発行: 2022 年 3 月 | 更新: 2024 年 7 月
著者: メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
摂取を検討している栄養補助食品といえば、マグネシウムが頭に浮かぶでしょう。マグネシウムのサプリメントには、心臓、脳、骨の健康をサポートするなど、さまざまな利点があります。体内の 300 種類以上の酵素は、重要な機能を果たすためにマグネシウムを必要とします。しかし、ほとんどの人は食事だけでは十分なマグネシウムを摂取できません。そこでサプリメントが役立ちます。
しかし、マグネシウムのサプリメントにはさまざまな種類があり、1 種類または複数の異なる形態のマグネシウムを配合できます。体はこれらの異なる形態を独自に吸収するため、最終的に同じ配合と用量を摂取する人とは摂取する量が異なります。さらに、マグネシウムのサプリメントの最適な方法は人によって異なる可能性があり、マグネシウムの種類によっては他のマグネシウムよりも耐容性が高い場合があります。
では、どのマグネシウムサプリメントを摂取すればよいのか、どうすればわかるのでしょうか。この記事では、主にグリシン酸マグネシウムとクエン酸マグネシウム の 2 種類に焦点を当てます。また、他の形態のマグネシウムサプリメントについても触れます。
クエン酸マグネシウムとは何ですか？
クエン酸マグネシウムは、クエン酸（クエン酸塩とも呼ばれる）と組み合わせたマグネシウム塩の一種です。クエン酸マグネシウムを含む科学的に裏付けられたマグネシウムサプリメントは、心血管機能を含む全身の健康をサポートします 。質量で最大 11.3% の元素マグネシウムを供給します。
重要なのは、クエン酸マグネシウムはクエン酸と複合しており、塩化物やリン酸塩などのミネラルではないため、有機塩であるということです。無機マグネシウム塩と比較すると、有機マグネシウム塩は生体利用性が高いですが、元素マグネシウムのレベルは低くなります。
実際、クエン酸マグネシウムの最大の強みの 1 つは、溶解度が高いためバイオアベイラビリティが高く、価格も手頃なことです。バイオアベイラビリティの高いサプリメントは、体内に吸収されやすいため、より効果的です。クエン酸マグネシウムのサプリメントは、マグネシウム レベルを高めるのに効果的な方法です。
Life Extension は、Extend-Release Magnesium サプリメントで、クエン酸マグネシウムと、長期間 (6 時間以上) 放出する時間指定マイクロビーズで特別に配合された酸化マグネシウムを使用して、元素マグネシウムの急速な吸収を実現しています。また、クエン酸マグネシウムを酸化マグネシウムとコハク酸マグネシウムと併用した配合も提供しています。これらの配合は両方とも、骨と心臓血管の健康をサポートします。
注意: マグネシウムには、下剤効果のあるものもあります。これらは通常、この目的のために特別にラベル付けされており、水に混ぜて経口処方にできる粉末の形で提供される傾向があります。ただし、クエン酸マグネシウムの処方すべてが下剤を目的としたものではありません。この下剤効果を避けるために、ラベルの用量を常に守り、マグネシウムを過剰に摂取しないようにしてください。
グリシン酸マグネシウムとは何ですか？
一方、グリシン酸マグネシウムは、クエン酸ではなくグリシンから形成される塩から得られます。グリシンは、抑制性神経伝達物質として機能するアミノ酸です。睡眠を促進するための単独のサプリメントとして使用されることもあります。
マグネシウムグリシネートには、質量で最大 14.1% の元素マグネシウムが含まれています。ただし、市販されているほとんどのマグネシウムグリシネートサプリメントには 10% ～ 12% のマグネシウムが含まれているため、通常、1 回の摂取量は約 100 ～ 120 mg のマグネシウムになります。
グリシン酸マグネシウムとクエン酸マグネシウムのどちらが良いですか?
では、クエン酸マグネシウムとグリシン酸マグネシウムのどちらが優れているのでしょうか? 心臓と骨の健康を促進するには、クエン酸マグネシウムのほうが一般的な選択肢です。どちらも体内に吸収されやすいマグネシウムの形態で、全身の健康をサポートしますが、人によって体質は異なるため、好みによって異なります。医師または栄養士に相談して、自分に最適なオプションを見つけてください。
マグネシウムの他の形態は何ですか?
マグネシウムは、クエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウム以外にも、元素マグネシウムの特定の割合と、さまざまなレベルの生物学的利用能/吸収性を持つさまざまな形で入手できます。選択肢をいくつかご紹介します。
- 酸化マグネシウム: 酸化マグネシウム (MgO) は酸素のマグネシウム塩です。溶解性が低いため、生体利用性は低くなります。しかし、これにより時間の経過とともにマグネシウムを放出することができます。質量比で 61% の元素マグネシウムが含まれています。
- 塩化マグネシウム塩化マグネシウム（MgCl 2）はマグネシウムの無機形態であり、酸化マグネシウムと同様に生物学的利用能が低いです。
- トレオン酸マグネシウム: L-トレオン酸マグネシウムの革新的な点は、脳に作用して記憶力と認知能力をサポートすることです。当社のL-トレオン酸マグネシウム配合には 7.2% のマグネシウムが含まれています。2,000 mg で 144 mg のマグネシウムが得られます。
- リンゴ酸マグネシウムリンゴ酸マグネシウムには、果物やワインなどに天然に含まれるリンゴ酸が含まれています。
- 硫酸マグネシウム: これは硫酸マグネシウム (MgSO4) と結合したマグネシウムです。エプソム塩とも呼ばれます。味は悪いですが、このマグネシウムサプリメントは経口摂取できます。筋肉を和らげるためにお風呂のお湯に溶かす人もいますが、その根拠は十分ではありません。硫酸マグネシウムには、質量比で 10% の元素マグネシウムが含まれています。
マグネシウムの吸収: どの形態のマグネシウムが最も吸収されやすいのでしょうか?
一般的に、マグネシウムグリシン酸塩とマグネシウムクエン酸塩はどちらも体内によく吸収されるため、多くのマグネシウムサプリメントではこれらの形態が一般的に使用されています。しかし、研究によると、マグネシウムアセチルタウリン酸塩は血清と脳のマグネシウム濃度を高めるのに役立つことが示唆されています。
また、マグネシウムの有機塩（クエン酸塩やグリシン酸塩など）は、無機マグネシウムよりも水溶性が高いため、吸収性が向上します。
マグネシウムサプリメントの最適なタイプは何ですか?
これは、あなたのニーズ、目標、現在のマグネシウムの状態によって異なります。全身の健康全般に効果があり、最適なマグネシウム レベルを維持したい場合は、マグネシウム グリシン酸塩が適しています。脳の活性化効果をさらに高めるフォーミュラでマグネシウム レベルを上げたい場合は、マグネシウム L-トレオン酸塩などの方が適しています。
マグネシウムのサプリメントが必要かどうかはどうすればわかりますか?
どの形態が自分に適しているか分からない場合は、医療専門家に相談してください。マグネシウムの血液検査を受けて、現在の血清レベルを調べることができます。
マグネシウムを購入する際に注意すべきことは何ですか?
マグネシウム（または他の）サプリメントを探すときは、責任を持って調達された原料で作られた高品質の製品を提供する評判の良い会社を選択してください。栄養成分表示は徹底的かつ透明で、隠れた成分がないものでなければなりません。
さらに、サプリメントはあなたの特定のニーズを満たすものでなければなりません。新しいサプリメントを摂取し始める前に、それがあなたにとって安全で効果的な選択肢であることを確認するために、必ず医療専門家に相談するのが賢明です。
著者について: ミーガン グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。彼女は 15 年間にわたり、栄養、フィットネス、一般的な健康に焦点を当ててプロのライターとして活動してきました。生涯にわたる競技アスリートである彼女は、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに魅了されています。
参考文献
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