Articles by Life Extension
公開日: 2021年11月 | 更新日: 2022年11月
著者: チャンセラー・ファルーン、健康とウェルネスの著者
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
通常、30 歳までに、テストステロン レベルは年間約 1% 低下し始め、これは体脂肪の増加、性欲減退、気分の落ち込み、エネルギーの低下、集中力と記憶力の低下と相関します。
男性はどのくらいのテストステロンを摂取すべきでしょうか? 総テストステロンと遊離テストステロンの推奨範囲は、それぞれ600 ～ 900 ng/dL と 15 ～ 25 pg/mLです。男性ホルモン検査を受けて、自分のレベルを確認することができます。また、最適レベルより低い場合は、テストステロン レベルを高め、低テストステロンに関連する症状を緩和できる、さまざまな男性ホルモン回復戦略があります。
若々しい頃のテストステロン レベルを自然に回復するための推奨事項をご紹介します。
すべきこと: 運動でテストステロンを増やす
男性がテストステロンを増やすことを考えたとき、まず運動、あるいはボディビルディングを思い浮かべるかもしれません。テストステロンは2 つの方法でフィットネスに役立ちます。エネルギー レベルを高めて運動能力を高めることができ、筋肉の構築にも役立ちます。また、テストステロンと運動の関係は双方向です。十分な運動をすることで、テストステロンの量が増えます。
しかし、すべての運動があらゆる年齢の男性に同等の効果があるわけではありません。60歳以上の男性に対するテストステロンとさまざまな種類の運動の効果を測定した22の臨床試験のメタ分析では、有酸素トレーニングと高強度インターバルトレーニングによってテストステロンが増加することがわかりました。驚くべきことに、ウェイトリフティングではテストステロンレベルは改善されませんでした。
これは、高齢男性が筋力トレーニングをやめるべきだという意味ではありません。この種の運動は、健康全般、筋力、代謝に非常に効果的です。ただし、テストステロン値が低い男性の場合、基礎テストステロン値を健康的な範囲まで上げるには、運動だけでは不十分でしょう。
すべきこと: テストステロンに優しい食事を摂る
食べるものはテストステロン レベルに大きな影響を与えます。つまり、適切な量のタンパク質を摂取するということです。ここで「適切な量」と言っているのであって、「最大量」と言っているのではないことに注意してください。テストステロン レベルにとって、タンパク質を多く含む食品が最も重要だと考える人が多いかもしれません。しかし、多ければ多いほど良いというわけではありません。タンパク質の摂取量は、運動量に応じて決める必要があります。研究によると、運動時に十分なタンパク質を摂取しないとテストステロンが減少する可能性がある一方で、運動量が少なすぎるのにタンパク質を過剰に摂取すると、テストステロンに悪影響を与える可能性があります。
テストステロンのレベルが気になるなら、気をつけなければならないのはタンパク質だけではありません。健康的な脂肪が少ない食事もテストステロンのレベルを低下させる可能性があります。一方、アボカドのような脂肪分の多い果物には、健康的な脂肪に加えて、多くの健康的な栄養素が含まれています。
サーモンなど、脂肪とタンパク質の両方を多く含む食品は素晴らしい選択肢です。さらに、サーモンにはビタミン D3、亜鉛、オメガ 3 も豊富に含まれており、テストステロンの生成を促進する効果もあります。卵も、健康的な脂肪、タンパク質、セレンが豊富に含まれているため、素晴らしい選択肢です。セレンはテストステロンの生合成に重要であることを示すデータが増えています。
すべきこと: コレステロールを管理する
良いニュースです。健康的な脂肪を摂取すると（そして一般的に地中海ダイエットに従うと）、健康的なコレステロール値を維持するのに役立ちます。そして、実は、これはテストステロンにも影響を及ぼします。コレステロールとテストステロンの関係はどのようなものでしょうか？コレステロールはプレグネノロンの生成に必要です。プレグネノロンは「母ホルモン」とも呼ばれ、すべてのホルモンはプレグネノロンの子孫です。
高コレステロールは、テストステロンなどのホルモン レベルの低下と関連しています。なぜでしょうか? コレステロール値が高いと、プレグネノロンがテストステロンを含む他のすべてのホルモンを生成するために容易に変換されない可能性があるためです。コレステロール値をコントロールすると、テストステロンの増加に役立ちます。同様に、テストステロンをより健康的なレベルにすると、コレステロールを減らすという追加の利点も得られます。
してはいけないこと：ビタミンDを摂りすぎない
ビタミン欠乏はテストステロンのレベルに影響しますか? テストステロンとの関係で最も心配すべき欠乏はビタミン D 欠乏です。
テストステロン値が低い男性を対象とした臨床試験では、1 年間毎日 3,332 IU のビタミン D3 を摂取したところ、総テストステロン値と遊離テストステロン値が平均して上昇しました。総テストステロン値は依然として最適値を下回っており、ビタミン D は低テストステロンに対する「特効薬」ではないことを意味します。しかし、太陽のビタミンであるこの物質を健康的なレベルに保つことは、丈夫な骨から強力な免疫システムまで、他の多くの利点と関連しています。そして幸いなことに、ビタミン D 値を素早く高める簡単な方法があります。
すべきこと: 健康なテストステロンをサポートする天然化合物を探索する
ノコギリヤシ、亜鉛、クリシンはいずれもテストステロン値を改善することが示唆されており、最近のデータではザクロとカカオの抽出物により高い臨床効果があることがわかっています。臨床研究では、科学者が健康な男性にザクロ抽出物を2週間与えたところ、テストステロン値が平均24%上昇しました。別の臨床試験では、ザクロとカカオの抽出物を混ぜたものを8週間摂取したところ、遊離テストステロンが48%増加しました。
最近のその他のデータによると、ルテオリン（日本の槐などの植物から抽出される）には、コレステロールからプレグネノロンへの変換を高めるなど、テストステロンの健康に関連するさまざまな効果があることが示されています。さらに、ルテオリンは StAR タンパク質の発現を活性化し、ミトコンドリアへのコレステロールの流入を増加させ、結果としてテストステロン レベルの上昇につながります。
すべきこと: アルコール摂取を制限し、薬物を避ける
大量のアルコール摂取はテストステロンの生成に悪影響を及ぼす可能性があります。テストステロンの生成以外にも、大量のアルコール摂取を避ける べき理由は無数にあります。
オキシコンチンのような麻薬は、テストステロンの生成を刺激するホルモンである黄体形成ホルモンの放出を減少させます。
してはいけないこと：ストレスに人生を支配されないようにする
いくつかの研究によると、ストレスの多い生活環境にいる男性は、ストレスの少ない状況にいる男性に比べて、総テストステロン値が低くなる傾向があります。これは、 コルチゾール（ストレス ホルモン）の増加がテストステロンの生成と何らかの関係がある可能性があるためです。
コルチゾールを減らす自然な方法には、モクレンやキハダの樹皮のエキスや、ライチと緑茶のブレンドなどがあります。最も人気のあるハーブエキスの 1 つは、アシュワガンダです。臨床試験では、60 日間のアシュワガンダ摂取で、ストレスや不安が軽減され、コルチゾールが減少しただけでなく、男性のテストステロン レベルも上昇しました。
してはいけないこと：睡眠を削る
睡眠は、私たちの体がホルモンを補充する時間です。実際、研究によると、男性の毎日のテストステロン分泌のほとんどは睡眠中に起こります。成人は 1 日に 7 ～ 9 時間の睡眠をとるべきであるというのは、ほぼ科学的コンセンサスですが、睡眠時間が短いと男性のテストステロン生成はどうなるのでしょうか。
いくつかの研究では、睡眠時間が短いとテストステロンが減少する可能性があることが示されていますが、他の研究ではそれほど明確ではありません。いずれにせよ、脳、ストレス レベル、免疫の健康などに良い影響を与えるために、推奨される睡眠時間を確保するよう努めるべきです。
すべきこと: 健康的な体重を維持する
肥満は男性のテストステロン レベルの低下と関連しています。これは主に、脂肪細胞と呼ばれる脂肪細胞が、テストステロンをエストロゲンに変換するアロマターゼと呼ばれる酵素を大量に発現するためです。
研究によると、急速な減量とそれに伴う体重維持が、遊離テストステロン値の持続的な増加をもたらす可能性があることがわかっています。
男性にはエストロゲンが必要ですか？
テストステロンについてここまで話してきましたが、エストロゲンについてはどうでしょうか。ある程度のエストロゲンは男性にも女性にも重要ですが、高すぎると病気のリスクが高まります。実際、エストロゲン レベルがわずかに上昇しただけでも、脳卒中のリスクが 2 倍になり、冠動脈疾患の発生率が大幅に増加します。
男性の場合、エストラジオール（血液中のエストロゲン誘導体）を20～40 pg/mLの範囲にとどめることをお勧めします。エストロゲン値がこの範囲を超える場合は、アロマターゼ阻害剤の服用について医師に相談してください。
すべきこと: テストステロン値を定期的にチェックする
テストステロン レベルは朝から晩まで大きく変動し、もちろん年間を通じて変化することもあります。テストステロン ジェルや栄養補助食品などのテストステロン増強介入を始めたばかりの場合は、進捗状況を追跡するためにホルモン状態をより定期的にチェックする必要があります。レベルが維持されたら、理想的には 1 年に 1 回監視する必要があります。
Life Extension では、遊離テストステロンと総テストステロンの検査を含む複数の血液検査パネルを提供しています。ウェルネス スペシャリストに相談して、どのオプションが自分に適しているかを判断してください。
著者について: チャンス ファルーンはフロリダ州立大学を卒業し、生物科学の学士号を取得しています。彼は、よりよい健康とウェルネスを実現するためのガイダンスを広めることに尽力しています。彼は会社でさまざまな役割を担ってきましたが、科学的な執筆は常に彼の最優先事項でした。チャンスは、複数のフルマラソンとハーフマラソンにも出場しています。
参考文献
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