トルコに関するトリプトファンの神話

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2022年10月

著者: ジェニファー・ジョン、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

感謝祭は、たいていの場合、食事、家族、友人、フットボール（または他の大画面の楽しみ）でいっぱいです。そして、多くの場合、七面鳥は、大食いの後に襲ってくる眠気の原因として非難されてきました。それは、「七面鳥に含まれるトリプトファン」のせいです。

しかし、このパワーナップのやり方は「間違い」だと言うべき時が来た。噂に反して、感謝祭の宴会の後に客が居眠りするのは七面鳥に含まれるトリプトファンのせいではない。食後の食後昏睡を引き起こすのは食べ過ぎ、そしておそらく付け合わせやパンプキンパイに含まれる大量の炭水化物のせいだ。

しかし、七面鳥にはトリプトファンが含まれていますが、それはどのような役割を果たすのでしょうか? また、この眠気をどうしたら払拭できるのでしょうか?

トリプトファンとは何ですか？

トリプトファン、またはL-トリプトファンは必須アミノ酸で、体内で生成できません。代わりに食事から摂取します (鳥を食べましょう!)。七面鳥をむさぼり食うと、肉のタンパク質はアミノ酸に消化され、血流に吸収されて体全体で使用されます。(これは良いことです。トリプトファンには多くの健康上の利点がありますが、これについては後ほど説明します。結局のところ、人々がトリプトファンをサプリメントで摂取するのには理由があります。)

これらのアミノ酸は、タンパク質の「構成要素」として知られています。L-トリプトファンは血液脳関門を通過し、一部はおそらく聞いたことがある別の化学物質、セロトニンに変換されます。

トリプトファンは体にどのような働きをしますか?

タンパク質に含まれるL-トリプトファンは、神経伝達物質セロトニンの生成を助けます。

アミノ酸である L-トリプトファンは、タンパク質の合成を助けます。トリプトファンが特別なのは、幸せホルモンである神経伝達物質セロトニンと、睡眠ホルモンであるメラトニンの形成に重要な役割を果たしているからです。

セロトニンは気分ホルモンとも呼ばれ、幸福感、満足感、楽観主義と関連しています。セロトニンは健康的なストレス反応と睡眠サイクルもサポートします。しかし、体はL-トリプトファンなしでは健康的なセロトニンレベルを生成して維持することができないため、気分の健康にとって非常に重要です。

L-トリプトファンはメラトニンにも有益です。メラトニンは夜間の眠気を誘い、睡眠覚醒サイクルを管理して安らかな睡眠とすっきりとした目覚めをもたらす化合物です。

L-トリプトファンの健康効果はそれだけではありません。健康的なストレス反応をサポートし、食後に満腹感を得るのに役立ちます（感謝祭のディナーの後には必要ないかもしれませんが、ごちそうを食べない日にはありがたいかもしれません）。

さらに、この神経伝達物質が認知と記憶に役割を果たしているという証拠もあります。つまり、感謝祭の七面鳥とそれに含まれるアミノ酸（およびビタミンB）は、脳の健康をサポートするのにも役立つ可能性があるということです。

ただし、七面鳥のタンパク質が眠気を誘発するとは考えないでください。L-トリプトファンは、血液脳関門を通過するために七面鳥の肉に含まれる他のアミノ酸と競合する必要があるため、原因ではありません。代わりに、感謝祭の食事に含まれる炭水化物と、消化に必要な血流、そしておそらくアルコール飲料が原因です。

感謝祭で眠気を避ける方法

ソファで過ごしたいときは、ホリデー気分を盛り上げるために次のコツを試してみてください。

  1. 一度に大きなごちそうを食べるのではなく、一日のうちに少しずつ食べましょう。新鮮なフルーツや野菜、フムスなどの健康的な軽食は、メインコースが出た後の食欲を抑えるのに役立ちます。
  2. アルコールを制限するか避けてください。結局のところ、アルコールは鎮静剤です。
  3. 食事をするときは、水を飲み、休憩を取りましょう。ゆっくり食べると満腹感がわかるので、食べ過ぎやそれに伴う眠気を避けることができます。
  4. 食後に散歩に出かけましょう。近所を元気よく散歩すると、消化を助けるだけでなく、エネルギーレベルを維持するのにも役立ちます。

七面鳥にはトリプトファンが多く含まれていますか? なぜですか?

一般的に、家禽は L-トリプトファンの優れた供給源です。結局のところ、鶏、アヒル、七面鳥は人間と同様に、生物学的プロセスにトリプトファンを必要とします。しかし、肉のトリプトファン含有量に関しては、七面鳥がトップではありません。トップは鶏です。つまり、感謝祭まで待たなくても L-トリプトファンをたっぷり摂取できます。今日、低脂肪の鶏の胸肉をストックするか、ハラミステーキやポークチョップなどの他の肉に切り分けてストックすることができます。

トリプトファンを多く含む他の食品は何ですか?

牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵はトリプトファンを多く含む食品です

この必須アミノ酸は動物の肉タンパク質に最も多く含まれていますが、木綿豆腐もトリプトファンを多く含む食品の 1 つです。眠気を誘う飲み物について考えてみると、食事性 L-トリプトファンのもう一つの主要供給源は牛乳だと推測できます。温かい牛乳は、就寝前に子供 (および大人) を落ち着かせるために何世紀にもわたって使用されてきました。

L-トリプトファンを豊富に含むその他の食品には以下のものがあります。

  • サーモンとツナ缶
  • オート麦
  • チーズとヨーグルト
  • カボチャの種
  • 卵

ダークチョコレートを食べる別の理由をお探しですか? (探していない人はいませんか?) ダークチョコレートには 1 オンスあたり最大 18 ミリグラムのトリプトファンが含まれています (これがセロトニンの分泌を助ける理由です)。バナナなどの果物にも、L-トリプトファンやその他の必須ビタミンやミネラルが含まれています。

七面鳥から十分なトリプトファンを摂取できますか？

感謝祭にだけ七面鳥を食べると、健康的なレベルを維持するのに良い選択とは言えません。しかし、七面鳥を食べる日は、L-トリプトファンや別のアミノ酸であるチロシン、ビタミンB、タンパク質、セレンなどの優れた供給源となります。他の日は、栄養不足を補うためにサプリメントを検討した方が良いかもしれません。

トリプトファンのサプリメントは、L-トリプトファンのレベルだけでなく、セロトニンとメラトニンのレベルもサポートするのに適しています。健康的なセロトニンとメラトニンのレベルは、安らかな睡眠を促し、気分を高め、免疫システムをサポートします。さらに、メラトニンは抗酸化物質であるため、酸化ストレスから細胞を保護し、細胞の DNA の健康を促進します。

セロトニンレベルをサポートする他の方法

気分を良くするのに助けが必要ですか? 運動は魔法の薬です! 定期的な運動はセロトニンやその他の幸せホルモンのレベルをサポートし、身体的および精神的な健康に貢献します。日光もセロトニンを促進するので、屋外で時間を過ごしましょう。

セロトニンを2倍摂取したい気分ですか? アウトドアを楽しみながら思いっきり笑いましょう。笑いはセロトニンを助け、ストレスへの対応力を高めます。

トリプトファンの補給以外にも、健康的な気分をサポートする栄養素があります。気分の健康クイズで、あなたのライフスタイルに合う栄養素を学びましょう。

著者について:ジェニファー・ジョンはオーバーン大学を卒業し、ジャーナリズムとコミュニケーションの学位を取得しました。彼女はいくつかの新聞や雑誌で編集者、デザイナー、ライターとしてキャリアを築きました。彼女は 10 年間、健康、健康、栄養に関する記事を執筆してきました。

参考文献