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エリック・アビラ
低炭水化物ダイエットは新しい概念ではありません。多くのフィジークアスリートは、写真撮影や競技会に向けて、引き締まった体型を実現するために、短期間の低炭水化物ダイエットを行います。また、格闘技のアスリートは、体重を数ポンド減らすために、計量週に炭水化物をカットすることでも知られています。
長年にわたり、アトキンスからサウスビーチまで、さまざまな厳しさの低炭水化物ダイエットが人気を集めてきました。しかし、低炭水化物ダイエットの中でも、ケトジェニックダイエットは炭水化物の制限が最も厳しいことで知られています。
ケトジェニックダイエットは、もともと1920年代にメイヨークリニックのワイルダー博士が医療目的で開発しました。[1] ケトジェニックダイエットは、長年にわたり減量のための食事戦略として復活を遂げてきました。炭水化物の制限は、空腹感を軽減し、全体的なカロリー摂取量を減らすのに効果的な手段であると考える人もいます。
ケトジェニックダイエットとは？ケトダイエットの4つの種類
もともとケトジェニックダイエットでは、脂肪と炭水化物/タンパク質の比率が4:1で、脂肪がカロリーの90%以上を供給していました。[2]
時が経つにつれ、ケトジェニックダイエットの定義は拡大し、現在ではさまざまなバリエーションが存在するようになりました。最も一般的なケトジェニックダイエットには以下のものがあります。
- 標準的なケトジェニックダイエット：脂肪70%、タンパク質20%、炭水化物10%
- 高タンパク質ケトジェニックダイエット：脂肪60%、タンパク質35%、炭水化物5%
- 周期的ケトジェニック ダイエット: 高炭水化物の日とケトジェニックの日が交互に続きます。一般的なサイクルには、5 日間のケトジェニック デーと、それに続く 2 日間の高炭水化物デーが含まれます。
- ターゲット ケトジェニック ダイエット: 激しい身体活動の前後 (通常は運動前、運動中、または運動後) に追加の炭水化物を摂取できます。
標準および高タンパク質ケトジェニックダイエットには長い歴史があり、標準ケトジェニックダイエットはこれらのケトダイエットの中で最も臨床的に研究されたバージョンです。一方、周期的およびターゲットバージョンは、一部のボディビルダーやアスリートによって使用されている比較的新しいバリエーションです。[3]
ケトダイエットの食事プラン例
ケトジェニックダイエット後の食事例:
食事1:
- 卵3個（スクランブルエッグ）
- ベーコン4〜5枚
食事2:
- 鶏もも肉のグリル
- 蒸しブロッコリー
- マカダミアナッツ1食分
食事3:
- 牧草飼育牛肉のグリル
- アボカド 1 個
- ほうれん草のソテー
食事4:
- オリーブオイル漬けサバ
- ブルーベリー1食分
- ミックスグリーンサラダ
注: これは単なるテンプレートであることを覚えておくことが重要です。個人の栄養ニーズはさまざまな要因によって異なるため、ニーズに合わせてサービング サイズと食品の選択を調整してください。
ケトンとは何ですか? ケトーシスとは何ですか?
ケトンは肝臓で脂肪の分解によって生成されます。アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸はケトンまたはケトン体として知られています。
ケトーシスは、長期にわたる炭水化物制限によりブドウ糖の供給が枯渇したときに、体がケトンを代替燃料源として使い始めることで発生します。[3]
体内のケトン体のレベルが上昇すると、血中ケトン値が7～8 mmol/Lに達しても血中pHが低下しないときに生理的ケトーシスが起こる可能性があります。[3]
ケトーシス状態を維持するにはどうすればいいですか?
ケトーシス状態になるには個人差があり、ケト適応が起こるまでに数週間かかる人もいます。体内の炭水化物が枯渇し、pHに変化がなく少量のケトン体が生成される限り、栄養ケトーシス状態を維持することは可能です。[4]
ケトーシスに入ることと、その状態を維持することは、適切なケトン性主要栄養素の摂取比率を厳守することが必要です。特に、ダイエット開始から最初の数日間は、一部の人が「ケト インフルエンザ」を経験することになります。ケト インフルエンザとは、体が主な燃料源としてグルコースからケトンに移行するときに、一部の人が経験する、吐き気、頭痛、疲労などのインフルエンザのような症状を指します。
ケトーシス状態にあるかどうかをテストする方法の 1 つは、ケトンストリップを使用してレベルを監視することです。真のケトーシスには、血中 pH の低下がなく、血中ケトンレベルが 7 ～ 8 mmol/L である必要があります。
ケトと体組成
ほとんどのリフターと同じように、あなたもパフォーマンスと体組成の目標を持っているでしょう。ほとんどの体組成の目標は、筋肉の増強と体脂肪の減少の 2 つのカテゴリに分類されます。
ケトジェニックダイエットの効果を従来のボディビルディングダイエットと比較した臨床研究では、ケトジェニックダイエット群では筋肉量の増加において一貫して劣る結果が示されています。[5] いくつかの異なる研究の研究者は、ケトジェニックダイエットは体脂肪レベルを減らし筋肉量を維持するのに効果的である可能性があるが、筋肉の成長を促進するには最適ではないと結論付けています。[6,7,8]
国際スポーツ栄養学会のダイエットに関する立場では、研究者らはケトジェニックダイエットが体組成の改善に効果的であると述べています。研究者らは、カロリー摂取量とタンパク質をダイエット間で一致させた場合、ケトジェニックダイエットは他のタイプのダイエットに比べて脂肪減少の優位性を示さなかったと指摘しています。研究者が被験者の毎日のカロリー摂取量を制限しない研究では、ケトジェニックダイエットを行う人はエネルギー摂取量の自発的な減少により、一貫して体脂肪レベルを減らすことができました。[9] これは、毎日のカロリー摂取量を追跡することに興味がなく、ダイエットを始めようとしている人にとって潜在的な利点となる可能性があります。
全体的に、研究によると、ケトジェニックダイエットは筋肉の増強には理想的ではないが、体脂肪を減らして筋肉量を維持するのに効果的である可能性がある。
ケトと電解質
ケトジェニックダイエットをする人は、ケトジェニックダイエットに伴うナトリウムと水分の損失を補うために、電解質サプリメントを使用したり、電解質を多く含む食品を探したりすることがよくあります。
電解質の摂取量を増やす爽快な方法の 1 つは、 XTEND Original をルーチンに加えることです。XTEND Original には、必須の電解質ブレンドと 7g の分岐鎖アミノ酸 (BCAA) が含まれています。
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参考文献
[1] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7480775/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530512/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29986720/
[8] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00348-7
[9] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y#Abs1
