脳を再構築する方法：初心者向け10のコツ

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年2月

著者： シェイナ・サンドハウス博士（化学博士）

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

食べる、寝る、働く、の繰り返し。食べる、寝る、働く、の繰り返し。

こんな経験ありませんか？習慣を身につけることは、目標達成に向けて軌道に乗るための素晴らしい方法です。しかし、時には意図的に習慣を身につけるのではなく、ただ習慣に陥ってしまうこともあるようです。思考がパターン化し、日々の習慣が日々の業務に追われ、脳がほとんどオフラインになっているように感じてしまうのです。

そして多くの場合、こうした日々の習慣は、身体的にも精神的にも、私たちの健康にほとんど良い影響を与えません。無意識に食べ物をつまみ食いしたり、仕事が停滞したり、あるいは最も愛する人々との感情的なつながりが欠如したりすることさえあります。

良いニュースは、脳の配線をやり直すことで精神的健康と生産性を高めることができるということです。そのためには、神経可塑性について少し知って、変化を受け入れる気持ちを持つだけでよいのです。

神経可塑性とは何ですか?

新しい思考の道を切り開く

脳を雪山、あるいは柔らかい地面に例えてみましょう。同じ道を何度も何度も繰り返し歩き、カートで同じ轍を踏み、同じ道をスキーで滑り降りると、脳には傷がつきやすくなります。そして、神経経路が深くなるほど、古い経路に陥り続けるため、新しい経路を切り開くのが難しくなります。脳は固定観念にとらわれてしまい、そこから抜け出すのは非常に困難になることがあります。

神経可塑性とは、脳が生涯を通じて成長し、適応し、変化する能力のことです。一般的に、若い脳は年老いた脳よりも「可塑性」が高いと言われています（これは老犬が新しい芸を覚える、といったことでしょうか？）。しかし、脳の配線を再構築、つまり「ハッキング」することで、変化を受け入れやすくなり、新しい神経経路を作り出す方法があります。

これらの方法には、ライフスタイルの要素やバイオハッキングサプリメントが含まれており、悪循環を断ち切り、マンネリから抜け出し、新しい道を切り開き始めるのに役立ちます。

神経可塑性を高める10の脳のハック

1. 運動する

分かっています、分かっています。でも、もし万能薬（あるいはそれに限りなく近いもの）があるとしたら、それは運動です。身体活動は、前頭前皮質や海馬など、脳の様々な領域の神経可塑性を向上させることが示されています。これは心身の繋がりの強力な力です。脳に適応するように教えることで、健康に幅広い効果をもたらすことができます。毎週、少なくとも150分の中強度の運動、または75分の高強度の運動を目標にしましょう。

新しい思考の道を切り開く

2. マインドフルネス

体についてお話ししましたが、心と体の繋がりのもう片方もまた重要です。マインドフルネスを実践することで、脳の回路が再構築され、小さなことにも注意を向けられるようになります。窓の外では鳥がさえずっていますか？朝一番のコーヒーで、文字通り元気を取り戻したような気分になりますか？意識的に意識を向けましょう！意識的に今この瞬間に意識を向け、脳を成長させましょう。

3. 瞑想

同様に、瞑想はよりマインドフルなライフスタイルを実現するための具体的なツールです。定期的な瞑想は、気分や神経可塑性を改善するのに役立つ可能性があります。瞑想は必ずしもあぐらをかいて座ったり、プレッツェルのようなヨガのポーズをとったりする必要はありません。必要なのは、集中できる場所と姿勢だけです。瞑想にはさまざまなテクニックがありますが、どれも集中力を高めたり、思考を明晰にしたりするのに役立つ実践です。

4. ストレスを管理する

ストレスは体だけでなく心にも影響を与え、脳の適応能力を低下させる可能性があります。柔らかい地面と荷馬車が踏み固めた道を覚えていますか？こうした心配事やストレスは荷馬車の中に重くのしかかる重荷のようなものです。道はさらに深くなり、抜け出すのが難しくなります。ストレスを管理することで、脳の反応を再構築し、負担を軽減し、別の道を見つけやすくなります。

5. 睡眠の質を高める

睡眠は脳に良い

はい、これは運動と同じくらい重要です。良質な睡眠は万能薬ではないかもしれませんが、最も効果的な治療法です。睡眠は脳機能と神経可塑性に不可欠です。毎晩7～9時間の質の高い睡眠を目指しましょう。

6. 心理ゲームをする

思考力、学習力、そして多くの練習を必要とするゲームは、神経可塑性を高めるのに最適です。チェス、数独、さらにはビデオゲームなど、脳トレゲームには無限の選択肢があります！脳を鍛えながら、楽しみましょう。

7. 創造的になる

文字通りです。何かを創造しましょう！かぎ針編みを習ったり、製本したり、庭に植物を植えたり。石鹸やキャンドルを作ったり、次のモナリザを描いたり。日記を書いたり、余白に落書きしたり。交響曲を作曲したり、ただ声に出して歌ったり。何かを創造するというシンプルな行為は、大きな幸福感をもたらすだけでなく、脳のパターンを再構築し、複数の脳回路に神経可塑性の変化をもたらします。しかし、落とし穴があります。完璧主義の考え方は捨てなければなりません。創造すること自体に意味があり、最終的な作品の見た目（または音）は気にしないでください。脳は自然に適応していきます。

8. 新しい経験に挑戦する

ガーデニングは頭に良い

脳に刻み込まれた溝は、全く新しいことをすると書き換えられることがあります。最後に新しい場所を訪れたときのことを思い出してみてください。きっとすべての瞬間が新鮮でワクワクし、「ありふれた」経験でさえ、新しい経験となると特別なものに感じられるはずです。時間の流れが遅く感じられ、自動操縦で作業する可能性は低くなります。行ったことのない場所に旅行したり、食べたことのない食べ物を試したり、あるいは普段とは違うジャンルの本を読むなど、ちょっとした変化でも試してみてください。そうすることで、脳が注意を払い、新しい繋がりを見つけるように仕向けられるでしょう。

9. 新しいスキルを学ぶ

第二言語（あるいは第三言語、第四言語！）や新しい楽器を学びましょう。あるいは、プロのように料理が上手になりたいとずっと思っていたのに、トーストが焦げてしまうなんて経験はありませんか？時間をかけて学びましょう。ライティングスキルを磨いたり、ジャグリングを習得したりするのはいかがでしょうか？中には明らかに役立つスキルもあるかもしれませんが、ここで重要なのは学ぶという行為であり、スキルがどれほど役立つかではありません。個人的に興味のあるスキルを選び、無料のオンラインリソースを調べたり（あるいはコースに登録したり、メンターを見つけたり…）、そしてとにかく始めましょう。

10. 脳サプリメントを検討する

メンタルヘルスサプリメント

脳を正しい方向に導くためのサプリメントはたくさんあります。例えば、シチコリンは脳内の神経伝達物質の合成を促進するだけでなく、健康的な認知機能と注意力をサポートします。他にも脳の健康をサポートするサプリメントがあり、脳を正しい方向に導くのに役立ちます。

さて、このリストにある多くの項目は、アプローチは異なりますが、同じ目標を持っていることにお気づきかもしれません。それは、脳に注意を集中させることです！認知能力を鍛えたいのです。マインドフルネスや瞑想といった実践であれ、新しいスキルや経験に挑戦することであれ、目標はマンネリから抜け出し、脳に新しい繋がりを築かせることです。年寄りにも新しい芸を教えるというのは可能です。ただ、少し努力が必要です。

悪い習慣は脳にどのような変化をもたらすのでしょうか?

これまで私たちは脳の神経回路を良い方向に再配線する方法に焦点を当ててきましたが、もちろん、悪い方向に再配線する方法も数多く存在します。ストレスが脳に悪影響を与える可能性があることに触れましたが、過度な嗜好性食品（過剰な添加糖や塩分、過剰な脂肪分を含む揚げ物など）の摂取、過度のアルコール摂取、ソーシャルメディアへの過度の時間使用といったライフスタイルの要因も、脳の神経回路を悪影響にさらす可能性があります。

ネガティブな考えや悪い習慣について思い悩むのは、あなたをさらにマンネリ化させるだけです。自分を褒めてあげましょう。あなたは学び、適応し、成長することができます。

感謝の気持ちは脳の再配線にどのような役割を果たすのでしょうか?

感謝というのは不思議な感情です。単に自分の境遇に感謝するだけでなく、社会的な側面、つまり「自分は一人ではない」という認識も含んでいるからです。ポジティブなことや社会的なつながりに意識を集中するように心を訓練することで、脳の繋がりを再構築し、深く根付いたネガティブな思考パターンを変えることができます。

心配事やネガティブな思考が荷車の重荷だとしたら、感謝の気持ちは巨大な風船のように車輪を持ち上げ、荷を軽くしてくれます。重荷が十分に軽くなると、脳の中で新しい、未踏の道を歩むことができるのです。

最終的な考え

古い習慣はなかなか抜けません。変化は容易ではありません。特に、思考方法を改善することが目的であればなおさらです。思考は不変のように感じられることもあり、神経の溝は非常に深くまで深く刻まれていることもあります。しかし、脳の回路を再構築することで、精神的、認知的、そして身体的な健康を改善することができます。ライフスタイルの変化やサプリメントを通して、新しいことに挑戦し、斬新な体験を楽しむことができます。さあ、友達を誘ってジャグリングを始めましょう！

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著者について:

シェイナ・サンドハウス博士

化学博士

シェイナ・サンドハウス博士は、フロリダ国際大学で化学の博士号を取得した科学者であり、生化学に関する幅広い知識を有しています。フロリダ国際大学で研究助手および教育助手を務めた後、バイオテクノロジー企業の科学者として勤務し、その後ライフエクステンションの科学チームに加わりました。

参考文献