L-テアニンが豊富な5種類のお茶：自然な落ち着きを高める

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年3月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

一日の終わりに、寝る前に泡風呂でリラックスする人もいれば、心安らぐ一杯の紅茶に手を出す人もいます。でも、紅茶には健康に良い効果がたくさんあることをご存知でしたか？カップに入ったハグのような心地よい温かさだけでなく、特定の紅茶には、心を落ち着かせる効果があることで知られる強力なアミノ酸、L-テアニンが含まれています。

ここでは、L-テアニンについて知っておくべきことすべてと、リラックスしたいときに最適な、心を落ち着かせるこのアミノ酸を含む 5 種類のお茶をご紹介します。

L-テアニンを摂取するとどのような気分になりますか?

L-テアニンは、眠気を催すことなく、穏やかで目覚めたようなリラックス感を促進することで知られています。実際、研究によると、L-テアニンは瞑想やマッサージに似た脳波パターンを促進することが分かっています。

L-テアニンはしばしばアシュワガンダと比較されますが、それには十分な理由があります。アシュワガンダはアーユルヴェーダのハーブで、日常のストレスへの健康的な反応をサポートすることが知られています。また、ストレスホルモンであるコルチゾールの健康的なレベルを高めることで、夜間の睡眠を助け、精神的な幸福感を高めます。

L-テアニンとアシュワガンダはどちらも健康的なストレス管理に効果があることで知られていますが、その作用機序は異なります。

L-テアニンはなぜ脳に良いのでしょうか?

L-テアニンの効能はドーパミンとセロトニンの生成に関係している。

健康的なストレス反応をサポートすることでリラクゼーションを促進する効果で高く評価されているL-テアニンは、健康的な気分と穏やかな精神状態を促すことで知られるユニークなアミノ酸です。L-テアニンの効能は、γ-アミノ酪酸の生成に関与することから生まれます。γ-アミノ酪酸は神経伝達物質であり、ドーパミンとセロトニンのレベルに影響を与えます。ドーパミンとセロトニンはどちらも気分、集中力、そして全体的な健康状態に影響を与えます。

研究により、L-テアニンは脳波活動のいくつかの側面を好ましく調整することで、心を落ち着かせる効果を生み出すことがわかっています。

お茶に含まれるL-テアニン

L-テアニンの最も豊富な天然供給源はお茶です。心を落ち着かせるために、L-テアニンを含む以下の5種類のお茶のいずれかを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。味や栄養価はそれぞれ異なりますが、いずれもチャノキ科の植物から作られているため、L-テアニンの天然供給源となっています。

カメリアシネンシス茶は一杯ごとにL-テアニンの健康効果をもたらします
  1. 緑茶緑茶はL-テアニンの最もよく知られた供給源です。プレーンな緑茶、ジャスミングリーンティー、あるいは生姜、ミント、チャイなどのハーブで風味付けした緑茶など、どれを選んでも、一口ごとにL-テアニンの鎮静作用を実感できます。緑茶は、細胞を酸化ストレスから守る強力な抗酸化物質であるEGCGの含有量でも高く評価されています。緑茶はホットでもアイスでも、カップケーキに焼き込んでも美味しくいただけます。
  2. 抹茶抹茶は、鮮やかな色合いの日本産粉末緑茶で、アメリカでも人気が高まっています。茶葉をそのまま抽出するのではなく、粉末のまま飲むため、抹茶は従来の抽出法で淹れるお茶よりもL-テアニンを多く含んでいます。儀式用、料理用、フレーバードなど、あらゆるグレードの抹茶は、心を落ち着かせる効果とともに、健康的なエネルギーをサポートします。
  3. 紅茶 力強く、力強い味わいを求めるなら、紅茶がおすすめです。イングリッシュブレックファーストティー、アイリッシュブレックファーストティー、アールグレイ、あるいはセイロン、ダージリン、アッサム、雲南といった地域特有の紅茶など、L-テアニンの恩恵を受けることができます。紅茶には、テアフラビンと呼ばれるバイオフラボノイド化合物が豊富に含まれています。テアフラビンは抗酸化作用や炎症反応の抑制など、様々な方法で細胞の健康をサポートし、体の機能を最適に保ちます。
  4. ウーロン茶滑らかでフローラルな香りを持つウーロン茶は、紅茶と緑茶の中間のようなバランスの取れた風味を持っています。ウーロン茶は一般的に紅茶よりもカフェイン含有量が少ないですが、茶葉や淹れ方によって含有量は異なります。
  5. 白茶白茶はお茶の中で最も加工が少なく、繊細で自然な甘みが保たれています。平均すると、白茶は5種類のお茶の中でL-テアニン含有量が2番目に多く、緑茶に次いで多く、カフェイン含有量は他の種類のお茶と同程度です。

L-テアニンをカフェインと一緒に摂取しても大丈夫ですか?

L-テアニンとカフェインは、認知能力をサポートするために一緒に働きます

L-テアニンとカフェインの組み合わせは臨床試験で検証されており、L-テアニンがカフェインの有益な効果を高めることが研究で明らかになっています。この組み合わせは、覚醒度と認知能力を高め、注意力を要する作業のスピードと正確性を高め、注意散漫になりにくいことを示唆しています。

したがって、次回、集中力をサポートし、認知的に要求の厳しいタスクのパフォーマンスを向上させる必要があるときは、L-テアニンとカフェインの両方が入ったお茶を飲むと役立つかもしれません。

L-テアニンの1日の推奨摂取量はどれくらいですか?

科学に基づいたL-テアニンサプリメント（Theanine XR™ Stress Reliefなど）の摂取量は、1日1回400mgです。未処方のL-テアニンの場合も、1日1回または2回、同じく400mgの摂取が推奨されることが多いです。温かいお茶を飲むことでもL-テアニンを摂取できますが、注意が必要です。お茶で同じ量のL-テアニンを摂取しようとすると、カフェインも摂取してしまうことになります。その結果、必要以上の刺激を感じてしまう可能性があります。

サプリメントは、カフェインの過剰摂取による眠気や陶酔感を感じることなく、L-テアニンの鎮静効果を得る良い方法です。また、徐放性技術を採用したL-テアニンのサプリメントは、一日中安定した状態を保つのに役立ちます。

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著者について:

ミア・シン

MS、RD

ミア・シン（理学修士、登録栄養士）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献