Articles by Xtend＆Cellucor
ジムに行く時間や場所がなくても、ワークアウトはできます。必要なのはミニバンドとハンドルのない通常のレジスタンスバンドだけです。私はこれらのエクササイズが大好きで、 ジムに行けない時は全部使っています。
演習
ミニバンド横歩き
バンドを足首に巻き付け、膝を軽く曲げ、腰を軽く曲げます。つま先をまっすぐ前に伸ばしたまま、左へ小さく一歩踏み出し、右足もそれに続きます。つま先は常にまっすぐ前に伸ばし、膝と腰は軽く曲げた状態を保ちます。左右それぞれ10～15歩ずつ繰り返し、腰と臀部を軽く上げましょう。
ミニバンドヒップブリッジ
バンドを足首に巻き付け、すねに沿って膝のすぐ下までスライドさせます。
地面に座り、仰向けになります。かかとをお尻の方に引き寄せ、膝を天井に向けます。かかとを踏ん張って、腰を完全に伸ばし、上半身で臀筋を締めながら持ち上げます。膝が内側に倒れ込まないように、バンドを広げた状態を保ちます。 下半身への下ろしをコントロールし、10～15回繰り返して臀筋を鍛えます。
バンドトライセップエクステンション
長めのレジスタンスバンドを手に取り、垂直または水平のポールにバンドを固定します。バンドをポールまたはアンカーにループ状に巻き付けます。片方の端をループに通して、バンドがアンカーに
しっかりと固定されるようにします。水平のポールを使用する場合は、バンドの横に立ち、バンドの下部を掴み、肘を体の横にしっかりと固定します。肘を固定したまま、前腕を地面に向かって伸ばし、肘だけを曲げます。 上までバンドを戻し、10～15回繰り返します。
バンドを垂直のポールに取り付けた場合は、バンドの端を掴み、アンカーとは反対側を向きます。片足をもう片方の足の前に出して足を開き、軽く前傾姿勢を取り、腕を頭上に伸ばします。肘を曲げ、手は完全に頭の後ろに来ます。この状態から上腕を固定したまま、肘がロックアウトするまで手を前に伸ばします。 この動作を10～15回繰り返します。
バンド抵抗プッシュアップ
長めのレジスタンスバンドを肩甲骨にかけ、両端を両手で持ちます。バンドを肩にかけ、腕立て伏せの姿勢を取ります。肘を少し横に引き、体幹とお尻を締め、体のラインと一直線になるように、完璧な腕立て伏せを行います。一番下まで到達したら、上まで押し上げます。腕立て伏せを高くするにつれて、バンドの張力が増すのを感じます。これは、腕立て伏せのロックアウトの難易度を上げるのに最適な方法です。 自分の筋力レベルに合わせて、複数
回繰り返しましょう。
バンドプルアパート
長い方のレジスタンスバンドを両手で持ちます。両腕を体の前に伸ばし、手のひらを下に向けて、両手を肩幅に開きます。バンドを引き広げながら、両肩甲骨をできるだけ強く寄せ、両腕が完全に横に伸びるまで続けます。バンドを戻す際にゆっくりと力を入れ、繰り返します。難易度を上げるにはバンドの両側を持ち、難易度を下げるには片側だけを持ちます。1 セットにつき10～15回繰り返し、背中の上部を鍛え、胸郭を広げます。
バンド着席列
地面に近い位置にバンドを固定物に巻き付け、2つの「ハンドル」を作ります。地面に座り、ハンドルを握ります。背筋を伸ばし、足を前に伸ばして座ります。胴体はそのままの姿勢を保ちます。バンドを後ろに引いて、広背筋と背中の上部を締め、バンドが胸に届くまで伸ばします。 ゆっくりと開始位置に
戻り、1セットにつき8～12回繰り返します。
バンドリアフットエレベイテッドスプリットスクワット
この動きは、バンドを使ったエクササイズの中で最もテクニカルなものです。しかし、最も難易度が高く、下半身に大きな効果をもたらします。
このエクササイズでは、片足を置くための低いテーブル、椅子、ソファ、またはベンチが必要です。ランジの姿勢に似た開脚姿勢をとりますが、後ろ足を高くした面に置きます。この姿勢から、胸と前脚を完全に垂直に保ちながら、後ろの膝を地面に向かって下ろします。地面に近づいたら、または地面に到達したら、上に戻ります。バンドで抵抗を加えるには、一方の端を前足に巻き付け、もう一方の端を片方の肩にかけます。バンドは胸と背中を横切り、反対側の肩に当たるようにします。抵抗を加えた動きを同じように行い、上段で抵抗を加えます。1 セットあたり8～12回が最適です。
バンドグッドモーニング
これは、バンドを使用して腰、臀部、ハムストリングを鍛える最適なエクササイズの 1 つです。
長いバンドを頭の上にかけ、片方の端を僧帽筋と肩に当て、もう片方の端を体の前に垂らします。垂らした方の端を足の下に置き、まっすぐ立ちます。膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ちながら、腰を後ろに突き出して股関節を曲げます。上半身が床と平行になるまで曲げ、背中をまっすぐに保ちます。上半身に戻るには、動きを逆にし、上半身で臀筋を強く締めます。 この動きは、1セット10回以上、場合によっては25回など、より高回数で行うのが最適です。
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ジョン・パップについて
ジョン・パップ は、ミシガン州オーバーンヒルズのエクセレーション・フィットネスを拠点とする、認定パーソナルトレーナー、ボディメイクスペシャリスト、スポーツパフォーマンスコーチ、フィットネスライター、そしてフィットネスモデルを目指す人物です。 彼の目標は、健康とフィットネスを通して人々の人生を変えることです。
