レム睡眠を増やす方法

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2021年7月

著者: ジョン・ゴーリー、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

眠りについた後、目覚めたときにはリフレッシュしていて、一日を乗り切る準備ができていたことはありませんか? 素晴らしい! では、その逆はどうでしょうか: 眠りについた後、疲れてベッドから起き上がり、ただ寝返りを打ってまた頑張るしかなかったことはありませんか? 誰もがそんな経験をしたことがあるでしょう。

結局のところ、すべての睡眠セッションが同じように作られているわけではないのには理由があります。体はバッテリーを本当に充電するためにレム睡眠をとる必要があるのです。睡眠は一般的に精神衛生と認知に良いものですが、中でもレム睡眠は特に良いものです。では、レム睡眠とは何でしょうか。どうすればレム睡眠を増やすことができるのでしょうか。

ゆっくり寝てください。すぐにわかります。

穏やかな眠り

レム睡眠とは何ですか？

ベッドでレム睡眠中の男性

REM は「急速眼球運動」の略で、夢を見る睡眠段階です。また、体の運動機能、脳の活動、そしてもちろん眼球運動が、起きているときと非常に似ていることから、「逆説睡眠」とも呼ばれています。(普段の 1 日のまばたきの回数を考えてみてください!) REM 睡眠中は、夜間の他の時間帯よりも心拍数が高くなります。これは、刺激的な (または恐ろしい) 夢のせいかもしれません。

レム睡眠の正確な機能は、よく研究されているとはいえ、まだ謎に包まれています。わかっていること：レム睡眠は学習と記憶の認知プロセスに不可欠であり、脳がデータを照合して短期記憶を長期記憶に変換するときに行われると考えられています。そのため、レム睡眠が十分でないと、脳の健康に長期的な影響が出る可能性があります。

しかし、あなたは一晩中ベッドにいたのに、どうして十分な REM 睡眠を経験しなかったのでしょうか?通常の 8 時間の睡眠中に数回繰り返される4 段階の睡眠サイクルでは、睡眠の第 4 段階になるまで急速眼球運動段階に到達しません。

ここでは、そのサイクルがどのように機能するか、そして私たち全員が最も必要とする段階をスキップできる可能性がある方法について説明します。

睡眠の4つの段階

ベッドで睡眠の第 4 段階を経る老夫婦

毎晩、体は次の 4 つのステップを複数回繰り返そうとします。

  • ステージ 1 – 浅い睡眠。N1 とも呼ばれるこのノンレム睡眠または NREM 睡眠のステージは、約 1 ～ 5 分しか続きません。体はまだ完全にリラックスしておらず、脳の活動もわずかに変化しているだけです。このステージでは目覚めやすいのですが、目覚めないと、体と心はすぐにステージ 2 に移行します。

おもしろい事実: （催眠術の）嫌な奴にならないこと

眠りにつく直前に、眠りに落ちていくような感覚を覚えたことはありませんか? これはヒプニック ジャークまたは入眠時ジャークと呼ばれるもので、心配する必要はありません。
これは非常によくあることで、この現象の原因について定説はありませんが、一般的には、睡眠の準備として体の筋肉が一気に弛緩しているものの、脳はまだ完全には意識を失っていない状態であるとされています。筋肉が弛緩し、精神が興奮し、突然目が覚めます。
これが頻繁に起こる場合は、就寝前の数時間はカフェインを控え、少しリラックスしてみてください。ストレスはヒプニック ジャークと関連しています。

  • ステージ 2 – N2 睡眠。この段階は 10 ～ 25 分間続き、夜間に睡眠サイクルが繰り返されるにつれて長くなることがあります。そのため、毎晩、睡眠サイクル全体の約半分を N2 睡眠で過ごすことになります。では、N2 中に何が起こるのでしょうか? 非常にリラックスし始めます。体温が下がり、筋肉が弛緩し、呼吸と心拍数が遅くなり、眼球運動が止まります。N2 中は脳波も新しいパターンを示します。これは、外部の騒音や刺激によって脳が目覚めるのを防ぐのに役立ちます。
  • ステージ 3 – N3 または深い睡眠。ここで脳はデルタ波を作り始めます。睡眠科学者は、この段階が健康的な睡眠にとって重要であると確信しています。なぜなら、この段階で体が再充電されるからです。深い睡眠中は、筋肉、脈拍、呼吸が最もリラックスします。深い睡眠は免疫の健康にも重要です。どの睡眠サイクルでも、深い眠りの時間は 20 ～ 40 分です。睡眠が進むにつれて N3 段階が短くなることを知っておくことが重要です。つまり、夜の前半に最も「深い眠り」が得られるということです。その後は、REM 睡眠が優勢になります。
  • ステージ 4 – レム睡眠。これは睡眠サイクルの最終段階で、夢を見る段階です。脳の活動は実際に増加し、起きているときと同じレベルに近づきます。しかし、脳のさまざまな部分は日中ほど協調していません。一部の科学者は、これが夢が時々混沌とした性質を持つ理由であると推測しています。レム睡眠は 1 サイクルあたり約 90 分間続き、毎晩数回経験する必要があります。(これが、成人として7 ～ 9 時間の中断のない睡眠が必要な理由の 1 つです。睡眠時間が短いほど、完了する睡眠サイクルが少なくなります。)レム睡眠の周期は、夜の後半では長くなります。そのため、睡眠時間が短くなると、レム睡眠の質は低下します。睡眠を削るのは決して良い考えではないのはそのためです。

レム睡眠はなぜ重要なのでしょうか?

夜眠っている男性

レム睡眠は、脳がデータを照合し、短期記憶を長期記憶に変える時間だと考えられています。興味深い説の 1 つは、レム睡眠は脳が重要な記憶を重要でない記憶から「選別」する時間だということです。つまり、車の鍵をどこに置いたか、自転車の乗り方など、重要な記憶を残し、電子レンジのビープ音、隣の犬の吠え声、通り過ぎる車の色などの「ノイズ」を捨てるのです。

レム睡眠中に心が何をしているかは重要です。血糖値と酸素代謝によって測定される脳のエネルギーは、レム睡眠中に起きているときと同じかそれ以上のリソースを心が使用していることを示しています。

レム睡眠不足の原因は何ですか?

レム睡眠不足でデスクで疲れている男性

レム睡眠は、通常の睡眠サイクルの一部です。睡眠サイクルは概日リズムと結びついています。概日リズムとは、睡眠覚醒サイクルや、すでに健康な血圧、コレステロール、心拍数レベルなど、体の 24 サイクルを維持する体内の生物学的「時計」です。そのため、概日リズムが乱れると、レム睡眠が十分に取れず、睡眠の質が低下する可能性が高くなります。

概日リズムの乱れ、そしてそれに伴うレム睡眠の乱れの最も一般的な原因は、周囲の外界、つまり、光が多すぎること（特に人工的な光）や、異なるタイムゾーンへの旅行（一般に「時差ぼけ」と呼ばれます）などです。

レム睡眠をサポートするにはどうすればいいでしょうか？

ヒントに従って質の高い睡眠をとる女性

レム睡眠の質と量をサポートするには、次のヒントに従ってください。

  • しっかり 8 時間睡眠をとることを目標にしましょう。睡眠には周期があることはわかっています。したがって、レム睡眠を改善するには (つまり、毎晩レム睡眠を増やすには)、できるだけ多くの睡眠周期をとる必要があります。各睡眠周期は 90 分から 2 時間続くため、少なくとも 1 晩に 7.5 時間の睡眠が必要です。8 時間に切り上げましょう。
  • 早起きしましょう。何時間寝たとしても、早く始めるほど良いです。これは、レム睡眠が睡眠サイクルの終わりに集中しているからです。ですから、周りの人が起きているときにまだレム睡眠時間を記録しようとしているのでは、何の役にも立ちません。
  • サーモスタットをチェックしてください。周囲の温度が高すぎたり低すぎたりすると、レム睡眠に影響します。具体的には、レム睡眠にまったく入ることができなくなる可能性があります…たとえ目が覚めなくても。レム睡眠は温度に敏感なので、最適な睡眠温度を見つけることが最善策です。寝具が重すぎたり薄すぎたりしていないか考えてみましょう。ついでに、マットレスも問題の一部になっていないか確認してください。
  • 心地よい曲を流しましょう。子どもがいる人なら誰でも子守唄が大切なことは知っています。そして、大人にも効果があることが分かりました。寝る前に音楽を流すと、睡眠の質が向上するのです。興味深いことに、睡眠効率、つまり眠りにつく速さも向上します。眠りにつくのが速ければ速いほど（フェーズ 1）、REM 睡眠の必要なフェーズ 4 に到達しやすくなります。

レム睡眠を増やす食べ物はありますか？

メラトニンを濃縮したタルトチェリーの容器

睡眠を助ける食べ物とレム睡眠を助ける食べ物の境界線は明確ではありません。しかし、明らかに避けるべきものがあります。カフェイン、甘いお菓子、質の悪い食事はすべて睡眠パターンに悪影響を及ぼします。お酒も控えましょう。

炭水化物とタンパク質に関しては、炭水化物は低～中程度、赤身のタンパク質は中～高レベルにしてください。飽和脂肪とトランス脂肪はできるだけ避けてください（多くの理由があります）。夕食後に甘いものを食べなければならない場合は、キウイを選んでください。この小さな緑色の果物には、強力な抗酸化作用と高濃度のセロトニンが含まれています。

タルトチェリーは、果実全体、ジュース、または栄養補助食品の抽出物として試すこともできます。タルトチェリーは運動後の回復を助け、高濃度のメラトニンも含んでいます。

レム睡眠のためのサプリメントはありますか？

メラトニンといえば 、この天然ホルモンは健康的な概日リズムをサポートし、サプリメントとして広く入手可能です。睡眠の健康にメラトニンほどよく知られ、臨床的に研究されている栄養素はごくわずかですから、当然です。しかし、誰もがメラトニンを摂取したい、または摂取できるわけではありません。ブラック クミンシードエキス入りのアシュワガンダは、 落ち着かない考えを落ち着かせ、夢のような眠りに落ち着くのに最適な方法です。

七面鳥を食べると眠くなるという都市伝説をご存知ですか? 実は、それは真実かもしれません。トリプトファンは七面鳥に含まれるアミノ酸で、気分の健康、健康的なストレス反応、最適な睡眠パターンを促進します。

甘い夢

これで、夢が見られ、体が記憶を整理するレム睡眠についてすべて理解できました。健康の他の部分と同様に、睡眠も多くの重要な要素から成り立っていることを覚えておくことが重要です。リラックスして休息を取りましょう。あなたには休息の価値があります。

著者について: John Gawley はマイアミ大学で英語の学位を取得した後、テクニカル ライター、コピー ライター、コンテンツ マネージャーとしてキャリアをスタートしました。John は健康とウェルネスの分野で豊富な経験を持ち、Life Extension のシニア コピーライターを務めています。

参考文献