筋トレをしている人なら、「どうすればもっと早く筋肉をつけられるのか？」と一度は考えたことがあるでしょう。
実は、筋肉にとって夜の過ごし方はとても重要です。今回は、筋肉が喜ぶナイトルーティーンを3つご紹介します。
また、寝る前は避けたい「NG行為」についても詳しく解説していきます。
筋肉にとって寝る前の大事なこと
筋肉は「筋肥大」によって成長します。そして、筋肥大を促すには 食事・ヨガ及びストレッチ・プロテイン摂取の3つが大きなカギとなります。
寝る前にこれらを意識することで、睡眠中の回復力が高まり、トレーニングの成果をより引き出せます。
1．就寝前の食事
健康的な夜の食事は、睡眠中の成長ホルモンやテストステロン分泌をサポートし、筋肉の成長を助けます。ここでは具体的におすすめの食品を3つご紹介します。
ホエイプロテインとピーナッツバター
ホエイプロテインは、筋肉の合成に不可欠な必須アミノ酸やBCAAを豊富に含む、定番の栄養源です。手軽に摂れる点も大きな魅力。
さらに、天然ピーナッツバターやアーモンドバターを少量加えれば、良質な脂肪もプラスできます。ただしカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。水を混ぜればプリンのような食感で楽しめます。
アーモンドバターとバナナのライスケーキ
この組み合わせは、睡眠中のバランス栄養食としてオススメです。
- アーモンドバター：タンパク質と一価不飽和脂肪酸が豊富。
- バナナ：カリウム・マグネシウムなどのミネラルが多く、こむら返り予防にも効果的。
- ライスケーキ（玄米由来）：消化が緩やかで、夜間のエネルギー供給に最適。
ナッツと種子
ナッツや種子には、タンパク質・オメガ3脂肪酸・抗酸化物質など筋肉と睡眠に良い栄養素が凝縮されています。
無塩タイプを選ぶことで、塩分の取りすぎによる睡眠の妨げを防げます。
2．ヨガ・ストレッチ
ストレッチの効果
寝る前のストレッチは血流を促し、筋肉の緊張をやわらげます。その結果、筋肉の回復速度と睡眠の質が高まります。リラックス効果が大きいほど、深い睡眠につながります。
ヨガの効果
ヨガは柔軟性・可動域・バランスを高め、筋肉痛をやわらげ、ケガ予防にも役立ちます。特に「回復ヨガ」は筋肉痛対策としても人気です。
ヨガには多様なスタイルがあり、目的や好みに合わせて選べます
- リストラティブヨガ：道具を使って体を完全に支え、深いリラックス状態へ導く。筋肉の回復促進に特に効果的。
- 陰ヨガ：ゆったりした瞑想的なスタイル。初心者にもおすすめ。
- ヴィンヤサ（フローヨガ）：呼吸と動きを流れるように組み合わせる。やや運動強度は高め。
- ビクラムヨガ：高温環境で行うホットヨガ。決まったルーチンに従う形式。
- ハタヨガ：動き・呼吸・瞑想をバランスよく取り入れる伝統的スタイル。初心者から上級者まで幅広く実践可能。
3．プロテイン摂取
効果
研究によると、就寝前のタンパク質摂取は睡眠中に効果的に消化・吸収され、血中アミノ酸濃度を高めることが確認されています。
その結果、性別や年齢を問わず筋肉タンパク質合成が促進されます。
さらに、就寝前のタンパク質摂取と定期的な筋力トレーニングを組み合わせることで、筋肉量・筋力ともに増加が期待できます。回復が効率化することで、同じ筋群を再びトレーニングできるまでの時間も短縮され、筋肥大と筋力向上のスピードが加速します。
摂取すべきタンパク質量
ティム・スニジャーズ氏らの研究では、就寝前に摂取するタンパク質量を 20g・30g・40g の3パターンで比較。
結果として、30gの摂取が最も効果的と結論づけられました。
つまり、寝る前に約30gのプロテインを摂取することは、筋肥大と筋力強化を後押しするシンプルかつ実用的な方法といえます。
NG行為（寝る前に避けたいこと）
激しい運動
寝る直前のハードな運動は心拍数を上げすぎ、入眠を妨げます。最低でも就寝1時間前には運動を終え、軽い有酸素運動でクールダウンしましょう。
重い食事
夜遅くの大量の食事は消化に負担をかけ、睡眠を浅くします。就寝3時間前までに夕食を済ませましょう。
食べる場合も、果物・野菜・赤身タンパク質・オリーブオイルなど、比較的に軽めで地中海式に近い内容が理想です。
アルコール
アルコールはリラックス効果があるように感じても、実際には睡眠を浅くし、メラトニン分泌を妨げます。
「グラス1杯のワイン」でさえ、途中で目が覚める原因になることも。寝酒よりも水やハーブティーを選びましょう。
まとめ
筋肉を効率的に成長させるには、トレーニングだけでなく「夜の過ごし方」が大切です。
- 栄養価の高い夜食
- 睡眠の質を高めるヨガやストレッチ
- 就寝前の30gプロテイン摂取
これらを習慣にすることで、翌日のパフォーマンスや筋肉の回復が格段に向上します。
