海藻の種類、健康効果、レシピのアイデア

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2021年3月 ｜ 更新： 2024年4月

著者： ホリー・ライアン、RD、LD/N

毎日もっと野菜を摂ろうと努力していますか？海藻はまず思い浮かばないかもしれませんね。でも、まるでエイリアンのような見た目の海藻は、実は食生活の貴重な一部になるだけでなく、料理に使うと美味しいんです！

海藻は海で生育する藻類（水生植物の大きなグループ）の一種です。食用海藻は、紅藻、褐藻、緑藻の3つのカテゴリーに分類されます。低カロリーで栄養価の高いこの海藻は、古くからアジア料理、特に日本や韓国で収穫され、食されてきました。ワカメやヒジキといった料理（そしてもちろん寿司）は人気があります。

実際、専門家は、食用海藻を日本の食生活の主食として定期的に摂取することが、沖縄の住民の長寿に貢献する要因の一つであると示唆しています。日本は人口比で100歳以上の高齢者の割合が高く、日本の食生活がこれに寄与していると考えられています。

それでは、海藻の世界に飛び込んで、その効能を探ってみましょう。

食用海藻の栄養成分

食用海藻には少量のマグネシウムが含まれている

まずは栄養素から見ていきましょう。食用海藻に含まれる主要な栄養素を簡単にご紹介します。

  • ヨウ素およびその他のミネラル
  • ファイバ
  • ポリフェノール
  • タンパク質
  • オメガ3脂肪酸EPAとDHA
  • ビタミンKおよびその他のビタミン
  • プレバイオティクスとして機能する多糖類およびオリゴ糖
  • ベータグルカン

食用海藻は、ほぼすべての食事に素晴らしい追加要素となり、ビタミン B12、アミノ酸、DHA、ヨウ素など、ベジタリアンやビーガンが不足している可能性のある特定の栄養素を補給するのに役立ちます。

ヒント：海藻は周囲の環境から栄養価の高いミネラルとそうでないミネラルを吸収します。重金属などの環境汚染物質が含まれていないことが検査されている高品質な製品を選ぶようにしましょう。また、特に減塩食を実践している場合は、ナトリウム含有量にも注意してください。

海藻の健康効果

  • 免疫システムのサポート
  • 甲状腺の健康
  • 腸の健康
  • 健康的な血糖値のサポート
  • 脳の健康
  • 心臓血管の健康
  • 健康的な老化

海に生えるこれらの植物は、甲状腺の健康に必須のミネラルであるヨウ素の優れた供給源であることがわかっています。さらに、さまざまな海藻（サプリメントまたは食事への添加物として）を使用した25件の臨床試験のメタ分析では、これらの植物の摂取が、心臓血管、甲状腺、血糖代謝、抗酸化作用など、さまざまな利点に関連していることがわかりました。40～69歳の日本人約10万人を対象とした研究では、海藻の摂取が心臓の健康と関連していることがわかりました。海藻由来のオメガ3脂肪酸DHAは、魚を食べない、または魚油を摂取しないビーガンやベジタリアンにとって素晴らしい選択肢であり、心臓の健康などを維持するために重要です。さらに、海藻に含まれるプレバイオティクス繊維も腸の健康に効果がある可能性があります。

海藻にはどんな種類がありますか？

豆知識：海に生息する藻類の種の数は、3万種から100万種以上と推定されています！オンラインデータベース「AlgaeBase」には、175,063種が掲載されています。この膨大な数の中から、少しでも分かりやすくするために、食用海藻は色に基づいて褐藻、緑藻、紅藻の3つのグループに分類されています。

1. 褐藻

昆布は人気があり美味しい

褐藻類には、ワカメなどの褐色の植物に含まれる炭水化物の一種であるフコイダンが含まれています。フコキサンチンは褐藻類に含まれるカロテノイドです。

昆布（サッカリナ・ジャポニカ）

昆布はアジア諸国で広く消費されており、発酵させた昆布は、発酵させることでその効能がさらに高まる可能性があるため、研究者の関心を集めています。昆布（コンブチャと混同しないでください）は、出汁（日本料理の要となる、透明で風味豊かなだし）を作るのに欠かせない材料であり、味噌汁のベースとしても使われています。

砂糖昆布 ( Saccharina latissima )

サッカリナ・ジャポニカに近縁のサトウキビには、甘みを加える天然の糖であるマンニトールが含まれています。

昆布（アスコフィラム・ノドサム）

この品種は海岸で育ち、通常はヨウ素の供給源として粉末やサプリメントの形で見つかります。

ヒバマタ（Fucus vesiculosus）

ヒバマタは沿岸地域で育つ昆布に似ており、ヨウ素の補給源としても利用できます。

パタゴニアワカメ（Undaria pinnatifida）

フコイダンの供給源として、ワカメは主に免疫機能への効果について研究されてきました。ワカメを普段の食生活に取り入れたいけれど、普段はあまり食べないという方に、マリテック® 926はいかがでしょうか。パタゴニアの清らかな海で育つ、手摘みされた野生海藻から抽出されたフコイダンエキスです。マリテック® 926配合の最適化フコイダンのベジタリアンカプセル1錠には、標準化されたワカメエキス88.5mgが含まれており、これは日本の伝統的な食生活で一般的に摂取されるフコイダンの量に相当します。

ヒジキ​​

ヒジキは日本、韓国、中国の岩の多い海岸沿いに生育し、強い塩味を持つと言われています。茹でて乾燥させると黒くなり、水で戻して調理すると細いひも状の食感になります。他の海藻と同様に、ヒジキは食物繊維とミネラルの供給源です。しかし、品種特有の効能を確認するには、さらなるヒト研究が必要です。

2. 赤い海藻

海苔は見た目は赤くないかもしれないが、

紅海藻（Rhodophyta）は約7,000種で構成されています。

海苔（ポルフィラ・エゾエンシス）

濃い緑色、あるいは黒色に見えるにもかかわらず、この一般的な食用海藻はアメリカでも広く食べられています。巻き寿司をよく食べる人は、巻き寿司の「巻き」部分を構成する海苔の効能も享受していることになります。海苔はタンパク質、抗酸化物質、ビタミンB12、その他の栄養素の供給源です。

ダルス（Palmaria palmata）

大西洋と太平洋の岩の多い北部沿岸に生息するダルスは、生でも乾燥しても食べられます。ダルスはアイルランドとアイスランドの伝統的な料理によく使われ、魚やバターと一緒に添えられることが一般的です。ランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、1日2グラムのダルス摂取が健康的なトリグリセリド値を維持するのに役立つことが示されました。

海苔（Chondrus crispus）

アイリッシュモスとも呼ばれるこの海藻は、近年大きな注目を集めています。近所のファーマーズマーケットで見かけたり、ベジタリアン向けの食品にゼラチンの代替品として使われているのを目にしたことがあるかもしれません。細胞壁に含まれるゲル状の物質であるカラギーナンは、乳製品の代替ミルクなどの食品や飲料の増粘剤や安定剤として使用されています。料理や食品業界での用途以外にも、健康への効果は期待できるのでしょうか？他の海藻と同様に、ミネラル、オメガ3、プレバイオティクス食物繊維の供給源です。これらの栄養素は、甲状腺、腸の健康、骨の健康など、様々な健康維持に役立ちます。

オゴノリ（オゴノリ）

オゴノリは、漬物やサラダに使われることもあり、カリブ海諸国やハワイではポケに使われることもある人気の食材です。アイリッシュモスに似たオゴノリは、ゼリー状の物質である寒天の原料で、ゼラチンのベジタリアン代替品として使われます。ゼリー、プリン、カスタードを作るのに使えます。

3. 緑の海藻

スピルリナはスムージーによく使われます

緑色の食用海藻（緑藻類）は、クロロフィルから色素を得ています。

クロレラ（クロレラ属）

クロレラは、前述の大型藻類とは対照的に、緑色の単細胞微細藻類です。小型ながらも強力な栄養源であり、ビタミンやミネラルなど、様々な栄養素を豊富に含んでいます。クロレラサプリメントの効果に関するメタアナリシスでは、心臓と肝臓の健康をサポートする可能性があることが示されています。

スピルリナ

スピルリナは藍藻類と呼ばれることもありますが、実際には「藻類のような」細菌です。スピルリナはタンパク質、ビタミンB12、鉄、ベータカロテン、そして脂肪酸GLAの供給源です。季節の変化への対応を助ける可能性を示唆する研究もあります。

海ぶどうまたはグリーンキャビア（Caulerpa lentillifera/Caulerpa Racemosa）、「海ぶどう」

フィリピン、マレーシア、そして日本で人気の海ぶどうは、生で販売される数少ない品種の一つです。キャビアのように、小さな粒は口の中で弾け、海の塩気を放ちます。海ぶどうにはプレバイオティクスとして作用する多糖類や食物繊維、ミネラル、ビタミンが含まれていますが、品種特有の効能を確認するには、さらなるヒト研究が必要です。興味深いことに、C. lentilliferaは、必須アミノ酸を含むため、タンパク質含有量が卵や大豆に匹敵し、高品質なタンパク質源と考えられています。

アオサ (ルモット/ルプルプ/リムエレエレ/リムピピラニ)アオサ spp.

名前の通り、アオサは庭のレタスに似た葉のような構造をしています。生でも加熱しても食べられ、食物繊維、鉄などのミネラル、ビタミンが豊富です。しかし、陸のレタスとは異なり、乾燥重量の約13.6%がタンパク質です。

海藻を使ったレシピのアイデア

海苔入りポケ丼

では、海藻はどのように食べられるのでしょうか？実は、ご飯と一緒に食べたり、味噌汁に入れたり、海藻サラダにしたりと、様々な食べ方があります。海藻のタンパク質に含まれる主要なアミノ酸はアスパラギン酸とグルタミン酸で、うま味成分となるため、風味豊かな料理によく合います。

最も一般的に食べられている種類には、海苔、昆布、ワカメ、海苔などがあり、アメリカでは海苔が最も人気があります。お子さんが、多くのスーパーマーケットで広く販売されている焼き海苔のパリパリしたシートを好んで食べていることに驚くかもしれません（私もそうでした）。スーパーマーケットでは手に入らない種類の海苔は、専門店やアジアンフードマーケットで入手できるかもしれません。

楽しくて簡単なレシピをいくつか紹介します。

ポケボウルまたはヌードルボウル

この海の宝は、お気に入りのポケやヌードルボウルに風味、色、食感、そしてもちろん栄養を加えるのに最適なトッピングです。

海藻サラダ

海藻サラダは、日本料理の付け合わせとしてよく食べられます。お好みの海藻と醤油と酢をベースにしたドレッシングを使えば、ご家庭でも簡単に作ることができます。

寿司ブリトー

このトレンドフードは、インスタ映えするだけでなく、野菜やタンパク質など、豊富な具材が詰まっているので、まさに一石二鳥です。ロールパンと同じく、寿司ブリトーにも海苔が使われています。見た目はお馴染みのロールパンに似ていますが、スライスされていないという違いがあります。

手巻き寿司

例えば、巻き寿司を作るのに複雑な作業が必要で不安な場合は、手巻き寿司が手軽な代替品になります！さらに、米などのでんぷん質を控えているなら、手巻き寿司なら米を使わずに済むのでおすすめです。

海藻がすでにあなたのキッチンの定番になっている場合でも、レシピのレパートリーを広げて冒険し、海藻の恩恵を受ける準備ができている場合でも、これらの栄養豊富な宝物を楽しむ方法はたくさんあります。

著者画像

著者について:

ホリー・ライアン

RD、LD/N

ホリー・ライアンは、食と栄養の専門家であり、登録栄養士、公認管理栄養士、健康・ウェルネスライター、ブロガー、ソーシャルメディアスペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養・食事療法学会の会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。

参考文献