筋力強化と回復のための腰のエクササイズ10選

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年3月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

靴紐を結ぶためにかがんだとき、 腰に不快感を覚えたことはありませんか?

腰を大事にするのは楽しいことではありませんが、こうした望ましくない瞬間があっても、制限のある人生を送る運命にあるわけではありません。

筋力を少し鍛えるだけでいいんです。そんなに難しいことではありません。腰の筋肉を鍛え、ストレッチし、背骨の柔軟性を高める適切なエクササイズを行えば、あっという間に強くなれますよ！

どうして時々腰が張ってしまうのでしょうか?

長時間座っていると腰に負担がかかる

背中に不快感やこわばりを感じる原因は数多くあり、数え切れないほどです。しかし、解剖学的な観点から見てみましょう。

腰椎（腰部）は、わずか5つの椎骨で構成されています。この5つの椎骨が体重の大部分を支えています。さらに、腰椎は多くの筋肉や靭帯の付着点としても機能しています。

腰の筋肉と椎骨の柔軟性により、体幹はあらゆる運動面で動きます。つまり、腰には大きな役割があるのです。もしあなたがこれほど多くのことをこなしていたら、時々少し体が硬くなってしまうかもしれません。

とはいえ、腰痛に影響を与える要因がいくつかあります。例えば、以下のようなものが挙げられます。

  • 年—残念ながら、45 歳を過ぎると、腰に時々不快感を感じることが多くなります。
  • ストレスレベル—それは本当です。ストレスは体内に蓄積されており、その一部は腰に集中している可能性があります。
  • 仕事—重いものを持ち上げたり、押したり、引っ張ったり、ねじったりといった仕事関連の特定の動作は、背中に物理的な負担をかける可能性があります。一方、一日中デスクに座っている際の悪い姿勢も、筋肉の硬直につながる可能性があります。
  • 体重—ほんの数ポンド体重が増えるだけでも、腰に痛みが生じる可能性があります。
  • 身体活動—運動やストレッチの習慣がないと、腰や体幹の筋肉が理想よりも弱くなっている可能性があります。一方、オーバートレーニングや、長期間運動をしていない後に激しい運動を始めると、腰に不快感を感じるリスクが高まります。

腰を強化するためのエクササイズ

デッドリフトは腰の強化に最適なエクササイズの一つです

年齢や仕事は自分ではコントロールできないかもしれませんが、腰痛を改善したり、緩和したりするためにできることはたくさんあります。以下のエクササイズは、腰の筋肉を強化し、ストレッチするのに役立ちます。ジムの内外でアクティブなライフスタイルを維持できます。

1. デッドリフト

デッドリフトは、最も効果的なエクササイズの一つです。臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋、僧帽筋、股関節内転筋、そして体幹を鍛えられるだけでなく、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）の説明によると、デッドリフトは体全体を使うことで正しく動作するため、下半身の筋肉を活性化させるエクササイズは他にほとんどありません。

デッドリフトは筋骨格系に大きな負担をかける ため、筋力の発達につながるだけでなく、骨密度、筋肉量、安静時の代謝率、腰痛の軽減にも効果があり、パフォーマンスの向上と全体的な身体の健康に欠かせないものとなっています。

足を腰幅に開き、バーベルを足首の前に床に置きます。腰を後ろに引いてヒップヒンジの姿勢を作り、上半身が自然に前に倒れるようにします。バーベルを掴んだら、肩を下げて後ろに引くことで、背中の上部の筋肉を活性化させます。ハムストリングスと腰のストレッチを感じたら、腰を前に出して完全に伸ばし、1回を完了します。顎を少し上げ、足をしっかりと地面につけ、膝を外側に突き出すことで、正しい位置を保ちます。

プロのヒント：腰痛持ちの方は、スモウデッドリフトの方が良いかもしれません。スモウデッドリフトは臀部の筋肉を多く使い、腰の筋肉はそれほど使わないからです。足を腰幅より広く開き、つま先を外側に向けると、ワイドなV字スタンスになります。

2. 過伸展

ハイパーエクステンションは、脊柱起立筋（脊柱を安定させる役割を担う腰の筋肉群）を鍛えるのに最適なエクササイズの一つです。また、ハムストリング、臀筋、体幹もサポートします。

床またはハイパーエクステンションベンチにうつ伏せになります。脚を伸ばしたまま、臀筋に力を入れて上半身を床から、またはベンチから持ち上げます。臀筋、ハムストリング、背筋に力を入れた状態で一旦停止し、その後体を下ろします。

3. バードドッグローロー

バードドッグローローは背中に良い

バードドッグ・ロー・ロウで鍛えられる筋肉は、直立姿勢を維持し、良い姿勢を保つ上で大きな役割を果たします。もちろん、良い姿勢は腰痛の緩和にも役立ちます。また、バードドッグ・ロー・ロウのような複合運動は、複数の筋肉群を同時に使うように体を鍛え、日常の動作と同様に、より安全かつ効率的に日常の活動を行う方法を教えてくれます。

手と膝を床につけたテーブルトップの姿勢から始めます。両手は肩の真下に、膝は腰の真下に置きます。右足をまっすぐ後ろに蹴り上げ、臀筋に力を入れて持ち上げます。左手でダンベルを持ちます。手のひらを内側に向けたニュートラルグリップを維持し、ダンベルを左腰に向かって引き寄せます。左腕を下ろしてリセットします。

4. 死んだ虫

デッドバグは、腕や脚を動かしながら腰椎と骨盤底筋群を安定させる等尺性コアエクササイズです。これは、四肢が反対方向に動く際に体幹の安定性が必要となる歩行などの日常の動作パターンをより安全かつ効率的にすることに直結します。このエクササイズは、腹筋、腹斜筋、腰椎、脊柱起立筋、骨盤底筋群を鍛えるのに役立ちます。

仰向けになり、両腕を胸の真上に伸ばし、膝を90度に曲げて腰の真上に置きます。おへそを背骨に引き寄せ、体幹を鍛えます。右足をゆっくりと地面に向かって下ろしながら、同時に左腕を頭の後ろにまっすぐ伸ばします。どちらの手足も地面に触れないように注意します。息を吐きながら、腕と脚を元の位置に戻します。

5. ベアプランク

デッドバグと同様に、ベアプランクは等尺性運動であり、腰椎の安定性を高めるように設計されています。体幹全体の安定性を高めることで、過度または不要な動きを避け、腰への負担を最小限に抑えることができます。また、腹筋、腹斜筋、肩、上腕三頭筋、大腿四頭筋の強化にも重要です。

手とつま先でプランクの姿勢を取ります。手は肩の真下に置きます。つま先を前に歩かせ、膝が腰の真下にくるようにします。体幹を鍛えながら、膝は地面から数センチ浮かせた状態を保ちます。腹筋に力を入れ、30秒ほどこの姿勢を保ちます。この姿勢をキープしている間は、呼吸を自然に行うようにしてください。

6. グルートブリッジ

臀部ブリッジは腰の安定性に重要です

臀筋は骨盤、腰、膝を安定させる役割を果たしています。そのため、座りすぎなどによって臀筋が弱くなると、腰痛にすぐに悩まされる可能性があります。臀筋エクササイズでこれらの筋肉を強化することで、腰をはじめとする下半身の主要部位を常にしっかりと支えることができます。

仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面に平らにつけます。腰を床から浮かせ、完全に伸ばします（胸から膝まで体が一直線になるようにします）。ブリッジの頂点をキープしながら、臀筋を締めます。ゆっくりと体を下ろして、元の状態に戻します。

7. ピラティス

ピラティスほど体幹を鍛える効果的なワークアウトはありません。しっかりとした体幹は背骨を安定させ、腰の筋肉への負担を軽減します。特にこのタイプのワークアウトが初めての方は、資格を持ったピラティスインストラクターに指導してもらい、激しい体幹トレーニングを習得しましょう。

8. ヨガ

ヨガは、マインド・マッスル・コネクションを鍛えるのに最適な方法です。マインド・マッスルが強くなればフォームも良くなり、筋力トレーニングの効果を安全に最大限に発揮できるようになります。ヨガでは、全身の可動域を広げるダイナミックストレッチも取り入れています。

腰のストレッチと強化に最適なヨガのポーズには、キャットカウ、ダウンドッグ、チャイルドポーズ、コブラ、そして脊椎を優しくねじるポーズなどがあります。でもご心配なく。ほとんどのヨガの練習では、これらのポーズがすべて組み込まれています。

9. 太極拳

腰の筋肉をサポートするために、継続的なウォーキング習慣の重要性を過小評価しないでください。

この全身運動は、筋肉のストレッチと強化に加え、バランスと協調性を向上させます。太極拳は、動きと同期した深く意識的な呼吸を通して横隔膜も鍛えます。専門家によると、横隔膜は見落とされがちですが、体幹の安定に不可欠な要素です。

ピラティスと同様に、対面セッションまたはオンラインクラスで指導を受けられる資格のある太極拳のインストラクターを見つけましょう。そして、腰をサポートするための具体的な指導を依頼しましょう。

10. ウォーキング

継続的なウォーキングは、筋肉と心血管系の持久力を向上させ、全身の疲労耐性を低下させるのに役立ちます。また、ウォーキングは血行を促進し、酸素を供給し、回復を促進し、筋肉組織から老廃物を除去するのに役立ちます。

ウォーキングの一番の魅力は、始めやすいことです！歩きやすい靴を履いて、週に数回、少なくとも30分は歩きましょう。

どのようなライフスタイルの変化が腰の健康をサポートしますか?

信じられないかもしれませんが、日々の習慣は腰の健康に大きく影響します。この「すべきこと」と「すべきでないこと」のリストをチェックして、特に磨きをかけたり、完璧にしたりできる部分があるかどうかを確認してください。

すべきこと

  • 長時間同じ姿勢で座ったり立ったりする
  • 過度なトレーニングをしたり、自分が扱える以上の重い物を持ち上げたりする
  • うつ伏せで寝ると背骨に余分な圧力がかかります
  • 兆候を無視したり、不快感を我慢したり

すべきでないこと：

  • 適切なテクニックで持ち上げます (ヒント: すべては脚の筋肉にかかっています!)
  • 健康的な体重を維持する
  • 両足を床にしっかりとつけてまっすぐに座ります
  • 背中、体幹、臀部、腰をストレッチして強化するエクササイズ
  • 必要なときに専門家の助けを求めましょう

腰の運動はどのくらいの頻度で行うべきですか?

週に1～2回、背中に特化したエクササイズを継続的に行う

どんなエクササイズでも、継続が鍵です！とはいえ、「継続」には明確な定義はありません。しかし、一つ確かなのは、背中を鍛えるエクササイズを毎日続ける必要はないということです。毎日続けると、筋肉を使いすぎてしまう可能性があります。

実際、研究によると、腰痛の緩和に最適なプログラムには、週に少なくとも1回、60分以内のピラティスまたは筋力トレーニングを行うことが含まれています。一般的に、異なる筋肉群を異なる日に鍛えることが推奨されます。そうすることで、十分な回復が得られるからです。

腰の運動を始める前に、どのような予防措置を講じるべきですか?

腰の運動の前にはストレッチと水分補給を忘れずに

たまに感じる痛みでも、深刻な問題になる可能性があります。そのため、新しい運動を始める前に、必ず医師の許可を得てください。許可を得た後も、腰の筋肉を鍛える際は、必ず以下の注意事項を守ることが重要です。

  • ウォームアップとクールダウン—運動前に心身を適切に準備することで、やりすぎを防ぐことができます。また、運動後のストレッチは血流を促進し、筋肉の緊張を和らげます。
  • ゆっくり始め、耐性を高めていきましょう—トレーニングの強度は毎週10%程度上げるだけで十分です。それ以上は、やりすぎ、急激すぎる可能性があります。
  • 適切に回復する—休息のスケジュールを意識的に決めなければ、体が勝手にスケジュールを決めてしまいます。だからこそ、十分な睡眠をとり、栄養価の高い食事を摂り、適切な回復サプリメントを選ぶことが、全体的な健康のためにとても重要なのです。
  • 水を飲む—水を飲むことは腰とどう関係があるのでしょうか？水を飲むと、腰椎を取り囲む筋肉、靭帯、その他の組織に水分が補給されます。また、毎日十分な水を飲むことは椎間板の潤滑を保つのにも役立ち、これは腰の柔軟性にとって重要です。
  • フォームに焦点を当てる—運動中のフォームや姿勢が悪いと、腰痛を引き起こす可能性が高くなります。腰のエクササイズを始めたばかりの方は、認定パーソナルトレーナーやフィットネスコーチに相談し、フォームを完璧にするためのアドバイスを受けましょう。

時々腰に痛みを感じても、落ち込む必要はありません。これらのエクササイズとヒントを活用して、常に健康で強い自分を目指しましょう！

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献