植物性タンパク質ガイド

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こちらの記事は、パートナーブランドであるProSupps（プロサップス）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら

ガイ・グスタフソン著
2020年11月16日

ここ数年、米国全土（そして世界中の人々）は、植物由来の食生活に移行し始めています。実際、現在約970 万人のアメリカ人が植物由来の食生活を送っていると報告しています。

動物性食品を完全に避けると決めていない人でも、植物性食品をもっと食べるよう努力しています。これには、植物性タンパク質源をもっと摂取することも含まれます。

植物性タンパク質は、特にフィットネスの世界では、間違いなく誤解されています。多くのアスリートやジム通いの人は、筋肉を増強し、パフォーマンスを向上させ、成果を最大限に高めるには、ホエイプロテインを摂取しなければならないと考えています。しかし、これは絶対に間違いであり、私たちは真実を明らかにするためにここにいます。

以下に、究極の植物性タンパク質ガイドの概要を示します。植物性タンパク質パウダー、および一般的な植物性タンパク質源に関する最も差し迫った質問の答えを見つけるには、読み進めてください。

植物性タンパク質：基礎
本当に必要なタンパク質の量はどれくらいですか?
植物由来プロテインパウダーの利点
植物由来のプロテインパウダーを選ぶ際に注意すべき点
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植物性タンパク質：基礎

ビーガン食やベジタリアン食に対する一般的な批判は、タンパク質が少なすぎるというものです。

確かに、ビーガンやベジタリアンの中には、食事で十分な量のタンパク質を摂取していない人もいます。しかし、一般に信じられていることとは反対に、これらの食事は本質的にタンパク質が不足しているわけではありません。

食事に取り入れることができる植物由来のタンパク質源は数多くあり、その中には次のようなものがあります。

エンドウ豆（1カップあたりタンパク質9グラム）
玄米（1カップあたりタンパク質5グラム）
ソラマメ（1カップあたりタンパク質10グラム）
レンズ豆（1カップあたりタンパク質18グラム）
麻（麻の実30グラムあたりタンパク質11グラム）
キヌア（1カップあたりタンパク質8グラム）
大豆（1カップあたりタンパク質29グラム）

明らかに、毎日のタンパク質の目標を達成するために、鶏の胸肉、卵白、ホエイプロテインパウダー以外にも利用できる選択肢はたくさんあります。

完全タンパク質と不完全タンパク質

植物ベースの食事に警戒する人々は、植物性タンパク質源の多くが完全なタンパク質とはみなされていないという事実を理由に、植物性タンパク質源を批判しています。

完全なタンパク質として分類されるには、食品には 9 種類の必須アミノ酸 (EAA) がすべて含まれている必要があります。これらは、体内で生成できないアミノ酸であり、適切に機能するためには食品から摂取する必要があります。9 種類の EAA は次のとおりです。

リジン
ヒスチジン
メチオニン
トレオニン
トリプトファン
フェニルアラニン
ロイシン
イソロイシン
バリン

最後の 3 つのアミノ酸 (ロイシン、イソロイシン、バリン) は分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。これらは特に筋肉タンパク質の合成に重要な役割を果たします。ジムに通う人の多くは、回復を早め、筋肉の分解を防ぐためにこれらのサプリメントを摂取しています。

植物性タンパク質の大半には 9 つの必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありませんが、肉や卵などの動物性タンパク質源には含まれています。ただし、キヌア、大豆、エンドウ豆など、完全であると考えられる植物性タンパク質もいくつかあります。

植物性タンパク質は、組み合わせることで完全なタンパク質になることもできます。一般的な例としては、玄米と黒豆の組み合わせが挙げられます。一緒に摂取すると、それぞれのアミノ酸プロファイルが互いに補完し合い、完全なタンパク質源となります。

本当に必要なタンパク質の量はどれくらいですか?

植物由来の食事とそのタンパク質含有量にためらいを感じている人の中には、実際に人が最高の気分でパフォーマンスを発揮するために必要なタンパク質の量を過大評価している人がいます。立ち止まって、平均的な人の一般的なタンパク質要件を尋ねても、答えられないかもしれません。

では、1 日にどれくらいのタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか? タンパク質の摂取量は、体重 1 キログラムあたり0.8 ～ 2.4 グラムが推奨されています。体重 150 ポンドの人の場合、活動レベルに応じて 1 日あたり 54 グラムから 163 グラムのタンパク質が必要になります。

一日を通してどれだけ活動的であるか、またどれだけの運動を集中的に行っているかを考慮することは、理想的なタンパク質摂取量を計算するために不可欠です。座りがちな人にとって、1 キログラムあたり 0.8 グラムのタンパク質という最低推奨量で、生命を維持し、体を適切に機能させるのに十分です。

一方、活動的な人の場合は、1.2～2.4グラム/キログラムの範囲に近づけるのが最適です。身体に多くの負担をかけるので、自己修復やその他の必要なプロセスを実行するために、より多くのタンパク質とアミノ酸が必要になるのは当然です。

植物由来の食品を摂取する人はより多くのタンパク質を必要とするのでしょうか?

研究によると、植物性食品を摂取し、タンパク質の少なくとも 10 パーセントを動物性食品から摂取していない人は、雑食性の人よりも少し多くのタンパク質を必要とするそうです。

この必要量の増加は、植物性タンパク質と動物性タンパク質の消化吸収率の違いに関係しています。ただし、その差はわずかですので、慌てる必要はありません。

植物性食品を摂取する人に対する最低限のタンパク質の推奨量は、体重 1 キログラムあたり 1 グラムです (雑食の人の場合は 0.8 グラム)。これは大した違いではないですよね? 体重 150 ポンドの人の場合、54 グラムではなく 68 グラムのタンパク質、または昼食にもう 1 カップのレンズ豆を摂取することになります。

活動的な人の場合、その差はもう少し顕著です（雑食性の人の場合、体重 1 キログラムあたり 1.2 ～ 2.2 グラムですが、1.4 ～ 2.2 グラムです）。ただし、高品質の植物性プロテインパウダーを補給すれば、それでも可能です。

植物由来プロテインパウダーの利点

最近では、自然食品の植物性タンパク質源からタンパク質を摂取するだけでなく、植物性タンパク質パウダーも数多く販売されています。これらのサプリメントを使用して、食事の不足分を補い (または、補充し)、毎日のタンパク質の必要量を満たすことができます。

植物由来のプロテインパウダーは、満足のいくアミノ酸プロファイルを確保し、消費者に最も費用対効果の高い栄養を提供するために、複数のタンパク質源を組み合わせて作られることが多いです。

植物由来のプロテインサプリメントの使用を迷っていますか? 一般的なホエイプロテインシェイクではなく、このタイプのプロテインパウダーを使用する理由がよくわかりませんか?

以下に、植物ベースのパウダーがもたらす最も注目すべき利点のいくつかを概説します。

動物性食品を使わずにタンパク質の目標を達成する

世界中の店舗やレストランでビーガン向けの選択肢が増えているにもかかわらず、植物由来の食事をしている人にとって、毎日のタンパク質の目標を満たすのはまだ難しい場合があります。これは、忙しくて自宅で食事を用意する時間があまりない場合に特に当てはまります。

植物由来のプロテインパウダーは究極のコンビニ食品です。ビーガン、ベジタリアン、動物由来のタンパク質を摂取したくない人にとって、植物由来のプロテインパウダーは食生活を充実させ、タンパク質の摂取不足に伴う健康への悪影響(筋肉の減少、髪や肌の健康の低下、骨密度の低下など) を回避するのに非常に役立ちます。

乳製品関連の健康問題を避ける

乳糖不耐症や牛乳アレルギーのため、ホエイプロテインパウダー (およびその他の乳製品ベースのプロテインパウダー) を避ける人もいます。もしあなたがそうなら、ハードなトレーニングの後に乳製品がたっぷり入ったプロテインシェイクを飲み干すなんて、絶対にしたくないですよね?

乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある人にとって、乳製品ベースのプロテインパウダーは深刻な副作用を引き起こす可能性があります。これには、胃の不調、吐き気、嘔吐、下痢などが含まれます。消化器系の問題以外にも、乳製品を摂取した後にニキビの悪化など他の症状が現れることもあります。

植物由来のプロテインパウダーは、毎日のタンパク質の必要量を犠牲にすることなく、これらの不快な影響をすべて回避するのに役立ちます。

満腹感が長く続く

動物性タンパク質源と比較すると、植物性タンパク質は食物繊維の点で明らかに勝っています。ほとんどの植物性タンパク質には、他の動物性タンパク質源よりも多くの食物繊維が含まれており、満腹感をはるかに高めることができます。

プロテインシェイクを食事の代わりとして使っている場合、または運動後のスナックを楽しみ、次の食事まで満腹感を保ちたい場合は、植物性プロテインパウダーを検討するとよいでしょう。余分な繊維質は満腹感を維持するのに役立ち、直前にドライブスルーに立ち寄る必要がなくなります。

腸の健康を改善する

植物由来のプロテインパウダー（そして他のタンパク質源も）は、消化管（腸とも呼ばれる）の健康にも良い可能性があります。

消化管には、食べ物を分解して消化するのを助ける細菌がたくさんいます。また、腸の健康は体の他の部分を健康に保つ上でも重要な役割を果たします。細菌のバランスが崩れると、うつ病や不安から関節痛や体重増加まで、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。

腸の健康を高める方法の 1 つは、食事から十分な繊維質を摂取することです。追加の繊維質を含むプロテインパウダーを補給することで、1 日の必要量 (ほとんどの人には約 25 グラムが推奨されます) を簡単に満たすことができます。

より多くの植物を摂取し、さまざまな源から栄養素を摂取することも腸に良いことです。さまざまな種類の食品を摂取すると、腸内の細菌が多様化し、よりバランスの取れた微生物叢が形成されます。

その他のビタミンやミネラルを摂取する

多くの植物由来のプロテインパウダーには、他のプロテインパウダーには含まれていない必須ミネラルや栄養素も含まれています。

たとえば、多くのパウダーには鉄分が含まれています。鉄分は免疫システムをサポートし、体温を調節し、エネルギーレベルと集中力を高めます。植物ベースのパウダーによく含まれるその他の栄養素には、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、オメガ 3 脂肪酸などがあります。

食事にタンパク質不足以外の栄養不足があることがわかっている、または疑っている場合は、高品質の植物性プロテインパウダーで不足分を補うことができます。また、ジムの内外で体が最高の状態を保つために必要なすべての栄養素を確実に摂取できるようにもなります。

植物由来のプロテインパウダーを選ぶ際に注意すべき点

これらの利点があなたにとって魅力的で、あなたの目標に合っていると思えば、オンラインで検索するか、最寄りの健康食品店に走って行き、次回のシェイクに加える植物性プロテインパウダーを購入したくなるかもしれません。しかし、急いで行く前に、植物性パウダーを購入する際に考慮すべき最も重要な要素について少し読んでみてください。

他のプロテインサプリメントと同様に、植物性タンパク質の品質、味、栄養成分には大きな違いがあります。時間をかけて調べれば、優れたタンパク質を見つけるのがずっと簡単になり、粗悪な製品の大きな容器がパントリーで埃をかぶるという事態に陥ることもありません。

優れた植物性タンパク質サプリメントを探す際に考慮すべき最も重要な要素は次のとおりです。

タンパク質源を確認する

まず、そして最も重要なのは、植物性プロテインパウダーに含まれるタンパク質がどこから来ているのかを調べることです。エンドウ豆由来のタンパク質でしょうか? 玄米由来のタンパク質でしょうか? 複数の異なる植物源のブレンドでしょうか?

メーカーが製品の製造時に使用したタンパク質源を知ることは、それが自分にとって良い選択肢かどうかを判断するのに役立ちます。粉末の栄養プロファイルをよりよく理解し、特に自分に問題となる可能性のある成分を避けることができます。たとえば、大豆アレルギーがある場合は、当然、大豆ベースのプロテインパウダーは避けたほうがよいでしょう。

パッケージの裏面に具体的な成分が記載されていない粉末には注意してください。これはサプリメントメーカーが好んで使う疑わしいやり方であり、理想的とは言えない製品をサプリメントとして摂取する結果になる可能性があります。

残りの原材料リストを見る

タンパク質源以外にも、選択したタンパク質サプリメントに含まれる他の成分に注意を払うことが重要です。メーカーはタンパク質に風味を付け、栄養密度を高めるために他に何を使用しているのでしょうか?

砂糖は使用されていますか? 増量剤やグルテンなどの問題となる可能性のある成分についてはどうですか? 筋肉の増強と回復を促進するために、追加のビタミン、ミネラル、アミノ酸が添加されていますか?

食材に対するニーズや好みは人それぞれ異なるため、自分のニーズを考慮し、それに合ったパウダーを探すようにしてください。たとえば、グルテンを摂取しない場合は、グルテンフリーと表示されているパウダーを選ぶようにしてください。

栄養成分表示を確認する

何らかのサプリメントを日常生活に取り入れ始める前に、栄養成分表示を確認することをお勧めします。購入を検討している粉末には、タンパク質が何グラム含まれていますか?

一般的には、1 スクープあたり約 20 グラムのタンパク質を含むパウダーを探すのが最適です。植物由来の製品の中には、これより少ないタンパク質しか含まないものもあるので、購入する前に必ず確認してください。

1 食分あたり 20 グラムのタンパク質が含まれていることを確認するだけでなく、プロテインパウダー 1 スクープに含まれる炭水化物と脂肪のグラム数も確認してください。

これにより、必要なタンパク質摂取量だけでなく、すべての主要栄養素の目標に合致するプロテインパウダーを購入していることを確認できます。たとえば、低炭水化物ダイエットやケトン食ダイエットを行っている場合は、タンパク質の必要量を満たしていても、炭水化物を多く含むパウダーを購入したくない場合があります。

アミノ酸プロファイルを考慮する

主要栄養素の内訳に加えて、プロテインパウダーのアミノ酸プロファイルも確認してください。

それは完全なタンパク質ですか? 体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれていますか? 分岐鎖アミノ酸はどうですか? ロイシン、イソロイシン、バリンを含んでいますか?

ロイシンが添加されたプロテインパウダーも検討してください。筋肉の増強、回復、パフォーマンスに関心がある場合は、特にこれが効果的です。

3 つの分岐鎖アミノ酸のうち、ロイシンは筋肉タンパク質の合成に最も重要です。ロイシンが添加されたプロテインパウダーを使用すると、この重要なアミノ酸を含まない、一日を通して摂取する他の植物性タンパク質を補うことができます。

臨床検査について問い合わせる

他のサプリメントと同様に、特定のプロテインパウダーを購入する前に、必ずラボでテストされているかどうかを確認してください。

最も評判の良いサプリメント製造業者は、時間をかけて（そしてお金もかけて）自社製品をテストし、安全性、高品質、そしてラベルに記載されている成分がすべて含まれていることを確認します。製品の安全性と純度がテストされていない場合は、それは危険信号です。

植物由来のプロテインパウダーの場合、重金属の検査も重要です。植物は土壌から重金属を吸収することを忘れないでください。製造者が注意しないと、これらの重金属がプロテインパウダーに混入する可能性があります。

ProSupps ® Plant Performのご紹介

私たちのチームのメンバーが、独自の植物由来サプリメントの開発について私たちに連絡を取り始めたとき、私たちは店頭やオンラインで販売されているさまざまな粉末を徹底的に調べました。そして、それらの多くに不足しているものがあることもわかりました。

多くの製品は、サプリメントを作るときに私たちが目指すような優れた栄養プロファイルを備えていませんでした。また、味もあまり良くなく、水との混ざりもあまり良くありませんでした。これは、外出中にシェイクを作ろうとすることが多い忙しいジム通いの人たちにとっては理想的ではありませんでした。

市場に何があるのかを明確に把握した後、私たちは、一般的な植物由来のタンパク質サプリメントに伴うすべての問題を解決する独自の製品の開発に着手しました。研究室で長い時間をかけ、ProSupps ^®Plant Perform が誕生しました。

Plant Performとは何ですか?

Plant Perform は、ProSupps ^®初の 100% ビーガンプロテインパウダーです。運動パフォーマンスを念頭に設計されており、トレーニング後にビーガンプロテインパウダーを楽しみたいが、味や効果を犠牲にしたくない植物由来のジム通いをする人にとって最適なソリューションです。

Plant Perform は誰のためのものですか?

Plant Perform は、乳製品や動物性プロテインパウダーを摂取したくないアスリートに最適です。ビーガン、ベジタリアン、乳糖不耐症で乳製品が摂取できない人など、あらゆる人が対象です。Plant Perform は、トレーニング後のサプリメントスタックに追加するのに最適な選択肢です (または、タンパク質の補給が必要なときにいつでもお楽しみいただけます)。

植物由来の食事をしているからといって、筋肉の増強やトレーニングのパフォーマンスを犠牲にする必要はありません。Plant Perform は、動物性食品を必要とせず、アスリートのニーズを満たし、成果を最大限に高められるよう設計されています。

Plant Perform が特別なのはなぜですか?

上で述べたように、 Plant Perform を開発する際にテストした他の植物性プロテインサプリメントには満足していませんでした。私たちは、他社製品とは一線を画す製品を作りたいと考えており、まさにそれが最新のプロテインパウダーで実現したのです。

エクストラロイシン

Plant Performには、1 食分あたり 3 グラムのロイシンが含まれています。この重要なアミノ酸を追加することで、筋肉の構築、最適な回復、結果の実現に身体が必要とするすべての栄養素を摂取できることが保証されます。

タンパク質が豊富

このプロテインパウダーには、1 スクープあたり 24 ～ 25 グラムものタンパク質が含まれています。Plant Perform を毎日の食事に加えれば、タンパク質の目標を簡単に達成できます。

素晴らしい味と食感

植物が育った土のような味がする、ざらざらして苦い植物性プロテインシェイクの時代は過ぎ去りました。PLant Perform は、当社独自の Flavor Smooth™ テクノロジーを採用しており、子供の頃に大好きだったミルクシェイクのようなクリーミーで濃厚な味を、植物性プロテインの利点をすべて備えてお楽しみいただけます。