Articles by Xtend＆Cellucor
脚の筋肉は体重のかなりの部分を占めています。脚が発達していると、見た目が引き締まるだけでなく、筋力、パワー、スピードにも目立った違いが生まれます。しかし、下半身は多くの異なる筋肉群で構成されているため、多くの人にとって扱いにくい部位です。下半身の筋肉群を見落としがちで、脚のトレーニングの成果を最大限に活かせない原因になりがちです。そこで、ミス・ビキニ・オリンピア・チャンピオンであり、セルコア・アスリートでもあるジャネット・ラユグが、下半身を完璧に鍛えるための、お気に入りの臀部と脚のエクササイズを教えてくれました。
ジャネットのお気に入りの臀部と脚のエクササイズ
ウォーキングランジ
セット数×回数：4×10（各脚）
推奨重量：5～15ポンド（ダンベル）
- 膝をつま先の後ろに保つことに集中しましょう
- 立ち上がるときにかかとを押し出すことを忘れずに。そうすることで、より効果的に臀筋を鍛えることができます。
カーテシーランジ
セット数×回数：4×10（片足）推奨重量：5～15ポンド（ダンベル）
- 臀部と脚の外側の筋肉のさまざまな角度をターゲットにするのに役立つランジのバリエーション
- 体重を後ろにかけ、かかとで踏み込む
バンド付きジャンプスクワット
セット数×回数：4×15
- バンドを使用すると抵抗力が増す
- これは私のお気に入りのパワームーブメントの一つで、脚と臀筋を鍛えるだけでなく、大量のカロリーを消費するのにも役立ちます。
ケトルベルスクワット
セット数×回数：4×12
推奨重量：15～25ポンド（ケトルベル）
- この動きでは広いスタンスを保つようにしてください
- 高さを調整することで、脚と臀部をより深く動かすことができます。
ステップアップキックバック
セット数×回数：4×8（片足）推奨重量：10～20ポンド（ダンベル）
- 平均的なステップアップの微調整
- 重要なのは、キックバック時に臀部を締めることです
そり押し
距離×周回：100フィート×3推奨重量: 90ポンド（プレート）
- 姿勢を低くして足で踏ん張る
- これはもう一つのパワームーブメントであり、低衝撃の有酸素運動の優れた形です
- そり押しは下半身の筋肉群を全て使うことを強いる
フロントスクワット
セット数×回数：4×8～12推奨重量：65～95ポンド（バーベル）
- これは大腿四頭筋に重点を置いたスクワットのバリエーションです
- この動きでは、良い姿勢と強い体幹を保つことが重要です
ルーマニア式デッドリフト
セット数×回数：4×10推奨重量：95ポンド（バーベル）
- この動きはハムストリングと臀筋を鍛えます
- バーを体に近づけ、かかとから重量を持ち上げます
- 上部で臀部を締めることを忘れないでください
- この動き全体を通して背中をまっすぐに保つようにしてください
ゴブレットスクワット
セット数×回数：4×8～12推奨重量：35ポンド（ダンベル）
- フロントスクワットの親戚のようなこの運動は、下半身全体に燃えるような感覚を味わえるでしょう。
- この動きでは良い姿勢と強い体幹を保ちましょう
横方向のステップアップ
セット数×回数：3×20
- これは心拍数を上げるのに素晴らしいプライオメトリック/アジリティ運動です
- 脚のトレーニングの日は、このエクササイズで締めくくるのがお気に入りです。
ジャネットのお気に入り商品：
C4エナジードリンク、C4リップド、C4＆セルコールギア
