エルダーベリーの6つの効能

Articles by Life Extension

発行： 2023年2月

著者： ソナリ・ルーダー、DO

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

風邪やインフルエンザの季節に免疫力を高めるのに役立つ、エルダーベリーエキスやエルダーベリーシロップの健康効果について、聞いたことがあるかもしれません。確かな研究はまだ進行中ですが、多くの人がその治癒効果を確信しています。

しかし、エルダーベリーが一夜にして人気になったわけではありません。何世紀にもわたって免疫システムをサポートし、様々な病気の治療に用いられてきました。ヒポクラテスや大プリニウスといった学者の古代文献にもその記述が見られます。エジプト人は、エルダーベリーを肌の健康と色つやの改善、火傷や傷跡の治癒に使用していました。民間療法では、この強力なベリーは、風邪やインフルエンザから頭痛、歯痛、消化不良、神経痛、リウマチまで、あらゆる症状の治療に用いられてきました。

今日、エルダーベリーシロップとエルダーベリーエキスは、免疫システムの健康をサポートし、風邪、インフルエンザ、その他の呼吸器感染症の予防に最もよく使用されています。エルダーベリーの果実と花には高い抗酸化作用があり、それがこれらの治療効果の源であると考えられています。この果実には、心臓の健康維持、血糖値の管理、脳の健康促進、がん予防など、他にも多くの健康効果が期待されています。

どうしてですか？詳しく見​​ていきましょう。

エルダーベリーとは何ですか？

エルダーベリーは、ニワトコ科ニワトコ属の樹木に実る果実です。ニワトコ属には40種類以上あり、ヨーロッパ、アジア、北アフリカなど世界各地に生育しています。ヨーロッパニワトコ、またはブラックエルダーとも呼ばれるニワトコが最も一般的です。

ニワトコ（ Sambucus nigra）は通常、高さ2.4～6メートルに成長し、白い花と光沢のある黒紫色の実を房状につけます。ブラックエルダーベリーは酸味のある土っぽい風味があり、甘みは控えめです。実は調理してジャム、ゼリー、パイのフィリングなどに利用できます。ニワトコの果実と花は、エルダーベリージュースやエルダーベリーワインにも使われます。

エルダーベリーは料理以外にも、免疫力のサポートなど、様々な健康効果を持つ薬用植物として利用されています。果実と花は伝統的に呼吸器感染症の予防と治療に用いられてきました。果実にはアントシアニンが豊富に含まれており、これが特徴的な黒紫色の色素となっています。このアントシアニンには強力な抗酸化作用があり、炎症に対する健康的な反応を促進すると考えられています。

エルダーベリーには体に良いものは何が含まれていますか?

USDAによれば、エルダーベリー 1 カップには 106 カロリー、27 グラムの炭水化物、脂肪とタンパク質がそれぞれ 1 グラム未満含まれています。

エルダーベリーには、健康効果に貢献する強力な抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。これらの有益な化合物には以下が含まれます。

• ポリフェノール、特にアントシアニンは、ベリーに特徴的な濃い色を与え、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持っています。
• フラバノール。エルダーベリーには、ルチン、ケルセチン、イソケルセチンなど、いくつかのフラバノールが含まれています。
• フェノール酸。エルダーベリーには、体内の酸化ストレスを軽減するのに役立つフェノール酸が豊富に含まれています。
• ビタミン C。エルダーベリーはビタミン Cの非常に優れた供給源で、 1 カップあたり 52 ミリグラムが含まれています。
• ビタミン A。エルダーベリーはビタミン Aの優れた供給源で、 1 カップあたり 870 IU が含まれています。
• 食物繊維。エルダーベリーは食物繊維の優れた供給源で、1カップあたり10グラム含まれています。

エルダーベリーの6つの効能

エルダーベリーは様々な点で健康に良い影響を与える可能性があります。「可能性がある」と表現したのは、この強力な抗酸化物質を豊富に含むベリーについて、ヒトを対象とした広範な研究がまだ行われておらず、実施された研究のほとんどが小規模であるためです。とはいえ、初期の研究結果では、この果物は免疫力を高める効果で既に知られているだけでなく、他にも多くのメリットがあることが示唆されています。

1. インフルエンザや風邪の症状を緩和する可能性があります。ヒトを対象とした研究では、エルダーベリーがA型インフルエンザウイルスやその他の呼吸器疾患の予防と治療に効果があることが評価されています。エルダーベリーが風邪やインフルエンザの治療に効果があるというエビデンスはいくつかありますが、利用可能な研究は小規模であるため、さらなる研究が必要です。ランダム化プラセボ対照試験では、インフルエンザの症状が48時間以内に続いている患者60名（18～54歳）が、5日間にわたり、エルダーベリーシロップまたはプラセボシロップを1日4回服用しました。エルダーベリーシロップを服用した患者は、プラセボを服用した患者よりも平均4日早く症状の緩和を感じました。別のランダム化プラセボ対照試験では、312人の航空旅行者が海外旅行の数日前、旅行中、そして旅行後にエルダーベリーエキスを摂取しました。エルダーベリーエキスを摂取した人は、プラセボ群と比較して、風邪やインフルエンザの症状が軽減し、回復も早まりました。
2. 抗酸化物質が豊富。エルダーベリーには、ポリフェノールやフラボノイドなど、豊富な植物化学物質が含まれています。これらの貴重な植物性化合物は強力な抗酸化作用を持ち、フリーラジカルを中和するのに役立ちます。フリーラジカルは、DNA、細胞膜、その他の細胞に損傷を与える不安定な分子です。酸化ストレスは、フリーラジカルの活性と抗酸化作用のバランスが崩れたときに発生します。このバランスの崩れは、糖尿病、心臓病、がんなど、多くの疾患の原因となるだけでなく、老化にも影響を及ぼします。ブラックエルダーベリーは、ベリー類の中でもポリフェノール、アントシアニン、フラボノイドの含有量が最も高いものの1つです。これらの植物性栄養素は、フリーラジカルを中和するだけでなく、免疫システムを強力に強化し、侵入する細菌を撃退し、体を健康に保ちます。
3. 抗炎症作用があります。慢性炎症は、心臓病、糖尿病、自己免疫疾患、がん、関節炎、腸疾患など、多くの疾患と関連しています。しかし、エルダーベリーなどのベリー類に含まれるアントシアニンには抗炎症作用があります。そのため、エルダーベリーに含まれるポリフェノールを豊富に含む食事は、全体的な炎症レベルを低下させ、健康を最適化するのに役立ちます。

4. 心臓の健康に良い可能性があります。エルダーベリーは心臓の健康を改善する効果が期待されています。高血圧は心臓病の主要な危険因子の一つです。エルダーベリーは血管の内壁を弛緩させ、血圧を調節する働きがあると考えられています。食事中のポリフェノールが血圧に及ぼす影響を調べたいくつかの研究では、ポリフェノールを多く含む食事は血圧を下げるという有望な結果が示されています。
5. 血糖代謝を改善する可能性があります。炎症、酸化ストレス、心臓病、高血圧を含む心臓の健康など、これまで議論してきたいくつかの要因は、多くの人にとって血糖値、さらには2型糖尿病と密接に関連しています。エルダーベリーとそのアントシアニンを豊富に含む抽出物は、これらの問題の多くに対する有望なアプローチとなる可能性があります。エルダーベリーに関する前臨床研究と、アントシアニン摂取に関するヒト研究は、心臓の健康と血糖値関連の懸念を改善する効果が期待できることを示しました。
6. 脳の健康に良い可能性があります。認知機能には様々な要因が影響しますが、私たちが日々口にする食品は、脳を明晰に保つ上で非常に重要です。エルダーベリーに含まれるアントシアニンは、脳の健康をサポートする多くの栄養素の一つです。研究によると、アントシアニンを豊富に含むベリーは、高齢者の認知機能の低下を遅らせ、認知能力を向上させる可能性があることが示されています。ベリーは、脳に良い食品を豊富に含むMIND（地中海式DASH神経発生遅延介入）ダイエットの重要な要素であり、認知機能の維持に役立つことが示されています。

どの種類のエルダーベリーが最適ですか?

免疫力を高めるエルダーベリーの良い点の一つは、様々な形で入手できることです。どの形で摂取するかは、主に個人の好み次第です。

いくつかのオプション:

• エルダーベリー標準化エキスは、エルダーベリーの濃縮形態であり、1 回の摂取量あたり一定量のアントシアニンを保証するために標準化されているという利点があります。
• エルダーベリー濃縮果汁（シロップと呼ばれることが多い）も人気です。しかし、有益なアントシアニン含有量が標準化されているものは必ずしもありません。期待する健康効果を確実に得るためには、適切な量の濃縮エルダーベリーが含まれていることを確認することをお勧めします。
• シロップ、カプセル、ロゼンジなど、様々な形態のエルダーベリーエキスがヒトにおいて免疫機能に有益であることが実証されています。しかし、ある形態のエルダーベリーが他の形態よりも優れているかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。

エルダーベリーを毎日摂取しても大丈夫でしょうか？

はい、エルダーベリーは毎日摂取しても安全です。エルダーベリーに豊富に含まれるフラボノイドとアントシアニンは、健康的な植物性食品や、ブルーベリー、チェリー、ラズベリーといった健康に良い果物にも豊富に含まれています。

予防摂取としてエルダーベリーを摂取する場合、通常は1日1カプセルまたは小さじ1～2杯を摂取します。ライフエクステンションは、免疫システムのサポートのために1日600～720mgの摂取を推奨しています。

エルダーベリーを摂取してはいけない人は誰ですか?

エルダーベリーは妊娠中および授乳中の女性を対象とした研究が行われていないため、妊娠中（または妊娠の可能性がある）または授乳中の方には推奨されません。エルダーベリーがこれらのグループに害を及ぼすことは示されていませんが、安全性を裏付ける十分なデータはありません。

エルダーベリーが免疫系を過剰に刺激したり、炎症や自己免疫活性を高めたりするという確かな証拠はありません。実際、研究では炎症を抑える効果がある可能性が高いことが示されています。エルダーベリーに関するこの迷信は多くの場所で繰り返されてきましたが、それは人間を対象としたものではない、より古い研究に基づいています。最近行われたヒト研究の科学文献のシステマティックレビューでは、エルダーベリーが免疫系を過剰に刺激するという証拠は見つかりませんでした。自己免疫疾患をお持ちの方は、エルダーベリーエキスを摂取する前に、かかりつけの医師に相談するのが最も安全です。

エルダーベリーには副作用がありますか？

エルダーベリーは生で食べない限り、非常に安全です。生のエルダーベリー、そしてエルダーベリーの種子、葉、樹皮は食べてはいけません。これらには、吐き気、嘔吐、下痢などの症状を引き起こす可能性のある有毒物質（シアン配糖体、例えばサンブニグリン）が含まれています。これらの毒素を大量に摂取すると、深刻な病気を引き起こす可能性があります。興味深いことに、エルダーベリーのこれらの部分は、歴史的に下剤として、また嘔吐を誘発するために使用されていました。

幸いなことに、生のエルダーベリーに含まれる毒性物質は調理によって安全に除去されるため、副作用を心配する必要はありません。ただし、枝、樹皮、葉は調理やジュースには使用しないでください。

エルダーベリーを食事に取り入れる方法

エルダーベリーは、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴのような食用ベリーではありません。摘んで生で食べることはできません。安全に食べるには、加熱調理する必要があります。エルダーベリーを食事に取り入れる最も効果的で安全な方法は、エルダーベリー濃縮液を摂取することです。

エルダーベリーは、免疫力を高めるビタミンCと亜鉛との組み合わせで摂取することが推奨されることが多く、どちらも免疫力を高めます。研究によると、亜鉛とビタミンCは呼吸器感染症の症状の持続期間を短縮する可能性があることが示されています。3つの栄養素を併用することで、それぞれ単独で摂取するよりも免疫力を高める効果が期待できます。

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