21種類のキノコ：購入ガイド

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年1月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

きのこは、様々な料理に豊かで素朴な風味と満足感のある食感をもたらす万能食材です。栄養価も高く、炒め物にソテーしたり、生でサラダにしたり、細かく刻んでハンバーグに加えたりと、このうま味豊かな食材はどんな料理もワンランクアップさせてくれます。また、特定の種類のきのこは、免疫力を高める効果も期待できます。

ここでは、20 種類以上のキノコについて、その風味の特徴、最適な使用法、栄養価など、知っておくべきすべての情報を紹介します。

どの種類のキノコが一番いいですか？

キノコには多くの貴重な栄養素が含まれています

キノコの種類に明確な「最高」というものはありません。特定の健康効果を謳う種類もあれば、独特の風味が評価される種類もあり、「最高」というのは主観的なものです。しかし、どのキノコも必須タンパク質、食物繊維、不飽和脂肪酸、ミネラル、そして様々なビタミンなど、貴重な栄養素を含んでいます。

キノコはカロリーと脂肪分が低く、適度な量の食物繊維とタンパク質に加え、ビタミンB群などの重要な栄養素も含んでいます。キノコは野菜とみなされていますが、植物学的には菌類に分類されます。

興味深いことに、これらはプレバイオティクスとしても機能し、有益な腸内細菌の増殖を促進して消化器系の健康をサポートします。

21種類のキノコ

キノコには多くの種類がありますが、これらの 21 種類 (および偽物 1 種類) は、味、入手しやすさ、健康効果で人気があります。

1. ヒラタケ

多くのキノコにはベータグルカンと呼ばれる有益な化合物が含まれています

ヒラタケは、世界で最も多く栽培されている食用キノコの一つです。多くのスーパーマーケットで販売されており、自宅で栽培できるキットも数多く販売されているため、初心者でも簡単に栽培できます。ヒラタケは、免疫機能や心臓の健康維持に効果があるとされるベータグルカンなど、様々な生理活性化合物の供給源です。

2. エリンギ

エリンギは、商業的に栽培されているキノコの中で、マッシュルームに次いで2番目に多く、多くのスーパーマーケットで見つけることができます。このキノコは、抗酸化物質、植物性タンパク質、カルシウム、鉄分の供給源として知られています。

3. マッシュルーム

マッシュルームは「ホワイトマッシュルーム」や「ホワイトボタンマッシュルーム」とも呼ばれ、世界で最も多く栽培されている食用キノコで、ほとんどのスーパーマーケットで見つけることができます。マッシュルームはクレミニマッシュルームと同じ種ですが、風味はそれほど強くありません。調理すると風味が吸収され、シンプルなソテーレシピに最適です。マッシュルームには、ナイアシンとリボフラビンというビタミンB群が含まれており、これらは私たちが摂取した食物を利用可能なエネルギーに変換するのを助けます。

4. クレミニ

クレミニマッシュルームは「ベビーベラ」とも呼ばれ、ホワイトボタンマッシュルームの成熟した品種です。完全に成熟するとポートベラマッシュルームと呼ばれます。ホワイトボタンマッシュルームとクレミニマッシュルームには、毒のある類似種が多数存在するため、特に店頭で簡単に入手できるため、自分で採取するのは避けた方が良いでしょう。これらのキノコは、セレン、亜鉛、ビタミンB群の優れた供給源です。

5. ポルタベラ茸

店頭で販売されているキノコの多くは白キノコの一種である

前述の通り、ポートベラマッシュルームは成熟したクレミニマッシュルームです。他のマッシュルームと同様に、ポートベラマッシュルームは低脂肪・低カロリーです。特に肉厚な食感のため、タコス、パスタ、炒め物などの料理で牛肉の代用として使用できます。

6. ターキーテール

ターキーテールマッシュルームは枯れ木に生育し、茶色と黄褐色の輪が七面鳥の尾羽に似ていることからその名が付けられました。免疫力を高める効果があると特に注目されています。食用ではありませんが、サプリメントやお茶として購入できます。

7. ライオンのたてがみ

ヤマブシタケは採取したり、自宅で栽培したり、一部の食料品店、特に健康食品店で購入することができます。また、多くのサプリメントとしても販売されています。このキノコは、認知機能と気分に良いとされています。

キノコ採集：安全に関する警告

キノコ好きの方は、かごを持ってキノコ狩りに出かけたい気持ちになっているかもしれません。しかし、これは決して軽々しくできるものではありません。実際、危険な結果を招く可能性があります。アガリクスは、毒キノコと食用キノコを含むキノコ形成菌類の一種で、世界中に400種類以上が存在します。

すべてのキノコが人間の食用に安全というわけではないので、安全な採取方法を学ぶ時間をかけたくない人は、スーパーマーケットで売られているキノコを選ぶべきです。100%確信が持てない限り、野生のキノコを自分で採取して食べるのは避けましょう。

実際に採集に挑戦したい場合は、まず経験豊富な採集者から学ぶことをお勧めします。安全な採集方法を解説した本もたくさんあります。

8. ホコリタケ

野生では球形で鰓がないため比較的簡単に見分けられますが、栽培は難しく、専門の採取者から入手するのが最善です。非常にマイルドで淡白な味わいのパフボールは、フムスからブルスケッタまで、様々な料理のキャンバスとして活躍します。

9. エノキ

エノキ茸は、その栄養価と美味しさで古くから知られています。エノキ茸には、認知機能や心血管の健康に良いとされる様々な生理活性化合物が含まれています。多くのアジア系食料品店で見つけることができます。

10. 森のチキン

キノコの一種「チキン・オブ・ザ・ウッズ」は、その風味から鶏肉によく例えられることからその名が付けられました。肉厚な食感と味わいのため、炒め物、タコス、パスタなど、鶏肉を使うあらゆる料理で鶏肉の代用としてお使いいただけます。

11.霊芝

霊芝は免疫力を高める効果があることで知られています

霊芝は一般的に食用とされることはありませんが、サプリメントとして広く入手可能です。特に、免疫力をサポートする効果が注目されています。

12. チャガ

チャーガ茸は食用ではなく、サプリメントとして、あるいはお茶や泥水と呼ばれるコーヒーのような飲料として摂取できる別の種類のキノコです。チャーガ茸は免疫システムの健康をサポートすることでも知られています。

13. ボレテス（およびキングボレテス）

ポルチーニ茸とも呼ばれるボレテスは、一部の専門店で販売されています。濃厚でナッツのような風味を持つボレテスは、スープ、ニョッキ、パスタ、ソースなどに最適です。

14. モレル

アミガサタケは希少な珍味とされており、購入にはかなりの費用がかかります。栽培が非常に難しいため、通常は採取して入手します。ヤマドリタケと同様に、木の根と共生してのみ生育します。この野生キノコは、紫外線に当たるとビタミンD2の優れた供給源となることがよくあります。

15.マイタケ

マイタケは「森の雌鶏」とも呼ばれ、採取、栽培、サプリメントとして購入することができます。マイタケは免疫力を高める効果があるとされています。

16. 椎茸

免疫力を高めることで有名なもう一つのキノコであるシイタケは、多くの食料品店やサプリメントで見つけることができます。

17. アンズタケ

キノコの中には木の根元で育つものもあり、栽培が難しい。

アミガサタケやボレテタケと同様に、アンズタケは木の根で育つため、栽培が難しいです。店頭ではあまり見かけませんが、このトランペット型のキノコは、経験豊富な採取者から購入できます。アンズタケと、よく似た「ジャック・オー・ランタン・マッシュルーム」は有毒なので、混同しないようご注意ください。直射日光の下で育てると、アンズタケはビタミンD2の天然供給源となります。

18. ブナ

ブナシメジはエノキダケに似ており、一部の専門店で販売されています。しっかりとした歯ごたえがあり、炒め物やスープによく合います。

19. ハリネズミ

このキノコは主に採集によって、または採集者によって発見されます。ハリネズミ茸は甘くナッツのような風味があり、多くのハーブやスパイスとよく合います。

20. キジの背中

キジタケは 採取も栽培もできます。多くのキノコと同様に、脂肪分が少なく、タンパク質、食物繊維、ビタミンB群の供給源となります。

21. ビーフステーキマッシュルーム

ビーフステーキマッシュルームは牛肉のような見た目ですが、酸味があり、ゴムのような食感です。このキノコは採取も栽培もできます。

トリュフは厳密にはキノコではありませんが、その風味でよく知られています

ボーナス：トリュフ

トリュフは地下で育つため厳密にはキノコの一種ではありませんが、その濃厚で土っぽい香りと独特の風味で珍重される菌類です。一部の店では購入可能ですが、しばしば高額で取引されます。この珍味は、レストランで少量使用されることが多く、料理の味を引き立てる材料として、ピザからパスタまで、あらゆる料理に贅沢でうま味豊かな深みのある風味を加えます。

キノコの食生活でメリットを享受する

食用キノコは様々な料理に素晴らしい風味を加えてくれますが、特に免疫力を高める効果など、健康効果を特に求める人も多くいます。そのような場合、キノコサプリメントは免疫力の健康を継続的にサポートする良い選択肢です。最高のキノコサプリメントは、シイタケ、マイタケ、チャーガ茸に特許取得済みのベータグルカンを配合し、健康的でバランスの取れた免疫反応の維持をサポートします。

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著者について:

ミア・シン

MS、RD

ミア・シン（理学修士、登録栄養士）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献