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ガイ・グスタフソン著
2021年4月27日
植物由来の食事をしながら十分な量のタンパク質を摂取するのは、最初は難しそうに思えるかもしれません。しかし、思ったほど難しくはなく、そのために体重と同じ量の豆を食べる必要もありません。
あなたはビーガンまたはベジタリアンの食事をしていますか? 筋肉を増強して体力をつけるために、毎日のタンパク質の必要量を満たす方法を見つけるのに苦労していませんか?
植物由来の食事をしながら十分な量のタンパク質を摂取するのは、最初は難しそうに思えるかもしれません。しかし、思ったほど難しくはなく、そのために体重と同じ量の豆を食べる必要もありません。
ビーガンやベジタリアン向けのタンパク質に関するよくある質問への回答については、以下をお読みください。また、目標達成に役立つ最適な植物性タンパク質源に関するヒントもいくつか見つかります。
タンパク質はなぜ重要なのか？
タンパク質は必須の主要栄養素です。タンパク質は、次のようなさまざまな身体のプロセスで重要な役割を果たします。
- 筋肉の成長と修復を刺激する
- 筋肉の減少を防ぐ
- 健康的な代謝をサポートします（筋肉量が多いほど、代謝が速くなります）
- 健康な肌、髪、爪をサポートします
- より速い組織の治癒と運動後の回復をサポートします
- 骨の健康をサポート
- 食欲をコントロールし、欲求を軽減します
明らかに、タンパク質には多くの利点があります。特に、筋肉を増やしたい場合や、ジムでのハードなトレーニングから最高の結果を得たい場合には、その利点が顕著です。
どれくらいのタンパク質が必要ですか?
ビーガンまたはベジタリアンの食生活を送っている場合（または動物性タンパク質源の摂取をやめたり減らしたりしようと考えている場合）、1 日に十分なタンパク質を摂取できていない可能性があります。
しかし、1日にどれくらいの量のタンパク質を摂取すべきでしょうか? より多くのタンパク質が必要かどうかはどうすればわかりますか?
タンパク質の RDA (推奨食事摂取量) は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラム (0.028 オンス) です。ただし、これはタンパク質の最低限の摂取量です。基本的に、生きていくのにちょうど十分な量です。
筋肉をつけたいアクティブな人にとって、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 1.2 ～ 2.2 グラム (0.04 ～ 0.07 オンス) のタンパク質を摂取することを目標にするのがよいでしょう。この範囲は、筋肉量の増加と筋肉の減少の防止に最も効果的であることがわかっています。
1 日に 2.2 グラムを超えるタンパク質を摂取するのは危険だと考える人もいます。しかし実際には、ほとんどの人にとって、これによって大きな悪影響は生じないことが研究でわかっています。実際、この研究では、体重 1 ポンドあたり最大 4.4 グラム (0.15 オンス) のタンパク質を過剰摂取しても、長期的な悪影響は生じないことが示されています。
植物ベースの食事ではより多くのタンパク質が必要ですか?
上記の推奨事項は、タンパク質の少なくとも 10 パーセントを動物性食品から摂取する人 (多くのベジタリアンはおそらくこのカテゴリに該当します) にとって適切なガイドラインです。
ただし、完全に植物由来の食事をしながら筋肉を増強したい場合は、動物性タンパク質を食べる人よりも多くのタンパク質を摂取する必要があることに留意することが重要です。これは、消化器系が動物性タンパク質ほど効率的に植物性タンパク質を吸収しないためです。
ほとんどの専門家は、植物性タンパク質の消化効率の悪さを補うために、タンパク質を約 20 パーセント多く摂取することを推奨しています。たとえば、雑食動物が体重 1 ポンドあたり 1.2 グラム (0.042 オンス) のタンパク質を目標にできる場合、100 パーセント植物性食品を食べる人は、体重 1 ポンドあたり 1.4 グラム (0.049 オンス) のタンパク質を目標にする必要があります。
体重150ポンドの植物由来の食品を摂取する人の場合、1日あたり約210グラムのタンパク質を摂取することを目標にすることになります。一方、雑食の人の場合は1日あたり約180グラムで十分でしょう。
植物ベースの食事で筋肉をつけることは可能でしょうか?
ビーガン食で筋肉をつけることは十分可能です。適切な植物由来のタンパク質サプリメントとトレーニング計画があれば、動物性タンパク質を摂取している人に遅れをとることはありません。
植物ベースの食事で素晴らしい結果を得て筋肉をつけるには、まず毎日のタンパク質摂取目標を達成していることを確認する必要があります (上記の数値をガイドとして使用して開始してください)。また、タンパク質の大部分を完全タンパク質源から摂取していることを確認する必要があります。
完全なタンパク質源には、次の 9 つの必須アミノ酸 (EAA) が含まれています。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
- ヒスチジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- トレオニン
- リジン
これらはすべて、体内で生成できず、食物から摂取しなければならないアミノ酸です。分岐鎖アミノ酸としても知られるロイシン、イソロイシン、バリンは、筋肉の修復、筋肉の構築、筋肉の減少の防止に特に重要です。
動物性タンパク質源のほとんどには、9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれていますが、植物性タンパク質源の多くは、そのうちの一部しか含まれていません (これらは不完全タンパク質と呼ばれます)。ただし、EAA と BCAA の不足は、さまざまな不完全植物性タンパク質を組み合わせてアミノ酸のニーズを満たすことで補うことができます。
最高のタンパク質源は何ですか?
完全に植物由来の食事に興味がある人にとって、豆腐やテンペなどの大豆製品は、毎日のタンパク質の必要量を満たすのに最適な選択肢です。これらは完全なタンパク質であり、非常に用途が広いです。レンズ豆や豆などの他の食品を食事に加えて、バラエティと食感をさらに増やすこともできます。
ベジタリアン食を摂っている場合は、卵、ヨーグルト、カッテージチーズなど、タンパク質を摂取できる選択肢がさらに増えます。
これらはすべて、毎日のタンパク質摂取目標を達成するのに役立つ高品質のタンパク質源です。しかし、その日のタンパク質摂取量が足りないと感じたり、次の食事までの間、手早く簡単にタンパク質を補給する必要がある場合はどうすればよいでしょうか。
このような場合、植物ベースのプロテインパウダーは非常に便利で摂取しやすいです。
完全な植物由来のタンパク質源から作られたプロテイン パウダーを探してください (エンドウ豆タンパク質は最も一般的な選択肢の 1 つです)。これにより、トレーニング後の筋肉の回復 (および最大限の筋肉増強) に必要な適切なアミノ酸を確実に摂取できるようになります。
結論
植物性タンパク質について詳しく知った今、ベジタリアンやビーガンのライフスタイルを始めることにもっと自信が持てるようになりましたか?
最初は、植物ベースの食事を続けながらタンパク質の必要量を満たすのは少し難しいかもしれません。しかし、少し調べて計画を立てる気があれば、完全に実行可能です。
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