Articles by Life Extension
発行日: 2021年6月
著者: ホリー・デントン、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
私たちの体は、私たちが活動を続けられるようにしてくれます。それは、次の日に備えて寝ている間にエネルギーを補給したり、心臓に血液を送り続けたりすることです。私たちの体が（文字通り！）どのように活動を続けさせているかを考えるとき、関節の健康がその中心にあります。
健康な関節は、まさに健康全体の柱です。そのため、年齢を重ねるにつれて柔軟性が失われ始めると、他の衰えにも気づくかもしれません。しかし、責任ある習慣と 賢いサプリメントを摂取することで、年齢に関係なく関節を正しい方向に動かし続けることができます。ここに私たちのトップヒントをご紹介します。
1. 関節の健康をサポートする食品を摂取する
適切な栄養摂取を通じて、体をひとつのつながりとして扱うことは、全体的な健康の鍵です。さらに、関節の健康に特に効果のある食品がいくつかあります。健康的な炎症反応を促進することは、関節の健康をサポートするために特に重要です。食料品店では、自由に快適に動くのに役立つおいしい選択肢が見つかります。
関節に優しいこれらの食品の多くは、地中海地域、特にギリシャで一般的に食べられている伝統的な食品からヒントを得た地中海ダイエットに含まれています。このダイエットは、果物、野菜、豆類、全粒穀物、オリーブオイル、特に魚が豊富な、加工されていない自然食品に重点を置いています。
地中海式ダイエットは、脳や心臓の健康など、多くのメリットがあることで知られていますが、 健康的な炎症反応をサポートするとともに、若々しく楽な動きに貢献するビタミン、ミネラル、繊維、健康的な脂肪を豊富に含んでいることも研究で明らかになっています。
地中海ダイエットを熱心に実践している人でも、食べ物だけで十分な効果が得られているのか疑問に思うかもしれません。提案: 食卓に並ぶ虹色の食べ物と一緒にオメガ 3 魚油を取り入れることを検討してください。
プロのヒント:カルシウムをたっぷり摂りましょう!
体内に十分なカルシウムを摂ることを訴える 90 年代の「Got Milk?」の広告を覚えていますか? 覚えているなら、カルシウムが運動に適したサプリメントのトップ リストに入っているのも不思議ではありません。
カルシウムは骨の健康に良いことで知られていますが、十分なカルシウムを含む食事は骨の強さを何年にもわたって維持するのに役立ちます。そして、健康な骨がなければ健康な関節は役に立たないので、両方の健康を維持することは理にかなっています。カルシウムが豊富な食品には、ヨーグルト（プロバイオティクスの健康的な供給源でもある）、ケールなどの濃い緑色の葉野菜、そして信じられないかもしれませんが、地中海ダイエットの主役であるサーモンなどがあります。
2. 運動して関節を健康に保つ
関節の健康をサポートするために何が良いかを考えるとき、定期的な運動で健康的な体重を維持することがリストの上位にあることはおそらく驚くことではありません。私たちが前進し続けるための体の努力をサポートしたいのであれば、フィットネスは私たちの毎日の生活の一部である必要があります。
まず第一に、ウォームアップを忘れないでください。ウォームアップのストレッチは、あなたが一生懸命に完璧にしようと努力してきた戦士のポーズ 3 ではないかもしれませんが (ヨガについては後ほど詳しく説明します)、どんな種類の運動や活動の前にも必ずストレッチをすることが重要です。ゆっくりと始め、関節が体を動かす感覚に慣れるようにすると、後で時々起こる関節の不快感を防ぐだけでなく、ワークアウトの効果を最大限に高めることにも役立ちます。
プロのヒント: 筋力トレーニングは関節に驚くほど良い効果があります!
関節の健康を考えるとき、おそらくすぐに腹筋を思い浮かべる人はいないでしょう。しかし、腹筋運動で強い体幹を維持することは、あまり知られていませんが、関節の健康と強さに役立つ素晴らしい方法です。強い体幹の筋肉は、バランスを支え、体をまっすぐに保つために不可欠な部分です。
どのようなトレーニングを選択する場合でも、汗をかくセッション中に定期的に自分自身をチェックして、正しいフォームで練習し、無理をしていないことを確認してください。自分の限界を知り、その範囲内でトレーニングすれば、関節は感謝してくれるでしょう。
低衝撃のエクササイズはあらゆるフィットネスレベルに最適です
定期的な筋力強化運動は関節の健康に非常に良いですが、長時間じっとしていることで起こるこわばりを和らげるのに役立つ、衝撃の少ない運動も効果的です。
毎日ストレッチをすると、関節が温まり、健康的な可動域が促進され、関節が穏やかかつ意図的に動くようになります。最も人気のあるストレッチ方法の 1 つであるヨガは、それ自体が健康に良い効果をもたらす素晴らしい方法です。ヨガは、体と心とのつながりをサポートしながら、柔軟性を保つための優れた選択肢であり、体に大きなメリットをもたらします。関節を健康で幸せに保ちながら、健康的なストレス反応を促進したいと思わない人はいないでしょう。
三角、キャットカウ、コブラ、さらには戦士のポーズとそのバリエーションで、自分の内なる戦士を称えることは、柔軟性、健康的な可動性、サポートされた姿勢、さらには腹筋運動で一生懸命鍛えたバランスといったメリットによって、自分の健康を称えることにもなります。熟練したヨガの達人ではないですか？問題ありません。ヨガは、あなたのスキルと快適さのレベルに合わせて調整できるように設計されています。
忘れないでください：有酸素運動は関節の健康にも効果的です！
筋力強化と低衝撃運動に重点を置くというこれらの推奨事項は、有酸素運動を省略できることを意味するとお考えなら、私たちが言えることは…そんなに急がなくても大丈夫です。（または、スピードを上げると言うべきでしょうか！）関節をサポートする健康的な活動に関しては、有酸素運動を軽視すべきではありません。
ランニング、ダンス、キックボクシングなど、心拍数を上げる運動は、健康な血流を促進し、軟骨のサポートに役立ちます。心血管系にさらなるメリットをもたらす優れた有酸素運動の選択肢には、水泳、サイクリング、ウォーキングなどがあります。
立ち上がって有酸素運動で体を動かすことは、関節の構造的完全性を維持し、健康的な柔軟性を促進するのに役立ちます。
3. 関節サポートサプリメントを選ぶ
あなたはおそらく、「食生活はきちんとしているし、運動も頻繁にしている」と思っているでしょう。つまり、関節の健康をサポートするためにできることはすべてやっているということです。これらは関節の健康をサポートするための基本的な方法ですが、サプリメントを摂取することで、関節の健康サプリメントで健康的なライフスタイルを次のレベルに引き上げるためにできることはすべてやっているという安心感をさらに得ることができます。
ビタミン K など、関節に有益な特定のビタミンがありますが、より専門的なサポートのために何を摂取すればよいのか疑問に思うかもしれません。
コラーゲンの天才！コラーゲンは関節の健康に賢い選択です
コラーゲンは、体内のタンパク質の約 3 分の 1 を占める構造タンパク質です。コラーゲンは肌の弾力性を維持するのに役立ちますが、関節の構造的完全性を維持するのにも役立つことをご存知でしたか?
関節の健康にとってコラーゲンは特に重要です。なぜなら、コラーゲンは関節軟骨を構成しているからです。関節軟骨は骨と関節の端を覆う組織として機能し、骨と関節が互いに滑らかに快適に動くことを可能にします。しかし、コラーゲンのレベルは、通常の加齢とともに時間とともに低下し、コラーゲン全体が体に吸収されにくくなります。
加水分解コラーゲンをサプリメントに取り入れることで、不足分を補い、軟骨の健康をサポートできます。コラーゲンはカプセルの形で摂取することもできますが、味付けされていない粉末の形で摂取されることが多く、朝のコーヒーなど、何にでも加えられる万能サプリメントです。
グルコサミンとコンドロイチン: 健康的な老化のパワーコンビ
グルコサミンとコンドロイチンも、関節の健康において見落とされがちな側面である健康な関節軟骨を維持するために、サプリメントの摂取に加えることを検討すべき 2 つの栄養素です。
グルコサミンは、特に軟骨の健康に重要な成分であるアミノ糖です。関節に豊富に含まれていますが、食事からグルコサミンを摂取するのは簡単ではありません。また、この栄養素は体内で時間の経過とともに減少するため、健康な老化関節をサポートするためにグルコサミンを補給してこの栄養素の健康的なレベルを維持するのは賢明な選択です。
コンドロイチンは軟骨に含まれる化合物で、水分を保持して潤いを保つのに役立ちます。チーズと高級ワインの組み合わせのように、グルコサミンとの組み合わせは完璧です。なぜなら、どちらも軟骨の構造成分の一部だからです。ワインやチーズは適度に摂取すべきですが、この組み合わせを毎日補給することは有益な選択です。これら 2 つを一緒に摂取すると、関節の潤いと快適さを促進し、人生がどんなに困難に直面しても関節をクッションで保護するのに役立ちます。
体は、あなたという交響曲を構成するさまざまな機能のオーケストラです。健康を維持するために相乗的に働くため、健康をサポートするには健康的なバランスが重要です。これは生涯にわたる取り組みですが、積極的に行動し、健康な関節を維持するヒントに従うことが重要です。そうすることで、全身の調和のために本当に長く頑張ることができます。参考までに:骨の健康サプリメントをお見逃しなく!
著者について: Holly Denton はフロリダ州立大学で英文学の学位を取得し、以前は平和部隊やその他の開発組織で海外の英語教育に携わった後、Life Extension に入社し、現在はそこでコピーライターとして働いています。
参考文献
- アンバーデカール、ナヤナ、医学博士。「グルコサミンは関節痛に効くか？」WebMD、2020年9月、https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-glucosamine
- キャロル、クリッシー、RD、MPH。「地中海ダイエットとは？」VeryWellFit、2020年11月、https://www.verywellfit.com/mediterranean-diet-overview-2506730
- デルゼル、エミリー。「関節炎患者に必要なカルシウム」Arthritis.org、https://www.arthritis.org/diseases/more-about/calcium-needs-for-people-with-arthritis
- Dyer, J 他「変形性関節症患者の炎症および軟骨分解バイオマーカーに対する地中海型食事の影響」栄養、健康、老化ジャーナル、2016 年 9 月、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405095/
- ワトソン、ステファニー。「コラーゲン：本当に肌と関節に効果があるのか？」WebMD の Radiance、2021 年 3 月、https ://www.webmd.com/beauty/news/20210331/collagen-can-it-really-help-with-skin-and-joints
- 「関節の健康のためにダイビングをしましょう。」ハーバード ヘルス パブリッシング、ハーバード メディカル スクール、2019 年 7 月、https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/dive-in-for-joint-health
- 「変形性関節症に対するグルコサミンとコンドロイチン」NIH 国立補完統合衛生センター、https://www.nccih.nih.gov/health/glucosamine-and-chondroitin-for-osteoarthritis
