心臓の健康を改善する17の方法

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2021年9月｜更新： 2024年10月

著者：マイケル・A・スミス医学博士

あなたの心臓。その言葉一つで、どれほど大切なのかが分かります。それはあなたの心臓です。あなたの心臓、物事の核心、あなたの鼓動、そして24時間365日、あなたの命を支えるために働き続ける、頼りになるポンプです。そして、もしすべてが順調であれば、たいていの場合、心臓について考える必要すらありません。

しかし、老後も心臓を元気に動かし続けたいなら、心臓の健康を常に念頭に置くべきです。遺伝は心血管機能に関係していますが、ライフスタイルの選択、サプリメント、そしてストレスをどれだけ気にしないかといったことも、心臓に影響を与えることが十分に研究されています。

幸いなことに、心臓の筋肉を強化する方法は 17 通りあります。遺伝子とは異なり、これらはすべて自分でコントロールできます。

心臓に良い食事の選択
心臓の健康サプリメント
予防医療
自己治療
強い心臓のための運動のヒント
賢明な言葉：自分の限界を知る
ビートを保つ
マイケル・A・スミス

心臓に良い食事の選択

最初の2つのヒントは、おそらく驚くようなものではないかもしれませんが、最も重要なものかもしれません。（人は食べたものでできている、だからフライドチキンの手羽先ではなく、アボカドを食べましょう！）

1. 地中海式ダイエットを実践する

当たり前のことのように思えるかもしれませんが、地中海式ダイエットのような心臓に良い食事は、健康な心臓のためのレシピです。植物性食品、健康的な脂肪、全粒穀物を重視した栄養価の高いホールフードダイエットは、心臓を強くします。

2. 超加工食品を避ける

メニューに載っていないもの：空っぽのカロリー。一方、ジャンクフード、お菓子、ポテトチップスやフライドポテトなどの揚げ物は、心臓に優しくないと言えるでしょう。

3.健康的な体重を維持する

このリストのヒント1と2に従えば、健康的な体重を維持するのが少し楽になるでしょう。体組成は心臓の健康、特に心臓の強さにとって重要です。なぜなら、体重が増えれば心臓の負担が増えるからです。だからといって、目標達成のために自分を飢えさせたり、ダイエットに熱中したりする必要はありません！適切な食品で体を養うことは非常に重要です。幸いなことに、心臓が避けたい食品よりもカロリーが低いのです！

心臓の健康サプリメント

心臓に良い食品と同様に、サプリメントも健康に多くの良い効果をもたらします。中には、心臓の健康と強さに特化して作られたサプリメントもあります。心臓強化サプリメントのスターをいくつか見ていきましょう。

4. ターミナリア・アルジュナの樹皮

ほとんどの人にとって、口に合うかどうかは難しいかもしれませんが、心筋の健康促進には最適な選択肢です。アルジュナの樹皮は、心血管系の持久力、健康的で効率的な血液循環のサポート（心臓にとって血液循環こそがまさにそれであるという事実を忘れてはなりません）、そして運動中の身体的疲労軽減に効果があることが証明されています。

5. コエンザイムQ10

CoQ10としてよく知られるこの抗酸化物質は、長年にわたり心臓の健康に良いサプリメントとして広く認められてきました。ユビキノール型のCoQ10は吸収率が高く、心臓に有益であるため、当然のことです。専門家は、CoQ10が体内でエネルギーを生成するミトコンドリア（心臓は大量のエネルギーを必要とします）をサポートするためだと考えています。さらに、強力な抗酸化物質としての性質は、心臓や血管にダメージを与える可能性のあるフリーラジカルに対する優れた防御力を意味します。

6. マグネシウム

カルシウムや鉄といった「よく知られた」ミネラル類と比べて見過ごされがちなマグネシウムですが、エネルギーを大量に消費するプロセスに不可欠な栄養素です。ですから、健康で丈夫な心臓にとって、マグネシウムは不可欠です。マグネシウムは、高効力のものから、より穏やかな徐放性のものまで、様々な形で入手可能です。

7. タウリン

タウリンと聞くと、力強く突進する雄牛「牡牛座」を思い浮かべませんか？それもそのはず！このアミノ酸は、健康で力強い心拍をサポートし、血管の健康にも効果的です。（さらに、エネルギーを高める効果があるので、ジムでパワー全開になるのにも効果的です！）

8. 熟成黒にんにく

ここで言っているのは、ただのニンニクではありません。パスタなどの料理に使う刻んだニンニクは確かに健康に良いですが、熟成した黒ニンニクは確かに珍しいものですが、そのエキスは、健康な血圧、脂質レベル、そして心血管の健康全般に良い効果があることが証明されています。

心臓の健康のためにどのサプリメントを摂れば良いか分からない？心臓の健康サプリメントクイズに挑戦してみましょう

予防医療

心臓の健康を維持するために待合室で過ごす必要はありませんが、全く治療を怠ると、後でその代償を払うことになるかもしれません。幸いなことに、心臓を強化するために積極的に取り組む方法がいくつかあります。

9. 医療チームと協力する

基本的なケアをしっかり行いましょう。定期的な健康診断や血液検査、血圧測定、心臓と肺の聴診など、これらの対策は、体の機能がスムーズに機能していることを確認するのに役立ちます。歯科検診、眼科検診、その他の定期検診も怠らないでください。例えば、歯茎の健康と心臓の健康の間には驚くべき関連性があるかもしれません。心臓は重要な臓器なので、すべてがつながっているのです。

10. 心臓専門医の診察を受けることを検討する

かかりつけ医（医師、医師助手、看護師など）は、あなたの健康状態を把握し、様々な状況に応じたアドバイスやサービスを提供してくれます。しかし、家族歴やかかりつけ医から心臓病専門医を紹介されたなど、心臓の強化と健康な血管の維持に特に重点を置きたい場合は、専門医の診察を受けることをお勧めします。

自己治療

ダウンタイムは無駄な時間だと考えているあなたに朗報です。回復とリフレッシュのための時間を取ることは、重要な臓器の健康にとって不可欠です！セルフケアの2つの柱を優先することが重要です。

11. ストレスを管理する

ストレスは心臓に負担をかけます。しかし、健康的なライフスタイルのコツは、ストレスレベルを管理するのに役立ちます。瞑想やストレス解消ヨガなどがその例です。もしあなたが、仕事の追加割り当てや社交上の義務を断れない、人に好かれたいというタイプなら、これらの境界線を「わがまま」ではなく「健全」なものと捉え直す時です。

12. 睡眠を最適化する

睡眠はただリラックスして心配事を忘れる時間だと思っていませんか？実は、健康的で回復力のある睡眠は心臓にとって不可欠です。50インチのフラットスクリーンで部屋を明るく照らしながらソファで眠りに落ちるような睡眠ではありません。健康的な睡眠とは、ベッドで、できるだけ静かで、できるだけ暗い部屋で過ごすことです。そして、毎日7～9時間の良質な睡眠時間を確保することが大切です。（新米パパママの皆さん、お気持ちはよく分かります。できる限りのことをしてくださいね。）こんなにも穏やかな睡眠が心臓を強くするなんて、誰が想像したでしょうか？

強い心臓のための運動のヒント

心臓も筋肉であることを忘れないでください。他の筋肉と同様に、心臓を健康で強く保つには運動が必要です。トレーニングルーチンには、以下の目標と運動の種類を含めるようにしてください。

13. 一貫性

運動を継続することは、多くの人にとって難しいことです。しかし、運動が心臓を強化することはよく知られています。カロリー消費と減量の可能性を考えると、運動は健康な心臓を育む上で非常に効果的です。嬉しいことに、アクティブな生活を送るためにジムに通う必要はありません。毎日歩くだけで、心臓の健康を保つことができます。大したことではないように思えるかもしれませんが、短い散歩や軽い運動でも、積み重ねれば大きな効果が得られます。

覚えておいてください。座りっぱなしは良くありません。ソファにただ座っているよりも、どんな活動でもする方がよいでしょう。もちろん、短時間の活動が楽になってきたら、どんどんチャレンジしてみてください。毎日、適度なペースで散歩をすることは、心臓の健康維持に役立ちます（脳の活性化にも繋がります！）。毎日歩く時間が取れない場合は、週に3～4日、長めの散歩を目標にしましょう。

14. 有酸素運動

有酸素運動で心拍数を上げることは、長期的な心臓の強化に不可欠です。運動初心者の方は、ウォーキングで心拍数をゾーンに導くことができます。より体力のある方は、自転車やジムでの有酸素運動が心臓強化に最適かもしれません。中強度の運動を週150分を目安に、体力に余裕があれば、さらに強度を上げていきましょう。ただし、やり過ぎたり、いきなり激しい運動を始めたりしないように注意してください。

15. 筋力トレーニング

筋力トレーニングは、鏡の前で筋肉を鍛えるだけではありません。筋肉を強く保つことは、体組成、筋肉量、コレステロールの健康など、全身に大小さまざまなメリットをもたらします。

16. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）

有酸素運動と筋力トレーニングの両方に重点を置く高強度ワークアウトは、臀部と上腕二頭筋の強化と同じくらい心臓の強化にも効果的であることは間違いありません。もちろん、怪我を避けるためには事前のトレーニングが必要ですが、体が高強度運動に耐えられるのであれば、これらのワークアウトは心臓の健康にとって重要な鍵となるでしょう。

賢明な言葉：自分の限界を知る

有酸素運動やHIITの話ばかりで、ツール・ド・フランスに向けてトレーニングしたくてうずうずしているなら、ちょっと休憩しましょう。熱意に任せすぎると、怪我をしてペースが落ちたり、完全に諦めてしまう可能性があります。

だからこそ、医療提供者との定期的な面談が非常に重要です。目標について話し合い、より激しいトレーニングに耐えられる体力があるかどうかについてアドバイスを受けましょう。さらにトレーニングレベルを上げる場合は、健康的な食事、筋肉の回復と持久力を高めるサプリメント、そして十分な休息で、その努力に見合った栄養を補給しましょう。

17. 毎日の運動を優先する

運動とは、血と汗と涙を流すジムでのセッションだけではありません。一日を通して活動することです。ショッピングモールに行くなら、一番近い駐車場を探して車で走り回るのではなく、駐車場の端に車を停めて入り口まで歩きましょう。（そうすれば「ベスト」な駐車場を争う必要がなくなり、ストレスも軽減されます。おまけに！）

2階か3階で予定があるなら、歩きやすい靴を履いてエレベーターは使わずに済みます。芝生に落ち葉がいっぱいなら、ブロワーはガレージに置いて、昔ながらの熊手とほうきを取り出しましょう。大したことではないように思えるかもしれませんが、これは貴重な運動です。新鮮な空気を吸うことは、健康全般にもメリットがあります。

ビートを保つ

心臓を強化する方法はたくさんあります。食事やライフスタイル、高品質なサプリメント、そして心臓に良い様々な運動まで、きっとあなたならできるはずです！心臓を強化すれば、全身が感謝してくれるはずです。

著者について:

マイケル・A・スミス

医学博士

マイケル・A・スミス博士は、テキサス大学サウスウェスタン医療センターで医学博士号を取得し、2000年代初頭にテキサス州ダラスで内科および放射線科医として活躍しました。『The Supplement Pyramid: How to Build your Personalized Nutritional Regimen』の著者でもあります。また、Life Extensionのポッドキャスト「Live Foreverish」とFacebook Live番組の司会者でもあります。

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