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血糖値のバランスは代謝の健康の鍵です
私たちが食べる食べ物は血糖値に直接影響を与え、血糖値のバランスが崩れるとインスリン抵抗性が生じます。血糖値の自然な急上昇は、ストレス、運動、睡眠不足、カフェインの過剰摂取といった外的要因によっても起こる可能性があります。こうした急上昇は正常であり、血糖値のバランスを整えるバランスの取れた食事を優先することで、コントロールすることができます。自発的なカロリー制限に加え、タンパク質、脂肪、食物繊維を豊富に含む低炭水化物食は、 エネルギー利用効率を高め、健康的な代謝をサポートすることが示されています。ホリスティックヘルスコーチのケリー・ルヴェックは、代謝の健康を最大限に高め、毎食バランスの取れた血糖値を維持する「ファブ・フォー™メソッド」を考案しました。
ケリーの科学的に裏付けられた代謝と代謝の健康を高める方法について読んでみてください。まずはファブ フォー™スムージーから始めて、一日を通してファブ フォー™ の成分を使って食事のメニューを組み立てる方法を学びましょう。
毎朝代謝を高めましょう
断食をいつ、どのように行うかは、その日の残りのエネルギー、満腹感、血糖値に影響します。朝には、夜間に消化されたグリコーゲン貯蔵量が大幅に減少しています。この断食状態では、最初の食事が血糖値に最も大きな影響を与えます。私はすべてのクライアントに、起床後 2 時間以内に少なくとも 30 グラムのタンパク質を摂取して 1 日を始めることを推奨しています。タンパク質は体内でよりよく吸収され、この断食状態で適切に機能するために必要な燃料を体に補給します。高タンパク質の食事で 1 日を始めると、筋肉量、エネルギー消費量(消費カロリー)、満腹ホルモン、グルコース調節が増加し、夜間の間食欲求が減るため、筋肉の健康に役立ち、減量をサポートすることもわかっています。
特に最初の食事でタンパク質の摂取量を増やすと、タンパク質含有量の低い食品と比較して、熱産生と満腹感が向上するという説得力のある証拠があります。高タンパク質の食事は消化と代謝に多くのエネルギーを必要とするため、1日の残りの時間のエネルギー消費量が増加します。最近行われた2つのランダム化試験では、食事の摂取を1日の終わりに偏らせると食欲が増し、エネルギー消費量が減少する可能性があることが示されました。どちらの研究でも、遅い時間に食事をすると、早い時間に食事をした場合と比較して、空腹感の度合いが有意に高くなることが報告されています。また、夜遅くに食事をした人は、早い時間に食事をした人に比べてエネルギー消費量が少ないことも明らかになりました。
朝に十分なタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取するために私が心がけていることの一つは、ファブ・フォー™スムージーを飲むことです。このシンプルな習慣が、一日の成功へと繋がっています。ファブ・フォー™メソッドは、タンパク質、脂肪、食物繊維、そして野菜という4つの主要栄養素で血糖値のバランスを整え、満腹感とバランスの取れた食生活を維持するように設計されています。私は4～ 6時間ごとにファブ・フォー™スムージーを摂ることで、血糖値のバランスを整え、満腹感を維持し、1日に必要なタンパク質摂取量を確保しています。デジタルスムージービルダーを使って、自分だけのファブ・フォー™スムージーを作ってみませんか？
ファブ・フォー・メソッドを使ってプレートを作る
タンパク質:
タンパク質は、筋肉の構築と維持をサポートし、代謝を高める必須アミノ酸を供給します。また、満腹感を促進し、満腹感を長く持続させるのに役立ちます。
- 例: 赤身の肉、魚、鶏肉、卵、プロテインパウダー。植物性食品を摂る人は、豆類、豆、ナッツ、種子、エンドウ豆プロテインを試してみてください。
脂質:
満腹ホルモンの分泌を促し、消化を遅らせることで食欲を抑え、血糖値の上昇を自然に抑えて満腹感を維持します。*
- 例：ココナッツオイル、オリーブオイル、ナッツバター、MCTオイル、ギーまたはアボカド、ココナッツミルク、ヘンプミルク
ファイバ：
血糖値を上げずに満腹感を維持し、健康な腸内細菌を養い、毎日の解毒を促進します。*食物繊維も満腹感を促進します。*
- 例：粉砕した亜麻仁、チアシード、アカシアパウダー、サイリウムハスク、カリフラワー
緑黄色野菜/植物性食品:
植物性食品には、体内のフリーラジカルを中和するのに必要な重要な植物栄養素、ビタミン、ミネラルが含まれています。*腸内細菌叢もサポートします。*
- 例: ほうれん草、ケール、クロレラやスピルリナなどのスーパーグリーンパウダーなど。
