Articles by Life Extension
発行日: 2023年1月
著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
脳の健康は、私たちが当たり前だと思っているものです。特に若い頃は、頭の中にある3ポンドの柔らかい脳細胞の集まりについてあまり考えないかもしれません。
しかし、よく考えてみてください。好きな食べ物を一口食べたり、コーヒーのベルベットのような香りを楽しんだり、愛犬と遊んだり、1週間の予定を立てたり、運動したり、眠ったり、セックスしたりするときに、脳が関わっています。実際、記憶、身体 (目、口、鼻、触覚)、外界からのさまざまな入力を織り合わせるニューロンの集合体のおかげで、私たちは人生を経験しているのです。よく言われることですが、これが、心を若く保つことが楽しい人生の鍵となる理由です。
残念ながら、年齢を重ねるにつれて体の他の部分が変化するのと同じように、脳の老化も避けられないものであり、認知能力の低下によって黄金期がそれほど黄金でなくなる可能性があります。
では、脳が老化すると認知能力も失われるのでしょうか?必ずしもそうではありません。老化プロセスに抗うことはできませんが、認知能力の健康とパフォーマンスを積極的に 維持することはできるということを、私たちは真っ先にお伝えします。ここでは、加齢とともに脳に何が起こるのかについて詳しく説明します。さらに、脳を若々しく保つための 14 の素晴らしいヒントも紹介します。
年齢を重ねるにつれて脳に何が起こるのでしょうか?
老化の明らかな兆候、つまり笑いじわや目のしわ、それに付随する白髪を最小限に抑えようとする私たちは、時間は誰も待ってくれないことを知っています。
そして、私たちの脳も例外ではありません。私たちの他の部分と同様に、脳も私たちとともに老化し、変化します。これは、認知能力の健康とパフォーマンスのさまざまな側面に影響を及ぼします。これらの変化が広範囲に及ぶと、アルツハイマー病やその他の認知症を発症するリスクが高まります。
微妙ではありますが、次のような変化に気づくのは楽しいことではありません。
- 適切な言葉を探したり、孫の名前を思い出すのに苦労する
- 記憶喪失と車の鍵がどこにあるかなどの詳細を思い出すのに苦労する
- マルチタスクが困難
- 集中力が途切れ、思考がぼんやりする
知能の衰えは避けられないと考えるのは一般的です。もちろん、注意を怠って脳の健康に気を配らないのは解決策ではありません。しかし、一歩下がって、これらの苛立たしい変化を引き起こす舞台裏で何が起こっているのかを見てみましょう。
老化した脳を覗いてみよう
ああ、若返るなんて！簡単に言えば、若い脳は、一日を通して脳に届くすべての外部刺激と内部刺激を処理するのが、成熟した脳よりも速いのです。30 代、40 代に入ると、脳は萎縮し始め、60 歳までにその萎縮は急速に進みます。組織の質量と容積の減少により、学習、記憶、その他の複雑な精神活動に関連する領域に変化が生じます。
これらの物理的および構造的な変更には次のものが含まれます。
- 脳の容積が減少—加齢とともに脳は萎縮します。特に、思考、学習、記憶などの認知機能を担う前頭葉と海馬が萎縮します。
- 接続の減少—ニューロン間の接続も加齢とともに弱まり、記憶や機能の変化に影響を与える可能性があります。
- ニューロン間のコミュニケーションが遅くなる—認知能力の低下のもう一つの原因は、有髄神経線維の変化です。ニューロンはタンパク質と脂肪の鞘に包まれた長い枝を持ち、神経細胞間の電気インパルスの伝達を促進します。この線維が変化すると、若い頃ほど速く考えられなくなる可能性があります。
- 神経伝達物質の破壊—神経伝達物質は脳細胞が通信する方法です。加齢とともに、脳が生成するこれらの脳内化学物質のレベルが異なり、認知機能に影響を与えます。
あなたの脳に会おう
「私はこれについて二つの考えを持っています」という表現は、実際に「新しい」脳と「古い」脳の 2 つの脳があることに気付いたときに、新たな意味を持ちます。新しい
脳、つまり大脳皮質は、2 つの半球 (左と右) と 4 つの葉に分けられます。愛する人と時間を過ごしたり、パズルを解いたり、本を読んだり、ワインを味わったり、料理をしたり、ギターを弾いたりすると、皮質のさまざまな部分が活性化されます。
- 前頭葉—額のすぐ後ろに位置する前頭葉は、性格や社会的行動、計画、組織化、刺激に対する反応や反応の制御、自発的な動き、表現言語などの複雑な精神活動を制御します。
- 頭頂葉—頭の上部後方には頭頂葉があります。脳のこの部分は、刺激に対する感覚的知覚を統合する役割を担っています。ですから、足にふわふわの靴下を履いている感覚を楽しんだり、焼きたてのクッキーの香りを嗅いだり、お気に入りの曲を聴いたりするときは、頭頂葉に感謝しましょう。
- 後頭葉—後頭葉は頭の後ろに位置し、色、形、動きなどの視覚認識を司っています。
- 側頭葉—これらの耳たぶは耳の後ろにあり、音、感情、言語、記憶や視覚の特定の側面を処理するのに役立ちます。
では、「古い」脳はどうでしょうか? これは爬虫類脳として知られているかもしれません。これは心拍、呼吸、消化、体温、バランスなどの重要な機能を担っています。古い脳は脳幹と小脳で構成されており、大脳皮質を体の残りの部分に接続しています。
脳の老化が早まる原因は何でしょうか?
人生を歩む中で年月（と知恵）を重ねることに加えて、栄養、運動量、休息の質、ストレスへの対処法などの他の要因も認知能力に影響を与えます。言い換えれば、私たちの日々の習慣、毎日行う小さなことが脳の機能に大きな影響を与えるのです。
したがって、食事が高度に加工された食品、焼き菓子、飽和脂肪で構成されている場合、または一日の大半をソファで過ごしている場合は、たとえまだ 20 代であっても、認知機能の低下が早まっています。(60 代になると、頭の回転が速くなることは忘れてください。)
脳を若く保つ：14のニューロハック
記憶力やその他の認知機能を最高の状態に保つためのより良い習慣を身に付けるのに遅すぎるということはありません。どこから始めたらよいか分からないですか? ここでは 14 のニューロハックを紹介します。そのうちのいくつかは、アルツハイマー病や認知症につながる可能性のある加齢に伴う認知機能低下のリスクを実際に軽減する可能性があります。
1. メニューに脳に良い食べ物が含まれていることを確認する
本当です。食生活で脳を健康にすることができます。野菜、葉物野菜、赤身の肉、健康的な脂肪、低乳製品など、栄養価の高い食品をバランスよく取り入れた食事をとることは、頭を若く健康に保つ確実な方法です。毎食に健康的な食品を取り入れることに重点を置いた、MIND ダイエットなどの地中海スタイルの食事パターンに従うことを検討してください。
また、高カロリー、高飽和脂肪酸、高糖質の食品を減らすか避けることも重要です。研究によると、これらの食品は学習、記憶、批判的思考などに関連する大脳皮質領域（前頭葉や海馬など）の炎症と酸化ストレスを促進することが分かっています。
以下の栄養素は認知機能の健康をサポートすることが知られています。
- マグネシウム—この強力なミネラルは、脳と体の他の部分とのコミュニケーションを促進します。また、研究により、ニューロンの過剰な刺激（最終的には認知機能の低下につながる可能性があります）から保護する効果があることがわかっています。特に、L-トレオン酸マグネシウムは、認知機能の健康にとって当然のことです。この形態のマグネシウムは血液脳関門を簡単に通過できるため、脳により多くのマグネシウムを供給し、脳機能をサポートして強化するのに役立ちます。
- 魚油—週に少なくとも2回魚を食べることがなぜ重要なのか、その理由は、オメガ3脂肪酸が明晰な頭脳に不可欠だからです。EPAやDHAなどのオメガ3は脳に集中しており、神経の成長、機能、可塑性に不可欠です。研究によると、オメガ3は脳の老化を遅らせ、若々しい精神状態を維持するのに役立つことが分かっています。
- セージ—いくつかの研究によると、この古代のハーブには、脳の健康とパフォーマンスを促進する認知機能を高める特性があることがわかっています。
- クルクミン—黄金のスパイスは、食事に風味を加えるだけではありません。最新の研究によると、よく知られているフラボノイドには抗炎症作用があり、記憶力、学習能力、その他の認知能力に非常に有益であることがわかっています。
- L-テアニン—緑茶の有名なアミノ酸であるL-テアニンの鎮静効果は、神経伝達物質のシグナル伝達を調整することでストレスや不安を軽減するのに役立ちます。
プロのヒント: 栄養を重視したハックと脳に優しい栄養素の完全なリストについては、Life Extension のNutritional Neurohackingに関するプロトコルを参照してください。
2. 退職を延期する
私たちは、退職を長年の懸命な努力の後の切望された賞品と 見なしています。何十年も9時から5時までの重労働をこなした後、ビーチで何日もぶらぶらと過ごしたくない人がいるでしょうか。しかし、65歳になる前に退職したいと考えている勤勉なアメリカ人の一人であれば、考え直した方が良いかもしれません。研究によると、退職を遅らせると脳の老化を遅らせることもできるそうです。
3. 新しいスキルを学ぶ
環境に慣れて、新しい活動が「第二の性質」になると、心は他のことに注意を向け、新しいつながりを形成できるようになります。しかし、このような近道は、脳から新しい刺激を奪い、脳の健康を損なう可能性があります。
でも、どこから始めればいいのでしょうか? アート クラスで自分自身に挑戦したり、ダンス レッスンを受けたり、新しい言語を学んだり (プロのヒント: 映画の夜にお気に入りのディズニー映画をスペイン語で観て、スペイン語のクラスを補いましょう!)。言い換えれば、新しいスキル (楽器の演奏など) が下手でも構わないと思って学ぶことは、新しい神経接続を促し、頭を若く保つための素晴らしい方法です。
4. 汗をかく
運動は単に体を健康に保つためだけのものだと思っていたら、驚きです！ 定期的な運動習慣を持つことは、記憶力を鋭く保ち、心を若く保つのにとても効果的です！有酸素フィットネス運動（汗をかき、激しく呼吸するような運動）を行うと、新しく酸素を含んだ血液と栄養素が脳に送られます。 なぜこれが重要なのでしょうか？ まず、運動は神経可塑性、つまり神経接続を構築して強化する脳の能力を促進します。 次に、定期的な身体活動は新しい神経細胞の生成を促します。 さらに、運動は集中力を高め、生産性を向上させるのにも役立ちます！
一番いいところは、ジムで長時間過ごして、足がふらふらになり、顔が真っ赤になる必要がないことです。水泳、スケート、ランニング、ズンバのクラスなど、どれを好むにせよ、少なくとも週 5 日、1 日 30 分から 40 分を費やすだけで十分です。
プロのヒント: 組み合わせてみましょう! 少なくとも週 2 回はウェイトリフティングと筋力トレーニングのエクササイズで大きな筋肉群をターゲットにして引き締めましょう!
5. 自然の中で過ごす
自然は薬です。木々に囲まれ、鳥のさえずりを聞き、新鮮な空気を吸うと、心が落ち着き、元気になるのには理由があります。多くの研究が、自然が心の健康に良い影響を与えることを示しています。さらに、忙しい日々の喧騒から（たとえ短時間でも）離れると、忙しくて消耗する要求によって枯渇する可能性のあるドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質のレベルを高めることができます。
6. ベッドに入る
セックスには健康上の利点があることは周知の事実ですが、脳の健康と活動を高めることもその 1 つです。さらに、研究では、性行為は高齢者の記憶力と実行機能テストのスコアの向上と関連していることが示されています。ですから、大切な人と「セックス タイム」の時間を設けましょう。関係が強化され、認知能力が向上するという利点を享受できます。まさに一挙両得です。
7. 血糖値に注意する
血糖値が高いと健康に悪いのは周知の事実です。研究によると、高血糖値は高齢期のアルツハイマー病のリスク増加と関連しています。したがって、血糖値のバランスを保つことは、アルツハイマー病やその他の認知症の発症リスクから脳を守るのに役立つ可能性があります。
8.心臓を健康に保つ
血圧は、動脈と静脈が血液を体全体と脳に循環させるのに使う力です。血圧が適切に管理されないと、血管の健康と健全性に重大な影響を及ぼし、繊細なニューロンに影響を与え、脳に変化をもたらす可能性があります。さらに、研究によると、健康的な血圧、心拍数、健康的なコレステロール値など、心臓血管の健康を維持すると、認知症やその他の神経変性疾患のリスクを軽減できる可能性があります。
9. 心の健康を優先する
幸せな心は健康な心です。同様に、研究によると、うつ病の症状は、精神的敏捷性や認知能力の低下と強く関連しています。これは、不安な考えがストレス反応の過剰反応を引き起こすためです。研究者は、学習、記憶、処理に関連する脳の領域に影響を与えるコルチゾールなどのストレスホルモンの過剰生産が、もっともらしい理由である可能性があると示唆しています。
では、自分の感情的なニーズを最優先にするにはどうすればいいのでしょうか? 感情的に消耗する状況や人々を避け (または制限し)、「ノー」を上手に言えるようになり、セルフケアのための時間を作りましょう。専門家に悩みを相談すると役に立つかもしれません。
10. マインドフルネスを養う
同様に、ストレスを管理する戦略を確立することがいかに重要であるかは、いくら強調してもし過ぎることはありません。ストレス反応は悪い評判があるかもしれませんが、本当に悪者なのは管理されていないストレスです。研究によると、毎日のルーチンに瞑想を加えると、脳を活性化する効果があるそうです。
プロのヒント: ストレスの多い状況で心を落ち着かせる方法を学ぶことは、当面の懸念に対処するのに役立つだけでなく、長期的に脳を柔軟に保つのにも役立ちます。
11. 睡眠を削らない
安らかで中断のない睡眠は、短期記憶を永続的な記憶に変えるための学習に不可欠です。研究によると、少なくとも 7 時間の質の高い睡眠をとることが、最適な脳の健康を維持するための「スイートスポット」です。また、睡眠不足は脳機能の低下につながることも研究でわかっています。
12. 社交的なつながりのための時間を作る
研究によると、他の人と時間を過ごすことは、精神的健康とパフォーマンスの 低下を遅らせることに強く関連しているそうです。家族や愛する人と心のこもった食事を楽しんだり、同僚とハッピーアワーに出かけたり、読書クラブのために時間を作ったりすることは、すべて社会的なつながりを強化する素晴らしい方法です。海外に住んでいる親友と FaceTime で近況を話すだけでも、脳の健康に良い効果があります。
13. タバコとアルコールを制限する
はい、これは考えるまでもありません（しゃれはご容赦ください）。タバコやアルコールの過剰摂取が健康に悪影響を及ぼすことは、誰もが知っています。これらの習慣があなたの頭にどんな影響を与えるかというと、脳の老化を早め、知的能力の衰えを早める可能性があるのです。
14. 頭の安全に気を付ける
ヘルメットやその他の保護具は、ちょっと馬鹿げているように見えるかもしれませんが、スケートや自転車に乗るときに頭を保護するという役割は計り知れません。脳震盪やその他の脳損傷は必ずしも命にかかわるものではありません。しかし、脳に深刻な影響を与える可能性があります。そして、多くの場合、それらの影響は加齢とともに明らかになります。ですから、あなたの脳を今後何年も健康に保つために、あなたの耳の間にある貴重な資産を保護してください。
著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働き、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。
参考文献
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