Articles by Zhou Nutrition
睡眠はシンプルですよね？眠りに落ちるという行為自体、心理的にそれほど難しいことではないかもしれませんが、睡眠の生物学的プロセスは実は非常に複雑です。実際、睡眠中は体の中で活発な活動が繰り広げられています。脳、心臓、ホルモン、免疫系、血糖値など、体のほぼすべての部分が睡眠中に影響を受けます。iだからこそ、十分な睡眠をとることが非常に重要なのです。しかし、睡眠財団によると、アメリカ人のほぼ半数が週に3～7日、日中に眠気を感じていると報告しています。ii
答えは何でしょうか？市販薬や処方薬に手を伸ばす前に、最も研究されているメラトニンをはじめとする、睡眠を促進する8つの天然成分を試してみるのも良いかもしれません。
メラトニン
メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、睡眠覚醒サイクルと体内時計に重要な役割を果たします。iii松果体は夜間にこのホルモンを大量に分泌し、日中は最小限の量を分泌します。2021年に実施された23件のランダム化臨床試験のレビューでは、メラトニンが睡眠の質を一貫して改善することが示されました。iv
バレリアン
バレリアンは、健やかな睡眠を促す効果についても広く研究されているハーブです。2020年に行われた60件の研究レビューでは、バレリアンは睡眠の質を改善するだけでなく、不安を軽減する効果も示されました。vバレリアンは、睡眠に良いハーブであるホップと組み合わせられることもあります。2005年に行われたランダム化プラセボ対照臨床試験では、バレリアンとホップの組み合わせは睡眠時間を増やすだけでなく、生活の質全体にも良い影響を与えることが示されました。vi
カモミール、レモンバーム、パッションフラワー
カモミール、レモンバーム、パッションフラワーも睡眠に良い影響を与えるハーブです。2019年に行われた12件のランダム化臨床試験の分析では、カモミールは睡眠の質を改善するだけでなく、不安を軽減する効果も示されました。vii 2018年の二重盲検プラセボ対照試験では、レモンバームはカモミールと同様に、睡眠の質を改善するだけでなく、不安を和らげる効果も示すことがわかりました。viii 2019年の二重盲検ランダム化プラセボ対照試験では、パッションフラワーは偽薬（プラセボ）を服用したグループと比較して、総睡眠時間を大幅に増加させることが示されました。ix
GABAとL-トリプトファン
栄養素の観点から見ると、γ-アミノ酪酸（GABA）とL-トリプトファンはどちらも睡眠を改善することが示されています。2018年に睡眠障害のある人を対象に行われたランダム化二重盲検試験では、GABAが入眠を早め、睡眠時間を増加させることが示されました。x 2022年に行われた18件の研究の分析では、L-トリプトファンが睡眠の量と質の両方を改善することが示されました。xi
これらの効果的なハーブはすべて組み合わせて使用することで相乗効果を得ることもできます。
睡眠の問題に対する完全に自然な解決策を探している場合は、睡眠を促進する 8 つの栄養素とハーブの 1 つ以上を検討してください。
参考文献
iスニ・E. 睡眠の仕組み. 睡眠財団. 2022年4月13日. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works
iiスニ・E. 睡眠統計. 睡眠財団. 2022年5月13日. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics
iii国立補完統合衛生センター. メラトニン：知っておくべきこと. 2022年7月https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
iv Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, et al. メラトニン補給による睡眠の質への影響：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス. Journal of Neurology . 2021;269:205-216. https://link.springer.com/article/10.1007/s00415-020-10381-w
新城 暢、ワデル G、グリーン J. 睡眠障害および関連障害の治療におけるバレリアン根 – 系統的レビューとメタアナリシス. J Evid Based Integr Med . 2020;25:2515690X20967323. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/
vi Morin CM, Koetter U, Bastien C, et al. 不眠症治療におけるバレリアン・ホップス併用とジフェンヒドラミン：ランダム化プラセボ対照臨床試験. Sleep . 2005;28(11):1465-1471. https://academic.oup.com/sleep/article/28/11/1465/2707996
vii Hieu T, Dibas M, Dila K, et al. 状態不安、全般性不安障害、不眠症、睡眠の質に対するカモミールの治療効果と安全性：ランダム化試験と準ランダム化試験の系統的レビューとメタアナリシス. Phytother Res . 2019;33(6):1604-1615. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31006899/
viii Haybar H, Javid A, Haghighizadeh M, et al. 慢性安定狭心症患者におけるメリッサ・オフィシナリス補給によるうつ病、不安、ストレス、睡眠障害への影響．臨床栄養ESPEN．2018 ;26:47-52. https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577(17)30514-4/fulltext
ix Lee J, Jung H, Lee S, et al. Passiflora incarnata Linnaeus が不眠症患者における睡眠ポリグラフ検査による睡眠パラメータに与える影響：二重盲検ランダム化プラセボ対照試験. International Clinical Psychoparmocology . 2020;35(1):29-35. https://journals.lww.com/intclinpsychopharm/Abstract/2020/01000/Effects_of_Passiflora_incarnata_Linnaeus_on.4.aspx
x Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. 不眠症患者における発酵米胚芽由来γ-アミノ酪酸の安全性と有効性：無作為化二重盲検試験. J Clin Neurol . 2018;14(3):291-295. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6031986/
xi Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. トリプトファンサプリメントの睡眠の質への影響：系統的レビュー、メタアナリシス、メタ回帰分析. Nutr Rev . 2022;80(2):306-316. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942088/
