タバタ式トレーニング：短時間で高強度トレーニング

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年1月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

水泳やサイクリングなどの安定した有酸素運動で一日を始めるのは、アメリカ心臓協会が推奨する週150分以上の中強度の運動を実践するのに最適な方法のように思えますが、毎日1時間かけてブロックを数周（あるいはプールで！）するのは、誰にとっても現実的ではありません。エンドルフィンをすぐに補給したい日には、タバタ式トレーニングを試してみるのも良いかもしれません。

伝統的なタバタ式ワークアウトは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種で、30秒×8ラウンド、合計4分間の運動で構成されています。これより速いものはありません！さらに素晴らしいのは、長時間の中強度トレーニングよりも有酸素運動効果が高いことです。興味深く聞こえませんか？この話題のワークアウトについてさらに詳しく見ていきましょう。時間が限られている時にタバタ式が効果的なフィットネスオプションである理由を探ってみましょう。 

タバタトレーニングとは何ですか？

タバタはHIITといくつかの点で似ている

タバタ・プロトコルは、1990年代半ばにこのタイプのトレーニングを実験した日本の科学者、田畑泉にちなんで名付けられました。彼は、短時間の高強度運動と、さらに短時間の休憩を繰り返すトレーニング・プロトコルを考案しました。 1996年に実施された田畑による最初の研究では、被験者は最大酸素摂取量の170%で20秒間サイクリング・ワークアウトを行い、10秒間休憩し、これを7～8セット繰り返しました。タバタ・ワークアウト全体の所要時間は約4分でした。

他の高強度トレーニングと同様に、タバタ式ワークアウトには厳密な時間制限はなく、自転車に乗る必要もありません。そのため、様々なフィットネスレベルに合わせて調整可能です。例えば、20秒オン、10秒オフを8ラウンド行う代わりに、10セット、15セット、20セット、または30セットのタバタ式トレーニングを行うことができます。また、走ったり、ジャンプしたり、バーピーを行ったりすることで心拍数を上げ、運動強度を高めることもできます。

全身を鍛えるルーチンをお探しですか？問題ありません。タバタトレーニングでは、上半身と下半身の運動を組み合わせることができます。腕を鍛えるにはパワープッシュアップを5ラウンド、脚を鍛えるにはスクワットジャンプを5ラウンド、体幹トレーニングにはマウンテンクライマーを5ラウンド行うといった具合です。どのエクササイズを選ぶか、30秒のラウンドを何ラウンドこなすかに関わらず、目標は最大限の努力を払い、できるだけ多くの回数をこなすことです。10秒間の休憩、つまり何もしない時間が必要です。タバタトレーニングのモットーは、「一生懸命働いたら、一生懸命休む」です。

プロのヒント：ワークアウトを盛り上げるために、タバタの曲を試してみてください！ワークアウト用に作られた曲もありますが、様々なビートやスピードのエネルギッシュな音楽を聴くことで、セットの強度に合わせてモチベーションを高めることができます！

タバタ vs HIIT

タバタ式トレーニングと従来の高強度インターバルトレーニング（HIIT）は非常に似ていますが、いくつか顕著な違いがあります。まず、田端氏自身がこのトレーニング法を「高強度間欠トレーニング」と表現しています。これは、ラウンド間の運動を完全に停止することを意味します。HIITワークアウトでは、高強度インターバルの間に低強度の運動期間が設けられています。基本的に、高強度インターバルトレーニングは異なる強度で継続的に運動を行うのに対し、タバタ式トレーニングは完全な休息を推奨します。

もう一つの重要な違いは、個人が取り組む運動強度のレベルです。HIITでは、インターバルは最大心拍数の80%を超える運動と定義されます。一方、タバタトレーニングでは、最大心拍数の100%を超える運動を何度も繰り返します。

スプリントインターバルトレーニング（SIT）は、高強度有酸素運動の一種です。興味深いことに、SITはタバタよりもさらに高い強度を必要とします。SITワークアウトでは、最大30秒間全力で走り、その後長時間の休憩を取ります。休憩時間は通常3～5分で、スプリント間の十分な回復時間を確保します。

HIITかSITか？それが問題だ

メタ分析によると、HIITワークアウトとSITワークアウトはどちらも心肺機能に同様の改善をもたらすことが示されています。HIITとSITのどちらが良いか迷っている場合は、スペースと利用可能な器具、そして身体的な制限を考慮してください。SITはその名の通り、走ることと速く走ること（実際に座るのではなく！）を伴います。ランニングが苦手な方は、高強度のタバタ式ワークアウトを試してみてください。

タバタはなぜ効果的なのか？

タバタトレーニングは体のさまざまな部分に効果があります

タバタ式トレーニングが効果的なエクササイズとされる理由は数多くあります。以下は、運動意欲を高めるこの高強度ワークアウトの主なメリットの一部です。

  • タバタは有酸素運動と無酸素運動のフィットネスを高める—オリジナルの研究では、被験者は6週間、週5日のタバタ式トレーニングを実施しました。研究終了時には、被験者のVO2 Maxが大幅に増加しました。これらの結果は、6～12週間のタバタ式トレーニングでVO2 Maxが9.2～15%増加し、最大蓄積酸素欠乏が20.9～35%増加すると報告された研究レビューによってさらに裏付けられました。VO2

    Maxが高いほど、特に有酸素運動を行う際に、体がより効率的に酸素を摂取していることを示しています。筋肉細胞がより多くの酸素を取り込むほど、体はより多くの栄養素を好気的にアデノシン三リン酸（ATP）（細胞エネルギーとも呼ばれる）に変換できます。したがって、VO2 Maxの測定は、心血管フィットネスを評価するためのゴールドスタンダードです。実際、VO2 Maxで測定される心肺フィットネスは、平均寿命の最も強力な独立予測因子であると考えられています。

    それだけではありません。田畑氏による最初の研究の被験者は、無酸素能力、つまり酸素なしでエネルギーを生み出す能力が28%向上したことも確認されました。無酸素能力の指標の一つに最大累積酸素欠乏量（ADO）があり、これはトレーニング中の総エネルギー需要と総酸素摂取量の差です。
  • タバタは免疫システムに良い激しい運動の後に少し疲れを感じたことがあるなら、それはあなただけではありません。しかし、激しいタバタセッションは逆の効果をもたらす可能性があります。ある臨床研究では、運動不足の被験者12名に、6週間にわたり週3回のタバタワークアウトを実施してもらいました。その結果、免疫系の障害と戦うのに役立つ特定の種類の白血球が有意に増加することが示されました。
  • タバタは脂肪減少をサポート—運動は食べ過ぎや贅沢に対する罰であってはなりません。しかし、タバタトレーニングには代謝に良い効果が実証されており、金曜日のピザタイムも気分良く過ごせるでしょう。短期の臨床研究では、高脂肪食の後にタバタトレーニングを行った場合、対照群よりも高い脂肪酸化が見られました。これは、タバタトレーニングを行った人は脂肪分解能力が向上し、脂肪減少とより引き締まった体組成を促進したことを意味します。タバタトレーニングと適切なワークアウトサプリメントを組み合わせることで、筋肉増強と減量目標をさらに達成できます。  

タバタ式エクササイズのベスト10

バーピーはタバタ式トレーニングに最適

タバタ式トレーニングはもともとサイクリングワークアウト中にテストされたもので、参加者の心拍数を急上昇させやすいという利点がありました。しかし、サイクリングが苦手な方には、他にも選択肢はたくさんあります。タバタ式トレーニングで最も効果的なのは、最大強度で行えるものです。そのため、効果的なワークアウトには、爆発的な動きができるエクササイズ、つまり素早く動けるエクササイズが最適と言えるでしょう。

最も効果的なタバタエクササイズには次のようなものがあります。

1. ハイニー

方法:

  • 堂々と立ちなさい。
  • 体幹を引き締めたまま、片方の膝を胸のほうに引き寄せます。
  • 素早く足を切り替え、左から右へと切り替え続けます。
  • つま先に軽い力をかけ、腕を動かして足を推進します。

2. スクワットジャンプ

方法:

  • 足を腰幅に開いて立ちます。
  • 後ろの椅子に手を伸ばすように腰を後ろに引いて座ります。
  • 膝を曲げて腰を下ろし、深くスクワットの姿勢をとります。
  • 足に力を入れて地面から足を離します。
  • 足に優しく着地できるように体幹を鍛えましょう。

3. ベンチホップオーバー

方法:

  • ベンチのどちらかの側に手を置き、一方の端に近づけます。
  • 両足をベンチの横の地面に揃えます。
  • 膝を胸に引き寄せ、足をベンチの上にジャンプさせて反対側に着地します。
  • 体幹を引き締めたまま、足をベンチの上で左右にジャンプし続けます。

4. バーピー

方法:

  • 足を腰幅に開いて立ちます。
  • しゃがんで、両手を目の前の地面に置きます。
  • 足を後ろにジャンプさせてハイプランクの姿勢になります。
  • 肘を曲げて胸を地面に下ろし、元に戻して腕立て伏せを1回行います。
  • 足を手の方向にジャンプし、かかとを下ろして着地し、腰を開いて深くしゃがみます。
  • リセットするにはスクワットから立ち上がります。

5. プランクジャッキ

方法:

  • 手を肩の真下の地面に置きます。
  • つま先を地面につけたまま足を後ろに伸ばします。
  • しっかりとしたプランクの姿勢を維持しながら、足を横に大きく広げてジャンプします。
  • 足を元に戻してジャンプし、リセットします。

6. 登山家

方法:

  • 手を肩の真下の地面に置きます。
  • つま先を地面につけたまま足を後ろに伸ばします。
  • 力強いハイプランクの姿勢を維持しながら、片方の膝を胸に引き寄せます。
  • 素早く足を切り替えます。
  • 腰を肩と一直線に保ちながら、足を交互に動かし続けます。

7. スラスター

方法:

  • 足を腰幅に開いて立ちます。
  • ニュートラルグリップ（手のひらを内側に向ける）を使用して、ダンベルを 1 組ずつ各肩の上に積み重ねます。
  • 腰を後ろに下げてスクワットの姿勢をとり、脚に負荷をかけます。
  • 足を押しながら、腕と脚が完全に伸びるまでダンベルを頭上まで持ち上げます。
  • リセットするために、ダンベルを肩まで慎重に下ろします。

8. スナッチ

方法:

  • 足を腰より少し広く開いて立ち、ダンベルを足の少し前の真ん中に置きます。
  • しゃがんでダンベルを持ちます。
  • 深いスクワットの姿勢から、ダンベルを高く引き上げ、頭上まで持ち上げながら立ち上がります。脚を使ってダンベルを持ち上げます。
  • ダンベルをゆっくりと引き下げて地面に置き、元の位置に戻します。ダンベルを上下させる際は、体に密着させてください。
ケトルベルスイングはタバタトレーニングに追加するもう一つの素晴らしい選択肢です

9. ケトルベルスイング

方法:

  • 足を腰幅に開いて立ちます。両手でケトルベルを腰の真ん中に持ちます。
  • 腰を後ろに引いて、胸を少し前に倒します。膝は軽く曲げた状態で、負荷をかけます。
  • ケトルベルが肩の高さまで上がるように、腰を力を入れて前に押し出します。
  • ケトルベルを下ろしてリセットします。

10. パワープッシュアップ

方法:

  • 手を肩の真下の地面に置きます。
  • つま先を地面につけたまま足を後ろに伸ばします。
  • 肘から曲げて、胸を地面に下ろします。
  • 手のひらで力を入れてリセットします。最後まで力強いプランクの姿勢を維持し、肘は横に広げず後ろに引いてください。

タバタトレーニングはどのくらいの頻度で行うべきですか?

タバタトレーニングの利点の一つは、週2回のセッションで効果を実感できることです。実際、研究者たちは週2日と週4日のタバタトレーニングの効果を比較しましたが、有意差は見られませんでした。もちろん、ご希望であれば週4回以上タバタトレーニングを行っても構いません。しかし、時間に余裕がない場合は、週2回のタバタ式カーディオワークアウトを行うだけで、有酸素能力と無酸素能力の向上を実感できます。

私の運動目標をサポートするのに役立つサプリメントは何ですか?

フィットネス目標を最大限に達成するには、休憩時間にも重点を置くようにしましょう

タバタワークアウトを2回行う場合でも10回行う場合でも、特に筋力トレーニングと組み合わせる場合は、必ず回復期間に重点を置くようにしてください。高強度インターバルトレーニング（HIT）は、どんな種類でも十分な休息と筋肉の回復が必要です。運動後の筋肉の回復をサポートする栄養素として、万能な分岐鎖アミノ酸（BCAA）が挙げられます。BCAAは回復をサポートするだけでなく、ワークアウトの効果を最大限に引き出し、必要な時に力を発揮するというメリットもあります。

アミノ酸誘導体であるクレアチンは、運動パフォーマンスをさらに最適化し、全体的なフィットネス目標をサポートしたい場合に最適な選択肢です。クレアチンの主な役割は、ADPをATPに変換して細胞にエネルギーを与えることです。これは運動持久力の維持に不可欠な要素であり、あらゆる運動、特にHIIT（高強度インターバルトレーニング）を行う際に優先的に摂取したい栄養素です。

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献