VO2 Maxを高める10の方法

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年3月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

運動に関しては、楽になるのではなく、強くなるのです。

しかし、もしかしたらその両方が真実なのかもしれません。運動を長く、激しく行えば行うほど、体の効率は高まります。こうした生理学的変化は、心臓、肺、筋肉、骨に起こります。

これらの変化を測る方法の一つは、最大酸素摂取量（VO2 Max）を測定することです。最大酸素摂取量は、心血管系のフィットネスとスポーツパフォーマンスを測る最も優れた指標の一つです。最大酸素摂取量（VO2 Max）が向上すると、筋力が向上したため、どんな有酸素運動も楽に感じられるようになります。

でも、どうすれば改善できるのでしょうか？VO2 Maxについて知っておくべきことすべてと、それを高める最も効果的な方法をご紹介します。

VO2最大値とは何ですか?

まず最初に、VO2 Maxとは何でしょうか？この用語を詳しく説明しましょう。「V」は量、「O2」は酸素、「max」は最大値を意味します。つまり、VO2 Maxとは、激しい運動中に呼吸してエネルギーとして利用できる酸素の最大量のことです。

VO2 max は次の 2 つの方法で評価できます。

  • 絶対最大酸素摂取量—これは、特定の時間内に体が消費できる酸素の総量、つまり絶対量です。1分間のリットル数（L/分）で表され、絶対VO2 Maxは活動中に消費される総カロリーを推定するために使用されます。これは有用な指標ですが、個人を特定できる測定方法ではありません。
  • 相対的VO2最大値—相対VO2最大値は、絶対VO2最大値を体重（キログラム）で割った値です。体重を計算式に加えることで、相対VO2最大値は体格の異なる個人間の比較を可能にします。これにより、全体的なパフォーマンスを評価する際に、より深い洞察が得られます。相対VO2最大値は、1分間あたり1キログラムあたりのミリリットル数（mL/kg/分）で表されます。

私のVO2最大値はどのくらいであるべきでしょうか?

この数値は、年齢、性別、体重、活動レベル、遺伝など、様々な要因に左右されるため、目指すべき「完璧な」数値はおそらく存在しません。しかし、数値を上げるための対策を講じることはできます。高いほど良いのです！

VO2 Maxを正確に測定するにはどうすればいいですか?

VO2 Maxはいくつかの方法で測定できますが、他の方法よりも正確な方法がいくつかあります。

VO2 Maxを測定する最も正確な方法は、医療研究所やスポーツトレーニング施設のような管理された環境で行うことです。通常、このテストでは、トレッドミルで10～20分間走ったり、エアロバイクに乗ったりし、徐々に運動強度を上げ、最大運動量に達するまで続けます。

運動中は、心拍数モニターとトレーニングマスクを装着します。マスクは、吸入する酸素量と吐き出す二酸化炭素量を測定します。これらの数値は、最大強度の運動中に消費する最大酸素量を決定するのに役立ちます。

VO2 Maxをもっと簡単に測定する方法はありますか？はい！ウェアラブルデバイスの中には、VO2 Maxの推定値をはじめ、様々なパフォーマンス指標を提供するものがあります。Apple Watch Series 3以降では、屋外でのランニング、ウォーキング、さらにはハイキングなどのワークアウト中でも、推定VO2 Maxを計算できます。

一般的に、これらのデバイスは、ワークアウト中の心拍数、年齢、性別、身長、体重に基づいてVO2 Maxを推定します。ただし、これらはあくまで推定値であり、VO2 Maxを測定する最も正確な方法は、やはりラボでの検査であることに留意してください。

VO2最大値を改善できますか?

はい。VO2 Maxに影響を与える主な要因は3つあります。

  • 心臓が1回の拍動で送り出せる血液の量（一回拍出量）
  • 血管が筋肉に運ぶことができる酸素の量
  • 筋肉が血液から抽出してエネルギーとして利用できる酸素の量

これらの要素を改善するものはすべて、VO2 Maxを向上させます。では、「すべて」とはどういう意味でしょうか？詳しく見​​ていきましょう。

VO2 Maxを高める10のヒント

ウェイトトレーニング、サイクリング、水泳などによる漸進的負荷で最大酸素摂取量（VO2 Max）を向上させる

心臓の健康を次のレベルに引き上げる準備はできていますか？必要なのは、トレーニングシューズ、タオル、ウォーターボトル、そしてこれらのヒントだけです！

1. もっと頻繁に運動する

週に3～5日運動していますか？ルーティンに運動日数を増やしたり、1セッションあたりの運動時間を延ばしたりすることを検討してみてください。運動時間を増やすだけで、体は適応するためにより多くのエネルギーを必要とします。この運動量の増加は、最大酸素摂取量（VO2 Max）を高めます。

2. 漸進的負荷をかける

漸進的オーバーロードでは、ボリューム、テンポ、抵抗の 3 つの方法で 4 ～ 6 週間ごとに徐々に強度を高めていきます。

  • テンポ— テンポとはタイミングを指します。例えば、上腕二頭筋カールの速度を落とすことで、筋肉の緊張時間を長くすることができます。また、ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動では、速度を上げることもできます。
  • 抵抗— 抵抗は、より重いウェイトやレジスタンスバンドを使って調整できます。また、フラットベンチプレスからデクラインベンチプレスに変更するなど、体勢を変えてみるのも良いでしょう。有酸素運動中は、ヒルクライムや自転車のギアを追加することで抵抗力を高めましょう。
  • ボリューム— ボリュームは、エクササイズの繰り返し回数を増やしたり、有酸素運動の時間を増やしたり、週に何回運動するかによって増やすことができます。

増加は控えめに行うようにしてください。急激な増加は必要ありません。毎週10%ずつ増やす程度で十分です。そうすれば、燃え尽き症候群や怪我のリスクを回避できます。

3.高強度インターバルトレーニングを取り入れる

HIITはトレーニング能力を高めるのに効果的です

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間の激しい運動と短い休憩を繰り返すトレーニングです。ただし、より長いインターバルでHIITトレーニングを行うこともできます。どちらの場合も、トレーニング時間は合計で約10分から30分です。時間に関係なく、高強度有酸素トレーニングは一貫してVO2 Maxを増加させることが示されています。

効果的なインターバルトレーニングには次のようなものがあります。

ノルウェー議定書

  • 推定最大心拍数の90～95%で4分間
  • 推定最大心拍数の70%で3分間の有酸素運動
  • これを4ラウンド繰り返します

8 x 400 m

  • 最大心拍数の90～95%で400メートル（0.25マイル）走る
  • 1分間のウォーキング/回復
  • 8ラウンドを完了する

30:15

  • 最大心拍数の90～95%で30秒間
  • 15秒の回復
  • 13回繰り返す
  • 3分間休憩
  • シリーズ全体の3ラウンドを完了する

4×5

  • 最大心拍数の90～95%で5分間
  • 2.5分の回復
  • 4ラウンドを完了する

4. ゆっくり長く走る

高強度インターバルトレーニングは最大酸素摂取量（VO2 Max）を最も向上させることができますが、研究者によると、持久力トレーニングも健康な若年～中年成人のVO2 Maxに大きな向上をもたらすことが分かっています。この種の長時間の中強度運動は、心臓がより効率的に血液を送り出すように鍛えます。血流が改善されると、エネルギーとして利用できる酸素量が増えます。

5.テンポランを追加する

テンポランでよりハードなランニングをすると、VO2 Maxの向上に役立ちます。

テンポランとは、20分から60分持続できる、心地よくハードな運動です。自覚的運動強度は10段階で6から8です。ランニングコーチの中には、これを閾値ペースまたは無酸素性閾値と呼ぶ人もいます。これは、血中乳酸が体内で除去できる速度よりも速く蓄積し始めるペースです。

閾値で走っている場合でも、それよりわずかに低いペースで走っている場合でも、テンポランは心血管系と呼吸器系に継続的な負荷をかけます。週に1回テンポランを取り入れることで、VO2 Max（最大酸素摂取量）とレースパフォーマンスが徐々に向上していくのを実感できます。

6. 限界に挑戦する

スプリントインターバルを走る場合でも、パワーリフティングのエクササイズを行う場合でも、疲労の限界まで運動するようにしてください。スプリントインターバルの終わりには、息切れを感じるはずです。筋力トレーニングでは、正しいフォームや可動域が失われると、疲労の限界に達したと分かります。このレベルの運動は、筋肉の適応を促し、最大酸素摂取量（VO2 Max）を高めます。

7. 高地でトレーニングする

可能であれば、酸素摂取量を増やすために高地でトレーニングをしてみてください。

高地では、気圧の影響で酸素が肺から血液へ移動し、ヘモグロビンと結合しにくくなります。そのため、体はヘモグロビンを豊富に含む赤血球をより多く作り始めます。研究者たちは長年にわたり、これらの影響が運動能力に及ぼす影響を研究してきました。その結果、高地トレーニングは最大酸素摂取量とヘモグロビン濃度を高めることで、有酸素能力を向上させることが明らかになりました。

8. 体重を減らす

相対VO2最大値は、絶対VO2最大値を体重（キログラム）で割った値です。小学校の算数の授業で、分母を小さくすると結果が大きくなると教わりました。つまり、単に体重を減らすだけで、相対VO2最大値を上げることができるのです。また、体重が減ると心臓への負担も軽減され、一回拍出量の増加や心臓全体の健康状態の改善につながります。

9. トレーニングの前に必ずウォームアップする

運動前のストレッチとウォーミングアップのメリットは計り知れず、欠かすことはできません。適切なウォーミングアップは、体を目覚めさせ、運動に対する精神的な集中力を高めるだけでなく、心拍数と呼吸数も高めます。

心拍数が上昇すると、全身の血流と酸素供給量が増加します。これらの変化は心肺系の有酸素能力を高め、運動パフォーマンスの向上につながります。

回復日はフィットネスの可能性を最大限に引き出すために必要である

10. 回復日を設ける

トレーニング週間には、長時間の有酸素運動と短時間のインターバルトレーニングを組み合わせるのが理想的です。ただし、トレーニングの合間に休息と回復の時間を設けることも忘れないでください。

回復日は、身体がより良い運動パフォーマンスにつながる生理学的適応を促します。完全に回復したら、最高の状態でトレーニングを行い、VO2 Max（最大酸素摂取量）を高めることができます。

VO2 Max の改善が見られるまでどのくらいの時間がかかりますか?

いくつかの研究では、被験者はわずか2週間の継続的なトレーニングで最大酸素摂取量（VO2 Max）を向上させることができたことが示されています。これらの研究では、参加者は週に3回のスプリントインターバルトレーニング（SIT）またはHIITトレーニングを実施しました。

ただし、運動の種類、運動の強度、トレーニング ブロックを開始する前の個人のベースラインのフィットネス レベルはすべて、改善までのタイムラインに影響を及ぼす可能性があります。

主なポイント: 集中的にかつ継続的にトレーニングを行えば、数週間の集中的なトレーニングで VO2 Max が大幅に増加します。

どのようなライフスタイルの変化が VO2 Max の向上に役立ちますか?

心臓に良い食事とサプリメントでVO2 Maxをさらにサポートしましょう

経験則として、心臓の健康を改善するライフスタイルの変化は、VO2 Max（最大酸素摂取量）も向上させる可能性があります。以下は、最も効果的なライフスタイルの変化です。

  • 心臓に良い食事を摂る地中海式ダイエットは、 USニューズ＆ワールド・レポート誌によって「最高のダイエット」に選ばれており、心臓に良い成分が含まれていると長年称賛されてきました。オリーブオイル、ナッツ、植物性タンパク質、魚など、地中海風の食品には、心臓に良いオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
  • 必要に応じて補充する心臓の健康をサポートするサプリメントは数多くあります。しかし、VO2 Max（最大酸素摂取量）の向上に関しては、血管の健康と血流をサポートするサプリメントを追加することを検討してください。特に食事で脂肪分の多い魚を十分に摂取していない場合は、オメガ3魚油から始めるのが良いでしょう。あるいは、運動効果をさらに高めたい場合は、アルジュナのサプリメントを検討してみてはいかがでしょうか。肺や呼吸器系の健康を促進するサプリメントもあり、これもVO2 Maxの向上に重要です。
  • 禁煙する—喫煙は血管と血液中の酸素量に直接影響を与えます。血流と酸素の量が減ると、最大酸素摂取量（VO2 Max）や運動パフォーマンスの向上にはつながりません。
  • 十分な睡眠をとる睡眠に問題があったり、十分な睡眠が取れなかったりすると、長期的には健康的な血圧に影響を与える可能性があります。毎晩7～9時間の睡眠をとり、心臓に必要な休息を与えましょう。これにより、VO2 Maxトレーニング後の筋肉の回復時間も確保できます。
  • ストレスを管理する—ストレスは人生において自然なものです。しかし、多すぎるのは決して良いことではありません！ストレスを爆発させないためには、効果的なストレスマネジメントを実践しましょう。定期的に呼吸法を行うことは、神経系を落ち着かせ、肺活量を向上させる方法の一つです。
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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献