一酸化窒素レベルを高める13の健康食品

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年4月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

一酸化窒素という言葉は恐ろしいように聞こえるかもしれませんが、この小さな分子は体内で多くの重要な役割を果たし、血管や心臓の健康など、様々な健康に大きなメリットをもたらします。しかし、この重要な栄養素を十分に摂取するにはどうすれば良いのでしょうか？ここでは、一酸化窒素について知っておくべきことすべてと、ライフスタイル、サプリメント、バランスの取れた食事を通して一酸化窒素レベルを高める方法をご紹介します。

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一酸化窒素とは何ですか？

一酸化窒素（NO）は、体内で自然に生成される分子です。血液循環を促進し、栄養素と酸素を体の隅々まで効率的に届けるのに役立ちます。

一酸化窒素のレベルを高めるには、食物性硝酸塩を豊富に含む食品を摂取するだけで十分です。体は硝酸塩を亜硝酸塩に変換し、さらに一酸化窒素に変換することで、最終的に体内の一酸化窒素レベルを高めます。

NO レベルを高めるもう一つの方法は、体内で一酸化窒素に変換できるアミノ酸であるL-アルギニンを摂取することです。

一酸化窒素はなぜ体に良いのでしょうか?

一酸化窒素は健康な血流と運動パフォーマンスをサポートします

一酸化窒素は心臓の健康に良いことで最もよく知られています。健康な血流に重要であり、動脈や血管の弾力性を維持し、健康な血圧を維持するのに役立ちます。臨床研究では、L-アルギニンの摂取を通じて一酸化窒素レベルを維持することが、健康な血圧の維持に役立つことが示されています。

しかし、一酸化窒素には、免疫システムのサポート、筋肉の運動、運動パフォーマンス、男性の正常な性機能、脳機能など、他にも多くの生理学的効果があります。臨床研究では、アロニアベリーの摂取によるNOレベルの上昇が、認知機能と気分の改善に役立つ可能性があることが示されています。

一酸化窒素の生成を促す13の食品

大根のあらゆる色の品種には健康上の利点がある

植物性硝酸塩と L-アルギニンを多く含む食品を摂取することで、NO レベルを高めることができます。

  1. ビートルート:食物性硝酸塩含有量において、ビーツは群を抜いています。実際、ビーツジュース1リットルあたり11.4グラムの食物性硝酸塩が含まれています。また、体内で一酸化窒素に変換されるアミノ酸であるアルギニンも特に豊富です。さらに、研究によると、ビーツの栄養素は、健康な血圧レベルを維持し、炎症反応を健全に保つのに役立つ可能性があることが示されています。ビーツは、健康的なジュースレシピによく合います。
  2. 大根：大根もまた、100グラムあたり625mgの硝酸塩を含む豊富な食品です。そのため、健康な血流をサポートする食品として注目されています。さらに、大根はフラボノイドも豊富に含み、赤、紫、白など、色によってそれぞれ異なる健康効果をもたらします。
葉物野菜は一酸化窒素レベルをサポートするのに良い方法です
  1. セロリ：セロリもまた、硝酸塩含有量の高い野菜です。セロリジュースが、健康な血圧と心臓の健康をサポートする方法として人気を集めているのは、このためかもしれません。セロリは、時折感じる膨満感を和らげる効果もあるかもしれません。
  2. レタス：野菜、特に葉物野菜は、人間の食生活における最も重要な硝酸塩源です。研究によると、葉物野菜の硝酸塩含有量は根菜よりも高い傾向にあります。興味深いことに、生野菜は加熱調理することで硝酸塩含有量がわずかに減少する可能性があります。生の葉物野菜を食事に取り入れる素晴らしい方法は、ヘルシーなグリーンスムージーのレシピです。
  3. ミント：ミントといえば、飾りとして使われることが多いですが、実は豊富な栄養素、特に硝酸塩が豊富に含まれています。サラダやスムージーにひとつかみ加えるだけで、体内の一酸化窒素濃度を高めることができます。
  4. タラゴン：タラゴンは料理中に少量使用されることが多いですが、重量当たりの硝酸塩含有量が豊富なスパイスです。
ほうれん草は一酸化窒素レベルを高める可能性がある
  1. ほうれん草：ビタミンCは柑橘類とよく結び付けられますが、ほうれん草、ケール、ロメインレタスなどの葉物野菜もビタミンCを豊富に含んでいます。さらに、ほうれん草は硝酸塩を豊富に含んでいるため、一酸化窒素（NO）濃度を高める効果があるとされています。また、ほうれん草はカリウムの優れた供給源でもあります。
  2. ひよこ豆:ひよこ豆（ガルバンゾ豆とも呼ばれる）は、植物性タンパク質源であるだけでなく、アミノ酸の一種であるアルギニンも豊富に含んでいます。ローストしたひよこ豆は、栄養豊富なスナックとして最適です。
  1. アーモンド：地中海式ダイエットの定番であるアーモンドは、アルギニンの優れた供給源でもあります。 また、良質な脂肪も豊富に含むため、心臓に良い食品です。
  2. アロニアベリー：ダークチョコレートや赤ワインといった贅沢な食品は抗酸化物質の宝庫としてよく知られていますが、アロニアベリーも見逃せません。アロニアベリーは小粒ですが、ポリフェノールとビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは水溶性栄養素であり、免疫力の向上や肌のコラーゲン生成に重要な抗酸化物質です。また、アロニアベリーは一酸化窒素合成酵素の活性化を助け、アミノ酸であるL-アルギニンを一酸化窒素に変換します。
  3. カボチャの種：カボチャの種には植物由来のオメガ3脂肪などの栄養素が豊富に含まれており、他のほとんどの食品に比べてアルギニン含有量も高くなっています。
  4. ザクロ：運動前後の摂取は、運動パフォーマンスに大きく影響します。研究によると、抗酸化物質が豊富なザクロを運動前に摂取するのは賢明な選択かもしれません。抗酸化物質は、加齢に伴う酸化ストレスの軽減に役立ちます。また、ザクロは食物性硝酸塩含有量が高く、一酸化窒素合成酵素の優れた供給源でもあります。さらに、ザクロはほうれん草と組み合わせるとヘルシーなサラダにもよく合います。あなたはサラダよりもサプリメントを好みますか？ある臨床研究では、ザクロエキスを摂取した人は、対照群と比較して運動パフォーマンスが向上し、運動による疲労感を感じるまでの時間が長くなりました。
  5. ニンニク：発酵ニンニクは、心血管機能をサポートし、血管内の一酸化窒素のバイオアベイラビリティ（体内の一酸化窒素の吸収・利用能力）を高める可能性があります。最近の研究では、発酵ニンニクを摂取した人は、摂取しなかった人に比べて、心血管の健康維持に効果的であることが示されました。

体内の一酸化窒素を増やす他の方法

ザクロには食物硝酸塩が多く含まれている

一酸化窒素を多く含む食品を摂取することだけが、そのレベルを高める唯一の方法ではありません。

  • 水を飲みなさい。硝酸塩は、一部の湖、河川、地下水に自然に存在する化合物です。飲料水中の硝酸塩濃度が高すぎると有害となる可能性がありますが、10mg/L以下の飲料水は安全とされています。
  • エクササイズ。研究によると、ウォーキングや水泳といった心臓に良い簡単な運動でも、体内の内皮細胞からの一酸化窒素の放出を促進することが示唆されています。内皮細胞とは、血管の内側を覆う薄い細胞層で一酸化窒素を産生し、血管の健康維持を助ける働きがあります。
  • 鼻から息を吸います。2017年に運動中の鼻呼吸と口呼吸の違いを調べたある研究では、鼻呼吸は一酸化窒素の生成を促進することが示されました。これは運動中のパフォーマンス向上に役立つ可能性があります。
  • 一酸化窒素サプリメントを摂取する:L-アルギニンサプリメントは、一酸化窒素の生成と健康な血圧維持を毎日手軽にサポートします。通常のL-アルギニンは血中に長く留まらないため、一部のサプリメントは特別な配合で設計されており、血中アルギニン濃度の持続的な生成をサポートし、血管へのさらなるサポートを提供します。
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著者について:

ミア・シン

MS、RD

ミア・シン（理学修士、登録栄養士）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献