カボチャの種の12の効能（レシピ付き）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2021年9月

著者： ホリー・デントン、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

ああ、秋ですね。葉が色づき、空気がひんやりとしてきたこの時期、スターバックスから特製パンプキンスパイスラテが発売されました。ラテは適量に限るかもしれませんが、パンプキンシードはそれ自体がスーパーフードのスーパースターです。ジャック・オー・ランタンを作って種をローストして秋の楽しいデザートにしたり、お気に入りの健康食品店で殻付きの生の種（「ペピータ」というラベルを見かけたことのある方もいるかもしれません）を一年中買ってきて食べたりと、この小さな種には健康効果という点で大きな魅力があります。

1日にカボチャの種を何個食べれば良いですか？1食あたりの栄養素はどれくらいですか？

健康的なスナックのためのカボチャの種がたっぷり入ったグラタン皿

アメリカ心臓協会は、健康的な食生活の一環として、毎日1オンス（約4分の1カップ）のカボチャの種を摂取することを推奨しています。1食分の栄養素の内訳は以下の通りです。

  • カロリー: 126
  • 脂質: 5.5g
  • ナトリウム：5mg
  • 炭水化物: 15.2 g
  • 食物繊維：5.2g
  • 糖類: 0g
  • タンパク質: 5.3 g

カボチャの種は、亜鉛、マグネシウム、リン、銅、ナイアシン、トリプトファンなど、様々な栄養素の優れた供給源です。カボチャの種をたった1食分食べるだけで、これらの必須ビタミン、ミネラル、栄養素の1日推奨摂取量のなんと14～42%を摂取することができます。

カボチャの種には健康上の利点がありますか?

小さなカボチャを持った女性

栄養価の高さで金星を獲得するほどの包括性に加え、カボチャの種には他にどんな効能があるのでしょうか？ 実にたくさんあります…正確には12種類！

1. 睡眠と気分の改善に役立ちます

私たちは皆、良質な睡眠がどれほど大切か知っています。長い一日の終わりに心身をリフレッシュさせるには、睡眠の質は量と同じくらい重要です。寝る前に食事をすると寝つきが悪くなるという昔からの言い伝えを聞いたことがあるかもしれませんが、パンプキンシードを真夜中に食べるのは心配無用です！パンプキンシードには、毎年恒例の感謝祭の七面鳥の昏睡の原因となるアミノ酸トリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンは、睡眠と気分に影響を与える「気分を良くする」神経伝達物質の一つであるセロトニンの生成を助けます。セロトニンは体内のメラトニン濃度を調節し、健康的な睡眠を確保し、概日リズムを維持します。パンプキンシードにはマグネシウムも豊富に含まれています。マグネシウムは、不眠症の主な要因であるストレスや不安を軽減することが知られています。

2. 細胞の健康をサポート

カボチャの種は、体内の酸化や細胞ストレスと戦う抗酸化物質を豊富に含んでいることでも知られています。細胞の健康は老化やその他の健康問題と関連しているため、カボチャの種を摂取することで、体内の酸化ダメージを防ぎ、日常的な大気汚染や紫外線によるフリーラジカル（いずれも老化を加速させる要因）と戦うことができます。ビタミンEとカロテノイド（カボチャの独特のオレンジ色のもととなる栄養素）の優れた供給源でもあるカボチャの種は、視力の健康にも効果的です。

3. 強力な抗炎症作用

豊富な食物繊維と抗酸化物質の組み合わせが魅力的なカボチャの種は、強力な抗炎症作用も持っています。炎症は体のほぼすべての部位に影響を及ぼす可能性があるため、病気やその他の症状を予防するには、炎症を抑える食生活を取り入れることが重要です。毎日のカボチャの種にスパイシーな風味を加えて、炎症を抑えながら美味しく栄養価の高いおやつを楽しんでみませんか？

4. 健康な血圧

プレッシャーは感じませんが、血圧は気にしていますか？そんな時はパンプキンシードがおすすめです！マグネシウムは300以上の生化学反応に関与するミネラルで、血圧のコントロールにも役立ちます。アメリカ人の大多数が推奨摂取量のマグネシウムを十分に摂取できていないため、パンプキンシードを毎日摂取することで、マグネシウム濃度を高めるだけでなく、血圧を適切なレベルに保つことができます。

5. 免疫機能を高める

免疫システムを強く健康に保つことがどれほど重要かは、誰もが知っています。免疫力を高める効果があると知られる食品は数多くありますが、カボチャの種もビタミンEが豊富に含まれているため、免疫力をサポートする食品と言えるでしょう。ビタミンEは、細菌やウイルスと戦う免疫防御に不可欠です。さらに、カボチャの種には免疫力を高める効果で知られるミネラルである亜鉛も豊富に含まれていることを忘れてはなりません。

6. 血糖値を改善する

健康的な血糖値を維持することほど素晴らしいことはありません。カボチャの種は、その血糖値を維持するのに役立ちます！ある研究によると、カボチャの種に含まれる高分子には血糖降下作用がある可能性があり、特に2型糖尿病患者にとって、健康的な血糖コントロールを維持し、血糖値とインスリン調節を改善する有望な戦略となっています。

7. 減量をサポート

カボチャの種は健康的な脂肪源だからといって、脂肪燃焼をサポートできないわけではありません！カボチャの種には、満腹感を高める食物繊維、タンパク質、不飽和脂肪酸など、減量をサポートすることが知られている栄養素が豊富に含まれています。食べ過ぎや間食の過剰摂取を防ぎ、減量目標達成に一歩近づくことができます。

8. 前立腺の健康を改善する

前立腺の健康は加齢とともに維持が難しくなることがあります。しかし、ある研究で、パンプキンシードオイルが良性前立腺肥大症（BPH）の有効な治療法であることが示されました。BPHは一部の男性が経験する前立腺肥大症で、排尿症状を引き起こす可能性があります。この研究では、 6ヶ月間、1日320mgのパンプキンシードオイルを摂取したところ、生活の質が向上し、症状が全体的に軽減されたことが分かりました。また、正常な前立腺は体内で最も亜鉛含有量が高いため、亜鉛含有量が多いことで知られるパンプキンシードを摂取することで、体内の亜鉛濃度を最適に保ち、前立腺の健康を維持するのにも役立ちます。

9. 心臓の健康状態の改善

カボチャの種には、心臓の健康を促進する有益な脂肪が豊富に含まれています。心臓の健康に良く、血圧にも良いマグネシウムに加え、カボチャの種にはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。これらのオメガ3脂肪酸は、心臓病と関連のある血液中の脂質の一種であるトリグリセリドを低下させる働きがあることで知られています。トリグリセリドが低下​​すれば、心血管マーカーも改善されます！カボチャの種は閉経後女性の心臓の健康にも有益であることが報告されており、ある研究では、カボチャの種油を12週間使用した後、HDL（善玉）コレステロール値が改善したと報告されています。

10. 膀胱の健康を強化する

カボチャの種は、おそらく膀胱の健康への効果で最もよく知られています。ある研究では、カボチャの種エキスが過活動膀胱の患者の排尿機能障害を改善することが示されました。カボチャの種油を6週間および12週間摂取したところ、過活動膀胱の被験者の排尿機能を評価した結果、症状の全体的な重症度が軽減されました。また、尿路感染症の予防や膀胱筋の強化にも効果があることが分かっています。

11. 男性の抜け毛対策

アヴィセンナ植物医学ジャーナルに掲載された前臨床研究では、マウスにおいてパンプキンシードオイルの局所塗布が育毛促進に効果があることが示されました。また、男性型脱毛症の男性を対象とした別の二重盲検プラセボ対照臨床試験では、1日400mgのパンプキンシードオイルを24週間摂取することで、脱毛症の抑制に効果があることが示されました。

12. 一部のがん種の治療に役立つ可能性がある

カボチャの種は、特定のがんのリスク低下と関連付けられています。実際、ある研究では、カボチャの種を多く含む食事は、胃がん、乳がん、肺がん、前立腺がん、大腸がんのリスク低下と関連していることが示されています。もしかしたら、新しい格言は「1日にひとつかみのカボチャの種で医者いらず！」になるかもしれません。

カボチャの種を食べる最良の方法は何ですか?

カボチャの種を食べる最良の方法はありませんが、カボチャの種のマフィンやパンなどに含まれるカロリーや脂肪を摂取せずに、この栄養価の高い必須食品のメリットを最大限に得ることができる健康的なレシピがいくつかあります。

アイデアが浮かばない？ご安心を！当社の管理栄養士、ホリー・ライアンが、甘いもの好きの方にぴったりの、美味しくてヘルシーなレシピを考案しました。

かぼちゃとチアシードのプリンパフェのレシピ

カボチャの横に置かれたメイソンジャーに入ったカボチャチアプディング

ホリー・ライアン RD、LD/N

材料：

  • 無糖アーモンドミルク1カップ（またはお好みのミルク）
  • メープルシロップ大さじ1～2杯（お好みで）
  • パンプキンスパイスブレンド小さじ1杯
  • バニラビーンズの鞘1/3個分の種、または純粋なバニラエキス小さじ1/2杯（オプション）
  • バニラ風味のホエイプロテインパウダー1/2スクープ（大さじ約1杯）
  • かぼちゃピューレ 3/4カップ（分けて使用）
  • チアシード1/3カップ
  • プレーンヨーグルト 1/2カップ（分けて）
  • カボチャの種（ペピタス）大さじ1杯
  • シナモンスティック（飾り用）

調理方法：

大きめのボウルに、牛乳、メープルシロップ、パンプキンスパイスシーズニング、バニラビーンズシードまたはバニラエキス、バニラホエイプロテイン（Life Extension Wellness Codeパウダーがおすすめです）を加えます。滑らかになるまで泡立て器で混ぜます。次に、パンプキンピューレを1/2カップ加えて泡立て器で混ぜます。残りの1/4カップはパフェの真ん中の層用に取って冷蔵庫で冷やしておきます。次に、チアシードを加えて全体をよく混ぜ合わせます。蓋をして、冷蔵庫で一晩冷やします。

パフェを組み立てる準備ができたら、まず泡立て器で混ぜてチアシードのダマをほぐします。お気に入りのカップまたはメイソンジャーに、チアプディングのミックスをグラスの底に最初の層として加えます。次に、ヨーグルトを1/4カップ加え、スプーンで左右に軽く叩きながら平らにします。3層目として、ヨーグルトの上に残りのパンプキンピューレを1/4カップ加えます。チアプディングをもう1層重ねて繰り返します。最後の層として、残りのヨーグルトを1/4カップ加えます。

カボチャの種大さじ1杯を乗せ、シナモンスティックを添えてお召し上がりください。

著者画像

著者について:

ホリー・デントン

健康とウェルネスライター

ホリー・デントンはフロリダ州立大学で英文学の学位を取得し、以前は平和部隊やその他の開発組織で海外での英語教育に携わった後、Life Extensionに入社し、現在はそこでコピーライターとして働いています。

参考文献