パフォーマンス向上のためのデキストロースの使用

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こちらの記事は、パートナーブランドであるNOW Foods（ナウフーズ）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

著者名: ケリー・ジョーンズ、MS、RD、CSSD、LDN

運動は炭水化物から利益を得る

より高強度で、またはより長時間の運動をしたい場合は、適切なエネルギー摂取と水分補給の最適化を中心とした栄養目標を設定するのが最善かもしれません。研究によると、持久力運動における最も重要な2つの制限要因は、炭水化物と水分の不足です。1,2バランス  の取れた植物性食品中心の食生活と、NOW ® SportsとNOW Foodsのサポートがあれば、これらの食事要因を最適化するための第一歩を踏み出すことができます。エネルギーと水分補給のための炭水化物に関する科学的根拠について、さらに詳しくは以下をお読みください。

エネルギーと水分補給のための炭水化物

メディアは炭水化物をすぐに非難するかもしれませんが、私たちは何十年にもわたる研究が炭水化物が肉体的および精神的なパフォーマンスに与えるメリットを裏付けていることを知っています。体内でグルコースまたはグリコーゲンの形で存在する炭水化物は、筋肉の運動や中枢神経系にとって最も効率的で好ましいエネルギー源です。体内に蓄えられるために、グルコース単位は筋肉と肝臓で結合してグリコーゲンを形成します。筋肉グリコーゲンは中程度から高強度の運動に動力を与え、肝臓グリコーゲンは血糖値を維持するために放出されます。グリコーゲンは水分補給もサポートし、筋肉グリコーゲン1グラムあたり2.7mlの水を蓄えます。水分は炭水化物、脂肪、タンパク質を利用可能なエネルギーに変換する栄養素代謝に関わる反応に重要であるため、これは適切な水分補給と体感エネルギーレベルに役立ちます。

トレーニングと競技のための炭水化物と水分

運動中、特に長時間の運動や高温時の運動中に、汗によって水分が失われることは周知の事実です。汗の損失量は、個人差、運動条件、環境によって異なりますが、平均0.5～2リットル（8～24オンス）です。3また、中強度から高強度の定常運動中は、体内で炭水化物が大量に消費されることも認識しておく必要があります。十分なグリコーゲンを蓄えてトレーニングに臨んだとしても、75～90分後には筋肉がこの速効性エネルギー源を枯渇させ始め、血糖値が低下し始め、肉体的にも精神的にもエネルギーが不足する可能性があります。

そのため、1時間を超える運動を行う場合は、強度を維持するために、1時間あたり少なくとも30～60グラムの炭水化物を摂取することが推奨されます。4ただし、短時間の運動であれば少量の炭水化物が効果的ですが、長時間の運動であればより多くの炭水化物を摂取した方が良い場合もあります。消化しやすい液体状の炭水化物は、トレーニング中に摂取するのが最も簡単で、運動直前にエネルギーを補給したり、運動後にエネルギーを補充したりするのに最適な選択肢です。

デキストロースとは何ですか?

市販のスポーツドリンクは、水分とナトリウムに加え、必要な炭水化物を補給できますが、NOW®スポーツデキストロースパウダーは、より費用対効果が高く、よりクリーンなエネルギーを、よりカスタマイズ可能な用量で提供します。デキストロースは、グルコース（単糖類）と同じ化学組成を持つグルコースの食物バージョンであり、体の主要なエネルギー源です。* きめ細かなテクスチャーで料理に混ぜやすく、サトウキビ糖よりも約25%甘みが抑えられています。これは、最も甘みのある単糖類であるフルクトースを含まないためです。そのため、パフォーマンス向上のための燃料補給プランに幅広く活用できます。

デキストロースは、激しいトレーニングセッションの前、最中、そして後に摂取できます。NOW® スポーツデキストロースは非遺伝子組み換えトウモロコシから抽出され、NOWの厳格な品質基準に従って製造されています。

エネルギーと水分補給のためのブドウ糖

消化管では、デキストロースは腸から血流に素早く吸収され、正常な血糖反応を示すほとんどの人によく耐えられます。* そのため、デキストロースは運動中の筋肉にエネルギーをすぐに提供し、グリコーゲン貯蔵の維持に役立ちます。* さらに、一緒に摂取すると、腸内でデキストロースをグルコースとして吸収するトランスポーターがナトリウムと水分もより速く吸収し、水分補給をサポートします。5

ナトリウム損失は平均して1時間あたり0.5～1.4グラムであるため、一般的なスポーツドリンクではナトリウム含有量が少なすぎます。大さじ2～4杯のブドウ糖を水分に混ぜ、小さじ1/8杯の塩、またはNOW ® Sports Effer-Hydrate Tabletsを服用すると、より効果的に水分補給を最適化できる可能性があります。*

トレーニング中に炭水化物を多く摂取する必要がある方や、消化管が敏感な方は、ブドウ糖と果汁の両方を含むスポーツドリンクが効果的かもしれません。ブドウ糖（グルコース）と果糖という2種類の単糖が含まれているからです。6これらは異なるトランスポーターによって吸収されるため、血流への吸収がさらに促進されるだけでなく、胃腸の不快感を軽減する効果も期待できます。簡単なレシピは以下をご覧ください。

自家製シトラススポーツドリンク

16オンス（約450ml）分の材料

  • オレンジジュース1/2カップ
  • 水1.5カップ
  • NOW®スポーツデキストロース大さじ2杯
  • 塩小さじ1/8杯、または NOW®スポーツエファーハイドレート発泡性レモンライムタブレット


栄養成分表示:

  • カロリー – 140
  • 総炭水化物 – 32グラム
  • 総糖類 – 29グラム
  • ナトリウム – 300～360 mg

*これらの記述は、米国食品医薬品局（FDA）による評価を受けていません。これらの製品は、いかなる病気の診断、治療、治癒、または予防を目的としたものではありません。

  1. Jeukendrup, AE. 持久力スポーツのための栄養：マラソン、トライアスロン、ロードサイクリング. J Sports Sci 20 Suppl 1: S91-99, 2011.
  2. Jeukendrup, AE. パーソナルスポーツ栄養学への第一歩：運動中の炭水化物摂取. Sports Med 44 Supp 1: 25-33, 2014
  3. アメリカスポーツ医学会；Sawka MN、Burke LM、Eichner ER、Maughan RJ、Montain SJ、Stachenfeld NS. アメリカスポーツ医学会のポジションスタンド。運動と水分補給。Med Sci Sports Exerc. 2007年2月;39(2):377-90.
  4. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD他「ISSN運動とスポーツ栄養レビューの最新情報：研究と推奨事項」J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018)
  5. Zeuthen T, Meinild AK, Loo DD, Wright EM, Klaerke DA. ヒトおよびウサギにおけるNa+-グルコース共輸送体SGLT1による等張輸送. J Physiol. 2001年3月15日;531(Pt 3):631-44.
  6. Jeukendrup AE. アスリートのための腸内トレーニング. Sports Med. 2017年3月;47(Suppl 1):101-110.