Articles by Life Extension
発行： 2022年8月
著者： サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N
シーザーサラダほど有名で人気のあるサラダはほとんどありません。爽やかでシャキシャキとしたロメインレタスとカリカリのクルトンをクリーミーなドレッシングで和え、パルメザンチーズを振りかけたこのサラダ、一体何が気に入らないでしょうか？
美味しいシーザーサラダは、その風味と食感の素晴らしさで、サラダ嫌いの人さえも虜にするほどの驚異的な存在です。しかし、健康面ではあまり良くありません。特にベジタリアンやビーガンにとっては、その健康効果は大きな問題です。伝統的なシーザーサラダドレッシングは、植物油や種子油から作られることが多く、オリーブオイルほど健康的ではないかもしれません。定番のドレッシングのレシピには、心臓に良いとされるアンチョビが使われていますが、ビーガン食には合いません。さらに、栄養価の低いクルトン以外にも、サラダに食感を加える栄養価の高い方法はたくさんあります。
だからこそ、この美味しいヴィーガンシーザーサラダのレシピは、誰からも大好評！オリジナルシーザーサラダと同じくらい贅沢で美味しいのに、心臓に良い脂質、植物性タンパク質、食物繊維がたっぷり。クルトンなしでも、誰もが大好きな風味と食感はそのままです。
つまり、夕食のゲストがこの健康的な代替品を楽しむためにビーガンである必要はありません。
シーザーサラダはなぜビーガンではないのですか?
伝統的なシーザーサラダのレシピは、アンチョビ、卵、パルメザンチーズが含まれているため、明らかにヴィーガンではありません。ドレッシングは卵黄、油、ニンニク、レモン汁、ディジョンマスタード、アンチョビ、ウスターソースで作られ、非常に濃厚でクリーミーで風味豊かなドレッシングに仕上がっています。サラダを混ぜる際にパルメザンチーズも加えることで、風味と食感がさらに増します。クルトンにさらにチーズを多めに入れる料理もあります。これらの材料のおかげでシーザーサラダは美味しくなりますが、ヴィーガンには適していません。
ビーガンシーザーサラダとは何ですか?
ヴィーガンシーザーサラダはチーズを使わず、カシューナッツから作られたクリーミーで乳製品不使用のドレッシングを使用しています。驚くべきことに、ヴィーガン食材を適切に組み合わせれば、伝統的なシーザーサラダの風味と食感を再現するのはそれほど難しくありません。
このヴィーガンシーザードレッシングは、塩味、酸味、うま味のバランスが絶妙で、まるで本物のシーザーサラダのような味わいです！ヴィーガンウスターソースと海藻フレークが、シーザーサラダの定番であるアンチョビの風味をプラス。お好みでヴィーガンパルメザンチーズを加えると、本物のシーザーサラダのような味わいに仕上がります。
ビーガンシーザーサラダに添えるもの
このヴィーガンシーザーサラダの一番の魅力は、一食分として食べられることです。クルトンの代わりに、植物性タンパク質の優れた供給源であるカリカリにローストしたひよこ豆が入っています。ローストしたブロッコリーを加えることで、ロメインレタスだけのシーザーサラダよりもボリュームのある仕上がりになります。
具だくさんのシーザーサラダは、トルティーヤやフラットブレッドで包んで食べるのがおすすめです。よりボリュームのある食事になります。タンパク質をもっと摂りたい場合は、ヴィーガンチキンの胸肉を焼いたり、角切り豆腐を添えたりするのもいいですね。あるいは、このサラダをパスタディナーの前菜として食べるのもおすすめです。
ビーガンシーザーサラダの作り方
このビーガンシーザーを楽しむのにビーガンである必要はありません!
材料
- ロメインレタスの芯2個（みじん切り）
- ブロッコリー2個（小房入り）
- ひよこ豆1缶（水切りしたもの）
- 塩小さじ1/4
- ガーリックパウダー小さじ1/4
ドレッシング：
- 生のカシューナッツ1カップ
- ブラジルナッツ6個
- レモン1個（果汁）
- ビーガンウスターソース小さじ1/4
- 海藻フレーク1つまみ
- オリーブオイルまたはエクストラバージンオリーブオイル大さじ2杯
- 水大さじ4杯
- 栄養酵母大さじ2杯
- 塩小さじ1/2
- ニンニク1片
- 黒コショウ少々
準備
このサラダの準備は簡単で手早くできます。まず、ブロッコリーと味付けしたひよこ豆をオーブンで合計20分焼きます。次にドレッシングを混ぜ合わせます。刻んだロメインレタス、冷めたブロッコリー、ひよこ豆、ドレッシングを混ぜ合わせ、食べる直前まで置いておきます。
栄養価
5人分
カロリー: 398
炭水化物: 40 g
食物繊維: 13 g
糖質: 7 g
タンパク質: 17 g
脂質: 23 g
飽和脂肪: 4 g
多価不飽和脂肪: 5 g
一価不飽和脂肪: 12 g
ナトリウム: 678 mg
カリウム: 1,235 mg
ビタミンA: 5,480 IU
ビタミンC: 231 mg
カルシウム: 183 mg
鉄: 5 mg
すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。
説明書
- オーブンを華氏400度に予熱します。
- 天板にブロッコリーの小房と、洗って水気を切ったひよこ豆を一列に並べます。オリーブオイルをスプレーするか、少量垂らします。ブロッコリーには塩、ひよこ豆には塩とガーリックパウダーで味付けします。20分間加熱し、途中で一度ひっくり返します。冷ましておきます。
- その間に、カシューナッツ、ブラジルナッツ、レモン汁、ヴィーガンウスターソース、海藻フレーク、オリーブオイル、水、ニンニク、ニュートリショナルイースト、塩、コショウを高速ブレンダーまたは高出力フードプロセッサーに入れて、ドレッシングを作ります。滑らかになるまで混ぜます。
- 大きめのボウルに、刻んだロメインレタス、冷ましたブロッコリーとひよこ豆、ドレッシングを入れます。よく混ぜ合わせ、3～5時間以内にお召し上がりください。
みんなに喜ばれるヴィーガンシーザーサラダ：プロのヒント
このサラダを作るためのプロのヒントをいくつか紹介します。
- ロメインレタスを丁寧に洗いましょう。砂やホコリだらけのサラダほど最悪なものはありません！私のお気に入りのレタスの洗い方は、大きな鍋に水を入れ、レタスの葉を完全に浸します。手でレタスを数回押し下げ、よく混ぜます。こうすることで、砂や汚れが鍋の底に沈みます。レタスを手で取り出し、ザルにあげます。汚れた水を鍋から捨て、水がきれいになるまでこの手順を繰り返します。
- ロメインレタスは千切りにせず、一口大に切りましょう。こうすることで、サラダを美味しく食べられます。フォークでレタスをかき回すのは面倒なので、千切りレタスはタコスには合いますが、サラダには合いません。
- ブレンダーを優しく扱うために、カシューナッツとブラジルナッツを少量の塩を入れた水に2～4時間浸してからブレンダーで混ぜましょう。その後、ナッツを水切りしてすすいでからブレンダーにかけましょう。こうすることで、ドレッシングがより滑らかな食感になります。
- ドレッシングは必ず盛り付ける直前に混ぜてください。そうすることで、レタスはシャキシャキ、ローストしたひよこ豆はシャキシャキ、そして風味は抜群です！混ぜた後は、時間が経ち始め、サラダはしおれ始めます。ビーガンシーザーサラダは食べられますが、材料が劣化し、水っぽくなってしまいます。
- クルトンのカリカリ感が恋しいですか？サラダにひまわりの種やビーガンパルメザンチーズをトッピングして、食感と風味をプラスしてみてはいかがでしょうか。
ビーガンシーザーサラダは健康に良いですか？
このヴィーガンシーザーサラダはとってもヘルシー！ナッツとオリーブオイルに含まれる心臓に良い脂質に加え、食物繊維もたっぷり。カシューナッツベースのドレッシングには、植物性タンパク質と豊富な栄養素が含まれており、エネルギー産生、脳や骨の健康などをサポートします。
クリスピーなひよこ豆は、通常は単純炭水化物でカロリーも低いクルトンの代わりに最適です。ローストしたひよこ豆はクルトンのように味付けすれば、さらに風味豊かになります。このビーガンシーザーサラダに水溶性食物繊維とタンパク質を加え、血糖値、消化器官、そして骨の健康をサポートします。
ブロッコリーはサラダにボリュームを加え、乳房の健康、健康的なホルモンバランス、細胞の健康をサポートする重要なアブラナ科の野菜です。
ブロッコリーやアブラナ科の野菜を補給する
野菜を毎日食べるとしても、その素晴らしい健康効果をすべて得るために、毎日最適な量を摂取するのは難しいものです。だからこそ、最適化されたブロッコリーとアブラナ科植物のブレンドをサプリメントとして摂取することで、不足している栄養素を補い、栄養素の摂取量を大幅に増やすことができます。この最高クラスのフォーミュラは、細胞を保護し、健康的なエストロゲン代謝を促進します。
ホルモンバランスを整えるためのサプリメントも数多くあります。ホルモンバランスチェックを受けて、自分に合ったサプリメントを見つけてみてください。
参考文献
- ブース、ステファニー。「ブロッコリーの健康効果」WebMD、2021年6月。https ://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-broccoli
- ネルソン、アンジェラ. 「ひよこ豆」WebMD. 2020年8月. https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-chickpeas
