Articles by Xtend＆Cellucor
筋持久力トレーニングの中には、おそらく実行していないものが多くあり、実行することで得られる成果が損なわれているものもあります。
ほんの少しの時間をかけてトレーニングした人なら、その多くはよく知っているでしょうが、2 つのテクニックを組み合わせることで、筋肉に多大なストレスがかかり、筋肉の成長が促されます。
これらは、明日をより良くするために今日のルーチンで必要な筋肉の持久力を構築するための 4 つの強力な組み合わせです。
1. ドロップセットを使ったスーパーセット
スーパーセットでは、同じ体の部位または拮抗する（反対の）筋肉群に対して 2 つのエクササイズを次々に行います。
したがって、前者の場合、特に胸に厳しいトレーニングを施したいのであれば、腕立て伏せとベンチプレスを組み合わせることになります。
レベルをもう一段階上げるには、ドロップ セットと組み合わせて、エクササイズを 6 ～ 8 回繰り返し、その後重量を 60% 減らして、さらに 6 ～ 8 回繰り返します。
2つ目のエクササイズには、マシンや調整しやすいエクササイズを使うのが最適です。そうしないと、ドロップセット間にタイムラグが生じ、強度が制限されてしまいます。正しく行えば、筋肉に蓄えられたエネルギーをすべて使い果たすことができます。
最高のスーパーセットとドロップセットの組み合わせ
胸用：フライドロップセットを含むバーベルベンチプレススーパーセット
背中：バーベルベントオーバーロースーパーセットとラットプルダウンドロップセット
肩：ダンベルプレスのスーパーセットとフロントレイズのドロップセット
大腿四頭筋の場合：バーベルバックスクワットのスーパーセットとレッグエクステンションドロップセット
ハムストリングス：デッドリフトのスーパーセットとハムストリングカールのドロップセット
上腕二頭筋の場合：バーベル上腕二頭筋カールスーパーセットとケーブルロープカールドロップセット
上腕三頭筋：クローズグリップベンチプレスとドロップセットのスーパーセット
腹筋：ウェイト付きクランチドロップセットによる腹筋運動のスーパーセット
2. 負の反復による部分反復
何をすべきかを理解するには、まず部分的な反復から始め、それぞれのテクニックを細かく分解する必要があります。部分的な反復では、通常の反復運動の上限、下限、または中間のいずれかの限られた可動域で反復運動を完了します。
ネガティブレップでは、5～7秒かけて可能な限りウェイトを下げることに集中します。これは筋肉に大きな負荷をかけるため、筋肉の成長にとって非常に効果的です。ウェイトの調整は頻繁に行われるため、マシンを使って行うのが効果的です。
まず、部分的な反復運動を行い、次に全可動域での反復運動を行い、その反復運動を 5 秒間かけてゆっくりと下ろし、その後、再び部分的な反復運動を繰り返します。
部分的反復とネガティブ反復では、通常の反復よりも重い重量を使用できるため、重い重量を使用することを恐れないでください。
各体の部位に最適なマシン:
胸用：ベンチプレスマシンまたはペックデッキ
背中：ラットプルダウンまたはシーテッドロー
肩：座った状態でのショルダープレス
大腿四頭筋の場合：レッグプレスまたはレッグエクステンション
ハムストリングス：ハムストリングカール
上腕二頭筋：ケーブルロープカール
上腕三頭筋：ケーブルトライセプスエクステンション
腹筋：ケーブルニーリングプルダウン
3. 爆発的な反復運動の後にタイミングを計った反復運動を行う
セット開始時は、常にフレッシュでパワーに満ち溢れているので、爆発的なレップ数を達成する必要があるのはまさにこの時です。つまり、できるだけ早くレップを終え、すぐに次のレップを行うということです。
問題は、通常、反復回数 5 回目を超えると爆発的な下半身の筋力が低下することです。そのため、少し余力を残して、反復回数 4 回目で止めるのが最善です。
次に予定されているのは、時計を見てカウントを止め、代わりに時計が止まるまで繰り返し続けることを選択する、時間制限付きの反復です。
筋肉の成長のためには、体の一部を約 40 秒間緊張状態に置く必要があるため、これが時間を計って反復運動を行う最小時間になります。
警告: これは決して簡単なことではないので、この 2 つのエクササイズをワークアウトの最初に行ってセッションを続行できなくなるよりも、ワークアウトの最後にフィニッシャーとしてスケジュールするのが最適です。
爆発的な反復とタイミングを計った反復のベストな組み合わせ
胸：クラップ腕立て伏せと通常の腕立て伏せ
背中：クラッププルアップとラットプルダウン
肩：メディシンボールウォールスローとダンベルショルダープレス
大腿四頭筋：ジャンプスクワットと自重スクワット
ハムストリングス：ジャンピングスプリットスクワットとハムストリングカール
上腕二頭筋：バーベルカールスローとバンドを使った上腕二頭筋カール
上腕三頭筋：爆発的な平行棒ディップスと通常のディップス
腹筋：メディシンボールを使った腹筋運動とプランク
4. センチュリオンセットの後に強制ストレッチ
中断なく 100 回繰り返しできるエクササイズは何ですか?
数は多くありませんが、試してみる価値はあります。
コンセプトはシンプルです。たとえば、比較的簡単なエクササイズ（自重を使ったふくらはぎの上げ下げなど）を 100 回繰り返し、その直後にその筋肉を 60 秒間完全にストレッチします。
筋肉をストレッチすると、その筋肉を包んでいる筋膜の柔軟性が高まり、実際にある程度の成長が得られます。
100 回繰り返すのは、感じるであろう激しい痛みのせいで本当に歯を食いしばる作業なので、ストレッチの部分は、非常にありがたい安らぎの源となるかもしれません。
その報酬は、翌日に確実に実感できるトレーニングと、残りのトレーニング全体に響く新たな持久力です。
最高のセンチュリオンセットとストレッチの組み合わせ
胸：ひざまずいて腕立て伏せと胸のストレッチ
背中：ラットプルダウンと背中のストレッチ
肩：ラテラルレイズと肩のストレッチ
大腿四頭筋：自重スクワットと大腿四頭筋ストレッチ
ハムストリングス：片足デッドリフトとハムストリングスのストレッチ
上腕二頭筋の場合：軽いダンベルカールと上腕二頭筋のストレッチ
上腕三頭筋の場合：軽い上腕三頭筋エクステンションと上腕三頭筋ストレッチ
腹筋：腹筋ストレッチとクランチ
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