ビーガン向けオメガ3サプリメント：最高の供給源

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2021年12月

著者： ジェシカ・モンジ、ヘルス＆ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

オメガ3脂肪酸が全身の健康に重要だということは、おそらくご存知でしょう。しかし、その理由をご存知ですか？長鎖オメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸（PUFA）の2つの主要なタイプのうちの1つです。エネルギー産生、細胞機能、そして心臓、脳、腎臓、目、そして皮膚の健康維持に不可欠です。

残念ながら、ビーガンやベジタリアンの食生活を送っている場合、あるいは魚介類を普段食べていない場合、体は栄養不足に陥る可能性があります。幸いなことに、食事を調整して植物由来のオメガ3脂肪酸を多く摂取し、ビーガンDHA製品で補うことができます。 

では、ビーガンオメガ3はどこで手に入るのでしょうか？そして、ビーガンオメガ3サプリメントを摂取すべきでしょうか？知っておくべきことをすべてご紹介します。

ベジタリアンDHA

ビーガンとしてオメガ3は必要ですか?

冷蔵庫から食材を取り出すビーガン女性だが、オメガ3が不足している

オメガ3脂肪酸には、ドコサヘキサエン酸（DHA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、そしてα-リノレン酸（ALA）の3種類があります。これらの脂肪酸のうち、ALAは必須脂肪酸であり、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります。脂肪分の多い魚介類は、EPAとDHA（魚油とも呼ばれます）の豊富な供給源です。一方、植物性食品の多くはALAを豊富に含んでいるため、ビーガンにとってオメガ3脂肪酸の供給源として最適です。

体はα-リノレン酸からEPAとDHAを生成することができます。しかし、α-リノレン酸のうち、これらの脂肪酸に効率的に変換されるのはわずか5%程度です。つまり、EPAとDHAが心臓の健康にもたらすメリットを十分に得られていない可能性があります。だからこそ、戦略的なビーガン栄養プランを立てることで、不足している栄養素を補い、食事内容を妥協することなく、オメガ3脂肪酸を健康的なレベルに保つことができるのです。

日常生活にオメガ 3 を追加したくないけれど、植物由来の栄養補給を探している場合は、植物由来のマルチビタミンやビーガン ビタミン Dを探してみてください。 

ビーガン向けオメガ3の摂取源：食品 vs. サプリメント

食事にオメガ3を加えるためにチアシードを加えたオートミールのボウル

オメガ3脂肪酸の主な供給源は、普段食べる食品から摂るべきです。ベジタリアンでない方は、サーモンなどの脂肪分の多い魚を週に1回食べるのが良いでしょう。一方、ビーガンの方は、ALAを豊富に含む植物由来の食品を食事に取り入れるよう努めるべきです。食料品の買い物リストに加えると良い食品をいくつかご紹介します。

オメガ3を多く含む5つのビーガン食品

  • 芽キャベツと葉物野菜— 芽キャベツ、ブロッコリー、ブロッコリーニなどのアブラナ科の野菜や、ほうれん草などの葉物野菜を加えることで、ALA（アルファリノレン酸）の摂取量が増え、体内でのEPAとDHAの生成を助けます。シチューに加えたり、ローストしたりソテーしたりして、栄養価の高いサイドディッシュにしましょう。
  • クルミ— クルミをひとつかみ食べましょう。ALA （アルファリノレン酸）の優れた供給源であるだけでなく、脳の健康にも効果があります。2013年の研究では、クルミエキスとオメガ3脂肪酸が長期的に細胞機能の健康を促進することが示されています。おやつとして、またはサラダ、パスタ、オーバーナイトオーツに加えてお楽しみください。
  • チアシード— 多価不飽和脂肪酸（ALAは全脂肪酸の約60%を占める）を豊富に含むチアシードは、オメガ3脂肪酸の健康増進効果を手軽に摂取できる、楽しくて素晴らしい方法です。食物繊維、タンパク質、カルシウム、鉄、マグネシウムなどの栄養素も豊富に含んでいます。プロテインスムージーやピーナッツバター＆ジャムのトーストにチアシードを振りかけたり、チアシードプディングを作ったりして楽しんでください。
  • 藻類と藻油—藻類にはEPAとDHAが豊富に含まれており、これらの脂肪酸を摂取できる数少ないビーガン向け食品の一つです。サラダに入れたり、ビーガン寿司ブリトーにしたりしてお楽しみください。
  • 亜麻仁—このスーパーフードはオメガ3脂肪酸が豊富で、脂肪酸全体の約55%がα-リノレン酸です。さらに、研究によると、フラックスシードは心臓の健康をサポートし、その他の健康増進効果ももたらすことが示されています。スムージーに加えたり、マルチグレインマフィンの生地に加えたり、シリアルに振りかけたりしてお楽しみください。

ビーガン向けオメガ3サプリメントの選び方

体内のオメガ3レベルを高めるためにビーガンオメガ3サプリメントカプセルを摂取する女性

オメガ 3 サプリメントを買い込む前に、完全な脂肪酸プロファイルを含む血液検査を受けてオメガ 3 レベルをチェックしてください。これにより、十分な量のオメガ 3 を摂取しているかどうかがわかります。

オメガ 3 レベルがわかったら、医療提供者に相談して、自分に最適なオメガ 3 サプリメントを特定し、個人のニーズに合った高品質の製品を選択してください。

一般的に、適切なサプリメントを見つけるには、食事から1日に必要な栄養素の推奨摂取量（RDA）を摂取しているかどうかが重要です。ただし、RDAは栄養素の欠乏を防ぐために体が必要とする最低限の量であることを覚えておいてください。最適な健康状態を目指すなら、栄養ニーズを補い、健康目標を最大限にサポートするサプリメントプランを選びましょう。

健康維持の旅に適切なオメガ 3 サプリメントを選ぶということは、純度と効力がテスト済みで、臨床研究によって健康効果が裏付けられている高品質の製品を選ぶことを意味します。ラベルの成分を読むときは、常に透明性を確認してください。

最高のビーガンオメガ3サプリメント

自分に合ったサプリメントの選び方がわかったところで、最適なビーガンオメガ3とは一体何でしょう？DHAレベルを大幅に向上させることが証明されているオメガ3の心臓への効果を実感するには、藻類オイルや藻類サプリメントがおすすめです。

魚油なしでも十分なオメガ3を摂取できますか?

食事でALAの摂取量を増やしても、オメガ3脂肪酸の健康増進効果を十分に得られない可能性があります。多くの研究で、ビーガン食ではEPAとDHAの摂取量が非常に少ないことが示されています。また、ALAからEPAとDHAへの変換効率が低いため、健康的なオメガ3脂肪酸レベルを維持することは困難です。

そのため、ビーガン オメガ 3 サプリメントを摂取することは、賢いライフスタイルの選択を補完する優れた方法となり、オメガ 3 レベルを適切なレベルに保つことができます。

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著者について:

ジェシカ・モンジ

健康とウェルネスライター

ジェシカ・モンジは、フロリダ・アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究および関連言語学の修士号を取得しています。ライフエクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランスライター、編集者として働き、現在は同社でデジタルコンテンツライターとして活躍しています。

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