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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

レクチンは体に悪い？食品ガイド

発行： 2022年10月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

ナス、トマト、豆は本当に体に悪いのでしょうか？それは誰に聞くかによります。

近年、スティーブン・ガンドリー博士の著書『植物のパラドックス』の人気により、食物レクチン（特定の植物性食品に含まれる）が様々な健康被害の原因として悪者にされるようになりました。ガンドリー博士は著書の中で、植物レクチンの過剰摂取が、慢性炎症、心臓病、リーキーガット症候群、体重増加、関節リウマチやセリアック病などの自己免疫疾患など、多くの慢性疾患や症状の原因となっていると述べています。

一方、ガンドリー博士によると、レクチンを含まない食事は、減量を促進し、免疫システムをサポートし、腸の健康を改善することを目的としています。

レクチンの潜在的な健康上の利点と欠点、レクチンを豊富に含む食品のリスト、レクチンフリーの食事の摂り方など、レクチンについて知っておくべきことをすべて紹介します。

レクチンとは何ですか？そしてレクチンは何をしますか？

レクチンは「ヘマグルチニン」とも呼ばれ、あらゆる植物性食品に含まれる炭水化物結合タンパク質の一種です。特に、特定の野菜、生の豆、穀物に多く含まれています。これらの炭水化物の中でも、レクチンはN-アセチルガラクトサミン、N-アセチルグルコサミン、N-アセチルノイラミンに対して高い糖結合親和性を示します。

レクチンは体内で様々な影響を引き起こします。例えば、赤血球の凝集、消化管の細胞が長期間にわたって結合することによる消化管障害や慢性炎症などです。また、抗栄養作用があるため、カルシウム、鉄、亜鉛などの栄養素の吸収を妨げることもあります。

とはいえ、すべてのレクチンが同じように体に影響を及ぼすわけではありません。実際、重要な生物学的役割を果たすレクチンもあります。

レクチンを多く含む食品は何ですか?

さまざまな種類の植物性食品には、レクチンが多く含まれています。

  • ナス科野菜（トマト、ピーマン、ナス）
  • 大豆や赤インゲン豆などの豆類
  • 牧草飼育やグラスフェッドの動物性タンパク質ではなく、穀物飼育や従来飼育の動物性タンパク質
  • 小麦などのグルテンを含む全粒穀物
  • キヌアのような擬似穀物

レクチンとグルテンは同じですか？

グルテンはレクチンと同様に、植物性食品、特に小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質です。グルテンは、セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症の患者に特に避けられています。人によっては、グルテンとレクチンの両方が腸の損傷や炎症を引き起こし、最終的にセリアック病につながる可能性があります。グルテンがこの疾患に関与していることは長らく指摘されてきましたが、レクチンも原因となる可能性があるという説が現在検討されています。

すべてのレクチンは同じように体に影響を与えるのでしょうか?

一部のレクチンは生理学的害を引き起こす可能性がありますが、初期の研究では、がん細胞を死滅させる能力があることから、抗がん治療における特定のレクチンの潜在的な治療特性について調査されています。

さらに、大規模集団を対象としたメタ分析により、豆類、ナッツ類、全粒穀物などレクチン含有量の高い食品の摂取と、減量のサポート、心血管疾患および2型糖尿病の発生率の低下などの健康上の利点との関連性が明らかになりました。

あなたにとって良いレクチンは何ですか？

懸念はあるものの、レクチンを豊富に含む食品は様々な点で健康に良いと考えられています。トマトやナッツに含まれるレクチンは、抗酸化物質として働き、酸化ダメージから体を守ることで健康効果をもたらします。また、消化と炭水化物の吸収を遅らせることで、血糖値やインスリン値の急上昇を防ぐ効果もあります。

避けるべきレクチンはどれですか?

研究によると、レクチンを多く含む食品に含まれる問題のある化合物は、フィトヘマグルチニンです。これは、加熱不十分なインゲン豆や生のインゲン豆などの豆類に多く含まれています。研究によると、過剰に摂取すると赤血球に結合し、凝集を引き起こす可能性があります。さらに、人によっては吐き気、嘔吐、胃の不調、下痢を引き起こすこともあります。そのため、インゲン豆、レンズ豆、その他の豆類は適切に調理することが非常に重要です。

小麦胚芽凝集素（WGA）は、調理過程を経ても残存する難消化性レクチンです。このレクチンは主に小麦由来の製品に含まれていますが、その濃度は低いです。現在までに、WGAの健康への影響を評価する対照臨床試験は実施されていないことに留意することが重要です。しかし、大多数のデータは、全粒穀物およびシリアル製品の摂取が健康に好ましい影響を与えることを示しています。

『The Plant Paradox』の中で、ガンドリー博士は、心臓病のリスクを減らし、体重増加を防ぎ、減量をサポートし、腸漏れ、炎症性腸疾患、自己免疫疾患の望ましくない症状を軽減するために、レクチンを含まない食事に従うことを推奨しています。

食品からレクチンを除去するにはどうすればいいですか?

調理はレクチンの活性を低下させるのに役立ちます。例えば、レクチンを多く含む豆類を95℃（華氏203度）で1時間煮ると、レクチン関連の活性が94～99%低下することが分かっています。また、インゲン豆を適切に煮沸すると、有害なレクチンが除去されます。レクチンを多く含む食品では、浸漬処理もレクチンの減少に役立ちます。高温調理と浸漬はどちらも、抗栄養素とともに水溶性栄養素の一部も除去してしまうことに注意が必要です。

さらに、豆類やレクチン含有量の多い他の食品を圧力調理することは、大量の有害なレクチンと抗栄養作用を減らす効果的な方法となり得ます。

レクチンフリーダイエットとは何ですか？

ガンドリー博士の著書『The Plant Paradox』によれば、レクチンを含まない食事では、穀物、豆類、多くの果物や野菜の種子や皮を避けます。

このサンプルデーでは、植物性レクチンを多く含む食品を制限しています。レクチンを多く含む食品を避けているからといって、炎症を抑えるのに役立つ栄養価の高い食事を摂れないわけではありません。レクチンを多く含む植物性食品の多くは、タンパク質や食物繊維などの栄養素も豊富に含んでいますが、栄養的に適切な代替食品として、レクチンを含まない食品も数多くあります。

食事例

  • 朝食：アボカド半分、レモン汁半分、ロメインレタス1カップ、ほうれん草1カップ、水1カップ、氷1/4カップで作ったグリーンスムージー。
  • スナック：エクストラダークチョコレート1オンスと生クルミ1/4カップ
  • 昼食: 水煮天然マグロ 1 缶、マッシュしたアボカド 1 個、角切りセロリ 1 本、角切り赤玉ねぎ 1/4 カップ、アボカド オイル大さじ 1、塩コショウ少々を混ぜて作ったツナ アボカド サラダ ロメイン レタス ボート。ロメイン レタス ボートに盛り付けます。
  • 夕食：秋のシートパン（レシピは下記）。

秋のシートパンレシピ

人数: 2人

  • 準備時間: 10分
  • 調理時間: 20分
  • 合計時間: 30分

材料：

  • 冷凍カリフラワーニョッキ 1袋
  • 中くらいのパースニップ 1本（皮をむき、1インチの角切りにする）
  • 芽キャベツ
  • 1カップ（両端を切り落とし、半分に切る） 中くらいのサツマイモ 1個（1インチの角切りにする）
  • エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2
  • 新鮮なバジル ¼カップ（みじん切りにする）
  • 中くらいの赤玉ねぎ 1/2個（薄切りにする）
  • 海塩 小さじ1/2 コショウ
  • 小さじ1/2
  • 砕いたヤギ乳チーズ ¼カップ（オプション）

作り方

  1. オーブンを華氏450度に予熱し、天板にパーチメント紙を敷きます。
  2. ニョッキ、パースニップ、芽キャベツ、サツマイモ、タマネギ、油、塩、コショウを大きめのボウルに入れてよく混ぜ合わせ、用意したシートの上に均等に広げます。
  3. 野菜が柔らかくなり、少しカリッとし、ニョッキがふっくらし始めるまで、途中でかき混ぜながら 20 分間ローストします。
  4. お好みで、新鮮なバジルと砕いたヤギのチーズを添えてお召し上がりください。

レクチンフリーの食事をしている場合に避けるべき食品

レクチンフリーの食事では避けるべき、レクチン含有量の高い食品の一部をご紹介します。これらの多くは健康に良いことでよく知られています。だからこそ、キッチンからレクチンを完全に排除する前に、レクチンを避ける必要があることをしっかりと確認しましょう。

  • ナス
  • トマト
  • ピーマン
  • 植物油
  • 生の赤インゲン豆
  • 生のレンズ豆
  • 生のエンドウ豆
  • 生の大豆
  • ピーナッツ
  • カシューナッツ
  • トウモロコシ
  • A1ベータカゼインタンパク質乳製品（ほとんどの牛乳やチーズなど）
  • 小麦
  • キノア
  • 穀物飼料および従来の方法で飼育された動物性タンパク質
  • カボチャの種
  • ヒマワリの種
  • ジャガイモ
  • パスタ
  • パンプキン
  • ズッキーニ
  • しょうゆ

レクチンを避けるべき人は誰ですか?

健康な人のほとんどは、レクチンへの曝露に対する反応を抑えるための生来の防御機構を備えています。レクチンを多く含む食品や炭水化物を適切に調理（圧力調理、一晩浸してから茹でるなど）することで、抗栄養素への曝露を抑えることもできます。しかし、炎症性腸疾患のある方は特定のレクチンを避ける必要がある場合があり、また、レクチンは特定の人において過剰な免疫反応を引き起こす可能性があります。

レクチンアレルギーはどのように検査しますか?

レクチンを避けることは、多くの健康的でおいしい食べ物を摂取できないことにもなりかねないので、レクチンを含まない食事が自分にとって正しい選択であるかどうかを医師に相談して確認する必要があります。

食物アレルギーの検査は、皮膚プリックテスト、またはアレルギー関連の免疫反応に関与する抗体である免疫グロブリンE（IgE）の濃度を測定することで行うことができます。食物アレルギー診断のゴールドスタンダードは、経口食物検査です。この検査は、アレルギー専門医と相談して実施してください。医師の指示なしに実施すると、時間がかかり、危険を伴う場合があります。

著者について

ミア・シン（Mia Syn, MS, RD）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献