Articles by Life Extension
公開日: 2021年10月 | 更新日: 2021年11月
著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
100 年以上生きるというのは、SF 小説から出てきた話のように思えますが、あなたが「ブルー ゾーン」に住んでいる場合は別です。「トワイライト ゾーン」と混同しないでください。ブルー ゾーンとは、100 歳以上の人口が異常に多い世界の地域のことです。これらのブルー ゾーンの住民は長生きするだけでなく、加齢に伴う健康上の懸念を経験することなく、健康的な生活を送っている場合が多いのです。
そうした地域は5つあり、そのうちの1つが日本です。特に沖縄は平均寿命の長さを誇ります。
研究が進むにつれ、沖縄の人々の長寿の秘密は彼らの食習慣にあるかもしれないことが明らかになってきた。現代の日本料理は長年にわたり西洋化され、砂糖、乳製品、鶏肉、卵が加えられているが、沖縄の人々は伝統的な日本食をより忠実に守っていることで知られている。
では、その食品にはどのようなものが含まれているのでしょうか。日本の食事プランは、季節の栄養豊富なさまざまな食品を少量ずつ盛り付けたもので、飽和脂肪、添加糖、加工食品は最小限に抑えられています。海藻に含まれるフコイダンなどの栄養素を毎日摂取することが、日本の長寿率の高さにつながっているのかもしれません。この食事方法は、消化、心臓血管の健康、健康的な体重管理、長寿、そして全体的な健康をサポートすることがわかっています。
日本の食生活がなぜ健康的なのか？知っておくべきことをすべてご紹介します。
日本の食生活とは何ですか？
和食としても知られる日本の伝統的な食事には、生の魚介類、色とりどりの野菜、蒸し米（バターや油を使わずに炊いたもの）、海藻、発酵食品、緑茶など、新鮮で健康的な食品が豊富に含まれています。
すべての材料を 1 つの大きな皿に混ぜて出すのではなく、料理は色鮮やかで、分量をコントロールしたサイドディッシュや皿に盛り付けられます。栄養価が高く、美しく盛り付けられたこの食事は、すべての料理を順番に一口ずつ食べ、すべての色、風味、食感をゆっくりと味わうように促します。
風味豊かな料理の特徴であるうま味は、濃いソースで味を隠すのではなく、それぞれの食材の風味を引き立てることで実現され、各料理の調和のとれたブレンドを可能にしています。
この食べ方の何がそんなに特別なのでしょうか。和食のさまざまな側面、つまり旬の食材、少量、美しい盛り付けが、食事にマインドフルネスをもたらすことに繋がっているのです。言い換えれば、見た目も美しく、健康に良い栄養素を少量で楽しむことで、脳が満腹であることに気づくのに十分な時間があるのです。腹八分目になるまで食べることは、この習慣の非常に重要な側面です。
日本の食生活のもう一つの特徴は、一年のさまざまな季節を通じて旬を迎える農産物や食品を持続的に収穫することで、自然のサイクルを尊重することです。
日本の食生活はなぜ健康に良いのでしょうか？
日本の食事プランが全身の健康をサポートする3つの方法をご紹介します。
- 長寿のための日本の食事—20年間の追跡コホート研究では、40歳から79歳までの日本人男性と女性14,764人のデータを分析した結果、日本食への順守度が高いほど寿命が長くなることが判明した。
- 健康的な体重のための日本の食事—この伝統的な食事法の原則に従うことで、全身の健康を促進するだけでなく、体がバランスを取り戻すにつれて健康的な体重の範囲をもたらす日常の習慣をゆっくりと実践することができます。
- 消化に良い日本の食事毎食発酵食品と食物繊維を摂取すると、腸内に生息する数兆個の微生物からなる健康なマイクロバイオームの促進に役立ち、バランスと消化器系の健康を促進する善玉菌をサポートするのに不可欠です。
日本のダイエットの基本
日本の食事は、主菜と副菜（通常はスープ、主食、野菜）の組み合わせで構成されます。典型的な食事はどのようなものになるでしょうか?
- メインディッシュ：魚、魚介類、豆腐、納豆などの脂肪分の少ないタンパク質が特徴です。赤身の肉や鶏肉は通常、少量で提供されます。
- スープ：発酵させた大豆の出汁で作られ、通常は海藻や貝類が入った味噌汁、または野菜や麺類のスープです。
- 主食：一般的にはご飯ですが、そば、ラーメン、うどんなども人気のある選択肢です。
- おかず：蒸し物、生、茹で物、ソテー、焼き物、漬物など、おかずにはさまざまな野菜、山菜、海藻、漬物などがあります。
日本の食生活の秘密：4つの栄養素
- 発酵大豆—納豆のような発酵大豆製品の摂取量が多いと死亡率が低下し、心臓血管の健康をサポートすることが示されています。
- 海藻—海藻に含まれる栄養素には、脳を保護する特性があり、細胞を酸化ストレスから保護し、健康的な炎症反応を促進することが示されています。
- 緑茶—温かいお茶をゆっくり飲むのはいつも心が落ち着きますが、1 日に何杯もお茶を淹れるのが苦手な場合は、抗酸化物質が豊富な緑茶の栄養素を摂取するために、 EGCG ポリフェノール ベースのサプリメントを健康管理のルーチンに加えることもできます。
- オメガ3脂肪酸—脂肪分の多い魚を定期的に食べると、心臓や脳の健康を促進することで知られる EPA や DHA などの栄養素が豊富に含まれているため、さまざまな健康上のメリットがあります。ただし、1 日おきに魚を食べるのが苦手な場合は、健康維持のために魚油サプリメントを追加することもできます。
避けるべき食品
日本のダイエットプランに従うと、以下の食品の摂取量が減ります。
- 卵
- 乳製品
- 赤肉（牛肉、豚肉）
- 家禽
- 飽和脂肪
- 加工食品や砂糖の多い食品
日本の食事をしていると栄養が不足するでしょうか？
伝統的な日本の食生活は、身体活動、適切な水分補給、抗酸化物質、赤身のタンパク質、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪が豊富なさまざまな食品のバランスを促進します。重要なのは、穀物、野菜、魚を多めに摂り、赤身の肉、乳製品、飽和脂肪、糖分を少なめに摂ることです。
理想的には、毎日の食事が日本料理の中心である栄養豊富な食品で構成されていれば、栄養不足に悩まされることはありません。しかし、戦略的な栄養計画を立てることは、栄養不足を補うのに役立ちます。
食物過敏症があるかどうか血液検査で調べることができます。また、食生活を変える前に必ず医師に相談してください。
日本の食生活に合う簡単で素早いレシピのアイデア
日本の食事プランが健康に良いことは明白です。しかし、手作りの食事や、砂糖を 1 グラムも摂らない食事、あるいは好きな食べ物を食べなければならないのでしょうか? まったくそんなことはありません!
作家の森山尚美さんは、日本の食生活を厳密に守る必要はないと言っている。食事に魚、野菜、発酵食品をもっと取り入れ、甘い飲み物の代わりに緑茶をもっと飲むだけでいい。「こうした小さなことの積み重ねが、とても健康的な食生活につながるのです。」
何から始めたらよいか分からないですか? 海藻サラダから海藻ブリトーまで、食事に海藻の効能をさらに取り入れる方法をいくつかご紹介します。または、発酵させた大豆から作られる人気の日本の珍味、納豆を自分で作る方法を学びましょう。
夜に緑茶を飲んだり、調理油を EVOO (エキストラバージンオリーブオイル) に置き換えたりと、日々の習慣を少し変えるだけで、長寿を促進する伝統的な日本食のメリットを享受できるようになります。
著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働き、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。
参考文献
- 阿部佐保他「日本人の食生活と生存期間：大崎コホート1994年研究」Clin Nutr .、2020年1月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30846323/
- Dutot, Melody, et. al. 「褐藻 Ascophyllum Nodsum 由来のフロロタンニンを豊富に含む天然抽出物の抗酸化、抗炎症、抗老化作用」Appl Biochem Biotechnol .、2021 年 8 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22692848/
- ガブリエル、サンアナ、二宮久美子、宇根山久之。「世界中の健康的で持続可能な食生活パターンにおける日本の伝統的な食事の役割」Nutrients、 2018年2月、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5852749/
- 平沢千恵子。『和食って何？たった一冊の料理本』
- 香川 康夫「西洋化が日本人の栄養に与える影響：体格、がん、寿命、百歳以上の高齢者の変化」サイエンスダイレクト、予防医学。https ://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0091743578902463
- 片桐 涼子 他「大豆および発酵大豆製品の摂取と総死亡率および原因別死亡率との関連：前向きコホート研究」2020年1月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31996350/
- Macfarlane, S. et. al. 「レビュー記事：消化管におけるプレバイオティクス」Aliment Pharmacol Ther. 2006 年 9 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16918875/
- マクバーニー、マイケル、他「赤血球脂肪酸フィンガープリントを用いた全死亡リスクの予測：フレーミングハム子孫コホート」アメリカ臨床栄養学ジャーナル、 2021年10月、https://academic.oup.com/ajcn/article/114/4/1447/6301120
- 森山尚美「観察と思索」https://naomimoriyama.com/about/
- Prasanth, Mani、et. al. 「抗光老化、ストレス耐性、神経保護、オートファジーにおける緑茶（Camellia Sinesis）の役割のレビュー。」 Nutrients、 2019年2月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30813433/
- スティビッチ、マーク。「沖縄県民の長寿とブルーゾーンにおける健康的な老化」2020年4月、 https://www.verywellhealth.com/the-okinawans-key-to-healthy-aging-2223603
- 海野恵子、他「緑茶カテキンは海馬で前初期遺伝子を活性化し、認知機能低下と寿命短縮を防ぐ」分子、2020年4月、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7181211/
- Wastyk、C. Hannah、et. al.「腸内細菌叢をターゲットにした食事がヒトの免疫状態を調節する」Cell、 2021年8月、 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256014/
- Yang, Jing, et. al. 「食物繊維の便秘に対する影響：メタ分析」 World J Gastroenterol .、2012 年 12 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23326148/
- 「世界で最も健康な人々が暮らす 5 つの「ブルーゾーン」」ナショナル ジオグラフィック。2017 年 4 月、https ://www.nationalgeographic.com/books/article/5-blue-zones-where-the-worlds-healthiest-people-live
- 「日本の平均寿命 1950-2021」Macrotrends.net。https: //www.macrotrends.net/countries/JPN/japan/life-expectancy
- 「腹八分目（満腹の80%まで食べる）の沖縄哲学」ココルケアパッケージ。https ://kokorocares.com/blogs/blog/the-okinawan-s-philosophy-of-hara-hachi-bu
