Articles by Xtend＆Cellucor
筋肉の成長は決して楽ではありません。しかし、この筋肉増強のための4週間プランに挑戦すれば、毎回のセッションを腹筋を突き破るような高強度でこなすことができ、必ず成果が現れます。C4 Ultimateを手に取って、さあ、トレーニングを始めましょう。
究極のワークアウト
第1～2週
エクササイズの合間に60秒間休憩する
1日目：下半身
フロントスクワット：セット間に60～90秒休憩（2×10、8、6回）
5秒エキセントリックルーマニアンデッドリフト： 60秒休憩（2×6回）
究極のヒント:エキセントリック ルーマニア デッドリフトは、持ち上げる動作ではなく、ゆっくりと下ろす動作に重点を置きます。これにより、重力に対抗するためにハムストリングがさらに激しく働くようになります。
ダンベルフロントランジ： 60秒休憩（2×10回/脚）
バーベルヒッププレス： 60秒休憩（2×10回）
スタンディングカーフプレス： 60秒休憩（2×10回）
2日目: 上半身
ベンチプレス：セット間に60～90秒休憩（2×10、8、6回）
究極のヒント：古き良きベンチプレスは、高重量で胸筋を鍛えるのに最適な方法です。このエクササイズでは、車輪の再発明は避けましょう。
5秒間のエキセントリックサスペンションロー： 60秒間休憩（4×6回）
半膝オーバーヘッドプレス： 60秒休憩（4×10回/腕）
究極のヒント:オーバーヘッドプレスを実行する際に半膝をつくと、肩、上腕三頭筋、腹筋を鍛えながら体幹をしっかりと固定できます。
ダンベルベントオーバーロウ： 60秒休憩（4×10回/腕）
腕立て伏せ： 90秒休憩（最大4回）
3日目: 腕/腹筋
ストレートレッグシットアップ：セット間に60秒間休憩（3×20回）
5秒間のエキセントリックバーベルバイセップカール： 60秒間休憩（3×6回）
ハンギングニーレイズ： 60秒休憩（3×20回/脚）
ロープトライセプスプレスダウン： 60秒休憩（3×10回）
プレート外側屈曲： 60秒休憩（3×12回）
4日目: 下半身
スナッチグリップデッドリフト：セット間に60秒休憩（2×10、8、6回）
5秒エキセントリックダンベルスプリット： 60秒休憩（4×6回）
ダンベルリバースランジ： 60秒休憩（4×10回/脚）
究極のヒント：太くて強い脚を目指すなら、ランジは最高の相棒です。今回は、その逆の動きを試してみてください。臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスへの集中力を高め、前向きランジよりも膝関節への負担を軽減できます。
ダンベル片足デッドリフト： 60秒休憩（4×10回/脚）
究極のヒント:ダンベル片足デッドリフトは、臀部とハムストリングを強化するだけでなく、バランスも改善します。
50% 1RMバックスクワット： 60秒休憩（最大回数の3倍）
5日目: 上半身
懸垂：セット間に60～90秒休憩（5×10回）
5秒間のエキセントリックインクラインDBチェストプレス： 60秒（4×6回）
ニュートラルグリップダンベルラテラルレイズ： 60秒休憩（4×10回）
ケーブルロウ： 60秒休憩（腕10回×4回）
究極のヒント:ケーブル ローは背中の中央と上部をターゲットにするため、全体的なバランスを改善し、姿勢を矯正するのに役立ちます。
ケーブルチェストフライ： 60秒休憩（4×10回）
6日目: 腕/腹筋
バランスボールロールアウト：セット間に60秒休憩（3×12回）
5秒間の遠心性BB上腕三頭筋プレス： 60秒間休憩（3×6回）
ケーブルローテーション： 60秒休憩（片側12回×3回）
ダンベルハンマーカール： 60秒休憩（3×10回）
究極のヒント:ダンベル ハンマーカールでは、ニュートラル グリップを使用します。これにより前腕に重点が置かれ、上腕二頭筋だけでなく前腕の筋肉の強さとサイズが強化されます。
ウォールプレスデッドバグ： 60秒休憩（3×10/脚）
究極のヒント:ウォールプレス デッドバグは腹筋の筋肉の成長を刺激し、体幹の筋肉を活性化する最適なエクササイズの 1 つです。
第3～4週
エクササイズの合間に60秒間休憩する
1日目：下半身
3秒間の等尺性バックスクワット（5×6回）
ルーマニアンデッドリフト（4×8回）
バーベルステップアップ（4×8/脚）
グルートハムレイズ（4×8回）
座位カーフプレス（4×12回）
2日目: 上半身
3秒アイソメトリックベンチプレス（5×6回）
片腕サスペンションボディロー（4×8回/腕）
究極のヒント:片腕ローは体幹、腕、背中に負荷をかけ、片側の筋力を鍛えることができるため、両側で完璧な対称性を構築できます。
オーバーヘッドダンベルプレス（4×8回）
ダンベルベントオーバーロウ（4×8回/腕）
ダンベルチェストプレス（4×8回）
3日目: 上半身
ウェイト付きストレートレッグシットアップ（3×15回）
BBバイセップカール（3秒間90°等尺性運動保持）（3×6回）
ハンギングレッグレイズ（3×20回）
ケーブルトライセプスプレスダウン（3×12回）
ファーマーズキャリー（3×40ヤード）
究極のヒント:ファーマーズキャリーは背中の上部に筋肉を鍛え、筋肉の成長を促す大きなホルモン反応を刺激することがわかっています。
4日目: 下半身
3秒等尺性デッドリフト（5×6回）
ダブルケトルベルフロントスクワット（4×8回）
バーベルリバースランジ（4×10/脚）
ダンベル片足デッドリフト （4×10回/脚）
ダンベルウォーキングランジ （3×20/脚）
5日目: 上半身
懸垂（トップで3秒間保持）（5×6回）
インクラインベンチプレス（4×8回）
ダンベルフロントレイズ （4×8回）
ロープケーブルハイロウ （4×8回）
ダンベルチェストフライ （4×12回）
6日目: 腕/腹筋
バーベルロールアウト（3×12回）
ロープトライセプスプレス（3秒間90°キープ、3×6回）
メディシンボールサイドスロー（3×12回/サイド）
究極のヒント：メディシンボールサイドスローは、上半身と体幹全体の回転力と筋力を高め、肩と股関節の可動域を広げます。ベアクロールは、強く安定した体幹を鍛えます。
ケーブルバイセップスカール（3×12回）
ベアクロール（3×15歩）
究極のヒント：筋肉の成長を目的としたトレーニングでは、回復が非常に重要です。激しいトレーニングからの回復を助けるために、 必ずプロテインサプリメントを摂取しましょう。
究極の筋肉を鍛える準備はできていますか?
プログラムを始める前に、ワークアウト前にC4アルティメットを1スクープ摂るのを忘れないでください。C4アルティメット：C4アルティメットは、行動を促すものです。記録を破り、ワークアウトを完璧にこなし、あらゆるトレーニングセッションを最大限に活用するための挑戦です。問題は、あなたはその挑戦に耐えられるか？あなたはアルティメットになれるか？
