Articles by Xtend＆Cellucor
勇敢な人たちがマラソンを完走した例はありますが、適切なトレーニングをせずにマラソンに挑戦するのはお勧めできません。たとえ3～4ヶ月しかかからないとしても、レース当日の怪我を避けるためには、マラソントレーニングプランに従うことが不可欠です。
RRCA ランニング コーチ兼 ISSA-CPT のCandice Graciano さんは、ウルトラ マラソンを含む 10 回近くのマラソンを走っており、ランナーが初めてのマラソンで成功できるよう指導しています。
おそらくこれまでで最も困難な挑戦である、初めてのマラソンレースに挑む準備をするための、グラシアーノ氏のヒントをチェックしましょう。
週4回走る
グラシアーノ氏は、オンラインのトレーニング ルーチンであれ、直接のランニング コーチングであれ、初めてのマラソンに向けて準備をするなら、おそらく週に 4 日走ることになるだろうと示唆しています。
「最初のレースでは、4日間のランニングのうち1日は長距離走になりますが、中級者から上級者レベルのランナーは週5日まで走ることができます」とグラシアーノは言います。「私は距離を測ってトレーニングしているので、毎日、特定の種類のランニング（テンポまたはスピード）で、特定の距離を走ります。時間で測ることを好むプランやコーチもいますが、どちらも正しいです。」
グラシアーノ氏は、週4日のランニングに加えて、ウェイトトレーニングや自重トレーニングをまだ行っていない場合は、筋力トレーニングも推奨しています。
ランニング4回とクロストレーニング1日を組み込むなど、ワークアウトプランに変化をつける方法の例をご紹介します。
1日目：持久走
- ウォームアップ: 10～15 分のダイナミックストレッチ。
- トレーニング: 中程度のペースで 45 ～ 60 分間安定した状態でランニングします (強度は 6.5/10 程度に感じるはずです)。
- クールダウン: フォームローリングを 10 ～ 15 分間行います。
2日目: スピードワークアウト
- ウォームアップ: 10～15 分のダイナミックストレッチ。
- ワークアウト：インターバルトレーニングを3～4セット。各セットは800メートルを4～6回繰り返します（ランニングのペースは8/10の強度で感じてください）。インターバルトレーニングの合間には、息が合うまでウォーキングをしましょう。
- クールダウン: フォームローリングを 10 ～ 15 分間行います。
3日目: トレイルワークアウト
- ウォームアップ: 10～15 分のダイナミックストレッチ。
- ワークアウト: 地元のトレイルでの 30 ～ 45 分のランニング。ランニングフォームに重点を置き、ワークアウト中は中程度のペースを維持します (強度は 6/10 程度に感じるはずです)。
- クールダウン: 10〜15 分のストレッチ。
4日目: テンポワークアウト
- ウォームアップ: 10～15 分のダイナミックストレッチ。
- トレーニング: チャレンジングなペースで 20 ～ 30 分 (強度は 8/10 程度に感じるはずです)。
- クールダウン：10～15分のストレッチ
5日目: クロストレーニング
- ウォームアップ: 軽いジョギングまたはサイクリングを 10 分間行います。
- ワークアウト：ボックススクワット、ウェイトディップス、ウェイトプルアップ、ケトルベルスイングを10回×3ラウンド。ラウンド間の休憩は3～5分。
- クールダウン: 軽いジョギングまたはサイクリングを 10 分間行います。
やり過ぎないように
「練習すれば完璧になる」という言葉を誰もが聞いたことがあるでしょう。しかし、マラソンの場合、完璧なレースを完走するために正確な距離を練習する必要はありません。
「マラソンのトレーニングをする場合、最長のトレーニングランは20～22マイル（約35～35キロ）になります」とグラシアーノ氏は言います。「26マイル（約36～35キロ）をフルに走るのは、アドレナリンと勢いがレース本番の最後の4マイル（約6.4キロ）を走り切る力になると考えているからです。」
レース当日に向けてのトレーニング中に、少なくとも 2 回に分けて 20 ～ 22 マイルを走ります。
レース当日までに戦略を立てる
筋力トレーニングとランニングを組み合わせることに関しては、グラシアーノ氏は、現在のウェイトリフティングのルーチンを続けることはできるが、ランニングを追加することで疲れてしまう場合は、鉄分のトレーニング時間を犠牲にしなければならないかもしれない、と述べている。
「ウェイトトレーニングとランニングをこれだけこなして、『ああ、疲れ果てた。このまま続けられるか分からない』と感じたら、『よし、このレースは走りたい。ウェイトトレーニングの量は減らした方がいいかもしれない』と決断する必要がある」とグラシアーノ氏は言う。「でも、ウェイトトレーニングとランニングをたくさんこなして調子がいいなら、そのまま続ければいい」
フィットネス愛好家にとって、ウェイトトレーニングにおける「継続」というアドバイスの唯一の例外は、下半身のトレーニングです。具体的には、レース前の2週間は（ランニング以外）脚のトレーニングを一切行わないこと、そしてトレーニングプラン全体を通して、長距離走の前日は脚のトレーニングをしないことをグラシアーノ氏は推奨しています。
テーパー
下半身のウェイトリフティングをやめることに加えて、初めてのマラソンの 2 週間前にはランニング トレーニングの量も減らすことになります。
「テーパリングとは、レース当日に脚がフレッシュな状態でレースに臨み、筋肉痛に悩まされないよう、走る量を大幅に減らすことを意味します」とグラシアーノは語る。「長距離走の日は20～22マイル（約32～36km）を走り、最長距離走の日は10マイル（約16km）に減らします。これはレースの2週間前から始めることになります。」
レース前の週末にコースの距離を真似するのは良い考えのように思えるかもしれませんが、マラソンのトレーニングはタイミングと忍耐がすべてです。
自分にぴったりの靴を見つける
ランニングに特化したシューズだけでなく、自分の足にぴったり合うシューズを選ぶ必要があります。つまり、ランニングシューズ専門店でフィッティングを受けて、最適なシューズを見つける必要があるということです。
「私はいつも、地元の小さな店でフィッティングを受けることをお勧めします。そこではトレッドミルに乗ってフォームや歩き方を観察し、オーバープロネーション、アンダープロネーション、扁平足など、どんな足型でも自分に合ったシューズを勧めてくれます」とグラシアーノ氏は言います。「店頭やインターネットで適当に選んではダメですよ」
燃料補給
マラソンレースやほとんどの持久力スポーツの鉄則は、レース当日に新しいことに挑戦しないことです。トレーニング中に栄養補給の練習をしておき、コース上でそれを再現しましょう。よくある選択肢は、アルファアミノのような電解質入りのドリンクミックスです。膝まで汗をかき、全身に疲労感が襲い、トレーニングが台無しになるような状況になったら、タオルを取り出すか、アルファアミノBCAAでさらに頑張るか、どちらかを選ぶことができます。きれいに調理した食事は、レース後のために容器に保存しておきましょう。「レースに食べ物を持って行ったのは、フルマラソンよりも長いウルトラマラソンを走る時だけです」とグラシアーノは言います。
レース当日のチェックリスト
ランニングレースは、障害物競走とは異なり、レース当日の前日または数日前に、参加者固有の番号が書かれたゼッケン（参加者番号が記載された紙）を受け取る必要があることがよくあります。この「パケットピックアップ」で、レースに持参するバッグを受け取ることもあります。このバッグには、以下のものを入れてください。
- アクセサリーやレース燃料を運ぶためのレースベルト
- よだれかけと安全ピン
- レースで許可されている場合はヘッドフォン
レース当日に何を着ていくかという点では、レース当日に新しい服を試着するのは絶対に避けましょう。ジムでウェイトトレーニングをするときのように、新しいギアでトレーニングをするとモチベーションが上がるわけではありません。ランニングレースでは、特定のシューズやウェアが擦れや不快感を引き起こすかどうかを把握しておく必要があります。これらの問題は、レース後半で深刻な問題となる可能性があります。
右に走る
グラシアーノ氏によると、正しいランニングフォームは、背筋を伸ばし、猫背にならないように、頭を上げて立ちます。走りながら腕を振りますが、拳を握り締めてはいけません。拳は軽く握り、指先同士を触れ合う程度に軽く握ります。両手はおへその辺り、ほぼV字型になるようにして走ります。
「手を高く上げすぎると肩が縮んでしまい、上半身が硬くなってしまうので、あまり高く上げすぎないようにしましょう」とグラシアーノ氏は言います。「拳を強く握りしめると、無駄なエネルギーを消費してしまいます。」
マークについて:
Mark Barroso は 、NSCA-CPT、Spartan SGX コーチであり、『Men’s Health』、『Muscle & Fitness Magazine』、『Fitness Magazine』、および『Men’s Fitness』の編集者/ライターです。
