発行日: 2022年4月
著者: メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
なぜアスリートだけが楽しむべきなのでしょうか? L-アルギニンはウエイトリフティングをする人たちの間で人気のサプリメントですが、このアミノ酸が心臓や神経の健康から男性の性的能力まであらゆることに効果があることをご存知でしたか? それは、L-アルギニンの主な利点の 1 つが、血液循環を良くする分子である一酸化窒素を生成することであり、これにより栄養素と酸素が体のあらゆる部分に効果的に届けられるからです。
アルギニンとは何か、アルギニンをもっと摂取するにはどうしたらよいか、そして L-アルギニン サプリメントからどのような恩恵が得られるかについてお話ししましょう。
- L-アルギニンとは何ですか?
- L-アルギニンと一酸化窒素
- L-アルギニン:10の健康効果
- どうすれば十分な L-アルギニンを摂取できますか?
- L-アルギニンを含む食品
- L-アルギニンサプリメント: 誰が L-アルギニンを摂取すべきでしょうか?
- カプセルと粉末のL-アルギニン補給
- L-アルギニンとアルギニンの違いは何ですか?
- L-アルギニンサプリメントは本当に効果があるのでしょうか?
- L-アルギニンサプリメントを毎日摂取しても安全ですか? 推奨用量と副作用
- L-アルギニンサプリメントを摂取する最適な時間
- L-アルギニンのサプリメントは食事と一緒に摂取すべきですか?
- アルギニンとオルニチン:一緒に摂ったほうが良いのでしょうか?
- 参考文献
L-アルギニンとは何ですか?
L-アルギニンはアミノ酸であり、体内でタンパク質の生成に使用されます。L-グルタミンやL-チロシンと同じです。体内で最も顕著で活性なアルギニンの形態です。
健康な成人の場合、L-アルギニンは非必須アミノ酸です。つまり、体内でいくらか生成することができます。逆に、必須アミノ酸は体内で生成できないため、サプリメント、食事、またはその両方から摂取する必要があります。また、半必須アミノ酸については、体内で他のアミノ酸を使って合成しなくて済むように、できるだけ食事から摂取する必要があります。
L-アルギニンと一酸化窒素
L-アルギニンは、タンパク質を作るだけでなく、動脈や血管の弾力性を維持するために必要な一酸化窒素の原料でもあります。十分な一酸化窒素は、健康な血流と健康な血圧の維持、男性の正常な性機能、運動能力にとって重要です。
L-アルギニン:10の健康効果
L-アルギニンは何に良いのでしょうか? タンパク質と一酸化窒素の生成に関与するため、副作用に関する記録がほとんどなく、多くの潜在的な利点があります。詳しく見ていきましょう。
1. ボディビルディング
次回の汗をかく運動に活力が欲しいですか? アルギニンが役に立つかもしれません。研究によると、アルギニンの補給は有酸素能力と無酸素能力をサポートできるそうです。これは、アルギニンが一酸化窒素を生成し、それが血管を弛緩させて健康的な血流を促進するためです。結局のところ、L-アルギニンの補給により、中程度の強度の運動でより激しく、より長くトレーニングできるようになるかもしれません。
ちっ!アスリートなら、タウリンも有益だと思うかもしれません。
2. 心臓の健康
より健康な心臓を目指して準備はできていますか? L-アルギニンは血流を改善し、血管のサイズと健康をサポートするので、心臓血管の健康に良いかもしれません! メイヨー クリニックによると、時折感じる不快感を和らげるのに役立つ可能性があります。
3. すでに健康な血圧
「プレッシャー」などではありませんが、すでに健康な血圧を最適な範囲内に保つために、できる限りのことをしていますか? すでに健康な血圧をお持ちの場合は、L-アルギニンのサプリメントを摂取することで、血圧を維持し、健康な内皮機能と血管緊張を促進し続けることができます。前臨床研究では、塩分に敏感な場合は特にアルギニンのサプリメントが効果的であることが示唆されています。これが、L-アルギニンがすでに健康な血圧をサポートするための一般的なサプリメントである理由です。
4. テストステロン: L-アルギニンはテストステロンのレベルをサポートしますか?
テストステロンは男性にとって重要なホルモンであり、そのレベルは加齢とともに低下する傾向があり、筋力から性的反応まであらゆるものに影響を及ぼします。健康的なテストステロン レベルを維持したい場合は、L-アルギニンのサプリメントが「ゲームを続ける」のに役立つかもしれません。動物実験では、アルギニンが健康的なテストステロン レベルの促進に役立つことが明らかになっています。より具体的には、精巣がテストステロンを生成するために使用する黄体形成ホルモン (LH) の分泌を促進することができます。
5. 性的な健康: L-アルギニンは性欲をサポートしますか?
寝室で力を発揮したいですか? 47 件の臨床試験のメタ分析によると、アルギニンは 健康的な性機能を促進する数少ない成分の 1 つであることがわかりました。L-アルギニンの補給は、性欲を高める安全で効果的な方法です。L-アルギニンとフランス海岸樹皮エキスを組み合わせると、健康的な性反応に必要な男性の血流が促進されます。
6. すでに健康な血糖値
嬉しいお知らせです。臨床研究により、アルギニンが健康的なグルコース代謝、つまり体が糖分(燃料源)を利用できるようにサポートできることがわかっています。L-アルギニンのサプリメントは健康的な体重の維持にも役立ちます。
7. 腎機能
腎臓についてはあまり考えないかもしれませんが、考えるべきです。腎臓は重要な臓器であり、適切な栄養が違いを生みます。ある前臨床研究では、L-アルギニンの補給が腎臓機能をサポートし、健康的な炎症反応をサポートできることが分かりました。
8. 免疫力の向上
自然の防御力を戦闘状態に保ちましょう。体内のアルギニン濃度が十分であれば、免疫細胞を健康に保ち、十分に機能させることで、健康な免疫システムをサポートできます。つまり、最終的には、体が免疫の脅威に対抗する能力が向上するということです。
9. 抗酸化物質
抗酸化物質はフリーラジカルによるストレスから細胞を保護するため、あらゆるアンチエイジング療法に不可欠であると考えられています。前臨床データによると、アルギニンの補給は、体内の主な抗酸化物質の 1 つであるグルタチオンの生成を刺激する可能性があります(サプリメントとしても入手可能)。また、抗酸化防御に関連する遺伝子の発現を促進することもできます。
10. 神経系の健康
思考や行動はバソプレシンと呼ばれるタンパク質と大きく関係しており、その構成成分にはアルギニンが含まれています。バソプレシンは脳内で神経伝達物質として働き、認知力や行動力をサポートします。L-アルギニンは、健康的な認知機能を促進するだけでなく、酸化ストレスから脳を保護するのにも役立ちます。
どうすれば十分な L-アルギニンを摂取できますか?
アルギニンは体内で生成できるため、推奨摂取量 (RDA) は設定されていません。ただし、L-アルギニンを豊富に含む食品を食事に取り入れるようにしてください。(これについては次で詳しく説明します!) アルギニンのサプリメントも効果を高めます。
L-アルギニンを含む食品
朗報です。L-アルギニンを含む栄養豊富でおいしい食品は、食事にたくさん取り入れることができます。特に、タンパク質を豊富に含む食事が目標です。
- 七面鳥:七面鳥の胸肉1枚にはアルギニンが16g含まれています。
- チキン:鶏肉1カップには2.79g含まれています。
- 牛肉:調理済みの牛肉 1 ポンドには、約 4.1 g のアルギニンが含まれています。(ただし、牛肉には七面鳥や鶏肉よりも不健康な脂肪が多く含まれていることに留意してください。)
- ナッツ、種子、全粒穀物:乾燥したカボチャの種 1 カップには6.9 g のアルギニンが含まれています。
- 乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズなどを思い浮かべてください。
L-アルギニンサプリメント: 誰が L-アルギニンを摂取すべきでしょうか?
L-アルギニンのサプリメントは特にアスリートの間で一般的ですが、ここで説明した特定の有益な効果を享受したい人にとっては、L-アルギニンのサプリメントが役立つでしょう。
カプセルと粉末のL-アルギニン補給
もう1錠のカプセルや錠剤を飲みたくない場合は、水筒に混ぜることができるおいしい粉末のL-アルギニンを見つけることができます。
L-アルギニンとアルギニンの違いは何ですか?
「アルギニン」と「L-アルギニン」はしばしば互換的に使用され、同じものを指すために使用されます。ただし、別の種類があります。それは、D-アルギニンです。実際、グリシンを除くすべてのアミノ酸には、L 型と D 型があります。これらは本質的に互いの鏡像であり、「エナンチオマー」と呼ばれます。
L-アルギニンサプリメントは本当に効果があるのでしょうか?
はい!研究では、L-アルギニンサプリメントを摂取した人の方がプラセボ群よりも良い結果を示したと報告されています。
L-アルギニンサプリメントを毎日摂取しても安全ですか? 推奨用量と副作用
アルギニンは忍容性が高く、ボトルに記載されている用量の推奨に従う限り、最大 3 か月間、副作用はわずか (最大) で安全に摂取できます。700 mg が有効な用量とされています。摂取量がわからない場合は、サプリメントの栄養成分表示を確認し、確認したい場合は医療従事者に相談してください。副作用が発生した場合は、使用を続ける前に医師に確認してください。
L-アルギニンサプリメントを摂取する最適な時間
これは主に個人の好みによるものです。アスリートはトレーニング前に、多くの場合プレワークアウトドリンクとしてアルギニンを摂取することを好みます。この方法を取る場合は、運動の 60 ~ 90 分前に摂取するようにしてください。ただし、アルギニンはいつでも摂取できます。
L-アルギニンのサプリメントは食事と一緒に摂取すべきですか?
通常、アミノ酸サプリメントは空腹時に摂取すると、体内で吸収されやすくなります。
アルギニンとオルニチン:一緒に摂ったほうが良いのでしょうか?
はい、その理由はここにあります。L-オルニチンは、体内でアルギニンから生成できるもう 1 つの非必須アミノ酸であり、その逆も同様です。これらのアミノ酸は両方とも、細胞がアンモニアを尿素に変換するのを助け、腎臓が尿素を安全に排出できるようにします。L-オルニチンは、若々しい肌を保つためのコラーゲン合成に必要なアミノ酸 L-プロリンの生成にも使用されます。したがって、この 2 つは密接に連携して機能するため、アルギニンとオルニチンを一緒に補給すると効果的です。
著者について: ミーガン グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。彼女は 15 年間にわたり、栄養、フィットネス、一般的な健康に焦点を当ててプロのライターとして活動してきました。生涯にわたる競技アスリートである彼女は、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに魅了されています。
参考文献
ブルース、デブラ・フルガム博士。「アルギニン:心臓への効果と副作用」WebMD、https://www.webmd.com/heart/arginine-heart-benefits-and-side-effects
Cieri-Hutcherson, NE 他「女性の性欲減退障害および関連症状の治療における L-アルギニンの系統的レビュー」Pharmacy、2021 年 3 月。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8103282/
ガンバルデラ、ジェシカ他「アルギニンと内皮機能」バイオメディシン、2020年8月、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7460461/
Hu, Shengdi 他「L-アルギニンは肥満と糖尿病におけるグルコースと脂質の代謝を調整する」Curr Protein Pept Sci.、2017、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27356939/
Jia、Xiao 他「L-アルギニンは、LH 分泌、精巣抗酸化システム、ステロイド生成関連遺伝子の発現をアップレギュレーションすることで、熱処理されたマウスのテストステロン減少を軽減します。」Reprod Fertil Dev.、2020 年 6 月、 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32586418/
Khalaf, David 他「経口 L-アルギニンおよび L-シトルリン補給の血圧への影響」Nutrients、2019 年 7 月、 https://www.mdpi.com/2072-6643/11/7/1679
Kuchakulla、Manish 他「男性テストステロンと勃起不全のサプリメントの成分に関する系統的レビューと証拠に基づく分析」International Journal of Impotence Research、2020 年 5 月、https://www.nature.com/articles/s41443-020-0285-x
Liang、Mingcai 他「L-アルギニンはグルタチオン合成の刺激と Nrf2 経路の活性化を介して抗酸化反応を誘導し、酸化ストレスを防ぐ。」Food Chem Toxicol.、2018 年 5 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577948/
リンデス、アドリア=アルナウ・マルティ I 他「アルギニン依存性の免疫反応」セルモルライフサイエンス。、2021 年 7 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34037806/
Marchinkowska, Anna B. 他「アルギニンバソプレシン、シナプス可塑性、脳ネットワーク」Curr Neuropharmacol.、2022 年 2 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35193483/
McRae MP. 「L-アルギニンの治療効果:メタ分析の包括的レビュー」、Journal of chiropractic medicine、2016 年 9 月。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/
Tanuseputero、Sharon Angela。「静脈内アルギニン投与は、多菌性敗血症のマウスにおけるNLRP3インフラマソーム活性を低下させ、急性腎障害を軽減する。」 Mediators Inflamm.、2020年5月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32454788/
Viribay、Aitor 他「エネルギー代謝に基づくアルギニン補給の運動パフォーマンスへの影響: 系統的レビューとメタ分析」Nutrients、2020 年 5 月、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32370176/
「アミノ酸」 MedlinePlus、https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
「D-アルギニン」国立医学図書館、https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/D-Arginine
「アルギニンを多く含むトップフード」Nourish by WebMD、2020年10月、https://www.webmd.com/diet/top-foods-high-in-arginine