をすべきかを知っています。最適なビタミン D レベルを維持するのに役立つ持続可能な習慣を身につけることで、あなたも自分の役割を果たすことができます。健康を維持することは、健康を回復することよりも常に簡単だからです。適度に屋外を楽しむ時間を作り、食事にビタミン D が豊富な食品を加えるようにしてください。
著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働き、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。
参考文献
MedlinePlus。「ビタミンD欠乏症」。MedlinePlus、2017年2月、
https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html
スプリッツラー、フランツィスカ。「ビタミン D 欠乏症の 8 つの兆候と症状」ヘルスライン、2018 年 7 月、
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms
Tripkovic, Laura, et. al. 「血清 25-ヒドロキシビタミン D 値の向上におけるビタミン D2 とビタミン D3 の補給の比較: 系統的レビューとメタ分析」
Am J Clin Nutr.、2012 年 6 月、
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031/
