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エリック・アビラ
トレーニングを始めて最初の週でも、新しいトレーニング プログラムを開始する経験豊富なリフターでも、トレーニング後に階段を上るのが嫌になるほどの痛みは、誰にとっても馴染みのある経験です。この感覚は筋肉痛として知られており、通常は急性または遅発性です。急性の痛みはトレーニング直後に感じられますが、遅発性筋肉痛 (DOMS) はすぐには気付かない場合があります。DOMS は、筋力能力の低下、可動域の減少、硬直、痛みの感覚として特徴付けられます。痛みは、筋繊維の小さな裂傷に続いて炎症が起こる結果であると考えられています。[1]
DOMS に関連する痛みは通常、トレーニング後の最初の 24 時間以内に増加し、トレーニング後 1～3 日でピークに達し、最終的にトレーニング後 5～7 日で治まります。[2] DOMS に関連する
筋力低下は通常、トレーニング後の最初の 2 日以内にピークに達し、完全に回復するには通常 5 日以上かかります。一方、DOMSに関連する硬直は運動後3～4日以内にピークに達し、約10日以内に治まります。[3]
遅発性筋肉痛（DOMS）の原因、兆候、症状
DOMS は通常、遠心性収縮を多く含む新しい運動プログラムを開始した後に発生します。遠心性収縮とは、筋肉が負荷を受けて伸びる収縮です。遠心性運動の例としては、下り坂でのランニング、バーベル スクワットの下降部分、ベンチ プレスの下降部分などがあります。不慣れな運動は DOMS の一因となりますが、「反復運動効果」が発生するため、反復運動のたびに筋肉の損傷は徐々に軽減されます。[4] 初めて運動したときに感じる筋肉痛のレベルと、数週間後にまったく同じ運動をしたときに感じる筋肉痛 (または筋肉痛の欠如) を比較すると、この効果が実際に起こっていることがわかり
ます。遠心性収縮は、運動中の筋肉の温度上昇につながる可能性があり、筋肉の温度上昇は、筋肉に含まれるタンパク質の比例した損傷に関連しています。水分不足も DOMS の一因となる可能性があります。水分補給とDOMSの影響を調べたある研究では、研究者は被験者を2つのグループに分け、一方のグループは暑い気温の下り坂を走っている間、通常の水分補給を維持でき、もう一方のグループは暑い気温の下り坂を走っている間、水分補給が不十分でした。研究者は、水分補給が不十分な被験者の方がDOMSの兆候と症状がより顕著であったと指摘しました。[5] このため、トレーニング中は、XTEND Originalに含まれるようなさわやかな電解質ブレンドで水分補給することが重要です。科学者はDOMSの正確なメカニズムを知りませんが、乳酸、筋肉のけいれん、炎症、構造的損傷（筋肉、結合組織、細胞膜）など、いくつかの仮説が立てられています。[6,7] DOMSの兆候には、圧痛、運動誘発性疼痛、可動域の減少、筋力の低下、筋力の低下、腫れ、運動した筋肉の硬直などがあります。[8,9]
運動後の筋肉痛を防ぐ方法
BCAAサプリメント
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、ロイシン、イソロイシン、バリンから成り、必須アミノ酸9種のうち3種を構成しています。特定のアミノ酸は、体が正常に機能するために必要であり、自分で作ることができないため、食品やサプリメントから摂取する必要があるため、必須とされています。BCAAは、運動前、運動中、運動後に摂取して回復をサポートする人気のサプリメントです。BCAAは、筋肉タンパク質の分解の減少、筋肉タンパク質の合成の増加、フリーラジカルの除去の強化をサポートすることで、DOMSの緩和に役立つ可能性があります。[11] 2つの異なるシステマティックレビューでは、適切な用量で継続的に補給されたBCAAは、プラセボと比較して筋肉の損傷を軽減する潜在的な有益な役割を果たすことがわかりました。[12,13]
温熱療法と冷却療法
多くのアスリートのトレーニング プログラムでは、筋肉の回復を促進するために温熱と冷熱の両方が使用されています。これらの方法の一般的な例としては、温熱パック、氷パック、温水浴槽、氷風呂、サウナ、冷水浸漬、温冷シャワーなどがあります。
ある研究では、冷水浸漬とアクティブ リカバリーを、筋肉、筋肉痛、筋力トレーニングへの反応の指標で比較しました。研究者は、アクティブ リカバリー グループと比較して、冷水浸漬グループの筋肉痛のレベルが低下したことを確認しました。同じ研究グループによる以前の研究では、3 か月のレジスタンス トレーニング後、冷水浸漬グループはアクティブ リカバリー グループと比較して、筋力トレーニング後の筋力と筋肉量の増加が低かったことを科学者が観察しました。[14,15,16]
DOMS とヒート ラップに関する研究では、激しい運動後に低レベルのヒート ラップを 8 時間連続して適用すると、DOMS が軽減されることが示されました。[17] 研究者は、運動後に温熱または冷熱を適用すると、DOMS を軽減するのに効果的であることを発見しました。[18]運動後1時間以内に温熱療法または冷却療法を行うと、運動後24時間以内にDOMSを軽減する効果があることが示されています。[19] コントラスト水浸は、痛む筋肉への血流を刺激することを目的として、温水と冷水を交互に浸します。文献のレビューでは、コントラスト水浸は受動的な回復と比較して筋肉痛を改善することがわかりました。[20]
筋肉の痛みや不快感を和らげるマッサージ、振動療法、フォームローリング
マッサージは、筋肉や軟部組織に手動で動きと圧力を加えることです。スポーツマッサージは、パフォーマンスと回復を改善しようとするアスリートによって長い間使用されてきました。回復に関連してマッサージがもたらすとされる利点には、皮膚温度の上昇、血流の増加、副交感神経活動の増加などがあります。[21] スポーツマッサージのDOMSに対する効果に関するメタ分析研究では、スポーツマッサージはDOMS、柔軟性、筋肉のパフォーマンスの主観的評価に有益な効果をもたらすことが示されています。スポーツマッサージによるDOMSへの最大の効果は、運動後48～72時間で見られます。[22,23] 研究者らは、アクティブリカバリー、圧縮衣類、凍結療法、造影剤浴、マッサージなど、さまざまな回復方法の有効性を比較しました。その結果、マッサージがDOMSと疲労感を軽減する最も効果的な方法であることがわかりました。[24]
振動治療では、筋肉と腱に局所的な振動または全身の振動を与えるために固定された装置またはプラットフォームを使用します。振動療法は、痛みの受容体を抑制し、血流の増加を通じて代謝老廃物の除去を刺激することで、回復をサポートし、DOMSを軽減すると示唆されています。[25] 2012年、2014年、2019年の文献レビューでは、振動療法はDOMSと筋肉の回復にいくらかの利益をもたらす可能性があると結論付けられており、2019年の研究では、治療後24、48、72時間で筋肉痛が軽減したことが示されています。[25]
自己筋膜リリース（SMR）は、フォームローラー、スティック、ローラーマッサージャーなどのツールを軟部組織に使用して、筋肉の痛みを軽減し、可動域を広げます。自己筋膜リリースが回復を助けることができると提案されているメカニズムの1つは、筋肉と筋膜（筋肉を所定の位置に保持する結合組織）の硬直を軽減することです。[26] フォームローラーまたはローラーマッサージによる自己筋膜リリースの回復への影響に関する系統的レビューで、著者らは、SMRが運動後の知覚される痛みを軽減し、可動域を広げたと結論付けました。[27]フォームローリングの筋肉回復に対する効果に関する文献レビューでは、筋肉痛の重症度にわずかな効果をもたらす可能性があることが示されています。[28,29]
筋肉の硬直をほぐすストレッチ
ストレッチには、筋肉群を能動的にストレッチするアクティブストレッチ、静止したまま筋肉に外部負荷をかけてストレッチするパッシブストレッチ、運動トレーナーの間で人気の収縮期と弛緩期を含むダイナミックなストレッチである固有受容性神経筋促通法など、さまざまな種類があります。運動後のストレッチは可動域の拡大と硬直の減少をサポートし、DOMS を軽減できると考えられています。運動後のストレッチ
とパッシブリカバリーを比較した文献のレビューでは、研究者は運動後のストレッチがパッシブリカバリーよりも有益であるという主張を裏付ける証拠が不十分であることがわかりました。[30] 文献の個別のレビューでは、運動前、運動後、または前後のストレッチは、健康な成人の DOMS を臨床的に有意に軽減しませんでした。[31] ストレッチの DOMS への影響に関する 3 番目のレビューでは、被験者は 72 時間で 2% の痛みの軽減が見られましたが、これは実用的な重要性はほとんどないかまったくないと結論付けられました。[32]
アクティブリカバリー
アクティブ リカバリーは、通常、高強度のトレーニングの後に、回復とその後のトレーニングでのパフォーマンスを加速する目的で行われる低強度の運動の一種です。アクティブ リカバリーの一般的な形式には、ジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなどがあります。アクティブ リカバリーは、パッシブ リカバリー (または不活動) よりも多くのトレーニング プログラムでよく使用されます。これは、運動によって、働く筋肉への血流が増加し、痛みを軽減できる可能性があると考えられているためです。
アクティブリカバリーに関するいくつかの研究では、アクティブリカバリーが乳酸の除去を助ける可能性があることが示されています。[33,34] DOMSを引き起こす運動後の1回のヨガセッションに関するある研究では、ヨガが回復を促進するのに役立つことがわかりました。[35] オリンピック距離トライアスロン選手のさまざまな回復戦略に関する記事では、研究者は回復を促進するための実用的な戦略として、15分間の低強度サイクリングを推奨しました。[36]
DOMS 用圧縮衣類
衣類（袖、シャツ、レギンス）、ラップ、テープなどの形での圧縮は、運動後の回復を助けるために使用されてきました。圧縮衣類は、パフォーマンスと回復を高めようとするアスリートの間でよく使用されています。圧縮衣類と遅発性筋肉痛の効果に関するさまざまなメタ分析研究で、研究者は、研究ではさまざまな結果が示されているものの、圧縮衣類は運動後の筋肉の回復を促進するのに有益である可能性があると指摘しています。[37,38,39]
キネシオテープは、リハビリやスポーツによる怪我の予防のためにアスリートの間でよく使用されています。キネシオテープが回復に有益であると提案されているメカニズムには、血流の促進、関節、靭帯、弱い筋肉の構造的サポート、皮膚組織の刺激による痛みの抑制などがあります。[40]キネシオテープがDOMSの症状に及ぼす影響についての体系的なレビューにおいて、研究者らは運動後48時間にキネシオテープを使用すると筋肉痛の緩和と筋力の向上に効果があると結論付け、72時間後に最も大きな効果が見られるとしている。[41]
DOMS回復計画
遅発性筋肉痛 (DOMS) を軽減するための回復計画の例を以下に示します。
温浴・冷浴
- 頻度: 週1～2回
- 血流を良くするために、10～15分間お風呂に浸かってください。
- その後、10～15 分間冷水に浸します。
セルフマッサージ
- 頻度: 週3～5回
- フォームローラー、マッサージボール、または同様のツールを使用して、痛む筋肉に圧力をかけます。
- 痛みのある筋肉群をそれぞれ約 2 ～ 3 分間ターゲットにします。
BCAAサプリメント
- 頻度: 毎日
- トレーニング日には、トレーニング前後（トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後）に BCAA サプリメントを摂取してください。トレーニングをしない日には、その日のどの時間でも摂取してください。
- 製品ラベルに記載されている BCAA の投与量の推奨事項に従ってください。
遅発性筋肉痛（DOMS）に関するよくある質問
遅発性筋肉痛（DOMS）があっても運動を続けることはできますか？
DOMS に関連する一般的な症状、つまり硬直の増加、可動域の減少、筋力レベルの低下などにより、ほとんどの人にとってワークアウトは魅力的ではないように思われるかもしれません。しかし、さまざまな研究により、アクティブ リカバリー ワークアウトにはリカバリーの改善に潜在的な利点があることがわかっています。アクティブ リカバリーの最も一般的な形式は、低強度の有酸素運動です。DOMS があると筋力と可動域が通常低下するため、高強度の筋力トレーニングのパフォーマンスが低下する可能性があります。そのため、DOMS がある状態でワークアウトしている場合は、自己記録更新は期待せず、ワークアウト中に筋肉への血流を増やすことに集中してください。
遅発性筋肉痛（DOMS）は筋肉の成長と等しいのでしょうか?
多くの人は、DOMS を良いトレーニングと筋肉の成長の可能性の兆候と関連付けています。この考え方の背後にあるのは、筋肉の成長は筋肉の損傷への適応として起こり、DOMS は筋肉の損傷の兆候であるという考え方です。このため、多くの人は、DOMS を経験しなければ筋肉が作られていないと感じています。しかし、これは常に当てはまるわけではありません。ある研究では、初心者とトレーニングを受けた人の反応を調べることで、筋肉の損傷が肥大に及ぼす影響を比較しました。研究者らは、目立った筋肉の損傷とは無関係に肥大が達成できると指摘しました。[42] 運動による筋肉の損傷は肥大に寄与する可能性がありますが、研究では、損傷が肥大を妨げ始める閾値があることが示唆されています。これは、おそらく筋力レベルの低下と将来のトレーニングセッションの障害が原因です。[43] 現在の研究では、中程度の損傷を引き起こすトレーニングプログラムが、肥大を最大化するのに最も適していることが示されています。[43] 元 IFBB プロのリー・ヘイニーはかつて「刺激を与え、破壊するな」と言いました。
結論
回復を促進し、DOMSを軽減するために使用できる戦略はいくつかあります。著者らが最も人気のある回復テクニックのいくつかを評価したあるメタ分析では、アクティブリカバリー、圧縮衣類、造影剤療法、凍結療法、マッサージはすべてDOMSの軽減にプラスの影響を与えることが判明したという結論が出ました。[44]
クライオセラピーやマッサージなどの回復テクニックは、他のテクニックよりもコストがかかる場合があります。一方、圧縮衣類やキネソテープなどのテクニックは比較的簡単に実行できます。ほとんどの回復戦略は、適切な用量で継続的に実行した場合に最も効果的です。その一例がBCAA サプリメントの使用です。回復のリーダーとして、当社は厳しいトレーニング後の回復を助けるように設計されたBCAA ベースの処方をいくつか開発しました。
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*これらの記述は、食品医薬品局による評価を受けていません。この製品は、病気の診断、治療、治癒、予防を目的としたものではありません。
参考文献
[1] https://www.mdpi.com/2076-3921/9/3/212/htm
[2] https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1984/12000/Mechanisms_of_exercise_induced_delayed_onset.2.aspx
[3] https://www.researchgate.net/profile/Malachy-Mchugh/publication/284796031_Treatment_and_Prevention_of_Delayed_Onset_Muscle_Soreness/links/5a316e810f7e9b2a2855c229/Treatment-and-Prevention-of-Delayed-Onset-Muscle-Soreness.pdf
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4760450/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
[6] https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1984/12000/Mechanisms_of_exercise_induced_delayed_onset.2.aspx
[7] https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200333020-00005
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[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7934470/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691664/
[12] https://www.mdpi.com/2072-6643/9/10/1047/htm
[13] https://www.researchgate.net/publication/332162853_Effect_of_branched-Chain_Amino_Acid_Supplementation_on_Muscle_Soreness_following_Exercise_A_Meta-Analysis
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5285720/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594298/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594298/
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