食事におすすめの低ヒスタミン食品トップ20

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年5月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

シャルキュトリーボードはパーティーで人気ですが、塩漬け肉やチーズをつまむことで起こる後遺症を誰もが好むわけではありません。カクテルアワーの定番であるこれらの料理を食べた後に、時々膨満感、ガス、胃の不調を感じる場合は、ヒスタミンに敏感なのかもしれません。ヒスタミンは体内で自然に生成される化学物質で、一部の食品にも含まれています。ヒスタミンに敏感な方には、低ヒスタミン食が推奨されることがあります。また、ヒスタミンの健康的な分解をサポートするDAOサプリメントも効果的です。

全体的な健康をサポートする、バランスの取れた消化に優しい食生活の構築に役立つ、自然にヒスタミン含有量が低い 20 種類の食品をご紹介します。

低ヒスタミン食とは何ですか？

低ヒスタミン食は体内のヒスタミンレベルを管理するのに役立ちます

ヒスタミンは、免疫反応、消化、神経系の調節など、体内で重要な役割を果たします。しかし、腸内のヒスタミン濃度が過剰になると、ガスや膨満感など、消化器系の不快感を引き起こすことがあります。

ヒスタミン過敏症は通常、胃腸の不快感として現れます。これは、消化器系におけるヒスタミンの代謝を助けるDAO酵素の活性低下、あるいはそのレベル低下と関連していることが多いです。DAOの活性が不十分な場合、ヒスタミンは体内で処理できるよりも速く蓄積され、不快感を引き起こす可能性があります。

食物過敏症とアレルギー

過敏症や食物不耐症はアレルギーとは異なることに注意することが重要です。食物アレルギーは生命を脅かす可能性のある免疫系の反応を伴うのに対し、ヒスタミン過敏症は、食物に含まれるヒスタミンを体内で処理する速度に関係しています。

特定の食品を食べた後に不快な反応が出た場合は、高ヒスタミン食品を食事から制限して、不快感が変化するかどうか試してみる価値があるかもしれません。また、DAOサプリメントを日常生活に取り入れることも検討してみてください。DAOサプリメントは、塩漬け肉、チーズ、柑橘類、ワインなどの食品に含まれるヒスタミンの健康的な分解を促進します。

もちろん、大きな変更を加えたり、新しい消化補助食品を試したりする前に、必ず医師または栄養士に相談することをお勧めします。担当医から追加の検査や食事の調整​​を勧められる場合もあります。

低ヒスタミン食では何を食べたらよいでしょうか?

オート麦は低ヒスタミン食に含まれる

食事からヒスタミンを完全に排除するのはほぼ不可能ですが、ヒスタミン含有量が自然に少ない食品を摂取することに重点を置き、膨満感やガスなどの不快感を引き起こす可能性のあるヒスタミン含有量の高い食品を避けるように努めることができます。

この食事法では、新鮮で加工が最小限に抑えられた食品を中心とし、熟成食品や発酵食品は避けます。腸内環境を整える栄養素も効果的です。

食事管理を成功させるには、個人の耐性レベルを理解し、特定の食品の誘因を特定して、時間の経過とともに不快感を最小限に抑え、よりよい健康をサポートすることも含まれます。

あなたの食生活に合うかもしれない 20 種類の低ヒスタミン食品リストをご紹介します。

  1. オート麦：オーツ麦は天然の低ヒスタミン全粒穀物で、朝食やお菓子作りに安心して使えます。ただし、添加物を避けるため、プレーンで無香料のものを選ぶようにしましょう。
  2. キノア：キヌアは、タンパク質と食物繊維が豊富で、低ヒスタミンの万能食品です。サラダにトッピングしたり、朝食に混ぜたりして栄養価を高めましょう。
  3. サツマイモ：この低ヒスタミンの根菜は、食物繊維と、体内でビタミン A に変換されるベータカロチンの抗酸化物質の優れた供給源です。チリやブリトーボウルに入れて楽しんだり、ラザニアで麺の代用として使用したりしてください。
  4. りんご：新鮮なリンゴはヒスタミン含有量の低い果物であり、食物繊維とビタミン C の優れた供給源です。
  5. 桃：新鮮な桃は、リンゴと同様に、天然の低ヒスタミン果物であり、甘くて水分補給に適したスナックの選択肢となります。
  6. メロン：カンタロープメロンやハニーデューメロンなどのメロンは、ヒスタミン含有量が低い爽やかな果物なので、水分補給に適したスナックです。
  7. ブロッコリー：ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、ヒスタミンが少なく、食物繊維、ビタミンC、その他の抗酸化物質が豊富です。生でも、蒸しても、焼いても美味しくお召し上がりいただけます。
  8. タマネギ：玉ねぎは風味豊かで低ヒスタミン食品なので、料理に深みを与えてくれます。ソテー、ロースト、生のままサラダに混ぜてお召し上がりください。
  9. レタス：レタスは、シャキシャキとして水分を豊富に含み、ヒスタミン含有量が低い、サラダやラップのベースとなる野菜です。
  10. ニンジン：ニンジンは、β-カロテンを豊富に含み、自然な甘みと低ヒスタミン性を持つ食品です。生でも、蒸しても、ローストしても、バランスの取れた低ヒスタミン食の一部としてお楽しみいただけます。
  11. 豆：調理したての豆は一般的にヒスタミン含有量が少なく、植物性タンパク質と食物繊維の優れた供給源です。
  12. ひよこ豆:ひよこ豆は、生で調理すればヒスタミン含有量が低く、植物性タンパク質の優れた選択肢となります。サラダに混ぜたり、ローストしてカリカリとしたスナックにしたり、自家製フムスに混ぜたりと、様々なアレンジが楽しめます。
  13. レンズ豆:レンズ豆は食物繊維が豊富で栄養価の高い豆類で、低ヒスタミン食でも比較的よく消化されます。スープ、シチュー、穀物ボウルなどに加えれば、手軽に栄養補給できます。
  14. 豆腐：豆腐にはヒスタミンは少ないですが、ヒスタミン含有量が高いテンペなどの発酵大豆食品は避けた方が良いでしょう。
  15. 新鮮な魚：新鮮な魚、特に白身魚は、低ヒスタミン食品として優れています。鮮度が良ければ良いですが、急速冷凍したものでも問題ありません。魚は熟成するにつれて、敏感な人にアレルギー反応を引き起こす可能性のある化合物を生成します。
  16. 新鮮な肉：魚と同様に、肉も低ヒスタミン食品にするには非常に新鮮である必要があります。すぐに食べない場合は、ヒスタミンの蓄積を防ぐためにすぐに冷凍してください。
  17. オリーブ油：オリーブオイルは、料理に使用したり、サラダにかけたりできる低ヒスタミン脂肪です。
  18. 亜麻：フラックスシードは、オメガ3脂肪酸と食物繊維が豊富で、低ヒスタミン食品として優れています。スムージー、オートミール、焼き菓子などに、すりつぶしたものでも丸ごとでも加えることができます。
  19. チア：チアシードは植物性オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。ヒスタミン含有量が低く、チアプディングを作ったり、スムージーに加えて栄養価を高めたりするのに使えます。
  20. コーヒー：プレーンな淹れたてのブラックコーヒーは、多くの人にとってヒスタミン含有量が低いと考えられていますが、一部の研究結果では、個人の耐性は異なる可能性があることが示されています。

ヒスタミン含有量の高い食品で避けるべきものはどれですか?

ワインとチーズにはヒスタミンが多く含まれている

ヒスタミンは多くの食品に含まれていますが、特にワインなどのアルコール飲料、熟成チーズ、デリミート、燻製または缶詰の魚介類、貝類、発酵食品に多く含まれています。これらの食品は、ヒスタミンに敏感な人にとって一般的な誘因として挙げられるため、避けるのが最善です。低ヒスタミン食では、他にイチゴ、アボカド、ナス、トマトおよびトマト製品、酢、醤油なども避けるべきです。

ヒスタミンを含まない食品でも、DAO酵素による分解においてヒスタミンと競合する化合物を多く含む食品があります。これらの食品も避けた方が良いでしょう。柑橘類、バナナ、ナッツ類、カボチャ、ズッキーニなどが挙げられます。

ヒスタミン過敏症を管理しようとする場合、反応は人によって異なることを覚えておくことが重要です。低ヒスタミン食を続けるには、詳細な食事日記をつけることが重要です。何をいつ食べたか、そして数時間後、あるいは数日後にどのような気分になったかを記録しましょう。時間をかけて記録することで、自分のヒスタミン過敏症の引き金となる原因を特定し、医療専門家と協力して効果的な食事調整を行うことができます。

ヒスタミン過敏症や食物不耐症の場合、どのように食事計画を立てますか?

食事プランニングは、不快感なく食べられる食品に焦点を当てることから始まります。何を避けるべきかに集中するのではなく、好きな低ヒスタミン食材を中心に食事を組み立てましょう。既知の誘因物質を排除することで、消化器系の健康と快適性をより良く管理できます。

長期にわたる低ヒスタミン食にはリスクがありますか?

低ヒスタミン食には大きなリスクはありません。しかし、食事制限が厳しいため、長期的には栄養不足に陥るリスクがあります。そのため、食生活を大幅に変更する場合や、基礎疾患がある場合は、必ず資格のある医療専門家に相談することが重要です。

栄養士は、あなたの栄養ニーズを満たす食品を特定し、ヒスタミン感受性を管理しながら全体的な健康を維持するための適切な代替食品を提案してくれます。さらに、専門家と一緒に定期的に食生活を見直すことで、必要に応じて調整することができます。特に症状が改善し、時間をかけて徐々に一部の食品を再開できるようになった場合はなおさらです。

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著者について:

ミア・シン

MS、RD

ミア・シン（理学修士、登録栄養士）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献