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何百もの研究で、高強度インターバルトレーニング (HIIT) の利点と潜在的な欠点が調査されてきました。HIIT とは、短い回復期間を挟みながら高強度の運動を繰り返すトレーニング形式です。
HIIT中の運動期間は、少なくとも研究によると、一般的に自重トレーニング、ランニング、サイクリングなどが含まれます。運動と休息の比率はフィットネスレベルによって異なりますが、初心者は1:1の運動と休息から始め、パフォーマンス重視のアスリートは2:1または3:1の運動と休息の比率を試してみるとよいでしょう。
この記事では、このトピックに関する最新の研究（2013 年以前のものは除く）をレビューし、HIIT を行うことが通常の安定した有酸素運動よりも優れているかどうかについて一般的な結論を出します。
HIITのクラスを受講すると、インストラクターから、運動後に過剰酸素消費（EPOC）または酸素負債（酸素負債）が発生すると説明されることが多いです。これは、運動前の状態に体を回復させるために必要な安静時の酸素摂取量を超えて呼吸することを意味します。確かに、運動後（最大24時間後）はより多くのカロリーを消費すると言われていますが、HIITを何ヶ月も続けない限り、脂肪燃焼には影響しない可能性が高いでしょう。
実際、最初に紹介する研究では、HIIT と定常有酸素運動の両方が同程度に脂肪を燃焼することが判明しました。
強度が低いほど脂肪が減りますか?
2017年にObesity Reviews誌が発表した31件の研究を対象とした メタアナリシスでは、HIIT、スプリントインターバルトレーニング、中強度持続トレーニングが体脂肪（体脂肪）に及ぼす影響が調査されました。研究者らは、これら3種類のトレーニング全てが平均して体脂肪率を減少させたものの、HIIT、スプリントトレーニング、または定常有酸素運動のいずれにおいても、体脂肪減少に関する有意差は認められなかったことを明らかにしました。さらに興味深いのは、これらの運動はいずれも臨床的に意味のある体脂肪減少にはつながらなかったと研究者らが結論付けた点です。研究参加者の体脂肪減少はわずか1%程度にとどまりました。
最低4週間の運動介入を含む31件の研究をメタ分析した結果、HIITは実際にはそれほど多くの脂肪を燃焼しないという結論に至るのはなぜでしょうか？運動を伴う臨床試験では必ずしも食事制限が課されるわけではなく、課される場合でも、研究者は被験者の食事内容をきちんとモニタリングできていないことが多いからです。例えば、食事制限研究では被験者に食事記録を記入するよう求められることが多いのですが、被験者は何を食べたか忘れてしまったり、食べたものをすべて明らかにしなかったりするため、記録は不正確になることがあります。そのため、食事制限なしのHIITは体脂肪にあまり効果がない可能性があります。さらに、被験者の遺伝子や代謝プロファイルは大きく異なる可能性があり、体脂肪の減少方法も人それぞれです。
では、文献ではHIITにはどのような効果があるとされているのでしょうか？まず、若さを保つことができます。
長寿のためのHIIT
2017年の細胞代謝研究によると、若い成人（約25歳）と高齢の成人（約70歳）が12週間のHIITを実施した結果、最大酸素摂取量（VO2max）、インスリン感受性、ミトコンドリア機能、FFM、筋力が向上しました。最大酸素摂取量（VO2max）は、運動中に運動選手が利用できる酸素の最大量です。インスリン感受性とは、栄養素を吸収するホルモンであるインスリンを血流に放出し、糖を臓器や筋肉に移動させるすい臓の能力です。インスリン感受性は、体重増加や糖尿病の予防に有効です。ミトコンドリアは細胞の原動力であり、体の主なエネルギー源であるATPを生成する役割を果たしています。HIITは、年齢に関係なく、ミトコンドリアの酸化能力、つまり効率を改善しました。比較すると、この研究の筋力トレーニングのみのグループと筋力トレーニングと定常状態有酸素運動を組み合わせたグループでは、両年齢層でこのような強力な細胞の利点は見られませんでした。
HIIT は寿命を延ばすだけでなく、人によってはより楽しく行うこともできます。 
HIITは安定した有酸素運動よりも幸せに
2017年にPLOS ONE誌に掲載された小規模研究によると、健康な若年成人において、HIITを3回行った方が、中強度の持続的な有酸素運動を3回行った場合よりも運動強度が楽だったという結果が出ています。これは、HIITの方が運動強度、運動時の心拍数、血中乳酸値が高かったにもかかわらずです。この研究では、HIITは最大運動強度の85%で60秒間サイクリングする運動を8回行い、その間に最大運動強度の25%で60秒間の回復期間を設けるというものでした。中強度のプロトコルでは、最大運動強度の45%で20分間サイクリングすることが求められていました。
エクササイズテストの後、被験者は18問からなる身体活動満足度尺度（PACES）テストを受け、各トレーニングスタイルをどの程度好んでいるかを評価しました。その結果、参加者の92%が、通常のトレーニングと比較して、HIITを非常に楽しみ、好むと回答しました。
2016年のPLOS ONEの研究では、HIITが幸福度を高めるというテーマがさらに詳細に調査されました。その研究では、若い成人が6週間、HIITまたは中強度のトレーニングを行ったところ、両グループとも1週目は同様の感想を報告しましたが、4週目までには、HIITの方が楽しめるという傾向が現れました。5週目までには、HIITは中強度のトレーニングよりも大幅に楽しくなりました。平均的なHIITサイクリングセッションは、運動中に最大心拍数（MHR）の90～95％で、運動と休息の比率を1：1にしていましたが、中強度は70～75％MHRで27.5分のサイクリングセッションでした。この研究で本当に興味深かったのは、HIITワークアウトが6週間の間に時間の経過とともに難しくなり、それにつれて参加者がより多くの楽しさを報告し始めたことです。これは、トレーニング中に新しい身体的課題を克服することが人々にとって好ましいことであることを示唆しています。不思議ですね。
運動パフォーマンスのためのHIIT
ここからが研究の密度と科学性が非常に高まる分野です。様々なスポーツのアスリートがHIITを実施している研究がありますが、最も頻繁かつ広く実践されているのは持久力競技です。ランナー、サイクリスト、トライアスリートはレースタイムを短縮するためにHIITを試してきました。アスリートによって反応は異なるものの、2013年のスポーツ医学レビューでは、HIITが持久力パフォーマンスに与える影響について詳細に概説されています。以下の抜粋では、運動パフォーマンス向上のためにどの程度の強度の運動が適切であるか、特に運動強度と筋力パフォーマンスの間にはベルカーブがあることを説明しています。
HITセッションの強度と急性の神経筋パフォーマンスの間には、釣鐘型の関係が見られる可能性が高い。強度が低すぎると不十分な影響、高すぎると（全力で）急性の有害影響が生じる。VO2maxの80～85%の運動強度では、速筋線維の動員が必要となり、活性化後増強を誘発し、高速走行に対する疲労耐性を可能にする長期的な構造適応につながる可能性がある。対照的に、超最大から最大（120% >VO2max）の強度の運動は、急性の筋パフォーマンス低下と関連している可能性が高い。
HIITと若い肥満女性
2016年にApplied Physiology, Nutrition & Metabolism 誌に掲載されたある新しい研究では、HIIT単独のトレーニングと、HIIT前にプライオメトリクス・ルーティンを含むHIITトレーニングの効果を比較しました。この研究では、肥満の思春期女子68名が、屋外トラックで12週間のHIITランニングを行うか、同じプロトコルに続いて両足ジャンプ、メディシンボール・オーバーヘッドスロー、ハードルホップ、メディシンボール・パートナー・プッシュパスなどのプライオメトリクス・エクササイズを行うかのいずれかを行いました。HIITでは、運動と休息の比率が1:1で、運動時は最大酸素摂取量の100%、回復時は最大酸素摂取量の50%で30秒間行うように指示されました。
12週間のトレーニング後、プライオメトリクス＋HIITを実施した女性は、HIITのみを実施した女性と比較して、血漿血糖値が有意に低下し、スクワットジャンプのパフォーマンスが向上し、インスリン感受性が改善し、除脂肪体重も大幅に改善しました。グルコースの吸収速度を低下させるホルモンであるレプチンは、プライオメトリクス＋HIIT群でより減少しており、これが研究後の血糖値が低かった理由であると考えられます。
若い肥満女性集団において、HIITと中強度の有酸素運動の効果を比較すると、当然ながらHIITの方が楽しいという結果が出ています。2016年のPLOS ONEの研究によると、HIITまたは中強度の有酸素運動を5週間続けた結果、体脂肪と体重が同様に減少し、最大酸素摂取量（VO2max）も同様に改善しました。この研究のHIIT試験プロトコルは、中強度のサイクリストは最大酸素摂取量の60～80%で40分間運動し、その間に8秒間の激しいサイクリングと12秒間の受動的な休憩を20分間挟むというものでした。女性たちは、前述の研究と同様に、同じPACESエンジョイメントレストを取り、もちろん、安定した有酸素運動よりもHIITを好みました。ここでの主な発見は、HIITと安定した有酸素運動は同様の代謝変化を引き起こすものの、HIITの方が短時間でそれを実現し、より楽しいというものでした。 
HIITと若い肥満男性
アラバマ大学の研究者らは、若くて太りすぎの男性に5週間のHIITと中強度のサイクリングを行なったところ、異なる結果を発見した。2016年のPLOS ONEの研究では、定常有酸素運動ではHIITと比較してVO2maxが有意に優れていた。この理由は、おそらくHIITテストの独特なタイミングにあったと思われる。このテストでは、男性は最大無酸素パワーの15%で4分間サイクリングし、次に最大パワーの85%で30秒間サイクリングし、これを4ラウンド繰り返した。4ラウンドの終わりに、男性は再び最大パワーの15%で2分間サイクリングした。中強度グループはVO2maxの55-65%で45-60分間サイクリングした。両方のトレーニング プロトコルによってインスリン感受性が改善し、血中脂質と体脂肪率が減少したが、中強度グループの方が心血管フィットネスが優れていた。
この研究は、定常有酸素トレーニングと比較して、HIITによる優れたフィットネス向上を実感するには、既に有酸素運動の基盤が整っている必要があることを示唆しています。また、この結果は、真のHIITにはいかなる形であれ4分間の最大下運動は含まれていないことを示唆している可能性があります。
最終的な考え
HIITに関する研究は数多くありますが、この記事では過去4年間の科学誌に掲載された査読付き研究のみをレビューしています。結局のところ、HIITと定常有酸素運動の効果は、過体重層における性別によって異なり、過体重の男性は女性ほど心血管系への影響が見られないようです。HIITは確かに持久力系アスリートのパフォーマンス向上に役立ちますが、そのワークアウトのプログラミングは、VO2maxの80～85%が筋肉パフォーマンスのスイートスポットであることを理解することから始まる複雑なパズルです。一般の人々においては、HIITと定常有酸素運動トレーニングプログラムはどちらも脂肪燃焼効果を発揮しますが、全体的な健康状態という点では科学的に重要ではありません。
ここでの教訓は、脂肪燃焼だけがワークアウトの目的ではないということです。何十人もの被験者が、HIITはよりハードであるにもかかわらず、安定した有酸素運動よりも楽しいと感じています。どうやら、エクストリームフィットネスや超高強度のクラスに挑戦している人々と同じ人が、HIITに関する研究にも参加しているようです。あるいは、社会の無作為抽出サンプルの中には、実際に精神的な強さを持ち、困難な課題を克服することに喜びを感じている人もいるのかもしれません。HIITのコンセプトはシンプルです。5つのエクササイズまたは有酸素運動モードを選択し、60秒間運動、60秒間休憩、これを4回繰り返し、ラウンド間に90秒間休憩します。効果はより複雑ですが、終わった時には汗をかいているはずです。HIIT
トレーニングをもっと始めたいと考えているなら、目標をサポートする適切なサプリメントを摂取するようにしてください。これには、ワークアウトの脂肪燃焼効果を最大限に高めるために、エネルギーと熱発生を高めるための適切なプレワークアウトを選択することが含まれます。ワークアウト中の水分補給をサポートするために、電解質ドリンクミックスも必要です。プレミアムなクレアチンモノハイドレートが爆発的なパフォーマンスをサポートします。C4リップド：C4リップドは、 C4の爆発的なエネルギーと脂肪燃焼に特化した成分を組み合わせたプレワークアウトサプリメントです。このフォーミュラは、体の脂肪燃焼能力をサポートしながら、よりハードなトレーニングをサポートします。
