Articles by ProSupps
ガイ・グスタフソン著
2021年4月27日
植物由来の食生活に切り替えると、健康の改善から二酸化炭素排出量の削減、環境保護まで、さまざまなメリットがあります。
植物由来の食生活に切り替えると、健康の改善から二酸化炭素排出量の削減、環境保護まで、さまざまなメリットがあります。
しかし、植物由来の食生活への移行を検討している人の多くは、タンパク質について懸念を抱いています。タンパク質は身体機能の維持に不可欠であるだけでなく、筋肉の構築を助け、満腹感を長く持続させます（これは減量を目指す場合重要です）。
エネルギーを得るために、また筋肉の衰えを防ぐためにもタンパク質が必要です。タンパク質が毎日の食事で必要な最も重要な栄養素の 1 つであることは間違いありません。
1 日の推奨タンパク質摂取量は、体重や活動レベルなど、いくつかの要因によって異なります。最初は大変に思えるかもしれませんが、植物ベースの食事で十分な高品質のタンパク質を摂取することは間違いなく可能です。
世界中でますます多くの人々が食生活に植物由来の代替品を取り入れようとしており、入手可能な植物由来タンパク質の種類はかつてないほど豊富になっています。ここでは、植物由来タンパク質について知っておくべきことを紹介します。
完全なタンパク質神話
肉に含まれる完全なタンパク質を摂取するには、大量の植物性タンパク質を摂取する必要があるという迷信が根強く残っています。しかし、研究によると、植物性食事に多種多様なタンパク質源が含まれていれば、人体に必要な必須アミノ酸をほぼすべて摂取できるそうです。
たとえば、米と豆などの食品を混ぜると、1 回の食事でタンパク質の摂取量を完全に満たすことができますが、別々に食べても、それぞれの食品が単独で提供するタンパク質の恩恵を受けることができます。
植物由来のタンパク質源
しばらくビーガンやベジタリアンの食生活を送っている場合、すでに自分が気づいているよりも多くのタンパク質を摂取している可能性があります。ブロッコリーや全粒穀物など、通常はタンパク質と関連付けられていない多くの食品には、実際にはかなりの量の主要栄養素が含まれており、豆やレンズ豆などの他の高タンパク質の選択肢とともに、全体的な摂取量に貢献できます。
必要な必須アミノ酸をすべて摂取するのに役立つ、私たちのお気に入りの植物性タンパク質源をいくつかご紹介します。
古代穀物
キヌア、ファロ、アマランサスなどの穀物が優れたタンパク質源であることをご存知ですか? 調理済みの穀物 1 カップには、8 ～ 9 グラムのタンパク質が含まれています。キヌアも完全なタンパク質なので、食事の栄養価を高めるのに役立ちます。
植物性食品の大きな利点は、タンパク質の豊富さに加えて、他の栄養素も豊富に含まれていることです。たとえば、古代穀物はタンパク質を豊富に含んでいるだけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルや抗酸化物質もぎっしり詰まっています。
豆類
植物由来のタンパク質源といえば、豆類が最高です。豆類には、レンズ豆、黒豆、ひよこ豆などの食品が含まれます。また、豆類は抗酸化物質やビタミンなどの栄養素が非常に豊富で、ほとんどすべての食事に加えてタンパク質を補給できる万能食材です。豆類 1 食分には、最大 18 グラムのタンパク質が含まれています。
ナッツ
ナッツはおいしいだけでなく、外出先で手早く満腹になるスナックを探している場合にも非常に便利です。アーモンドからカシューナッツまで、あらゆる種類のナッツには健康的な脂肪とタンパク質が豊富に含まれています。
ナッツバターの形でナッツを食事に取り入れることもできますが、油や砂糖が加えられたものは避けるようにしましょう。特にピーナッツバターは（ピーナッツは厳密にはマメ科植物ですが）タンパク質が豊富で比較的安価です。麻、チア、亜麻などの種子にもタンパク質、オメガ脂肪酸、その他の健康に良い成分が豊富に含まれています。
ナッツを一掴みして食べるだけでなく、サラダやオートミールに加えて栄養を補給することもできます。体重を気にしているなら、ナッツや種子はカロリーが高い傾向があるので、これらの植物性タンパク質源のカロリーに注意してください。
ナッツや種子は、特定のアレルギーや健康状態を持つ人には適さない場合もあります。
肉の代替品
ビーガン肉代替品はここ数年で人気が高まっており、植物由来の食生活に移行しようとしている人にとって非常に役立ちます。ただし、こうした代替品は加工度が高く、脂肪やナトリウムが多く含まれている傾向があることを覚えておくことが重要です。他の加工食品と同様に、時々食べるのは問題ありませんが、食事の主食にすべきではありません。
加工肉の代替品として最適なのは、豆腐やテンペなどの大豆製品です。これらは非常に用途の広い食材で、鶏肉や牛肉の代わりに多くのレシピで使用できます。
セイタンは、小麦に含まれる主なタンパク質であるグルテンから作られる、人気の代替肉です。そのため、タンパク質が非常に多く、炭水化物と脂肪が少ないです。セイタン自体は必ずしも不健康ではありませんが、材料が加えられた加工食品として販売されることが多いため、栄養成分表示を必ず確認してください。これは、購入を検討している加工食品すべてに当てはまります。
包装済みの便利なスナックを買ってしまった場合は、砂糖や油、その他の添加物が最小限に抑えられたものを選ぶようにしてください。もちろん、最良の選択肢は常に自然食品です。時間があれば、自然食品や新鮮な食材を購入して、自宅で健康的なビーガン料理を作ってみてください。
ビーガン食やベジタリアン食は健康に良いことで知られていますが、注意せずに加工食品を定期的に食べると、不健康なビーガン食になってしまう可能性があることを心に留めておくことが重要です。肉を控えたからといって、これらの食事が自動的に健康的になるわけではありません。結局のところ、フライドポテトやポテトチップスはビーガンです。健康的な食事に取り組むことは意識的なプロセスであり、正しく行うには調査と計画が必要です。
植物由来プロテインパウダー
十分なタンパク質を摂取できるかまだ心配だったり、現在の食生活では難しいと感じている場合は、プロテインパウダーなどの植物由来のタンパク質サプリメントが最適です。
これらは、アスリートやボディビルダーなど、平均以上のタンパク質摂取を必要とする人にとって特に役立ちます。運動後に便利で栄養補給にもなるプロテイン シェイクを飲むと、運動の効果を高め、回復を助けます。
もう一度言いますが、ヘルシーなシェイクと一緒に大量の砂糖や人工成分を摂取していないか、必ずラベルを確認してください。ラベルを分析することで、摂取している栄養素をよりよく理解することもできます。結局のところ、体内に何を入れているのかを正確に把握しておくことは常に良い考えであり、植物ベースのプロテインサプリメントについてもそれは変わりません。栄養ニーズをすべて満たすために、プロテインパウダーを、ホールフードで構成された健康的でバランスの取れた食事で補うことをお勧めします。
結論
ビーガンやベジタリアンの食事では、十分なタンパク質を摂取するのが難しいように思えるかもしれませんが、そうである必要はありません。適切な計画と調査を行えば、それがいかに簡単かがわかって驚くかもしれません。さまざまな植物由来の食品を摂取し、常に食品ラベルをチェックして栄養を最大限に摂取することを忘れないでください。
