セロトニンとドーパミンとオキシトシンの違いは何ですか?

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2022年3月

著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

哲学者たちは「幸福」の本当の意味について何世紀にもわたって議論してきましたが、生物学者にとっては、それは脳内化学物質、具体的にはセロトニン、オキシトシン、エンドルフィン、ドーパミンに行き着きます。これらの神経伝達物質は「幸せホルモン」と呼ばれることもあり、多幸感、つながり、欲望、快楽などの思考、感情、感覚を伝える役割を果たしています。つまり、幸福なのです。また、学習や記憶、睡眠、消化などに関わる生物学的プロセスもサポートしています。

したがって、愛する人と食事を共にするとき、愛犬と抱き合うとき、またはソーシャル メディアに投稿するときなど、これらの化学伝達物質は、周囲の世界をどのように見て、解釈し、交流するかに関係しています。

しかし、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィン、ドーパミンは、同じ意味で使える言葉ではありません。これらの快感物質は、気分、感情、モチベーションを管理する上で、それぞれまったく異なる役割を果たします。

ここでは、それぞれの神経伝達物質がどのように機能するか、また、生活の中でもっと温かくて心地よい気分になれるように神経伝達物質のレベルを高める方法を説明します。

ドーパミン、セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンの違いは何ですか?

これらの化学物質はそれぞれ異なる方法で作用し、幸福感や喜びを感じさせます。

  • ドーパミン: 報酬感とやる気をサポートします。
  • セロトニン: 感情を維持するのに役立ちます。
  • オキシトシン: 「愛」ホルモンは、愛情とつながりから喜びの波をもたらします。
  • エンドルフィン: しばしば、時折の不快感やストレスに反応して、快感が急激に高まります (辛いけれどおいしいものを食べた後の気分を考えてみてください)。

どうすれば、これらの幸福物質をもっと摂取できるのでしょうか?

セロトニン、ドーパミン、オキシトシンの健康的なレベルを維持するには、毎日の選択が重要です。体は、食べた食品に含まれる栄養素からこれらの化学物質を生成します。したがって、脳の健康をサポートするMIND ダイエットなどの食事療法に従うことが重要です。また、特定の食品は、他の食品よりも特定の神経伝達物質に深く関わっています。

食事以外にも、これらの神経伝達物質のそれぞれを最適なレベルに保つためのヒントが他にもあります。

ドーパミンを増やすことで快感を増す

屋外の芝生の椅子に座って幸せそうにしている男性
  • 食品 —卵、クルミやアーモンドなどの健康的な脂肪、鮭、サバ、マグロなどの魚に含まれる脂肪酸はドーパミンの生成に効果的です。また、ドーパミン生成の原料の 1 つであるチロシンも摂取できます。
  • 日々の習慣 —好きなことをもっとしましょう。愛犬と過ごしたり、外を散歩したり、青空を眺めたりしましょう。美容のための睡眠時間も作りましょう。安らかな睡眠は健康的なドーパミン（およびその他の幸せホルモン）レベルを促進することがわかっています。
  • 栄養補助食品 –研究によると、十分なビタミン B12 を摂取すると酸化ストレスから保護する効果があり、健康的なドーパミン レベルが維持されるそうです。

セロトニンを増やすヒントで気分を改善しましょう

セロトニン濃度を高めるためにダークチョコレートを食べる女性
  • 食品 —セロトニンの原料であるトリプトファンのレベルを高める食品を選びましょう。卵、サーモン、チーズ、豆腐などが考えられます。栄養価の高い食品を毎日の食事に取り入れることは、セロトニンの放出を促す簡単な方法です。チョコレートが好きな人は、食後にダークチョコレートを数枚食べると、セロトニンのレベルを高めることができます。
  • 日々の習慣— 汗をかき、激しく呼吸するような身体活動に従事すること、瞑想や自然の中で過ごす時間など、ストレスを管理するのに役立つ活動を選択することはすべて、健康的なセロトニンレベルを促進します。
  • 栄養補助食品 —食事で不足している栄養素を補えるサプリメントを選びましょう。たとえば、トリプトファンのサプリメントを摂取することは、セロトニンの生成をサポートするのに効果的です。セロトニンの生成に欠かせないビタミン D を十分に摂取するようにしてください。また、オメガ 3 も忘れないでください。これらの健康的な脂肪は、セロトニンの放出をサポートすることがわかっています。

オキシトシンを増やすヒントで愛だけが必要な理由

キッチンで笑ったり抱き合ったりするカップルはオキシトシンを増加させる
  • 食べ物 —オキシトシンには緑の食べ物を。葉物野菜にはマグネシウム、ビタミン D 、ビタミン C が豊富に含まれており、これらは精神の健康 (および全身の健康) に欠かせません。ロースト野菜サラダとグリルサーモンは間違いありません。
  • 日々の習慣 —身体的な接触を当たり前と思わないでください。ハグ、マッサージ、親密な関係が気持ちいいのは、オキシトシンの分泌を促すからです。
  • 栄養補助食品 —野菜をもっと食べるのが難しい場合は、医師や栄養士に相談して、自分に合ったL-トレオン酸マグネシウムなどの処方を見つけてください。研究によると、このミネラルは細胞をオキシトシンに対してより敏感にさせるそうです。また、オキシトシンの生成に不可欠なビタミン D とビタミン C を十分に摂取するようにしてください。

エンドルフィンラッシュを得るためのヒント

カプサイシンを通じてエンドルフィンを増加させる辛い麺をフォークで持つ女性
  • 食べ物 —辛い食べ物を召し上がれ！食事にハラペーニョやカイエンペッパーを加えると、唐辛子の辛さの原因となる活性化合物であるカプサイシンに反応して、体内でエンドルフィンが放出されます。辛いものが苦手な方は、チョコレートをどうぞ！カカオもエンドルフィンの放出を促します。さらに、カカオはおいしく、他の幸せホルモンも刺激します。ですから、一挙両得です！
  • 日々の習慣—トレーニング ルーチンの力を過小評価しないでください。トレーニング ルーチンはエンドルフィンのレベルを高めるのに役立ちます。笑ったり、大切な人とロマンチックな夜を過ごしたりすることは、エンドルフィンを分泌させる素晴らしい方法です。
  • 栄養補助食品 —ホルモンバランスに影響を与えるエンドカンナビノイドシステムをサポートするサプリメントを選ぶと、エンドルフィンの放出が促進される可能性があります。また、十分なビタミン C、D、B、マグネシウムを摂取することで、心地よい化学物質の健康的なレベルも維持されます。

気分を高めるにはどれくらいの運動が必要ですか?

運動による神経伝達物質の増加というメリットを得るために、ジムで何時間も過ごし、顔を真っ赤にして足がふらふらになる必要はありません。運動による健康上のメリットを得るには、週にたった 2 時間半 (150 分) で十分です。また、大きな筋肉群をターゲットにして引き締めるために、週に 2 回筋力トレーニングと抵抗トレーニングを組み合わせてください。

セロトニンとドーパミン：その関係は？

ドーパミンとセロトニンはどちらも気分に影響を与え、幸福感をもたらす神経伝達物質です。しかし、これらは異なる受容体に作用し、生物学的プロセスに影響を与える方法も異なります。

ドーパミンは、行動に対する喜びの反応です。そのため、ドーパミンは脳の報酬中枢と密接に関係しており、特定の行動を繰り返す可能性が高くなります。一方、セロトニンは感情をサポートする役割を果たします。（消化、性的な健康、睡眠などにも関係しています。）

さらに、ドーパミンとセロトニンは体内で異なる方法で生成されます。ドーパミンはアミノ酸のチロシンから合成され、セロトニンはトリプトファンから生成されます。

ドーパミンとセロトニンは相反するものですか?

セロトニンとドーパミンは一緒に働くこともありますが、これらの脳内化学物質は反対の効果をもたらすこともあります。たとえば、ドーパミンは、衝動的にパイをもう 1 切れ食べようとするなど、報酬主導の行動を強めますが、セロトニンはドーパミンを介した報酬を求める衝動的な行動を抑制するのに役立ちます。ですから、食べ過ぎようか迷っているときに、天使と悪魔が肩に止まっているという考えは忘れてください。実際に主導権を握っているのはドーパミンとセロトニンなのです。

ドーパミンやセロトニンをもっと必要としますか?

ドーパミンやセロトニンのどちらが必要かを知るには、臨床検査を受けるのが一番です。人生のあらゆることと同様に、バランスが鍵となります。そして嬉しいことに、健康に積極的に取り組むことで、日々の習慣を調整し、健康的な神経化学物質のレベルを維持することができます。

プロのヒント: 検査結果を受け取ったら、数値について医師と相談して、幸せホルモンのレベルを維持するための最善の方法を見つけてください。

ドーパミンとオキシトシンはどのように関連しているのでしょうか?

研究によると、「愛情ホルモン」オキシトシンはドーパミン経路に影響を与え、報酬感とやる気を高めることができるそうです。親が子どもを抱きしめて前向きな行動を促すことを考えてみてください。そこには愛情と報酬の両方が作用しています。

研究では、オキシトシンとドーパミンが批判的思考と認知において重要な役割を果たすことも示されています。前臨床的証拠は、オキシトシンとドーパミンがパートナーとの間に形成される絆や、相手の目を見たときに感じる強い愛情の感情に大きく貢献していることを示唆しています。

オキシトシンはドーパミンを増加させますか？

可能性はあります。前臨床研究では、脳内のホルモン系を調節する腺である視床下部におけるオキシトシンの活動がドーパミンの放出に寄与していることが示唆されています。これらの経路で放出されたドーパミンは脳の報酬系をサポートし、ポジティブな感情をもたらします。

セロトニンとエンドルフィンはどのように関係しているのでしょうか?

おいしいスパイシーな大好物料理をかじったときに感じる爽快感をご存知ですか? それがエンドルフィンです。セックス、運動、笑いなど、快楽の瞬間にこれらの神経伝達物質が体内で生成されます。また、出産後 (出産中ではありません!) に女性が感じる多幸感や、寿司にのったワサビの心地よい辛さなど、時折感じる身体の不快感に対処するのにも役立ちます。

そして、すでに述べたように、セロトニンは脳内で活発に働き、腸内で消化されると気分や感情に影響を及ぼします。ですから、大切な人と辛い食事を楽しんでいるときは、エンドルフィンとセロトニンの両方が、素晴らしい夜を演出してくれるかもしれません。

良い気持ちが始まります

まとめましょう。セロトニン、オキシトシン、エンドルフィン、ドーパミンは、幸せホルモンの武器庫の一部です。これらは気分に影響を与え、さまざまな生物学的プロセスを維持するのに役立ちます。これらは相乗的に作用して最高の健康状態を維持するため、各ホルモンのバランスの取れたレベルは全身と精神の健康に不可欠です。認知的健康について積極的に取り組むのに早すぎるということはありません。

著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働いており、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。

参考文献