12のSMARTなフィットネス目標

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年12月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

あまり一般的ではない意見ですが、パーソナルトレーナーを雇うこと（私もその一人です！）がフィットネス目標を達成する唯一の方法ではありません。専門家の助けを借りたり、ジムに通ったりするのも効果的かもしれませんが、これらは外的な動機付けであり、長続きしません。本当に必要なのは、自分の「なぜ」を理解することです。

なぜ健康になりたいのか、体力をつけたいのか？「痩せたい」と言うだけでは十分ではありません。痩せた後にどんな気分になるか、考えてみてください。この目標を達成したら、人生はどのように良くなるでしょうか？これらの質問への答えがあなたの「なぜ」であり、目的意識と自己成長への欲求を満たしてくれるでしょう。

分かりましたか？ よし、いいですね。さあ、健康とフィットネスの目標達成に向けて、さあ始めましょう！健康、仕事、あるいは人間関係など、どんな目標でも、それを達成する最良の方法はSMARTな目標設定です。SMARTとは、「具体的（specific）」「測定可能（measurable）」「達成可能（achievable）」「関連性（relevant）」「時間ベース（time-based）」の頭文字をとったものです。これは、個人の責任感を持って目標を設定するための、実証済みの方法です。

この便利なハウツーガイドは、目標を立て、進捗状況を追跡し、健康的なライフスタイルをサポートするために設計されています。さあ、動き始めましょう！

すでにしっかりとした目標があるなら、ぜひ挑戦してみてください！そうでないなら、前進するための12の賢いフィットネス目標をご紹介します。

1. 毎週1つずつ新しい運動を試して、自分に合ったものを見つけましょう

新しいクラスを試して、自分が楽しめるエクササイズを見つけましょう

自分が楽しめるワークアウトこそ、ずっと続けられるものです。コツをつかむまで何度か試す必要があるかもしれませんが、新しいアクティビティに挑戦するのは楽しい学習プロセスです。まずは、お住まいの地域で自分のスケジュールに合うワークアウトクラスのリストを作りましょう。いくつか試した後で、お気に入りを見つけましょう。もしかしたら、バレエとピラティスの違いが理解できるかもしれませんよ！

2. 1日に少なくとも8,000歩歩く

メイヨー・クリニックによると、平均的なアメリカ人は1日に1.5～3マイル（約2.4～4.8km、約3,000～4,000歩）歩くため、8,000歩は非現実的に思えるかもしれません。しかし、一日を通して少しずつ変化を加えれば、この目標は簡単に達成できます。

例えば、職場では一番遠い駐車場に車を停める、ショッピングカートをお店までずっと押して運ぶ、階段があればなるべく使う、毎日犬の散歩を10～20分長くするなど。こうした余分な歩数が積み重なれば、文字通り大きな成果につながります！

3. 週に少なくとも15分間は運動エクササイズを行う

モビリティエクササイズは、血流を促進し、可動域を広げるため、あらゆるフィットネスルーチンに不可欠な要素です。これは、運動パフォーマンスの向上に直接つながります。理想的には、ウォームアップとして、または回復日にモビリティエクササイズを行うことをお勧めします。

深いスクワット、レッグスイング、アームサークルなど、少なくとも5種類のエクササイズを選び、少なくとも2回繰り返しましょう。もっとアイデアが欲しい場合は、フォームローラーを使ったエクササイズをいくつか加えてみましょう。

筋力トレーニングは筋肉量を維持する鍵となる

4. 週2回、15～30分の筋力トレーニングを行う

筋肉量と骨密度を高めるために、成人は毎週少なくとも 2 日間の筋力トレーニングを行うことが推奨されています。

50歳以上の方は特に重要です。筋力強化運動には、あらゆる荷重運動が含まれます。フォームは非常に重要です。運動初心者の方は、パーソナルトレーナーや経験豊富なフィットネス仲間にウェイトルームの使い方を教えてもらったり、指導してもらったりする必要があるかもしれません。

5. 週に1～2回、最大限の努力を要するスプリントインターバルを行う

高強度インターバルトレーニング（HIIT ）を定期的に行うことで、心血管系の健康とフィットネスに直接関連する最大酸素摂取量（VO2 Max）を高めることができます。また、このタイプのトレーニングは、健康な免疫システムとより効率的な脂肪燃焼をサポートします。

運動初心者の方は、心拍数を上げる好きな運動とタバタ式ワークアウトを組み合わせて試してみてください。たった4分間の取り組みで、HIITワークアウトと同じ健康効果が得られます。徐々に時間を増やしたり、本格的なランニングスプリントに挑戦してみましょう。準備ができたら、1～3分の休憩を挟みながら30秒間のスプリントに挑戦してみましょう。

6. トレーニングの前に少なくとも5分間ウォームアップする

「ウォームアップ」と呼ばれるのは、文字通り筋肉を温めて運動の準備をするためです。体を温めることで心も目覚め、運動の心構えを整えることができます。特別なことをする必要はありません。トレッドミルで5分間歩くだけでも、十分に効果的なウォームアップになります。

運動前のストレッチのメリットを軽視しないでください

7. 運動後は必ず3分間ストレッチする

最後のレップで力一杯頑張った後、ストレッチを省略してしまいがちですが、それは良くありません。トレーニング後のストレッチは乳酸の蓄積を抑制し、筋肉痛の軽減に役立ちます。目標はたった3分間のストレッチです。とても簡単に達成できます。

4つのストレッチを選び、それぞれ30～45秒間キープしましょう。あるいは、陰ヨガのポーズをいくつか取り入れるのも良いでしょう。陰ヨガは静けさと長時間のキープに重点を置いた回復力のあるヨガです。

8. できるだけ早く5キロを完走する

5キロ（3.1マイル）は、あらゆるレベルの人が挑戦できるほど短い距離でありながら、特に全力で走れば、チャレンジとして感じられるほど長い距離です。完走タイムは、その後の基準となります。6ヶ月から12ヶ月ごとに同じ距離を繰り返し走って、体力とスピードが向上しているか確認しましょう。（注：「完走」は「走る」という意味ではありません。歩く、ジョギングする、ランニングとウォーキングを組み合わせてもよいなど、ゴールまで到達できるあらゆる組み合わせで構いません。）

最も良い方法は、地元の5キロレースに参加することです。組織化されたレースに参加するには、登録料を支払い、明確な期限のある目標に向けてトレーニングする必要があります。何より素晴らしいのは、レースでは何百人、何千人もの人が同じ目標を目指して懸命に努力しているため、非常にモチベーションが高まる環境が提供されることです。

あらゆるフィットネス目標をSMART目標に変える方法

これらの目標があなたの個人的なフィットネス ロードマップと一致していなくても、心配する必要はありません。次のルールに従う限り、ジムの内外で達成したいことすべてに関して SMART 目標を作成できます。

  1. 具体的に、何をしたいのかを明確に決めましょう（そして、もう一度、「なぜ」を意識することも重要です）。「もっと柔軟になる」ではなく、「つま先に触れる」はどうでしょうか？
  2. 進捗と成功を測定できることを確認してください。
  3. 現実的に達成できる目標に固執してください。
  4. あなたの「なぜ」に関連する目標を選択してください（例えば、心臓の健康を改善することが全体的な計画である場合、有酸素運動の目標は良い考えです）。
  5. 必ず期限を設定してください。目標は時間に基づいている必要があります。

9. 補助なしの懸垂を3回行う

懸垂は上半身の筋力強化のゴールドスタンダードです。まずはラットプルダウンやダンベルローといった背中のトレーニングから始めましょう。ジムにアシスト付き懸垂マシンがあれば、それを使って徐々に自重の重量を増やしていきましょう。

そうでなければ、しっかりとした懸垂バーにレジスタンスバンドを巻き付け、片足または両足をバンドに通します。バンドが体重を支えてくれるので、懸垂がしやすくなります。補助なしでもできるくらい強くなるまで、毎週回数を増やしていきましょう。

10. 腕立て伏せを10回連続で行う

修正腕立て伏せは良い第一歩です

腕立て伏せは上半身の筋力強化に最適な方法です。地面から腕立て伏せができない場合は、ベンチ、テーブル、あるいは壁などを使って腕を上げてみましょう。腕立て伏せは簡単にアレンジできるので、どんな体力レベルの人にも適しています。

筋力が強くなってきたら、体を地面に近づけ、膝をついてつま先立ちになり、通常の腕立て伏せのようにバランスをとるなど、エクササイズのレベルを上げていきましょう。毎週、より難しいポジションに挑戦したり、回数を増やしたりして、エクササイズのレベルを少しずつ上げていきましょう。

11. 毎日10～30分屋外で過ごす

米国農務省の研究によると、自然に触れることでストレスが軽減され、身体活動量が増加し、寿命が延びることが分かっています。言うまでもなく、ビタミンDの生成に必要なUVBを吸収するには、1日に少なくとも5分間の日光浴が必要です。

朝日を浴びるのが一番効果的かもしれません。日の出ハイキングは素晴らしいですが、誰にとっても現実的ではありません。もっと規則的な習慣としては、近所を散歩したり、パティオで太極拳を練習したりするのがよいでしょう。

12. 1日1回、食後に10分間体を動かす

食後約 15 分以内に軽い運動をすると、体はすべてのブドウ糖を筋肉細胞に送るようになり、ブドウ糖は血流に留まらずエネルギーとして利用されます。

これは特に体重管理と健康的な血糖値の維持に効果的です。繰り返しますが、激しい運動である必要はありません。散歩、階段の上り下り、その場での行進、デスクでの筋力トレーニングなど、これらの短い運動を「おやつ」のように捉えてください。

プロのヒント: どのような目標を目指すにしても、新しいトレーニング ルーチンを開始する前に行うべき最も重要なことは、医療提供者から適切な医学的許可を得ることです。

初心者のためのフィットネス目標の設定方法

目標を特定するにはいくつかの方法があります

新しいフィットネスルーチンを始めるのは、たとえジム通いの熱心な人でも、大変なことです。しかし、もしあなたが全くの初心者なら、このステップバイステップのアプローチに従って、成功への道を切り開くことを強くお勧めします。

  • 焦点を絞る—達成したいことがたくさんある場合でも、どんなフィットネス目標が自分に適しているか分からない場合でも、健康に関する最優先事項について考えてみると役に立ちます。ライフスタイルの何を改善したいのか、どんな種類の運動にワクワクするのか、何に興味があるのか​​、自問自答してみましょう。
  • 現在のフィットネスレベルを評価する—このステップは、目標を達成するために必要な知識、ツール、スキルセットについて考えるのに役立ちます。また、後で進捗状況を評価する際の基準を設定するのにも役立ちます。どこから始めたかがわからなければ、どれだけ進歩したかを把握することはできません。有酸素運動能力、筋力、柔軟性、体組成をより深く評価したい場合は、米国心臓協会のガイドラインに従ってください。
  • 障害や課題を特定する—健康上の問題や身体的な制限があるかどうかを検討してください。これらはフィットネス目標、あるいは少なくとも目標達成方法に影響を与える可能性があります。必要に応じて方向転換できる計画を立てましょう。

プロのヒント：科学は嘘をつきません。ある研究によると、40歳以上のアメリカ人のうち、運動量上位25%に入る人は、残りの75%に比べて平均5.3年も寿命が延びるそうです。これは、たとえ年齢を重ねてからでも、新しい運動習慣を始めることが大きな違いを生むということを示しています。

フィットネス目標を追跡するにはどうすればいいですか?

目標を追跡することで、目標達成に向けて進んでいるかどうかを確認できます。また、改善すべき点を特定するのにも役立ちます。目標に応じて、これらの方法のいずれか、またはすべてを活用してください。

  • 人体測定学—これは伝統的に、身長、体重、BMI（ボディマス指数）、体組成（脂肪量と筋肉量）、そしてウエスト周囲径を指します。（プロのヒント：体重計に愛着がある方は、服の重さを参考にして減った体重とサイズを推定しましょう。）
  • ジャーナル—ジャーナルを使えば、ワークアウトの詳細を記録できます。毎日、あるいは毎週、何を変えたり改善したりする必要があるかを把握できます。また、フィットネスの道のりにおけるハイライトや自己ベスト、例えば1マイル走の最速タイムや、スクワットを1回でどれだけの重量を持ち上げられたかなどを記録することもできます。
  • モバイルアプリ—フィットネストラッキングアプリは数千種類あります。シンプルなワークアウトジャーナル機能付きのものもあれば、充実した機能や特定のワークアウトプログラムを備えたものまであります。
  • ウェアラブル技術—スマートウォッチや歩数計は、心拍数の反応、消費カロリー、歩数、走行距離、平均ペース、さらには回復状況に関する分析情報を提供してくれます。

エネルギーレベル、気分、考え方といった主観的な指標も忘れないでください。感情面の健康状態におけるポジティブな変化も、順調に進んでいることの兆候となることがあります。

フィットネス目標を達成するための、運動前後のベストスナック

さまざまな種類のヨーグルトを食生活に取り入れましょう

フィットネス目標と栄養は、バットマンとロビンのように密接に結びついています。スーパーヒーローのような偉業を達成するには、最高の相棒とサポート体制が必要です。残念ながら、多くの人がそれを複雑に考えすぎています。だから、シンプルに考えてみましょう。

運動前には、すぐに消化されてブドウ糖に変換される単純炭水化物が必要です。ブドウ糖は、車のガソリンのように、体の主なエネルギー源です。ブドウ糖を筋肉細胞に早く届けることができれば、運動中のエンジンの調子も良くなります。果物、エナジーバイト（FPOへのリンク）、無脂肪ヨーグルトなどがお勧めです。

運動すると筋繊維が分解されます。筋肉の修復と再構築にはタンパク質が必要です。そのため、運動後はタンパク質を最優先に摂取しましょう。タンパク質と複合炭水化物を組み合わせることができれば、さらに効果的です。複合炭水化物は、タンパク質をより早く筋肉に届けるのに役立ちます。運動後には、プロテインシェイクやプロテインバー、クラッカーに挟んだカッテージチーズ、ギリシャヨーグルトなどを摂取するとよいでしょう。

そしてもちろん、水分補給も忘れずに！汗をかくと、大切な水分と電解質が失われます。筋肉、関節、神経機能を維持するためには、これらを補給する必要があります。脱水症状を防ぐ最善の方法は、運動前、運動中、そして運動後に水分を補給することです。目安としては、運動前に16オンス（約480ml）を飲み、運動中は数分おきに水分を少しずつ摂り、運動後にも十分に水分を補給しましょう。

フィットネス目標のためのサプリメントツールキット

目標達成のために、ターゲットを絞ったサプリメントを忘れずに摂取しましょう

サプリメントはまさにその通り、フィットネス目標の達成を補うためのものです。しかし、選択肢が多すぎて、つい夢中になりがちです。ただし、ワークアウトサプリメントの中には、効果の異なるものがあるので注意が必要です。

  • プロテインパウダー—濃縮プロテインパウダーは、無駄のない筋肉量をサポートします。ホエイプロテインアイソレートは、最も生体利用性の高いタンパク質を提供するため、最適な選択肢です。
  • クレアチン—クレアチンはエネルギー代謝を促進し、健康的な筋肉機能と強力なトレーニングにつながります。
  • 分岐鎖アミノ酸（BCAA）—これらは体内で生成できない必須アミノ酸です。筋肉が分解された後、筋肉タンパク質の合成をサポートするために必要です。
  • ビタミンD配合HMB—この栄養素の組み合わせは筋肉の成長を促進しますが、定期的に筋力トレーニングを行っている場合に限られます。
  • カルノシン—カルノシンは2つのアミノ酸からなる天然化合物です。運動による物理的なストレスから筋肉細胞を保護する効果があることが報告されています。
  • グルタミン—これは体内で最も豊富なアミノ酸ですが、だからといって必要ではないというわけではありません。高品質のL-グルタミンパウダーは、筋肉、免疫システム、そして腸の健康をサポートします。
  • タルトチェリー—抗酸化物質が豊富に含まれるタルトチェリーは、酸化ストレスから体を保護し、血流を促進します。これにより、運動後のこわばりや不快感を素早く和らげます。
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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献