フェタチーズの簡単シャクシュカ

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年1月

著者： ロクサナ・エサニ、MS、RD、CSSD、LDN

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

ブランチ好きの方なら、行きつけの地元のお店のメニューで、塩味の料理の中にシャクシュカを見つけたことがあるかもしれません。ポーチドエッグとソースをたっぷりかけたこのレシピは、北アフリカ発祥で、世界中で人気を博しました。トマトソースなどの加工品を含め、生のトマトや調理済みのトマトは、強力な抗酸化作用を持つカロテノイド系栄養素であるリコピンの供給源です。

料理の傑作のように見えるシャクシュカですが、驚くほど簡単に自宅で作ることができます。この簡単レシピは、フライパンから取り出して温かいうちにスプーンですくって食べるのが一番美味しく、温かいカリカリのパンとミックスグリーンサラダを添えれば、バランスの良い食事になります。

メガリコピン

シャクシューカとは何ですか？

シャクシューカは、朝食、ランチ、ブランチによく食べられるレシピで、ポーチドエッグを風味豊かなトマトと野菜のソースで煮込んだものです。ボリュームたっぷりで栄養価の高いこの料理は、たった一つのフライパンで調理できるので、後片付けも簡単です。ほとんどのシャクシューカのレシピでは、缶詰のトマト、乾燥スパイス、卵、玉ねぎなど、パントリーや冷蔵庫にある一般的な食材が使われます。

シャクシューカソースは何からできていますか？

ホールトマト

このレシピが大ヒットの本当の理由は、シャクシュカソース！トマトベースの濃厚でコクのあるソースは、ホールトマトをオリーブオイルで煮込み、香り高い野菜とスパイスを効かせたものです。まず玉ねぎとピーマンをキャラメル色になるまで炒めます。そこにみじん切りにしたニンニクを加え、さらに皮をむいたホールトマトの缶詰を加え、クミン、パプリカ、挽きたての黒コショウなど、様々なスパイスを振りかけます。

少し辛いものがお好きな方は、カイエンペッパーや赤唐辛子フレークを加えて辛さを調節できます。甘みと旨みが絶妙なバランスで調和した、風味豊かなソースに仕上がります。

トマトを調理するとリコピン含有量が増加し、オリーブオイルを加えるとリコピン濃度が増加します。リコピンを多く摂取することは、健康な細胞、心臓、血管の機能を促進するために重要であり、健康な血圧の維持、正常なインスリン感受性のサポート、前立腺の健康促進など、いくつかの健康効果につながります。

あなたのレシピに最適なトマトの種類は何ですか?

このレシピに最適なのは、缶詰の皮むきトマトです。皮むきや刻みの手間がかからず便利です。特に夏場は完熟した生のトマトを使うこともできます。ただし、生のトマトを使う場合は、程よいソースの濃度にするためにトマトソースを加える必要があります。

フェタチーズ入りシャクシューカの簡単なレシピは何ですか？

シャクシュカ料理

この簡単なレシピは栄養価が高く、風味豊かな食事です。

まず、大きめのフライパンまたは鋳鉄フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱します。スライスした玉ねぎとピーマンをフライパンに加え、軽く飴色になるまで炒めます。次に、みじん切りにしたニンニク、缶詰の角切りトマトとその果汁を加え、最後にスパイスを加えます。木のスプーンを使ってホールトマトを軽く砕くか、みじん切りにしてフライパンに加えます。

少しとろみがつくまで弱火で煮込み、砕いたフェタチーズを加えて混ぜます。トマトの混合物に卵を丁寧に割り入れ、鍋をオーブンに入れます。卵白が固まり、黄身が柔らかい状態になるまで焼きます。

コリアンダーやパセリなどの新鮮なハーブを添えて、温かいクラストパンと一緒にお召し上がりください。

この料理は温めて食べるのが一番美味しいです。

フェタチーズを使ったシャクシュカのレシピ

人数：6人 分

準備時間: 10分

調理時間：35分

材料：

  • オリーブオイル大さじ1杯
  • 大きな甘い玉ねぎ1個（スライス）
  • 中くらいの赤ピーマン1個（スライス）
  • 中くらいの黄ピーマン1個（スライス）
  • ニンニク3かけ（みじん切り）
  • 皮をむいたトマト缶（28オンス）1缶
  • パプリカパウダー小さじ1 1/2杯
  • クミンパウダー小さじ1/2
  • カイエンペッパー小さじ1/4杯
  • 塩小さじ1/4杯
  • 挽きたての黒コショウ小さじ⅛
  • 大きな卵5個
  • 砕いたフェタチーズ4オンス（トッピング用に追加）
  • パセリ（みじん切り）（飾り用、オプション）

準備

  1. オーブンを375度Fに予熱します。
  2. 大きめのフライパンまたは鋳鉄製のフライパンを中火にかけます。フライパンに油、玉ねぎ、ピーマンを入れ、玉ねぎが飴色になるまで15～18分ほど炒めます。頻繁にかき混ぜてください。
  3. ニンニクを加えて混ぜ、1分間炒めます。
  4. 缶詰のトマト、パプリカ、クミン、カイエンペッパー、塩コショウを加えます。ソースを煮詰めている間に、木のスプーンを使って皮をむいたトマトを細かく砕きます。ソースにとろみがつくまで約10分間煮込みます。
  5. フェタチーズを混ぜます。
  6. 卵を丁寧に割り、トマトソースの上に均等に広げます。
  7. 予熱したオーブンにパンを慎重に移し、卵黄はまだ半熟で卵白は固まるまで、約 8 ～ 10 分間焼きます。
  8. お好みで、新鮮な刻んだパセリと追加のフェタチーズを添えてください。

1食あたりの栄養成分表示:

カロリー: 268
総脂肪: 19 g
飽和脂肪: 5 g
総炭水化物: 14 g
食物繊維: 3 g
糖類: 8 g
タンパク質: 13 g

成功のためのヒント:

パン付きシャクシュカ
  • ナトリウムの摂取量を抑えるために、無塩の缶詰トマトを使用してください（健康な血圧レベルを維持するために重要です）。
  • 低脂肪フェタチーズを選ぶか、飽和脂肪含有量を減らして健康的なコレステロール値を維持するにはフェタチーズを省いてください。
  • 辛い食べ物やスパイスに敏感な場合は、このレシピのカイエンペッパーを使わないでください。
  • 作り置き：シャクシュカソースは前夜に作っておきましょう。卵を加えるまではレシピ通りに作ってください。
  • ソースを冷まして冷蔵庫で一晩保存します。食べる前にソースの上に卵を乗せて焼きます。
  • フェタチーズが苦手な場合や手元にある場合は、砕いたヤギのチーズか細切りのモッツァレラチーズをフェタチーズの代わりに使用してください。
  • 必ず鋳鉄製のフライパンなど、オーブン対応のフライパンを使用してください。

トマトソースで十分なリコピンを摂取できますか?

ソースを味わう

トマトソースはリコピンを最も多く含む食品の一つで、100グラムあたり最大6.2mgのリコピンが含まれています。リコピンの1日あたりの摂取量は確立されていませんが、研究によると最大20mgの摂取が有益である可能性があります。

しかし、ほとんどの人は毎日リコピンを豊富に含む食品を十分に摂取しておらず、食事からの吸収率が低い場合があり、その結果、その効果を得られていない可能性があります。

抗酸化物質のニーズを満たし、リコピンの健康効果を享受する便利な方法は、リコピンサプリメントを摂取することです。このサプリメントは、前立腺の健康を促進し、健康な血圧レベルを維持し、心臓と血管の健康な機能をサポートし、健康な細胞増殖を促進することで、全身をサポートします。

Roxana Ehsani (MS、RD、CSSD、LDN) は、登録栄養士であり、スポーツ栄養学の認定専門家です。

著者について: 
Roxana Ehsani は、理学修士、栄養学修士、CSSD、LDNの資格を持ち、登録栄養士およびスポーツ栄養学の認定スペシャリストです。食品および栄養ブランドのメディアスポークスパーソン、栄養コンサルタント、レシピ開発者、コンテンツクリエイターとして活躍しています。Roxana は、食品と栄養の専門家として全国のテレビ局に定期的に出演し、Runner’s World 、Women’s Health 、Glamour など、全国的な出版物にも頻繁に引用されています。EatingWell 、Eat This 、Not 
That ! 、Everyday Health 、その他のメディアに寄稿しています。スポーツ栄養学で豊富な経験を持つRoxana は、プロ、オリンピック、大学、高校のアスリートやチームと協力してきました。また、バージニア工科大学でスポーツ栄養学の講座も教えています。

参考文献