ケフィアは乳糖フリー？用途、メリット、作り方

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2022年9月

著者： ジェニファー・ジョン、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

子供向けの可愛い飲むヨーグルトが、大人サイズや大人の味で販売されていたらいいのに、と思ったことはありませんか？そんなあなたに朗報です。乳糖がほとんど含まれず、腸内細菌叢の健康に良い善玉菌（プロバイオティクス）が豊富に含まれたミルクケフィアは、飲むヨーグルトをワンランクアップさせます。

このおいしい、腸を養う飲み物の利点と栄養プロファイルを詳しく見ていきましょう。食事中の乳糖を避ける必要がある人にとって良い選択かどうか、また、コンブチャやヨーグルトなど、聞いたことがあるかもしれない他の腸に良い食品とは何が違うのかを説明します。

思い切ってケフィアを試してみたいという方は、クリーミーさや発泡感などお好みに合わせてカスタマイズした、自分だけのおいしい飲み物を作るためのヒントをご覧ください。

ケフィアとは何ですか？

この発酵乳飲料は、ヨーグルトのような味わいですが、液体のような粘稠度をしており、独自の発酵プロセスを有しています。ケフィアは東ヨーロッパのコーカサス山脈地方で生まれ（牛乳のケフィアグレインは神からの贈り物だと言う人もいます）、世界中に広まりました。ケフィアグレインは米や小麦のような穀物ではなく、善玉菌と酵母の塊であるケフィアグレインを使って作られます。このケフィアグレインは他に類を見ないものです。ヨーグルトなどの他の発酵乳製品は発酵中に粒状になりませんが、ケフィアだけが粒状になります。

ケフィアの健康効果

ケフィアは消化器系の健康、免疫系の健康、そして健康な血圧をサポートします
発酵によって得られるミルクケフィアには善玉菌が含まれており、発酵乳製品の中で最も天然由来のプロバイオティクスを多く含んでいます。ケフィアに含まれる乳酸菌は、腸内細菌叢における善玉菌の増殖を促進するケフィランと呼ばれる化合物を生成します。ケフィランは、酸化防止、免疫システムの健康維持、健康な血圧、そして炎症反応の抑制など、様々な健康効果をもたらします。

研究によると、発酵ケフィアに自然に含まれるプロバイオティクスのおかげで、ケフィアを飲むと消化器官が快適になり、腸の健康が促進され、すでに健康的なコレステロール値が維持され、免疫システムの反応が健康的になることがわかっています。

プロバイオティクスは、体全体への健康効果から、ウェルネス分野でトップクラスに躍り出ました。免疫システムと消化器系の健康をサポートするだけでなく、心臓、口腔、精神、そして長寿にも効果があります。そして、ケフィアにはプロバイオティクスが豊富に含まれています。

プロのヒント：ケフィアは発酵乳ですが、乳酸菌と乳酸菌によって乳が変化し、栄養価も変化します。ケフィアは牛乳よりも脂肪分とカロリーが低く、タンパク質と炭水化物が多く含まれています（そのため、ケトジェニックダイエットには適していません）。また、ケフィアはカルシウムとマグネシウムを多く含み、骨の健康に良いとされています。

ケフィアには乳糖は含まれていませんか？

ミルクケフィアは乳糖フリーではありません。ミルクケフィアグレインの発酵プロセスによって乳糖は大幅に減少しますが、それでも微量の乳糖が含まれています。動物性食品の摂取を避けたい方や乳糖が苦手な方は、市販のブランドから乳製品不使用、乳糖フリーのケフィアを購入できます。また、ご家庭で乳製品を使わない方法を試すこともできます。ミルクケフィアグレインのココナッツミルクケフィアを1～2回作ってみてください。ただし、ケフィアグレインの発酵を良好に保つには、次回は乳製品の多いミルクに戻す必要があります。

ミルクケフィアの味はどんな感じでしょうか？

プレーンケフィアはプレーンヨーグルトに似た味わいで、ほのかな酸味とクリーミーな食感が特徴です。市販のケフィアの多くは、バニラ、ストロベリー、ブルーベリー、マンゴーなどのフルーツフレーバーを加えています。自家製ケフィアを作ると、発酵によって飲み物にわずかな発泡性が加わります。二次発酵時にフルーツを加えることで、この効果を高めることができます。これにより、飲み物に泡立ち、甘み、風味が増します。

ケフィア vs. ヨーグルト vs. コンブチャ

ケフィアとは異なり、コンブチャは発酵茶で作られています
コンブチャもプロバイオティクスを豊富に含んでいますが、ヨーグルトやケフィアとは大きく異なります。なぜなら、コンブチャは発酵させた紅茶や緑茶飲料だからです。ヨーグルトとケフィアは乳製品を多く含む発酵乳製品です。ヨーグルトはケフィアやコンブチャよりも濃厚で、ケフィアやコンブチャの発泡性を高める酵母は含まれていません。3つの食品の中で、ケフィアはケフィアグレインのおかげで一般的にプロバイオティクス含有量が最も高いですが、ヨーグルトとケフィアはどちらも乳製品と同じ脂肪分と糖分を含んでいます。コンブチャは脂肪分は含まれていませんが、カフェインが含まれており、添加糖分が多く含まれている場合もあります。

最高のケフィアミルクを選ぶには？

市販のケフィアは様々なフレーバーがあり、乳製品不使用や乳糖不使用のものもあります。自分に合ったケフィアを選ぶ際には、原材料ラベルをよく確認してください。市販のケフィアの多くは砂糖や増粘剤が加えられており、穀物を使って牛乳を発酵させるのではなく、粉末状の培養物から始めることで、より均一な製品に仕上がっています。自宅でケフィアを作るのは、コストを抑える良い選択肢であり、添加糖の量やケフィアの濃さ、味を自分でコントロールできます。さらに、ケフィアグレインと活発な発酵による健康効果も得られます。

ケフィアは夜と朝、いつ飲めばいいですか?

健康維持のあらゆる側面において最も重要なことの一つは、サプリメントの摂取、運動、ケフィアの摂取など、継続することです。ミルクケフィアやプロバイオティクスの摂取はいつがベストなのか、科学的根拠は特にありません。結局のところ、いつが自分にとってベストなのかが重要です。

ケフィアを朝や午後の軽食として飲むのが好きな人もいます。また、寝る前に温かい牛乳を飲むのと同じように、夜に飲むと心が落ち着くという人もいます。プロバイオティクスの摂取に最適な時間は決まっていないため、消化器官の状態や生活習慣に合わせてケフィアを飲むタイミングを決める必要があります。ただし、一般的にプロバイオティクスに含まれる細菌は熱に弱いため、熱いコーヒーや紅茶を飲む30分前または30分後に飲むようにしてください。

ケフィアを飲んではいけない人はいますか？

乳製品や牛乳を避けている方、あるいは乳糖の消化に問題がある方は、乳製品ベースのケフィアは避けてください。発酵乳は、発酵中に乳糖の大部分が乳酸に変換されますが、それでも乳糖は残っています。乳製品を含まないケフィアが良い選択肢です。あるいは、自宅でオーツミルクを作ってみるのも良いでしょう。

いくつかの研究では、ミルクケフィアの摂取が乳糖の消化と耐性を高める効果があることが示されています。消化を快適にするには、最も耐性のあるプレーンフレーバーを選ぶことをお勧めします。

自宅で作るミルクケフィアの作り方：3つの方法

キッチンで腕試しをしてみませんか？ケフィアは、プロバイオティクスの効能を毎日の食事に取り入れる健康的でおいしい方法です。しかも作り方も簡単です！

自分でミルクケフィアを発酵させる方法は 3 つあります。

  • 最も簡単な選択肢：市販のケフィアから始めるこれは穀物を使わずにケフィアを作る最も簡単な方法です。必要なのは、牛乳1ガロン（1%、2%、または全乳）と市販の牛乳ケフィア（プレーンまたはフレーバー付き）だけです。まず、牛乳をコップ1杯注ぎます。次に、ケフィアをよく振って牛乳の入ったガロンに注ぎ、いっぱいになるまで注ぎます。蓋をしっかりと閉めてガロンを振り、カウンターの上に24～72時間置きます。12時間ごとに振ってください。底でケフィアが発酵・培養されているのが見えるでしょう。24時間後に少しずつ注ぎ、その後は12時間ごとに注ぎ足して、お好みの味と濃度になるまで調整してください。ケフィアは高温だと発酵が早くなりますが、68～82度（摂氏20～27度）であれば問題ありません。発酵を止めるために冷蔵庫に入れてください。
  • 中程度の難易度のオプション：粉末ケフィアスターターから始めるこのスターターカルチャーは、健康食品店、専門食料品店、またはオンラインで購入できます。スターターは、活性細菌培養物、乳酸酵母、脱脂粉乳からできています。この方法では、メーカーの指示に従ってください。ただし、一般的には、まず牛乳を沸騰させてから冷ましてからスターターを加えます。スターターカルチャーを混ぜ合わせたら、牛乳を清潔な容器に移し、カウンターの上に置いてカードが形成されるまで（約24時間）発酵させます。冷蔵庫で冷やしてお召し上がりください。
  • 最も複雑な選択肢：ケフィアグレインから始めるこの方法は一見難しそうに思えるかもしれませんが、牛乳を加え続ける限りケフィアグレインがケフィアを作り続けるため、長期的にケフィア作りを楽しむには最適な方法です。また、この方法なら、お好みの濃度や風味を見つけるために試行錯誤することができ、牛乳を沸騰させる必要もありません（ただし、沸騰させる方を好む方もいます）。

材料

ケフィアグレイン
新鮮な牛乳（1%、2%、または全乳）

準備

  • 新鮮なケフィア粒をオンラインで注文したり、友人から入手したりする場合、ケフィア粒を清潔なガラス瓶に入れて、新鮮な牛乳 1 ～ 2 カップで覆うだけで簡単に活性化できます。
  • 瓶に軽く蓋をし（密閉しないでください）、カウンターの上に置いて24～36時間発酵させます。発酵中は瓶を動かさないでください。
  • カードがホエーから分離し始めたら、よく振るかかき混ぜてから、プラスチック（金属ではない）のストレーナーでケフィアを濾します。
  • ケフィアグレインを集め、かき混ぜてカードと分離させます。その後、清潔なガラス瓶に入れ、新鮮な牛乳1～2カップを注ぎ、新しいケフィアグレインで発酵を再開します。
  • オンラインで穀物を注文した場合は、最初のケフィアミルクは捨ててください。穀物がすでに完全に活性化している場合は、ケフィアを再度濾して均一にし、清潔な容器に移してください。
  • すぐにお召し上がりいただくか、冷蔵庫で冷やしてお召し上がりいただくか、二次発酵させても美味しくいただけます。ミルクケフィアにフルーツを少し加え、涼しい場所（または冷蔵庫）で数時間置いておくと、風味と発泡性が増します。
  • 発酵したケフィアは冷蔵庫で保存してください。少し分離し続ける可能性があるので、飲む前に必ずよく振ってください。

栄養価

ミルクケフィアの栄養価は、使用するミルクによって異なります。

ライフウェイ®ケフィア、プレーン1%、1カップ 

  • カロリー 110
  • 総脂肪 2g
  • 飽和脂肪 1.5g
  • コレステロール 10mg
  • ナトリウム 125mg
  • 総炭水化物 9g 食物繊維 0g
  • 糖類9g
  • タンパク質 10g
  • ビタミンD 3.8mcg
  • カルシウム 390mg

ケフィアの作り方のヒント

美味しくて栄養価の高いケフィアを作るのは難しくありませんが、市販のボトルを開けるほど簡単ではありません。これらの簡単なヒントを参考に、王様（または女王様）にふさわしいケフィアを作りましょう！

  • ケフィアを注意深く見守ってください牛乳が完全に発酵しても、発酵は止まりません。生物学的活動は継続します。そのため、好みの状態になったらすぐにケフィアグレインを取り出し、冷やすことが重要です。カードとホエイが分離すると、ケフィアはクリーミーではなくスープ状になります。また、発酵が進むにつれて酸味が増します。より軽くクリーミーな飲み物がお好みなら、牛乳が完全に発酵し始めたらすぐにグレインを取り出し、冷やしましょう。発酵させすぎないように注意してください。
  • 過発酵を止めないでくださいケフィアをきちんと観察していなかったからといって、せっかくの努力を無駄にする必要はありません！発酵しすぎたケフィアでも飲むことはできます。味を見て、使うか捨てるかを決めましょう。ホエーを濾す人もいますが、酸味があってもホエーには健康効果があります。発酵しすぎたケフィアは、スムージーや焼き菓子などにも使えます。
  • 穀物を大切にしましょう穀物を同じ牛乳に48時間以上浸けておくと、穀物が栄養失調になり、傷む可能性があります。そのため、新鮮な牛乳を十分に与えるようにしてください。金属製のスプーンや容器は穀物にダメージを与える可能性があるため、使用しないでください。また、塩素処理された水で洗わないでください。すすぐ場合は、湧き水を使用してください。ただし、次のバッチに移す必要はありません。ただし、カードは穀物と一緒に入れないように、必ず新しいバッチの牛乳に混ぜてください。
  • 色々な種類のミルクを試してみて、自分に合ったものを見つけてください。全乳を使うと、よりクリーミーなケフィアが作れ、あなたと穀物の両方にとって栄養価の高いケフィアになります。ミルクケフィアグレインは乳製品と一緒に使うのが一般的ですが、ココナッツミルクケフィアを時々作るのにも使えます。ただし、その後は新鮮な牛乳をたっぷり与えて、元気に育つようにしてください。高温殺菌牛乳は避け、豆乳、アーモンドミルク、カシューナッツミルクなどの植物性ミルクには使用しないでください。

ケフィアから十分なプロバイオティクスを摂取できますか?

ケフィアを飲むことに加えてプロバイオティクスを摂取すると、最適な健康状態に到達するのに役立ちます
プロバイオティクスやその他の消化器系サプリメントから最大限の健康効果を得るには、科学的に裏付けられた量、つまり臨床試験で使用されている量を摂取する必要があります。プロバイオティクスには7つの主要なグループがあり、最適な摂取量は使用する菌株によって異なります。

ケフィアは腸に優しい飲み物ですが、ケフィア菌に含まれるプロバイオティクスの組成は穀物によって異なります。そのため、ケフィアのメリットは確かに享受できますが、プロバイオティクスを豊富に含む食品や飲料に加えて、プロバイオティクスのサプリメントを摂取することで、最適な健康状態を実現できます。

プロバイオティクスサプリメント

ケフィアが苦手な方、あるいは有益な細菌を一定量摂取したい方は、プロバイオティクスのサプリメントがおすすめです。プロバイオティクスの配合は、健康効果を最大限に高めるために複数の菌株を組み合わせることが多いです。消化酵素と組み合わせたものや、気分や心臓の健康など、特定の健康領域に焦点を当てたものもあります。

プロバイオティクスは妊婦にとっても安全で、消化器系の快適さを求める方にも最適です。Life Extensionのプロバイオティクスクイズは、あなたにぴったりの配合を見つけるのに役立つかもしれません。

著者について：ジェニファー・ジョンはオーバーン大学でジャーナリズムとコミュニケーションの学位を取得しました。彼女は複数の新聞や雑誌で編集者、デザイナー、ライターとしてキャリアを築きました。10年間、ウェルネス、健康、栄養に関する記事を執筆しています。

参考文献