消防士戦闘チャレンジの訓練方法

CELLUCOR（セルコア）&XTEND（エクステンド）

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こちらの記事は、パートナーブランドである Xtend（エクステンド）とCellucor (セルコア)の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

著者：クラレンス・パークス

私は消防および救急サービスに約20年間携わっています。

私の使命は現場で人命を救うことですが、ミシシッピ州消防アカデミー (MSFA)の専任インストラクターとして、消防士の体力の重要性について新入隊員を教育することも私の責任です。 

毎年、何千人もの公衆安全救急隊員が職務中死亡（LODD）で命を落としています。国家統計によると、職務中死亡の約50%は心臓疾患や肥満に直接関連しており、教育と訓練によって大幅に軽減することが可能です。 

一人一人が変化を起こせると信じています。私自身が模範を示さなければなりません！

私が新人消防士や同僚の消防士に体力向上の意欲を起こさせる方法の一つは、スコット消防士戦闘チャレンジ (FFCC)の訓練と競技に参加することです。 

戦闘チャレンジの訓練は、火災現場での緊急対応（フル装備訓練、階段昇降、強行突入、被災者救助など）における消防士の持久力を強化します。 これは、参加できる最も肉体的にも精神的にも過酷なチャレンジの一つですが、達成感は過酷な一瞬一瞬の価値に見合うものです。

4月から10月まで続くFFCCシーズン中は、競技に参加する消防士たちを鼓舞するために、トレーニングセッションやヒントを頻繁に投稿しています。今回は、私のトレーニング、栄養、サプリメントプログラムについて詳しく説明したいと思います。 

ここで、私のトレーニング、栄養、サプリメントのプログラムの概要を説明します。 

トレーニングと栄養の概要

通常、私は3:1の比率（3日間ワークアウト、1日間休息）または3:2:1の比率（2日間ワークアウトを2日、その間に1日休息）でトレーニングをしています。1日2回ワークアウトとは、午前中にクロスフィットまたはジムのワークアウトを行い、夕方にFFCCトレーニングを行う、またはその逆のことです。1回のワークアウトは通常1時間です。

栄養面では、食事の準備を複雑にしすぎないようにしています。

私のマクロは主に、赤身の肉、卵、魚、果物、野菜、プロテイン シェイク、健康的な脂肪 (ナッツ、アボカド、ギリシャ ヨーグルト)、サツマイモ、オートミール、米、パスタ、スナック バーで構成されています。 

トレーニングをしている日は、 1日の摂取カロリーを2500～3500カロリーに抑えるようにしています。

ある日の出来事

  • 午前4時30分起床後、デトックスドリンク（アップルサイダービネガー、シナモン、レモン汁、ハチミツ、水を混ぜた6～8オンスグラス）を飲みます。朝食（ターキーソーセージ3本、卵3～4個、オールドファッションオーツ1カップ）を用意します。
  • 午前4時45分着替えてトレーニングの準備
  • 午前5時5分準備 シェイク（卵白2オンス、アーモンドミルク3オンス、ギリシャヨーグルト3オンス、水2オンス）、プレワークアウト とビタミン
  • 午前5時15分電子レンジで朝食を温めて食べる
  • 午前5時45分 ジムまたはFFCCトレーニング
  • 午前6時45分シャワー
  • 午前7時仕事
  • 午前7時30分 朝の会議
  • 午前8時30分～午前11時30分消防講習の指導、プログラム開発。午前中の軽食（フルーツ、ナッツ、プロテイン スムージー）
  • 午前11時30分～午後1時 ランチ（サーモン、マグロ、またはチキン、大きなサツマイモ1～2個、緑の野菜またはライス、ギリシャヨーグルト、フルーツ）
  • 午後1時～午後4時追加のクラス。合間には軽食と回復サプリメントをご用意しています。
  • 午後4時半または午後5時半クロスフィットまたはジム
  • 午後7時  夕食（牛肉、七面鳥、鶏肉、またはシーフード、パスタとフルーツ）
  • 午後8時45分  ホエイプロテインシェイク
  • 午後9時30分  就寝 

FFCCのトレーニング

戦闘の挑戦となると、実際にコースに出てみることほど準備になるものはありません。私のFFCCコースのトレーニングには、以下の内容が含まれますが、これらに限定されるものではありません。

1～3週目（ショートパンツ、Tシャツ、テニスシューズ）

  1. 階段を駆け上がる
  2. 階段の昇降とホイスト
  3. 階段を駆け上がる
  4. 前半フルコースを走る

2～6週目（ハーフギア～フルギア）

  1. 階段を駆け上がる
  2. 階段の昇降とホイスト
  3. 階段を駆け上がる
  4. 前半フルコースを走る
  5. フルコースを走る

有酸素運動とコンディショニング

ご存知の通り、消防や救急サービスは非常に危険で、ストレスが多く、予測不可能な状況に陥ることがあります。わずか2秒で体が急激に反応しなくなると、心臓、筋肉、関節などに不可逆的な影響を与える可能性があります。だからこそ、ショックや恐怖に対処できるよう体を鍛えることが非常に重要だと考えています。全体的なコンディションを整えるために、私はクロスフィットのWODとHIITプログラムをルーチンに取り入れ、以下のエクササイズに重点を置いています。

全体的なコンディションを改善するために、私は次のようなエクササイズに重点を置いた CrossFit WODS および HIIT プログラムをルーチンに取り入れています。

  • バーピー
  • ハングクリーン
  • ボックスジャンプ
  • スナッチ
  • デッドリフト 
  • スクワット 
  • スプリント
  • ボート漕ぎ
  • ケトルベルスイング
  • ランニング（週に7～10マイル走るようにしています）

モビリティ

覚えておいてください。体は本来の動き方をしなければ、最高のパフォーマンスを発揮できません。可動性や弾力性の欠如は、衰弱の原因となる可能性があります。 

柔軟性を保ち、怪我を防ぐために、私はストレッチと 可動域（ROM）WODを トレーニング プログラムに取り入れています。