パワーリフティングとは？初心者のための筋力トレーニング

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年3月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

事実：筋力を強化したいなら、重いウェイトを持ち上げなければなりません。もっと正確に言うと、自分が扱える最も重いウェイト、あるいは疲労するまで持ち上げる必要があるのです。これは簡単なことではありません。実際、このトレーニングスタイルは非常に過酷であるため、パワーリフティングという国際的なスポーツに発展しました。

でも、毎日プロのアスリートのようにトレーニングする時間がないならどうすればいいでしょうか？ご安心ください。パワーリフティングは長時間のトレーニングを必要としません。適切なパワービルディングプログラムがあれば、ジムに30分で行けるはずです。

話が良すぎるように聞こえますか？パワーリフティングに関するすべての事実を知ってから、決断してください。

パワーリフティングとは何ですか?

デッドリフトはパワーリフティングの3つの主要な動作の1つです

パワーリフティングは、選手が最大重量を1回（ワンレップ・マキシマムとも呼ばれます）持ち上げるスポーツです。筋持久力を必要とするマラソンランナーとは対照的に、パワーリフティングの選手は筋力に重点を置いています。筋力とは、最大限の力を発揮する能力を指します。

競技では、パワーリフティングの動作にバーベルが使用されます。パワーリフティングの主なエクササイズは3つあります。

  1. バックスクワット
  2. ベンチプレス
  3. デッドリフト

パワーリフティング選手は、競技において、これらの3つの種目のパフォーマンスのみで評価されます。選手は1回の最大重量に達するまで3回の試技が認められます。パワーリフティングの採点は、技術と挙上重量の組み合わせに基づいて行われます。選手は年齢グループと体重別に区分されます。

パワーリフティングが健康に良い理由

スクワットは加齢に伴う筋肉と骨の健康維持に役立ちます

はっきりさせておきましょう。あらゆる形態の運動は健康に良いものです。パワーリフティング・プログラムは、抵抗力トレーニングを含むため、特に効果的です。50～79歳の男性を対象としたランダム化比較試験では、漸進的抵抗力トレーニングと衝撃トレーニングを組み合わせることで、わずか18ヶ月で健康的な骨密度の向上が見られました。最も良い結果は、少なくとも週2回トレーニングを行った場合に見られました。

実際、運動頻度が高い人は、運動しない人に比べて、腰椎海綿骨の骨密度を3.9～5.12%向上させることができました。さらに、レジスタンストレーニングは加齢に伴う筋力低下の抑制やバランス維持にも役立ちます。

パワーリフティングは、年齢を問わず、それぞれに独自のメリットをもたらします。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはそれぞれ、パフォーマンス向上に特有の効果をもたらします。例えば、スクワットは下半身の筋力を高めることが証明されており、これは短距離走のスピードと敏捷性の向上につながります。短距離走者でなくても、スクワットは日常生活に欠かせない運動です。車に乗る時、ソファに座る時、トイレに行く時など、いつでもスクワットをしています。バーベルスクワットで大腿四頭筋と臀筋を鍛えることで、全身の可動性と機能が向上し、アクティブなライフスタイルを維持できます。

重量挙げをする理由がもっと必要なら、いい理由があります。パワーリフティングをする人は、筋力トレーニングをしない人に比べて、背中の筋肉をよりしっかりと支えることができるのです。パワーリフティングのメリットは、主に平らな場所を歩く、床から物を持ち上げる、目線より上に物を運ぶといった動作に伴う背中の安定性に関係しています。一日中立ちっぱなしの人や、物を持ち上げる必要がある仕事をしている人は、快適な動きをサポートするためにパワーリフティングのトレーニングを真剣に検討すべきです。

パワーリフティング vs. ボディビルディング

ボディビルディングとパワーリフティングにはいくつかの重要な違いがある

パワーリフティングとボディビルディングはどちらもウェイトリフティングを伴う競技スポーツですが、両者には顕著な違いがあります。パワーリフターとボディビルダーは、目標、トレーニング方法、そして競技基準が異なります。

パワーリフティング

  • 目標：パワーリフティングは、最大限の力で持ち上げるために筋力を鍛えることです。非常に目的意識の高いスポーツです。
  • トレーニング テクニック:一般的に、パワーリフターは重い重量で低い反復回数を使用し、セット間の休憩時間を長くします。
  • 競技：パワーリフターは、正しいフォームで重いものを持ち上げる能力で審査されます。技術基準を満たしながらより重い重量を持ち上げられる選手ほど、より多くのポイントを獲得できます。

ボディビルディング

  • 目標:ボディビルダーは、可能な限りスリムで美しい体型を実現するために、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やしたいと考えています。
  • トレーニング方法：ボディビルダーは、バーベル、ダンベル、マシンを組み合わせ、中程度の重量を高レップ数で持ち上げます。パワーリフターよりも多くの種目をこなす傾向があります。また、セット間の休憩時間は短く、わずか1～2分です。
  • 競技：ボディビルダーはステージ上で審査を受け、一連のポーズをこなしながら筋肉の大きさと輪郭を披露します。審査員は、ポーズのルーティンと全体的な体格を比較して採点します。

真実か神話か：パワーリフティングとオリンピック

パワーリフティングとオリンピックリフティングを比較したり、オリンピックリフティングと呼ばれたりすることを耳にしたことがあるかもしれませんが、混同しないでください。どちらのスポーツもトレーニングも総合的な筋力強化を重視しますが、パワーリフティングはそれほど技術的ではなく、3つの主要なエクササイズに焦点を当てているため、身体への負担は少ないかもしれません。また、オリンピックの正式競技ではありません。そのため、ワークアウトに特定の種類の筋力トレーニングを取り入れたい場合は、パワーリフティングが適しているかもしれません。

パワーリフティングを始めるにはどうしたらいいですか?

信じられないかもしれませんが、パワーリフティングはあらゆるフィットネスレベルに適しています。競技に参加しなくても、このスポーツを楽しむことができます。ただし、フォームは正しく保つ必要があります。パワーリフティングは非常に重い重量を扱うテクニカルなトレーニングであるため、正しいフォームが不可欠です。デッドリフトが楽にできない、またはウェイトトレーニングが全く初めてという場合は、パワーリフティングのコーチに相談することをおすすめします。コーチはフォームの指導だけでなく、新しいトレーニングルーチンを継続するために必要なモチベーションも提供してくれるでしょう。

パワー強化プログラムを開始するために必要なその他の必需品:

  • バーベルラック
  • ウェイトベンチ
  • パワーリフティングバーベル（45ポンド）
  • バーベルに荷重をかけるためのウェイトプレート
  • ウェイトプレートを安全に保つ安全クリップ
  • グリップ力に優れたフラットソールの靴
  • ウェイトリフティングベルト
  • 膝サポーター
  • リストラップ
  • バーを握るのに役立つチョーク

初心者向けパワーリフティングルーチン

ケトルベルスイングは初心者のパワーリフターに最適です

コーチの指導の有無に関わらず、初心者はパワーリフティングのトレーニングプログラムに圧倒されたり混乱したりしがちです。しかし、率直に言って、パワーリフティングは最もシンプルなスポーツの一つなので、シンプルに進めましょう。平均的なリフターは5日間スプリットで良い成績を残します。5日間スプリットとは、5日間トレーニングを行い、2日間休むことを意味します。5日間スプリットには以下の内容が含まれます。

  • 3日間、ほぼ最大の強度で運動する = バックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの最大重量の70～90%を低い回数で行う
  • 中程度の強度で2日間運動する = 同じ運動またはそのバリエーションでより高い反復範囲を使用して、最大重量の40〜70％

補助的なエクササイズは、どんなワークアウトにも取り入れることができますし、取り入れるべきです。一般的に、これらの補助的なエクササイズは、バックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのバリエーションです。しかし、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋といった小さな筋肉や筋群を鍛えるアイソレーションエクササイズを含めることもできます。いずれにせよ、補助的なエクササイズは、3つの主要なリフトを支える筋肉を強化することを目的としています。例えば、グッドモーニングはハムストリングスと腰を鍛えます。デッドリフトで最高のパフォーマンスを発揮するには、これらの筋肉が強く安定していなければなりません。

パワーリフティングのルーチンに何が含まれるかがわかったので、サンプルの 1 週間を組み立ててみましょう。

1日目（ほぼ最大の強度）:

ベンチプレス – 最大重量の 80% で 1 ～ 4 回の繰り返しを 4 ～ 6 セット
クローズグリップ ベンチプレス – 最大重量の 80% で 1 ～ 4 回の繰り返しを 4 ～ 6 セット
インクライン プレス – 最大重量の 60% で 6 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット
トライセップス (ロープ) プルダウン – 最大重量の 40% で 6 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット

2日目（ほぼ最大の強度）:

バックスクワット – 最大重量の80%で1～4回の繰り返しを4～6セット
フロントスクワット – 最大重量の75%で1～4回の繰り返しを4～
6セット ダンベルブルガリアンスプリットスクワット – 最大重量の50%で6～12回の繰り返しを3セット（各脚）
片足レッグエクステンション – 最大重量の40%で6～12回の繰り返しを3セット（各脚）

3日目:

休む

4日目（中程度の強度 + 補助的な運動）:

相撲デッドリフト – 最大重量の60%で6～12回を4セット
ダンベルスタッガードスタンスデッドリフト – 10回を4セット（各脚）
グッドモーニング – 10回を4セット
シーテッドケーブルロウ – 12回を3セット

5日目（中程度の強度 + 補助的な運動）:

ベンチプレス（一時停止あり） – 最大重量の60%で6～12回を4セット
ケーブルチェストフライ – 10回を4セット
ケーブルバックフライ – 10回を4セット
パワープッシュアップ – 12回を3セット

6日目（最大強度に近い運動 + 補助運動）:

デッドリフト – 最大重量の85%で1～4回を4～6セット ベント
オーバーバーベルロー – 6～12回を
4セット ライイングハムストリングカール – 6～12回を4セット
ケトルベルスイング/ダンベルヒップヒンジスイング – 12回を3セット

7日目:

休む

プロのヒント：1回の最大重量がどれくらいか、あるいはこれらのエクササイズのやり方がわからない場合は、NASMのこれらのツールを使えば、1回の最大重量を計算し、これらのエクササイズの正確なやり方を知ることができます。それでもこれらのワークアウトに不安がある場合は、パワーリフティングの旅をサポートしてくれるパーソナルトレーナーに相談してみるのも良いかもしれません。

パワーリフティングの成果を高める方法

パワーリフティングの3つのエクササイズを頻繁に練習することが重要です

これまで懸命にトレーニングを続け、基本的な5日間のスプリットトレーニングを完璧にマスターしました。さて、次は何をすればいいでしょうか？パワーリフティングのトレーニングに本格的に取り組むようになったら、その効果を最大限に活かしたいですよね。一夜にして最強のリフターになれるわけではありませんが、いくつかの重要な戦略を実践することで、筋力の向上を加速させることは可能です。

  • 具体的に述べてください。フットボール選手は野球のボールを打つ練習をしません。なぜなら、それは彼らの競技ではないからです。ですから、パワーリフティング選手として競技に出場するなら、バックスクワット、ベンチプレス、デッドリフト…を徹底的に練習しなければなりません。これらのエクササイズはスポーツ特有のものなので、まさにこれらのエクササイズを練習しなければならないのです。
  • 徐々に筋肉に負荷をかけます。より強いリフターになるには、筋肉への負荷（つまり重量）を継続的に増やしていく必要があります。重量クラスを毎週10%ずつ増やすのは、安全かつ適切な量です。あまりに急激に重量を増やすと、筋肉に過負荷をかけてしまう可能性があります。
  • 一生懸命回復する。リカバリーとは、ジムの外で体を休め、エネルギーを補給するために行うもので、トレーニングプログラムの重要な部分として組み込む必要があります。これには、十分な栄養を摂取すること、毎晩7～9時間の睡眠をとること、そしてオーバートレーニングを避けるためにトレーニングルーチンから少し休憩を取ることが含まれます。多くのアスリートにとって、リカバリーはトレーニングセッションよりも難しいものです。競争心が溢れ出し、無敵だと感じてしまうからです。しかし残念ながら、どんなに強いリフターでも、休息に関しては例外ではありません。トレーニング後に筋肉を回復させる方法を見つけることが、パワーリフティングで成功するための鍵となります。
  • 栄養を補給しましょう。通常の食事プランでは、必要な栄養素をすべて摂取するのは難しい場合があります。例えば、一般的なウェイトリフティングをする人は、体重1kgあたり約2.3～3.1グラムのタンパク質が必要です。これらの目標を達成するには、濃縮ホエイプロテインサプリメントが必要になる場合があります。複数のランダム化比較試験では、プロテインサプリメントが長時間の筋力トレーニング中の除脂肪筋肉量を大幅に向上させることが示されています。

位置で、よーく、持ち上げて！

実のところ、パワーリフティングは他のスポーツトレーニングと何ら変わりません。パワーリフティングのワークアウトは特定の目的を持つ必要があり、強度や負荷は徐々に厳しくしていく必要があり、栄養管理、水分補給、睡眠も適切に行う必要があります。そして、楽しむことも忘れないでください！パワーリフティングを楽しんでいれば、必ず成果が現れます。

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献